Η άσκηση μετά από 40 μπορεί να φαίνεται διαφορετική από ό, τι στα 20 και 30, αλλά με μερικές συμβουλές από ειδικούς, μπορείτε να είστε σε φόρμα σε οποιαδήποτε ηλικία. Πιστωτική εικόνα: Nitat Termmee / Moment / GettyImages
Είτε έχετε διατηρήσει μια ρουτίνα άσκησης για όσο διάστημα μπορείτε να το θυμηθείτε ή είστε λίγο απομακρυσμένοι από το μέγιστο επίπεδο φυσικής κατάστασης, ένα πράγμα είναι σίγουρο: Το σώμα σας δεν είναι το ίδιο στα 40, 50 και πέρα από αυτό που ήταν στα 20 και 30 σου.
Αλλά τι γίνεται αν δεν θα μπορούσατε να ανταγωνιστείτε με τον 20χρονο αθλητικό σας εαυτό: Είναι δυνατό να είστε υγιείς και υγιείς στην ηλικία που είστε τώρα, ακόμα κι αν το σώμα σας έχει αλλάξει.
Μία από τις βασικές διαφορές μεταξύ των μεγαλύτερων και νεότερων αθλητικών σας εαυτών είναι ότι οι στόχοι σας έχουν αλλάξει, λέει η Holly Roser, CPT, ιδιοκτήτρια του Holly Roser Fitness Studios, που συνεργάζεται τακτικά με πελάτες άνω των 40 ετών.
“Ίσως να μην θέλετε να μπείτε σε ένα μπικίνι σε αυτό το στάδιο της ζωής σας, αλλά μπορεί να θέλετε ακόμα να φαίνεστε καλοί στο επαγγελματικό σας κοστούμι, ή για το γάμο κάποιου ή απλά να νιώθετε καλά όταν συμμετέχετε σε εκδηλώσεις τρεξίματος ή ποδηλασίας”, λέει. “Καθώς μεγαλώνετε, οι στόχοι σας πιθανότατα θα αλλάξουν και θα στραφούν περισσότερο στις επιλογές τρόπου ζωής παρά στην εμφάνιση.”
Όχι μόνο αυτό, αλλά καθώς μεγαλώνετε, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για συγκεκριμένες καταστάσεις που είναι επίσης πιο συχνές με την ηλικία, όπως η οστεοπόρωση ή η σαρκοπενία (απώλεια μυών). Από εκεί, μπορείτε να καταλάβετε τι πρέπει να μηδενίζετε καθώς φτάνετε σε ορισμένα ορόσημα ηλικιακών ομάδων.
1. Ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας σε υπάρχον τραυματισμό
Πολλά ενεργά και κατά τα άλλα υγιή άτομα θεωρούν ότι είναι πιο ευαίσθητα σε υπερβολικούς τραυματισμούς με την ηλικία, λέει ο Roser. Αυτοί οι πόνοι στο πλάι μπορεί να περιλαμβάνουν το γόνατο του δρομέα (πόνος συνήθως στο μπροστινό μέρος του γόνατος που πονάει όταν οκλαδόν, τρέχει ή περπατά), δάκρυα περιστροφικής μανσέτας, δίσκους με κήλη και πελματιαία περιτονίτιδα και μπορεί να είναι το αποτέλεσμα κάνοντας ορισμένες κινήσεις – όπως πνεύμονες, plyometrics ή σκαλοπάτι – πολύ συχνά
«Συνήθως βλέπω αυτούς τους τραυματισμούς από εκείνους της δεκαετίας του ’40 και του ’50 που παρακολουθούν μαθήματα ομαδικής φυσικής κατάστασης όπως τα στρατόπεδα εκκίνησης,” λέει ο Roser. “Επειδή πολλοί δεν εργάζονται ενεργά στη σωστή στάση του σώματος κατά τη διάρκεια αυτών των κινήσεων, ένας καθιστικός τρόπος ζωής όπου οι ώμοι σας έρχονται προς τα εμπρός ενώ εργάζεστε όλη μέρα μπορεί να προκαλέσει αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού μόλις φτάσετε σε αυτό το μάθημα προπόνησης.”
Πως να το κάνεις
Ίσως ήρθε η ώρα να αναζητήσετε μια προσωπική προπόνηση μικρής ομάδας ή προσωπικού, λέει ο Roser, για να προσδιορίσετε ποιες προπονήσεις ταιριάζουν καλύτερα στις ατομικές σας ανάγκες και πώς να τις προσαρμόσετε σε συγκεκριμένους τραυματισμούς.
Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε γιατί αισθάνεστε πόνο μετά από κάθε προπόνηση, ας πούμε, ή ποιες από τις δύσκολες αρθρώσεις σας χρειάζονται περισσότερη εργασία κινητικότητας. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να στοχεύσετε σε στόχους και επιτεύγματα εντός ενός χρονικού πλαισίου που είναι ρεαλιστικό και εφικτό.
“Οι πελάτες άνω των 40 συχνά λατρεύουν να έχουν τη συντροφικότητα και την κοινότητα, καθώς και τον φιλικό διαγωνισμό που μπορεί να φέρει ομαδική προσωπική προπόνηση”, λέει ο Roser (ακόμα κι αν είναι εικονικό για τώρα). “Ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα μπορεί να προσφέρει ένα υγιές και θετικό περιβάλλον για να σας οδηγήσει στον τρόπο να πιέσετε τον εαυτό σας και να αισθανθείτε ισχυρότερος.”
Η δεύτερη επιλογή της Roser είναι η ατομική προσωπική εκπαίδευση, η οποία μπορεί να σας επιτρέψει να δημιουργήσετε μια σχέση με τον εκπαιδευτή που προσαρμόζει τα πάντα ειδικά για εσάς. Κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, πολλοί πελάτες μπορούν να βρουν αυτές τις υπηρεσίες στο διαδίκτυο, πράγμα που συνήθως σημαίνει ότι υπάρχει ένα πρόσθετο μπόνους: χαμηλότερο κόστος.
Η Debra Atkinson, ειδικός ιατρικής άσκησης, πιστοποιημένος προπονητής αντοχής και προετοιμασίας και ιδρυτής του Flipping 50, συνιστά να μην ψάχνετε κανέναν προπονητή, αλλά έναν που επικεντρώνεται σε ηλικιωμένους πελάτες και εργάζεται μαζί τους σε τακτική βάση. Μπορείτε να αναζητήσετε έναν ειδικό ιατρικής άσκησης μέσω ενός οργανισμού όπως το MedFit Network, λέει, ο οποίος προσφέρει έναν κατάλογο εκπαιδευτών που ειδικεύονται στη γήρανση.
“Οι εκπαιδευτές σε επίπεδο συμμετοχής δεν είναι ειδικοί στην άσκηση και τη γήρανση ή δεν ασκούνται μέσω εμμηνόπαυσης και άλλων καταστάσεων”, εξηγεί. “Εάν πρόκειται να βασιστείτε σε έναν εκπαιδευτή, είναι σημαντικό να ρωτήσετε:” Είναι αυτό που σκοπεύετε να κάνετε μαζί μου με βάση την έρευνα για κάποιον σαν κι εμένα; ””
Όταν πρόκειται για καρδιο προπόνηση, επιστρέψτε στα βασικά: Το περπάτημα και το κολύμπι καίνε θερμίδες και χτίστε δύναμη ενώ είστε λίγο πιο ήπια στις αρθρώσεις.
Η Atkinson προτείνει επίσης πυγμαχία ή kickboxing. Δεν χρειάζεστε πραγματικά εξοπλισμό όπως γάντια ή τσάντα. “Η πυγμαχία έχει χαμηλό αντίκτυπο και λειτουργεί τον πυρήνα και τα όπλα”, λέει. “Είναι επίσης υπέροχο για τον εγκέφαλο όταν μαθαίνετε νέες κινήσεις και συνδυάζετε συνδυασμούς.”
Τέλος, μια άλλη ιδανική επιλογή είναι να πάρετε ένα ποδήλατο, ακόμα κι αν είναι μια φθηνή επιλογή μεταχειρισμένων. Μπορείτε να κάνετε βόλτα έξω ή να προετοιμαστείτε με έναν εσωτερικό εκπαιδευτή ποδηλάτων, λέει ο Atkinson.
2. Πρέπει να εστιάσετε στην ποιότητα πέρα από την ποσότητα
Μια κοινή λανθασμένη αντίληψη που αντιμετωπίζει ο Atkinson είναι η ιδέα ότι πρέπει να ασκείστε λιγότερο και με χαμηλότερη ένταση καθώς μεγαλώνετε. Αυτό δεν είναι απαραίτητα αλήθεια, λέει. Αυτό που είναι πιο σημαντικό, λέει, είναι να βεβαιωθείτε ότι κάθε προπόνηση είναι μια ποιοτική συνεδρία – και ότι εξακολουθείτε να τρώτε πολλά για καύσιμα.
“Η άσκηση υποτίθεται ότι θα σας δώσει ενέργεια για να” κάνετε τη ζωή “, για να είστε πιο παραγωγικοί στη δουλειά και να ενεργείτε με την οικογένειά σας, όχι μόνο να είστε καλύτεροι στο γυμναστήριο”, εξηγεί. “Είμαστε αποφασισμένοι να σκεφτούμε ότι ο τρόπος για να χάσετε βάρος μετά από 40 είναι να ασκήσετε περισσότερο και να τρώτε λιγότερο, κάτι που θα σας κάνει πιο κουρασμένους. Αυτό είναι σαν να έχετε ένα πόδι στο γκάζι και ένα πόδι στο φρένο. Αυτή η στρατηγική δεν θα λειτουργήσει για απώλεια βάρους επειδή ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί. ”
Πως να το κάνεις
Ενημερωθείτε για ποιοτικές προπονήσεις, όπως σύντομες συνεδρίες αντοχής με μεγάλα βάρη σε σχέση με μια ώρα στην ελλειπτική και τρώτε περισσότερα πυκνά θρεπτικά τρόφιμα πριν και μετά, όπως μπανάνα και ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο.
3. Το Cardio Alone δεν το κόβει ξανά
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να αισθάνεται συντριπτική όταν δεν είστε σίγουροι τι να κάνετε και ίσως έχετε διαπιστώσει ότι το να κάνετε καρδιο ήταν αρκετό για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε φόρμα και να είστε ενεργοποιημένοι στα 20 και τα 30 σας. Αλλά η προπόνηση δύναμης πρέπει να είναι προτεραιότητα – ειδικά καθώς μεγαλώνετε
Όχι μόνο η σωματική δραστηριότητα όπως η προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των μυών και των οστών, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού σας, σύμφωνα με τον Roser.
Θα κάψετε επίσης περισσότερες θερμίδες λόγω της επίδρασης μετά την καύση και καθώς αναπτύσσετε περισσότερη μυϊκή μάζα, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Αυτό είναι το κλειδί επειδή ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται καθώς γερνάτε, καθιστώντας πιο δύσκολο να χάσετε βάρος ακόμα και όταν εστιάζετε στον στόχο σας, λέει ο Roser.
Ο Atkinson συμφωνεί, προσθέτοντας ότι όλοι οι ενήλικες, ακόμη και αυτοί που είναι στα 70 και 80 τους, θα πρέπει να κάνουν προπόνηση δύναμης ακόμη και αν δεν κάνουν πολύ καρδιαγγειακή άσκηση.
Πως να το κάνεις
Η Roser προτείνει δύο έως τρεις εβδομαδιαίες συνεδρίες ισχύος Στόχος για 3 σετ 12 έως 15 επαναλήψεων από εννέα ασκήσεις με άνετα προκλητικά βάρη. Προτείνει να ακολουθήσετε την παρακάτω σειρά, λέει, για να προχωρήσετε από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες σας σε μικρότερες:
- Κοντόχονδρος
- Ξιφίζω
- Σπρώξιμο
- Lat pull-down
- Triceps βουτιά
- Πλευρική στάση
- Σειρά
- Γέφυρα γλουτών
- Οι δικέφαλοι μπούκλες πιέζουν
Υπόδειξη
Οι προπονήσεις Barre ή Pilates συχνά δεν επαρκούν για την οικοδόμηση μυών. Σκεφτείτε τα συμπληρώματα για τη ρουτίνα της δύναμης σας.
4. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από ποτέ
Πίσω στα 20 και 30, πιθανότατα καταφέρατε να κάνετε ένα διάλειμμα από την άσκηση εδώ και εκεί και πραγματικά δεν παρατηρήσατε μεγάλη μείωση της αντοχής ή του μυϊκού σας τόνου. Ωστόσο, οι χαμένες ασκήσεις άσκησης αυξάνονται γρηγορότερα, σύμφωνα με το ACE.
Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, ωστόσο, είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ρουτίνα άσκησης εάν θέλετε πραγματικά να κάνετε σωματικά κέρδη.
Πως να το κάνεις
Είναι συνηθισμένη συμβουλή επειδή λειτουργεί: Δοκιμάστε να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας ως ραντεβού στο ημερολόγιό σας, λέει ο Roser. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε την άσκηση μια κοινωνική εκδήλωση. Η συνάντηση με έναν φίλο για μια βόλτα, για παράδειγμα, σας βοηθά να διατηρήσετε την ευθύνη και των δύο.
“Οι ενήλικες συχνά εγκαθίστανται σε συνήθειες, οπότε είναι καλύτερο να περιμένεις ότι ένα μέρος της ημέρας σου είναι να κινηθεί”, λέει ο Atkinson. “Θα έχετε ημέρες όπου απλά προσπαθείτε να είστε ενεργό άτομο και να μετακινείστε γενικά και, στη συνέχεια, θα πρέπει να υπάρχουν ημέρες που ορίζονται ως ημέρες άσκησης όπου θα ξεκουράζεστε ή θα σηκώνετε βάρη.”
5. Πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στη διατροφή
Οι μέρες που τρώτε ό, τι θέλετε με την εγκατάλειψη είναι συχνά πίσω σας όταν χτυπήσετε 40 και 50. Σε αυτήν την ηλικία, συνήθως χρειάζεται λίγο περισσότερη φροντίδα για να σχεδιάσετε μια ισορροπημένη διατροφή.
Ένα μακροθρεπτικό συστατικό που πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή καθώς μεγαλώνετε είναι η πρωτεΐνη. “Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο του μυός και θα χρειαστείτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα για να είστε σε θέση να συνθέσετε [μυς] και να αποτρέψετε την απώλεια μυών”, εξηγεί ο Atkinson.
Πως να το κάνεις
Στοχεύστε μεταξύ 46 και 56 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ για τους Αμερικανούς.
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα σνακ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πριν από την προπόνηση, προσθέτει ο Roser, όπως ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο ή σπιτικό μπαρ granola.
“Ακόμα και ένα μισό φλιτζάνι ζυμαρικά με σάλτσα κρέατος μία έως δύο ώρες πριν από την προπόνηση είναι μια εξαιρετική επιλογή για να σας κρατήσει τροφοδοτούμενο για την προπόνηση σας, ώστε το σάκχαρο στο αίμα σας να είναι σταθερό”, λέει.