5 ασκήσεις για να διευκολύνετε τη συνεδρίαση

Το Sitting Down δεν χρειάζεται να είναι ένας αγώνας αν μείνετε δυνατοί και κινητές.

Αντιμετωπίζετε δυσκολία σε μια καρέκλα χωρίς να πετάξετε ή να βασίζονται σε ένα υποβραχιόνιο για να σας βοηθήσουν να μειώσετε; Μπορεί να μην σκεφτείτε πολύ αυτή την κίνηση, αλλά να καθίσετε και να πάρει πίσω απαιτεί μυϊκή (ιδιαίτερα πυρήνα) δύναμη, ευελιξία και συντονισμό.

Διαφήμιση

Το να είσαι σε θέση να μπαίνεις και να βγαίνει από μια καρέκλα είναι μια σημαντική δεξιότητα για να διατηρηθεί. Μια μετα-ανάλυση του Νοεμβρίου 2013 σε PLOS One διαπίστωσε ότι όσοι είχαν πρόβλημα να βγουν από μια καρέκλα κάθισαν περισσότερο καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, αυξάνοντας τον κίνδυνο πρώιμης θνησιμότητας. Η κινητικότητα της καρέκλας συσχετίστηκε επίσης με αυξημένο κίνδυνο πτώσης, ανά μελέτη του Αυγούστου 2014 στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ένωσης Ιατρικών Διευθυντών .

Διαφήμιση

“Υπάρχουν τόσοι πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι μπορεί να έχουν έναν σκληρό χρόνο να καθίσουν σε μια καρέκλα”, λέει ο Bart McDonald, DPT, ιδιοκτήτης της Superior Physical Therapy. “Μπορεί να έχουν τραυματισμό, να υποφέρουν από προβλήματα μετά τη χειρουργική επέμβαση, πόνο, αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία, μειωμένη αναπνοή ή απλώς πολύ κακή ισορροπία.

Διαφήμιση

Για να καταπολεμήσετε αυτήν την αδυναμία, δοκιμάστε τις ακόλουθες ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς σας και να βελτιώσετε την ευελιξία και την εμβέλεια της κίνησης για να καθίσετε πολύ πιο εύκολη.

Προειδοποίηση

Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει check in με το γιατρό σας και λάβετε άδεια πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.

Και αν αντιμετωπίσετε πόνο ή ξαφνική, ανεξήγητη αδυναμία που καθιστά δύσκολη τη συνεδρίαση, πηγαίνετε να δείτε το γιατρό σας να καταλάβει την υποκείμενη αιτία.

5 ασκήσεις για να διευκολύνετε τη συνεδρίαση

Υπόδειξη

“Πάντα ζεσταίνετε με την πορεία στη θέση του για περίπου 3 λεπτά”, λέει ο McDonald. “Εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας, κρατήστε το πίσω μέρος μιας ανθεκτικής καρέκλας.”

1. Ένταση μόσχου

Ορίζει 5Time 15 secbody

1. Stand Arm μακριά από έναν τοίχο και τοποθετήστε και τα δύο χέρια πάνω του.
2. Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω σας, κρατώντας αυτό το πόδι ευθεία.
3. Λυγίστε σιγά -σιγά το αριστερό σας πόδι, αισθανθείτε το τέντωμα στο μοσχάρι του δεξιού σας ποδιού.
4. Κρατήστε τη φτέρνα σας στο δεξί σας πόδι.
5. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα πριν από την αλλαγή των πλευρών.
6. Επαναλάβετε κάθε πλευρά 5 φορές.

Εμφάνιση οδηγιών

Όταν μετακινείτε προς το κάθισμα, ο αστράγαλος σας πρέπει να κάμψε για να σας επιτρέψει να φτάσετε στη σωστή θέση. Αλλά ένα σφιχτό μοσχάρι ή άκαμπτο αστράγαλο θα περιορίσει αυτήν την κίνηση. Αυτό το τέντωμα των μοσχαριών βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας του μυός των μοσχαριών σας και στη βελτίωση του εύρους κίνησης του αστραγάλου σας.

2. Βήμα προς τα κάτω

Sets 2Reps 10Region κάτω σώμα

1. Σταθείτε προς τα πλάγια σε ένα μικρό βήμα, κρατώντας έναν τοίχο ή μια καρέκλα όπως απαιτείται για ισορροπία. Το δεξί σας πόδι θα πρέπει να είναι εκτός βήματος, αιωρούμενη στο μέσο του αέρα.
2. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι, καθώς σιγά -σιγά χαμηλώστε το δεξί σας πόδι, σταματώντας λίγο πριν το πόδι σας χτυπήσει στο έδαφος. Μην βάζετε βάρος στο δεξί πόδι.
3. Αργά ισιώστε το αριστερό σας πόδι, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 2 σύνολα 10 κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η άσκηση λειτουργεί τα τετράγωνα σας, τα hamstrings και τα γλουτών σας εκκεντρικά, πράγμα που σημαίνει ότι τους ενισχύει για να είναι καλύτερα σε θέση να σας χαμηλώσει σε μια καρέκλα με αργό και ελεγχόμενο τρόπο.

Για να διατηρήσετε τη σωστή μορφή, απεικονίστε τη διατήρηση του γόνατός σας σύμφωνα με το δεύτερο δάχτυλο – μην αφήσετε το γόνατό σας να έρθει μπροστά από το δάχτυλο του δακτύλου σας. Και βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τα ισχία σας ευθεία – μην αφήνετε μια πλευρά βουτιά. Το πιο σημαντικό, σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο στο γόνατο. Κρατήστε αυτήν την κίνηση στη ζώνη χωρίς πόνο, χρησιμοποιώντας ένα μικρότερο βήμα όπως απαιτείται.

3. Γέφυρα γλουτών

Ορίζει 2reps 15region κάτω σώμα

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με γόνατα λυγισμένα και δείξτε επάνω, τα πόδια σας επίπεδη στο έδαφος.
2. Πατώντας τα πόδια σας στο έδαφος, σηκώστε το άκρο σας μέχρι το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους γοφούς στους ώμους.
3. Κρατήστε για 3 έως 5 δευτερόλεπτα, πιέζοντας τις γλουτές σας στην κορυφή.
4. Μειώστε αργά το άκρο σας προς τα κάτω στο έδαφος. Αυτό θα πρέπει να διαρκέσει 3 έως 5 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε 2 σύνολα 15.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι γλουτές σας δουλεύουν για να βοηθήσουν στην επέκταση του ισχίου σας όταν στέκεστε επάνω και βοηθούν στον έλεγχο του ισχίου σας καθώς καθίσετε. Αυτή η άσκηση λειτουργεί όχι μόνο οι γλουτές, αλλά και οι hamstrings, και οι οποίες είναι επίσης σημαντικές για να καθίσετε.

Εάν αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολη, τοποθετήστε έναν αλτήρα ή μια σταθμισμένη πλάκα στα ισχία σας ως γέφυρα σας για πρόσθετη αντίσταση.

4. Καθίστε για να σταθείτε

Sets 2Reps 10Region [“Κάτω σώμα”, “πυρήνας”]

1. Σκύψτε προς τα εμπρός σε μια ανθεκτική καρέκλα, ώστε να καθίσετε στην άκρη της καρέκλας.
2. Τοποθετήστε μια άλλη καρέκλα μπροστά σας, όπως απαιτείται για ισορροπία.
3. Μετακινήστε το βάρος του σώματος σας κλίνει το στήθος σας προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Πιέστε τις γλουτές σας, ισιώστε τα πόδια σας και έρχεστε να στέκεστε.
5. Λυγίστε τα γόνατά σας ως το άπαχο σας στήθος προς τα εμπρός για να χαμηλώσετε σε καθιστή θέση. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση είναι αργή και ελεγχόμενη.
6. Επαναλάβετε 10 φορές, δύο φορές την ημέρα.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτή η κίνηση είναι μια λειτουργική άσκηση που λειτουργεί όλους τους μύες που χρειάζεστε για να καθίσετε εύκολα – επειδή εργάζεστε στην κίνηση. Μια μετα-ανάλυση του Μαΐου 2020 σε αναπηρία και αποκατάσταση διαπίστωσε ότι εκείνοι που έκαναν αυτή την κίνηση βελτίωσαν την κινητικότητά τους για να εισέλθουν και σε μια καρέκλα.

Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε την ταχύτητά σας καθισμένη, σηκώστε το κάθισμά σας ή τοποθετήστε μερικά σταθερά μαξιλάρια, ώστε να μην χρειάζεται να καθίσετε μέχρι τώρα. Μόλις βελτιωθεί η δύναμή σας, χαμηλώστε το κάθισμα. Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας καθόλου όταν στέκεστε ή κάθονται. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τη χρήση του υποβραχιόνου και καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται, μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας καθόλου.

5. Καθιστική συστροφή

Ορίζει 5Time 5 Core Secregion Core

1. Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα.
2. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, φτάνοντας για τους ώμους σας.
3. Χωρίς να μετακινείτε το κάτω σώμα σας, στρίψτε το άνω σώμα σας προς τα αριστερά όσο είναι άνετο. Μείνετε μέσα στο εύρος κίνησης χωρίς πόνο και σφίξτε τον πυρήνα σας σε όλη την κίνηση.
4. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Κάντε 5 περιστροφές σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Η McDonald συνιστά αυτή την άσκηση, καθώς βελτιώνει την ευελιξία του άνω σώματος και της σπονδυλικής σας στήλης, καθώς και την ενίσχυση του πυρήνα σας.

“Οι μύες που χρησιμοποιείτε για να καθίσετε και να σηκωθείτε είναι οι μύες του ποδιού και του ισχίου, όπως τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και οι γλουτές σας. Χρειάζεστε επίσης ισχυρές κοιλιακές κοιλιακές », λέει.

3 λόγοι που μπορεί να έχετε πρόβλημα να καθίσετε

1. μυϊκή αδυναμία

Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε τη μυϊκή μάζα με ποσοστό τριών τοις εκατό το χρόνο μετά την ηλικία των 60 ετών, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Η διατήρηση ενός προγράμματος κατάρτισης δύναμης είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη αυτής της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία. Εάν δεν ασκείτε, δραστηριότητες όπως η είσοδος και η έξοδος από μια καρέκλα γίνονται όλο και πιο δύσκολες.

Διαφήμιση

Όταν καθίσετε, οι μύες σας δουλεύουν εκκεντρικά για να σας βοηθήσουν να μειώσετε σε μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Όταν σηκώνεστε, συμβάλλουν σε συγκεντρωτικά, πράγμα που σημαίνει ότι συντομεύονται καθώς συμβάλλουν. Η ενίσχυση αυτών των μυών τόσο εκκεντρικά όσο και συγκεντρωτικά θα σας βοηθήσει να καθίσετε με ευκολία.

2. Κακή ευελιξία

Χρειάζεστε επίσης ευελιξία και υγιή σειρά κίνησης στη σπονδυλική σας στήλη, τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους για να καθίσετε άνετα.

“Εάν δεν έχετε ένα ευρύ φάσμα κίνησης, οι μύες σας θα αισθάνονται σφιχτά, επειδή συντομεύονται με την πάροδο του χρόνου”, λέει ο McDonald. λέει.

3. Χρησιμοποιώντας λάθος καρέκλα

Η λανθασμένη καρέκλα μπορεί να καθίσει πιο σκληρά από ό, τι πρέπει να είναι. “[Αυτό] μπορεί να είναι πολύ χαμηλό για εσάς, πολύ μαλακό ή πολύ βαθιά”, λέει ο McDonald.

Σηκώστε την καρέκλα σας, ώστε να μην έχετε τόσο μακριά για να πάτε όταν κάθεστε, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν επίπεδη στο πάτωμα. Το κάθισμα πρέπει να είναι σταθερό, αλλά ακόμα άνετο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα οσφυϊκό ρολό αν αισθάνεστε ότι είναι πολύ βαθύ.

Διαφήμιση