Η κατανάλωση περισσότερων ψαριών μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την υγεία της καρδιάς σας και να βεβαιωθείτε ότι δεν χάνετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Credit Credit: South_agency / E + / GettyImages
Περίπου το 80% των Αμερικανών δεν τρώνε αρκετά ψάρια, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Σχεδόν οι μισοί από εμάς σπάνια ή ποτέ δεν τρώνε ψάρια και μόνο το ένα τρίτο τρώνε ψάρια μία φορά την εβδομάδα.
FYI, οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες 3,5 ουγκιών ψαριών κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με την American Heart Association (AHA).
Γιατί λοιπόν χάνουμε το σημάδι στα θαλασσινά; Υπάρχουν διάφοροι λόγοι, όπως η αίσθηση της αρεσκείας, η μη γνώση της προετοιμασίας της, το κόστος και οι πιθανές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία από βαρέα μέταλλα όπως ο υδράργυρος και άλλες τοξίνες.
Υπάρχει μια έγκυρη ανησυχία όσον αφορά τον υδράργυρο – ορισμένα ψάρια όπως ξιφία, κεραμίδια και καρχαρίας έχουν υψηλότερα επίπεδα και θα πρέπει να αποφύγετε ή να περιορίσετε την κατανάλωση αυτών των τύπων – αλλά υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές που είναι χαμηλότερες σε υδράργυρο και είναι ασφαλείς για κατανάλωση, όπως ως σαρδέλες, σολομό και τιλάπια, σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων.
Η κατανάλωση περισσότερων ψαριών, ειδικά όταν το αντικαθιστάτε με κόκκινο κρέας ή πουλερικά, μπορεί να είναι ευεργετική για την υγεία και το περιβάλλον σας. Εξετάστε αυτά τα οφέλη από την κατανάλωση ψαριών την επόμενη φορά που θα ταξιδέψετε στο μανάβικο.
1. Το ψάρι περιέχει βιταμίνη D
Περίπου ένας στους τέσσερις Αμερικανούς δεν παίρνει αρκετή βιταμίνη D, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουλίου 2019 στο American Journal of Clinical Nutrition. Εκεί υπάρχουν καλές πηγές τροφίμων και, σε ορισμένες περιπτώσεις, έρχονται συμπληρώματα σε.
Δεν υπάρχουν πολλές πηγές τροφίμων D, αλλά τα ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες περιέχουν μοναδικά καλή ποσότητα αυτής της θρεπτικής ουσίας, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Ο ξιφία στην κορυφή της λίστας των ψαριών, αλλά, πάλι, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, οπότε δεν θέλετε να το τρώτε τακτικά.
Λείπει η διατροφή σας ορισμένα θρεπτικά συστατικά; Παρακολουθήστε τα καθημερινά σας θρεπτικά συστατικά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
Μια μερίδα 3 ουγγιών κονσερβοποιημένου τόνου (ο ελαφρύς τόνος είναι ο χαμηλότερος σε υδράργυρο, ενώ ο τόνος λευκού ή αλκακόρ έχει περισσότερα) παρέχει περίπου το 40% των αναγκών σας σε βιταμίνη D για την ημέρα. Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την οικοδόμηση ισχυρών οστών, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση της φλεγμονής.
2. Μπορεί να συσκευαστεί με ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό, επειδή συνδέονται με τόσες πολλές λειτουργίες, όπως βοηθώντας στη διαμόρφωση των κυτταρικών μεμβρανών στα μάτια και στον εγκέφαλό μας, στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και στη θεραπεία της κατάθλιψης, σύμφωνα με το NIH.
Αλλά όταν πρόκειται για την κατανάλωση των ωμέγα-3 μας, φαίνεται ότι βασίζουμε σε μεγάλο βαθμό στα συμπληρώματα. Το ιχθυέλαιο είναι ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα, σύμφωνα με την Εθνική Έκθεση Στατιστικών Υγείας του 2015. Η συμπλήρωση είναι εξαιρετική αν κάνετε μια γενναία προσπάθεια και εξακολουθείτε να μην έχετε θρεπτικά συστατικά, αλλά με ένα συμπλήρωμα, χάνετε όλα τα άλλα οφέλη που προσφέρει το φαγητό.
Στην περίπτωση των ψαριών, αυτό θα περιλαμβάνει υγιείς πρωτεΐνες που μπορούν να υποστηρίξουν τους στόχους απώλειας βάρους σας. και στην περίπτωση του σολομού συγκεκριμένα, θα έλειπε να δείξεις στο δέρμα σου κάποια αγάπη. Ο σολομός έχει ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ασταξανθίνη, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει το δέρμα τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες, σύμφωνα με ένα έγγραφο του Μαρτίου 2012 στο Biochimica Polonica .
3. Είναι μια πρωτεΐνη με υγιή καρδιά
Περίπου 10 έως 30 τοις εκατό της διατροφής μας πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες. Η μακροεντολή παίζει πολλούς ρόλους στο πώς λειτουργεί το σώμα, αλλά βοηθά επίσης να μας κρατήσει γεμάτους, να διατηρήσουμε τον άπαχο μυϊκό μας ιστό και να διατηρήσουμε τον μεταβολισμό μας – όλους τους χρήσιμους παράγοντες εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος – σύμφωνα με ένα έγγραφο του Απριλίου 2012 στο British Journal of Nutrition .
Αλλά δεν δημιουργούνται όλες οι πρωτεΐνες ίσες: Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος (μεταποιημένων και μη επεξεργασμένων) και πουλερικών, αλλά όχι ψαριών, συσχετίστηκε με ελαφρώς αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2020 στο Journal of the American Medical Association της Εσωτερικής Ιατρικής βρέθηκε. Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτή η μελέτη δεν ήταν κλινική δοκιμή, οπότε δεν δείχνει αιτία και αποτέλεσμα, αν και τα ευρήματα είναι σύμφωνα με τις οδηγίες που έχουν οριστεί από άλλους οργανισμούς υγείας.
Ορισμένες περικοπές βοείου κρέατος και χοιρινού κρέατος, ακόμη και κοτόπουλου και γαλοπούλας μπορεί να είναι υψηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά. Εδώ μπαίνει το ψάρι, μια υγιή πηγή πρωτεΐνης. Ναι, μερικά ψάρια (όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και η ρέγγα) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά είναι οι υγιείς τύποι λίπους όπως μονο- και πολυακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σύμφωνα με το AHA.
Εκτός από το ότι είναι φυσικά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, τα ωμέγα-3 βοηθούν επίσης τις καρδιές μας βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην επιβράδυνση του ρυθμού συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες μας.
4. Μπορεί να είναι καλύτερο για τον πλανήτη
Η ανταλλαγή κόκκινου κρέατος και πουλερικών για ψάρια μπορεί να έχει θετική επίδραση στο περιβάλλον εάν γίνει σωστά.
Φυσικά, η απόλυτη vegan είναι καλύτερη όταν πρόκειται για τη φροντίδα της Μητέρας Γης (η δεύτερη καλύτερη ακολουθεί μια φυτική διατροφή), αλλά η ανταλλαγή των περισσότερων χερσαίων πρωτεϊνών όπως το βόειο κρέας και τα πουλερικά για θαλασσινά μπορεί να προσδώσει μικρότερο αποτύπωμα άνθρακα κατά μέσο όρο, όπως εξηγείται σε μια δημοσίευση του Δεκεμβρίου 2012 στην Πολιτική τροφίμων .
Στην κατηγορία θαλασσινών, ορισμένες επιλογές είναι καλύτερες από άλλες. Μικρότερα ψάρια όπως ρέγγα, σκουμπρί και αντσούγιες είναι τα πιο φιλικά προς το κλίμα, επειδή απαιτούν λιγότερα ορυκτά καύσιμα, τη μεγαλύτερη πηγή εκπομπών για την αλιεία, σύμφωνα με μελέτη του Ιουλίου 2014 στο Fish and Fisheries . Τα καρκινοειδή όπως ο αστακός και το καβούρι, ωστόσο, έχουν στην πραγματικότητα ένα υψηλότερο αποτύπωμα άνθρακα από το βόειο κρέας.
Η ουσία: Τα ψάρια μπορούν να έχουν μικρότερο αποτύπωμα άνθρακα σε σύγκριση με το βόειο κρέας και τα μικρότερα είδη είναι ιδιαίτερα καλύτερα. Θέλετε επίσης να σκεφτείτε πόσο τοπικό είναι το ψάρι και εάν έπρεπε να ταξιδέψει πολύ μακριά για να υποβληθεί σε επεξεργασία.
Αποκτήστε τα οφέλη
6 συνταγές ψαριών για να διατηρήσετε την επιλογή σας σε κορυφαία μορφή