Πιστωτική εικόνα: SeventyFour / iStock / GettyImages
Η προπόνηση σας στο kettlebell γίνεται επαναλαμβανόμενη; Ενώ οι κλασικές κινήσεις όπως οι κούνιες kettlebell, τα snatches και τα goblet squats είναι αστρικές ασκήσεις, οι ίδιες προπονήσεις ξανά και ξανά μπορούν να γίνουν φεστιβάλ αναβολής. Για να μην αναφέρουμε την έλλειψη ποικιλίας μπορεί να οδηγήσει σε γυμναστική και ένα ενοχλητικό οροπέδιο.
Εάν έχετε εξαντλήσει το εύρος των τακτικών κινήσεων kettlebell, μην ανησυχείτε. Υπάρχουν ατελείωτοι τρόποι για να γίνετε δημιουργικοί με ένα kettlebell. Συνδυάστε την εβδομαδιαία ρουτίνα σας με αυτές τις τέσσερις ασκήσεις kettlebell εκτός D-An-Box, D’Annette Stephens, ISSA-CPT, προπονητή δύναμης και κλιματισμού και ιδιοκτήτης της DTerminedFitness, LLC, για να δημιουργήσετε δύναμη, να βελτιώσετε την κινητικότητα και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα .
1. Kettlebell Halo
Δραστηριότητα προπόνηση Kettlebell
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε τη λαβή kettlebell στο επίπεδο του στήθους.
- Εμπλέκοντας τον πυρήνα σας, σηκώστε το βραστήρα και αργά περιστρέψτε το γύρω από το κεφάλι σας με δεξιόστροφη κίνηση μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Το kettlebell halo λειτουργεί τα δελτοειδή σας, τα ρομβοειδή και το τραπέζιο (καθώς και τον πυρήνα σας) και είναι ιδανικό για την κινητικότητα και τη σταθερότητα των ώμων, λέει ο Stephens morefit.eu.
Εάν αισθάνεστε αντίσταση στους ώμους σας, μην πιέζετε την κίνηση, λέει. Αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι δεν έχετε κινητικότητα στους ώμους. Αντ ‘αυτού, ξεκινήστε ενσωματώνοντας τεντώματα ώμων και ασκήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα.
2. Τουρκικά Get-Up
Δραστηριότητα προπόνηση Kettlebell
- Ξαπλώστε στη θέση του εμβρύου στο πάτωμα, στραμμένη προς τη δεξιά πλευρά σας. Κρατήστε ένα kettlebell στο δεξί σας χέρι, με το χέρι σας λυγισμένο και το kettlebell στη θέση “ράφι”, που σημαίνει ότι το τμήμα της μπάλας ακουμπά στο πίσω μέρος του χεριού και του καρπού σας.
- Περιστρέψτε προς τα αριστερά, βάζοντας και τα δύο πόδια στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα.
- Ισιώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω, πιέζοντας το kettlebell ευθεία πάνω από τον ώμο σας.
- Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι και το πόδι προς τα αριστερά σας, και τα δύο σε γωνία 45 μοιρών.
- Κρατήστε το δεξί σας χέρι ίσιο. θα πρέπει να παραμείνει εκτεταμένο δίπλα στο αυτί σας για όλη την κίνηση. Γυρίστε την παλάμη σας προς τα μέσα για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.
- Περάστε στον αριστερό σας αγκώνα, φέρνοντας τον δεξιό ώμο σας από το πάτωμα. Κρατήστε το kettlebell ευθεία στον ώμο σας.
- Κρατήστε τους γοφούς σας στο πάτωμα καθώς ισιώνετε το αριστερό σας χέρι, ωθώντας τον κορμό σας πιο όρθια.
- Επανατοποθετήστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε να μπορείτε να στηρίξετε το βάρος σας στο αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι, χρησιμοποιώντας δύναμη πυρήνα για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό.
- Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε το αριστερό ισχίο σας από το πάτωμα, φέρνοντας το αριστερό σας πόδι κάτω από εσάς και ελαφρώς πίσω από τους γοφούς σας, έτσι ώστε να μπορείτε να γονατίσετε στο αριστερό σας γόνατο. Η μπάλα του αριστερού ποδιού σας πρέπει να έρχεται σε επαφή με το έδαφος.
- Μετακινήστε τον κορμό σας για να μπείτε σε μια βολή, αριστερό γόνατο ακόμα στο πάτωμα Αυτό θα φέρει το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα, ενώ το kettlebell παραμένει ίσιο πάνω από το δεξί ώμο σας.
- Σηκωθείτε, φέρνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, έτσι ώστε να καταλήξετε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
- Αντιστρέψτε την κίνηση, βήμα προς βήμα, για να τελειώσετε ξαπλωμένος στο πάτωμα.
- Λυγίστε προσεκτικά το δεξί σας χέρι και επαναφέρετε το kettlebell στο πάτωμα για να ολοκληρώσετε την επανάληψη, χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι για βοήθεια όπως απαιτείται.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Το τούρκικο στυλ είναι μια δυναμική άσκηση σε όλο το σώμα που βελτιώνει την ευστάθεια του ώμου και του πυρήνα, την επέκταση του ισχίου και την ενεργοποίηση του γλουτού, λέει ο Stephens. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε σταθερό κράτημα και κρατήστε τα μάτια σας στο kettlebell ενώ βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας για να αποφύγετε τραυματισμούς, λέει.
3. Πλευρική ταλάντευση
Δραστηριότητα προπόνηση Kettlebell
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και πιάστε την κορυφή μιας ελαφριάς λαβής kettlebell (4 έως 8 kg) και με τα δύο χέρια και τοποθετήστε την στο εξωτερικό του αριστερού σας ισχίου.
- Εμπλέκοντας τους γοφούς και τις πλάγιες σας, αρχίστε να στρίβετε, τραβώντας το kettlebell στο σώμα σας και προς τα πάνω σε μια δεξιά διαγώνια.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς σας τετράγωνους, τον πυρήνα σας σφιχτό και το νεύρο σας να τραβιέται προς τα κάτω.
- Περιστρέψτε προς τα κάτω, οδηγώντας με τον πυρήνα σας και τοποθετήστε το kettlebell στο σημείο εκκίνησης (έξω από το ισχίο).
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
“Αυτό το αντι-περιστροφικό πυρήνα λειτουργεί – δηλαδή, όταν αντιστέκεστε στη στροφή στη μία πλευρά διατηρώντας μια σταθερή θέση πυρήνα – βοηθά στην ενίσχυση και τη σταθεροποίηση των μυών του πυρήνα σας τοποθετώντας ασύμμετρες, μη ισορροπημένες δυνάμεις στο σώμα σας”, λέει ο Stephens.
4. Στατικό κράτημα ευθείου βραχίονα
Δραστηριότητα προπόνηση Kettlebell
- Ξεκινήστε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου, κρατώντας ένα βραστήρα από τη λαβή του στο ύψος του στήθους.
- Σύρετε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας και, στη συνέχεια, πιέστε το kettlebell μπροστά σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για όσο μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αυτή η απλή ισομετρική κίνηση τοποθετεί – και διατηρεί – ένταση στους κοιλιακούς, τις ωμοπλάτες, τους γλουτούς, την πλάτη και το στήθος, λέει ο Stephens. Η τοποθέτηση του πυρήνα σας και η ενεργοποίηση των γλουτών σας θα διασφαλίσει ότι δεν θα ασκήσετε επιπλέον πίεση στην πλάτη σας.