Η εκτέλεση των ασκήσεων ώμων σας με ένα πάγκο μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την πλάτη σας ασφαλή και σταθερή. Πιστωτική εικόνα: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages
Η οικοδόμηση ισχυρών, στρογγυλεμένων ώμων είναι ένα παιχνίδι ποιότητας πέρα από την ποσότητα. Με άλλα λόγια, δεν πρόκειται για πόσες πολλές ασκήσεις εκτελείτε, αλλά ποιες ασκήσεις επιλέγετε – και πόσο καλά τις κάνετε.
Και εδώ είναι μια άλλη καλή είδηση: Τα δελτοειδή σας (η κύρια ομάδα μυών στους ώμους σας) δεν απαιτούν περίπλοκο εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρων και αυτές οι πέντε προκλητικές ασκήσεις για να ενισχύσετε και να χαράξετε τους ώμους σας.
1. Dumbbell Shoulder Press
Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση δραστηριότητα Δράση αλτήρα Προσωπικό μέρος [“ώμοι”, “όπλα”]
- Ξεκινήστε να στέκεστε ή να καθίσετε με μια επίπεδη πλάτη, τα πόδια ριζωμένα στο έδαφος, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Σηκώστε τα βάρη στους ώμους σας με τους αγκώνες λυγισμένους στους 90 μοίρες.
- Σε μια εκπνοή, στηρίξτε τον πυρήνα σας και πιέστε και τους δύο αλτήρες.
- Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση με τον έλεγχο.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Για να κάνετε αυτήν την κίνηση πιο δύσκολη, χαμηλώστε τα βάρη αργά αφού τα πιέσετε προς τα πάνω, λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής με έδρα την Καρολίνα Araujo στη Νέα Υόρκη. Εναλλακτικά, εκτελέστε εναλλασσόμενες πρέσες ώμου, πιέζοντας το ένα χέρι προς τα πάνω κάθε φορά (είδος σαν πριόνι).
2. Dumbbell Scaption
Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση δραστηριότητα Δραστηριότητα αλτήρα Μέρος σώματος [“ώμοι”, “όπλα”, “κοιλιακούς”]
- Σταθείτε και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια στις πλευρές σας, τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους αλτήρες μπροστά από το σώμα σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών, κάνοντας ένα σχήμα V με τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.
- Αυξήστε τα βάρη έως ότου είναι λίγο πάνω από το ύψος του ώμου. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τις ωμοπλάτες σας κάτω και κατά μήκος της πλάτης σας.
- Χαμηλώστε τα βάρη προς τα κάτω με έλεγχο.
Εμφάνιση οδηγιών
3. Πλευρική ανύψωση αλτήρα ενός βραχίονα
Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Shoulders”, “Abs”]
- Σταθείτε και κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι στο πλάι σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Κρατώντας τον πυρήνα σας στηριγμένο, σηκώστε το βάρος στο πλάι σας μέχρι να φτάσει στο ύψος του ώμου.
- Χαμηλώστε το βάρος αργά στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
“Βεβαιωθείτε ότι δεν ταλαντεύεστε το βάρος καθώς σηκώνετε”, λέει ο Araujo. “Ξεκινήστε με έναν ελαφρύτερο αλτήρα και κρατήστε τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους ή τοποθετήστε το χέρι σας στο γοφό σας για να αυξήσετε τη σταθερότητα.”
4. Ανυψωτικό αλτήρα
Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση δραστηριότητα Δραστηριότητα αλτήρα Μέρος σώματος [“ώμοι”, “κοιλιακούς”]
- Ξεκινήστε είτε καθισμένοι είτε όρθιοι, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στις πλευρές σας.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα βάρη μπροστά από το σώμα σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος του ώμου, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
- Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση με τον έλεγχο.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Εάν η ανύψωση και των δύο αλτήρων ταυτόχρονα είναι πολύ δύσκολη, εναλλάξτε ανύψωση ένα χέρι κάθε φορά.
Ή μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο προκλητική καθισμένος με την πλάτη σας σε έναν πάγκο γυμναστικής, λέει ο Araujo. Αυτό σας εμποδίζει να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε ορμή για να ανυψώσετε τα βάρη.
5. Εκκεντρική πλευρική αύξηση
Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Dumbbell WorkoutBody Part Shoulders
- Ξεκινήστε να στέκεστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλευρά σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Κρατώντας τον πυρήνα σας στηριγμένο, αυξήστε τα βάρη στα πλάγια σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
- Χαμηλώστε τα βάρη αργά πίσω στην αρχική θέση για μέτρηση 3 έως 4 δευτερολέπτων.
Εμφάνιση οδηγιών