Οι προπονήσεις προπόνησής σας πρέπει να περιλαμβάνουν κινήσεις με βάση καρδιο, καθώς και δυναμικές εκτάσεις. Πιστωτική εικόνα: dolgachov / iStock / GettyImages
Οι προθέρμανση και οι επαναπαύσεις είναι απαραίτητες για τις προπονήσεις σας. Έγινε σωστά, η προθέρμανση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και των αποτελεσμάτων σας, σύμφωνα με την American Heart Association.
Παρόλο που χρειάζονται μόνο λίγα επιπλέον λεπτά, είναι εύκολο να συνηθίσετε να παραλείψετε αυτό το απαραίτητο βήμα πριν από την προπόνηση σας. Έτσι, πριν από την επόμενη συνεδρία ιδρώτα, δοκιμάστε μια προθέρμανση τριών έως 10 λεπτών (ανάλογα με το μήκος και την ένταση της κύριας προπόνησής σας) που περιλαμβάνει ελαφρύ καρδιο για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και δυναμικά τεντώματα που κάνουν τους μυς σας έτοιμους να κινηθούν.
Λάβετε υπόψη αυτές τις πέντε συμβουλές και θα δώσετε στο σώμα σας την καλύτερη ευκαιρία να παραμείνετε υγιείς και χωρίς τραυματισμούς.
1. Παραλείποντας πλήρως την προθέρμανση
Η αποφυγή προθέρμανσης μπορεί να είναι δελεαστική, ειδικά εάν πιέζεστε για χρόνο, αλλά μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
“Ο κύριος σκοπός της προθέρμανσης είναι να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος μέσω της αύξησης του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης και να χαλαρώσει τους ιστούς για να εκτελέσει εργασία, καθώς και να απελευθερώσει ορμόνες που σχετίζονται με την άσκηση”, λέει ο Geoff Tripp, CSCS, επικεφαλής της φυσικής κατάστασης επιστήμη στο Trainiac.
Έχοντας αυτό κατά νου, ο Tripp λέει ότι η προθέρμανση πρέπει να μιμείται στενά τους τύπους κινήσεων και εντάσεων που θα εκτελείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να προετοιμάσετε το σώμα και τον εγκέφαλο για ό, τι θα έρθει.
“Μια σύντομη προθέρμανση είναι καλύτερη από το τίποτα, αλλά θα πρέπει να είναι συγκεκριμένη, με κάποια ένταση για να προετοιμάσετε το σώμα σας για εργασία”, λέει.
Διορθώστε το
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM), μια καλή προθέρμανση θα περιλαμβάνει μερικά λεπτά αερόβιας δραστηριότητας που θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό, ασκήσεις εύρους κίνησης και δυναμικές κινήσεις όπως κύκλους βραχιόνων και πνεύμονες.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μερικές δραστηριότητες ισορροπίας για να προετοιμάσετε το σώμα σας για άσκηση. Αυτοί οι τύποι δραστηριοτήτων αυξάνουν σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του πυρήνα σας και αντλούν περισσότερο αίμα στους μυς σας.
2. Ξεκινώντας με πάρα πολύ ένταση
Αργός και σταθερός κερδίζει τον αγώνα! Μια σταθερή προθέρμανση πρέπει να μιμείται αυτό που σκοπεύετε να κάνετε στην προπόνησή σας, αλλά με πολύ ελαφρύτερο και πιο ήπιο ρυθμό. Σκεφτείτε το ως προπόνηση σας σε αργή κίνηση ή σε χαμηλότερη ένταση.
“Ονομάζουμε αυτό το στυλ δυναμικής προθέρμανσης”, λέει ο Kelsey Decker, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και συντονιστής εκπαίδευσης για το StretchLab. “Προετοιμάζετε το σώμα σας για μια δραστηριότητα με κίνηση που μιμείται τι θα κάνετε στην προπόνηση ή στη γυμναστική σας, αλλά όχι σε πλήρη χωρητικότητα.”
Όταν κάνετε δυναμικές κινήσεις πριν από την προπόνηση, ο Decker λέει ότι αυξάνετε την κατανάλωση οξυγόνου, τη ροή του αίματος και τη θερμοκρασία του σώματος προτού καταδυθείτε απευθείας σε πλήρη δραστηριότητα.
“Όταν το σώμα δεν θερμαίνεται σωστά, έχετε περισσότερες πιθανότητες να συμβεί τραυματισμός, λέει ο Decker.” Αλλά αν αφιερώσετε χρόνο για να κάνετε μια καλή προθέρμανση, το σώμα σας θα είναι έτοιμο για πιο έντονη δραστηριότητα, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών.
Διορθώστε το
Πραγματοποιήστε μια δυναμική προθέρμανση σε χαμηλή έως μέτρια ένταση πριν από κάθε προπόνηση. Βεβαιωθείτε ότι τα μέρη της προθέρμανσης μιμούνται τη δραστηριότητα που σκοπεύετε να κάνετε, αλλά με ευκολότερο ρυθμό.
Για παράδειγμα, ο Decker λέει ότι εάν ετοιμάζεστε να τρέξετε, δύο μεγάλες κινήσεις προθέρμανσης θα ήταν ψηλά γόνατα ή κλοτσιές. «Αυτές οι κινήσεις προετοιμάζουν τα πόδια σας για το σπρώξιμο και το τράβηγμα ενός τρεξίματος, αλλά όχι με τη μέγιστη ταχύτητα.»
Ή αν σκοπεύετε να κάνετε πολλές καταλήψεις, deadlift και lunges (ακούγεται σαν day leg), βεβαιωθείτε ότι έχετε δυναμικά τεντώματα που στοχεύουν το κάτω μέρος του σώματός σας – τους γοφούς, τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια σας.
3. Πρώτα κάνετε στατικά τεντώματα
Το τέντωμα είναι ζωτικής σημασίας για τη φυσική σας κατάσταση, αλλά μόνο όταν είναι το σωστό είδος τεντώματος. Ο Decker λέει ότι υπάρχει μεγάλη παραπληροφόρηση σχετικά με το τέντωμα και την προπόνηση ευελιξίας και τα περισσότερα οφείλονται στη σύγχυση γύρω από την ιδέα του τεντώματος πριν από την άσκηση.
Το στατικό τέντωμα (κρατώντας τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο) βελτιώνει την ευελιξία, αυξάνει το εύρος κίνησης και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος και της κατανομής οξυγόνου σε όλο το σώμα, αλλά δεν συνιστάται για προθέρμανση, λέει ο Decker.
Στην πραγματικότητα, μπορεί ακόμη και να εμποδίσει την απόδοση της προπόνησής σας. Μια κριτική του Απριλίου 2013 που δημοσιεύτηκε στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports διαπίστωσε ότι τα στατικά τεντώματα μπορούν να μειώσουν τη μυϊκή δύναμη κατά σχεδόν 5,5 τοις εκατό (ή περισσότερο όταν ένα τέντωμα διατηρείται περισσότερο!), Μειώνοντας τη μυϊκή ισχύ κατά 2 τοις εκατό και μειώστε την ισχύ κατά σχεδόν 3 τοις εκατό.
Διορθώστε το
Βεβαιωθείτε ότι τα τεντώματα πριν την προπόνηση περιλαμβάνουν κίνηση Παραμείνετε σε δυναμικές εκτάσεις πριν από μια συνεδρία ιδρώτα και αφήστε τα στατικά τεντώματα για την επαναφόρτιση μετά την προπόνηση.
4. Δεν θερμαίνεται αρκετά
Οι περισσότεροι από εμάς είμαστε ένοχοι για κάποιο σημείο: Δύο λεπτά στον διάδρομο και τελειώσαμε με την προθέρμανση!
Ωστόσο, ο Εθνικός Σύνδεσμος Δύναμης και Κλιματισμού λέει ότι μια αποτελεσματική προθέρμανση θα πρέπει να διαρκεί μεταξύ πέντε και 10 λεπτών και να αποτελείται από χαμηλή έως μέτρια ένταση καρδιοαναπνευστική άσκηση, ακολουθούμενη από λιγότερο έντονες κινήσεις παρόμοιες με το άθλημα ή τη δραστηριότητα που πρόκειται να εκτελεστεί.
Πιο συγκεκριμένα, η Tripp λέει ότι η διάρκεια της προθέρμανσης καθορίζεται συνήθως από μερικούς παράγοντες όπως η διάρκεια και η ένταση της δραστηριότητας.
«Συνήθως βλέπουμε ότι καθώς αυξάνεται το μήκος της άσκησης, μειώνεται η ένταση, έτσι απαιτείται λιγότερο έντονη προθέρμανση. Αλλά καθώς το μήκος της άσκησης μειώνεται και η ένταση αυξάνεται, μια μεγαλύτερη προθέρμανση είναι ευεργετική», λέει.
Διορθώστε το
Όσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητα, τόσο περισσότερο θα πρέπει να ξοδέψετε για την προθέρμανση. Οι μύες σας χρειάζονται επαρκή χρόνο για να κυκλοφορήσουν το αίμα και να χαλαρώσουν. Ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε αν η προθέρμανση σας είναι αρκετή είναι να χρησιμοποιήσετε ένα χρονόμετρο και να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να σπάσετε έναν ελαφρύ ιδρώτα και να αυξήσετε τον ρυθμό αναπνοής σας.
Ένας ανυψωτής δύναμης, για παράδειγμα, θα περάσει από μια προθέρμανση με επίκεντρο τις δεξιότητες βάσει των ανελκυστήρων που εκτελούνται, ενώ ένας σπρίντερ θα θέλει να μιμηθεί και να προετοιμάσει το σώμα για την ένταση που σχετίζεται με την εκδήλωσή τους.
5. Εκτέλεση της ίδιας προθέρμανσης για κάθε προπόνηση
Γενικά δεν θα κάνατε την ίδια προπόνηση κάθε μέρα και ο Tripp λέει ότι πρέπει να προσεγγίσουμε την προθέρμανση με παρόμοιο τρόπο. “Μια προθέρμανση ειδικά για τη δραστηριότητά σας θα προετοιμάσει καλύτερα το σώμα σας για την εργασία που πρέπει να εκτελέσετε”, λέει.
Το Tripp βλέπει μια προθέρμανση ως μια πολύ συμπυκνωμένη εκδοχή της προπόνησης, καθώς προετοιμάζει το μυαλό και το σώμα για το επόμενο. Ένας εύκολος τρόπος να το σκεφτείτε αυτό, λέει ο Tripp, είναι ότι η προθέρμανση σας είναι το κλειδί για τη βέλτιστη απόδοση, την πρόληψη τραυματισμών και τη μείωση του πόνου των μυών μετά την άσκηση.
Διορθώστε το
Ένας απλός περίπατος στο διάδρομο για πέντε λεπτά δεν θα τον κόψει όταν εργάζεστε στο πάνω μέρος του σώματός σας. Πρέπει να ζεστάνετε τους μύες που θα χρησιμοποιήσετε – ακόμα κι αν αυτό σημαίνει όλους. Δυναμικές κινήσεις που περνούν από ένα πλήρες φάσμα κίνησης σε συνδυασμό με λίγο ελαφρύ καρδιο θα συμβάλουν στη βέλτιστη επιτυχία της προπόνησης.
Πρόσθετες αναφορές από τη Sara Lindberg