4 ασκήσεις ώμων που είναι χάσιμο χρόνου – και τι να κάνετε αντ ‘αυτού

Η πρέσα ώμων είναι μια εξαιρετική και ασφαλής άσκηση ώμου. Credit Credit: gpointstudio / iStock / GettyImages

Με συνεχώς ξεχειλίζοντας χρονοδιαγράμματα και λίστες υποχρεώσεων, ο χρόνος είναι ένα πολύτιμο αγαθό που σίγουρα δεν θέλετε να χάσετε – ειδικά ο χρόνος προπόνησής σας. Θέλετε να δώσετε προτεραιότητα μόνο στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.

Αλλά μερικές από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις ώμου είναι στην πραγματικότητα χάσιμο χρόνου. Ή χειρότερα, μερικοί μπορούν ακόμη και να σας αφήσουν τραυματίες. Κατά την επόμενη προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος, βεβαιωθείτε ότι παραλείπετε αυτές τις τέσσερις κινήσεις και ανταλλάσσετε μια καλύτερη εναλλακτική λύση

1. Πλευρικές αυξήσεις

Αν και οι πλευρικές αυξήσεις δεν είναι απαραίτητα χάσιμο χρόνου (μπορούν ακόμα να χτίσουν την αντοχή των ώμων), αυξάνουν τον κίνδυνο συμπίεσης ή προσκρούσεως των μυών του περιστροφικού μανικιού στα οστά, λέει ο K. Aleisha Fetters, CSCS, συγγραφέας του Fitness Hacks για πάνω από 50.

“Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ξαφνικό πόνο ή τραυματισμούς στον ώμο με την πάροδο του χρόνου”, λέει. “Αυτό ισχύει περισσότερο όταν εκτελείται με μια τυπική λαβή παλάμης προς τα κάτω.”

Αντ ‘αυτού: “Αν έχετε ιστορικό προβλημάτων ώμων ή αισθάνεστε δυσφορία κατά την εκτέλεση πλευρικών αυξήσεων, προτείνω να κάνετε scaptions αντ’ αυτού”, λέει ο Fetters.

Scaption ώμου

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Αρχάριο Επίπεδο Αρχή Τύπος Δύναμη Μέρος των ώμων του σώματος

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια στα πλευρά σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους αλτήρες μπροστά από το σώμα σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
3. Αυξήστε τα βάρη έως ότου είναι λίγο πάνω από το ύψος του ώμου.
4. Χαμηλώστε τα βάρη προς τα κάτω με έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Πιέστε τον ώμο πίσω από το λαιμό

«Οι άνθρωποι κάνουν μερικές φορές την πρέσα πίσω από το λαιμό, επειδή, στην κάτω θέση, δίνει μεγαλύτερη ένταση στις παγίδες και τα ντελτ», λέει ο Fetters. “Αλλά αυτή η άσκηση δεν αξίζει τον κόπο, καθώς έρχεται με έναν μεγάλο κίνδυνο τραυματισμού στον ώμο χωρίς να έχει μεγαλύτερη απόδοση από άλλες παραλλαγές τύπου ώμου.”

Γενικά, η διαφορά μεταξύ αυτού του τύπου και ενός τυπικού ώμου είναι αμελητέα. Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανότατα δεν έχουν την κινητικότητα των ώμων να εκτελέσουν σωστά μια πρέσα πίσω από το λαιμό χωρίς να τονίσουν τις αρθρώσεις ή να ασκήσουν πίεση στην κάτω πλάτη, σύμφωνα με το Fetters.

Αντ ‘αυτού: Μια τυπική πρέσα ώμου θα κάνει τη δουλειά χωρίς να σας θέσει σε κίνδυνο πόνου ή τραυματισμού.

Πρέσα ώμου

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Abs and Shoulders

1. Ξεκινήστε να στέκεστε ή να καθίσετε με μια επίπεδη πλάτη, τα πόδια ριζωμένα στο έδαφος, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Σηκώστε τα βάρη πάνω από τους ώμους σας με τους αγκώνες λυγισμένους στους 90 μοίρες.
3. Σε μια εκπνοή, στηρίξτε τον πυρήνα σας και πιέστε και τους δύο αλτήρες.
4. Χαμηλώστε τα βάρη στην αρχική θέση με τον έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Όρθια σειρά

Οι όρθιες σειρές δεν θα είναι πρόβλημα για όλους, αλλά απαιτούν πολλή κινητικότητα στους ώμους, σύμφωνα με τον Fetters. Η θέση της όρθιας σειράς μπορεί να οδηγήσει σε πρόσκρουση, ανάλογα με την ανατομία των ώμων σας, καθιστώντας αυτήν την άσκηση δυνητικά επώδυνη και επικίνδυνη.

Αντ ‘αυτού: “Μου αρέσει το πρόσωπο-τράβηγμα για το χτύπημα των πίσω ντελτς και του πάνω μέρους”, λέει ο Fetters. “Ωστόσο, με αυτήν την κίνηση, η πρόσφυση έχει σημασία και είναι η διαφορά μεταξύ της έλξης του προσώπου που είναι μεγάλη για τους ώμους ή του κακού για τους ώμους.”

Τράβηγμα προσώπου ζώνης αντίστασης

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Τύπος δύναμης Μέρος σώματος και ώμοι

1. Αγκυρώστε μια ζώνη αντίστασης πάνω από το επίπεδο των ματιών και πιάστε τη ζώνη, σε απόσταση λίγων μέτρων.
2. Κρατήστε τη ζώνη με τους αντίχειρες να δείχνουν προς το πρόσωπό σας.
3. Τραβήξτε τη ζώνη στο επίπεδο του πηγουνιού, τραβώντας τους αγκώνες πίσω από το κεφάλι.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τον έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κρατήστε το συγκρότημα έτσι ώστε τα άκρα να είναι από τα ροζ σας, σε αντίθεση με τους αντίχειρές σας, λέει ο Fetters. “Κάτι τέτοιο περιστρέφει εξωτερικά τον ώμο για να βεβαιωθείτε ότι δεν διατρέχετε τον κίνδυνο των προβλημάτων προσβολής που προσπαθείτε να αποφύγετε πρώτα.”

4. Στάζει

Αν και αυτή η άσκηση αφορά κυρίως τους τρικέφαλους μυς, ο Fetters βλέπει τους ανθρώπους να τα προγραμματίζουν συνήθως ως άσκηση στον ώμο.

“Οι ώμοι είναι δευτερεύοντες μετακινούμενοι εδώ και μπαίνουν σε μια πραγματικά απαίσια θέση κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης”, λέει. “Σπάνια βλέπω κάποιον λόγο να είναι αρκετά καλός για να το συμπεριλάβω σε μια προπόνηση – για μένα ή τους εκπαιδευόμενους”.

Αντ ‘αυτού: “Το αγαπημένο μου swap είναι μια επέκταση τρικέφαλου κεφαλής, η οποία, πάλι, είναι κυρίως άσκηση τρικέφαλου αλλά λειτουργεί και στους ώμους”, λέει ο Fetters. “Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε αυτήν την άσκηση, επειδή τα άνω χέρια εκτείνονται από πάνω, πράγμα που σημαίνει ότι ενεργοποιείτε το μακρύ κεφάλι του τρικέφαλου σας σε μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι σε άλλες ασκήσεις τρικέφαλου.”

Επέκταση Overic Triceps

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Arms and Shoulders

1. Ξεκινήστε να στέκεστε κρατώντας έναν αλτήρα, πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου.
2. Πιάστε το ένα άκρο του αλτήρα και στα δύο χέρια, σηκώστε το βάρος κατ ‘ευθείαν πάνω από το κεφάλι σας, τα χέρια εκτεταμένα πλήρως.
3. Χαμηλώνοντας το βάρος προς τη βάση του λαιμού σας, λυγίστε τους αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών.
4. Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση και πιέστε το βάρος κατ ‘ευθείαν πάνω από το κεφάλι.

Εμφάνιση οδηγιών