Η ενσωμάτωση σετ σταγόνων, σούπερ σετ και σύνθετες ασκήσεις στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μια σύντομη αλλά αποτελεσματική προπόνηση. Πίστωση εικόνας: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν το χρόνο (ή την επιθυμία) να περάσουν αμέτρητες ώρες στο γυμναστήριο. Και αυτό είναι εντάξει. Οι μεγαλύτερες προπονήσεις δεν ισοδυναμούν απαραίτητα με καλύτερες. Στην πραγματικότητα, με κάποιο έξυπνο σχεδιασμό, οι πιο σύντομες συνεδρίες εφίδρωσης μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές – αν όχι περισσότερες – είτε ο στόχος σας είναι η οικοδόμηση μυών, η βελτίωση της υγείας της καρδιάς, η αύξηση της αντοχής ή η απώλεια βάρους.
Το βίντεο της ημέρας
Εδώ, ο Jake Harcoff, CSCS, πιστοποιημένος ειδικός ενδυνάμωσης και προετοιμασίας και ιδρυτής της AIM Athletic, μοιράζεται πέντε αποτελεσματικές στρατηγικές για πιο αποτελεσματικές προπονήσεις όταν δεν έχετε χρόνο.
Διαφήμιση
Υπόδειξη
Για να αξιοποιήσετε καλύτερα τον χρόνο σας, προσεγγίζετε πάντα κάθε προπόνηση με ένα σχέδιο: «Να ξέρεις τι κάνεις πριν φτάσεις στο γυμναστήριο και να αφαιρέσεις όλες τις εικασίες από την προπόνησή σου», λέει ο Harcoff. Ο προγραμματισμός περιλαμβάνει τον προγραμματισμό των ασκήσεών σου ως καθώς και τον καθορισμό των σετ, των επαναλήψεων και των διαστημάτων ανάπαυσης.
1. Κάντε Drop Sets
Όσον αφορά την εξοικονόμηση χρόνου, υπάρχει ένας όρος φυσικής κατάστασης που πρέπει να γνωρίζετε: Ρύθμιση πτώσης. Να πώς λειτουργεί: Εκτελείτε μια άσκηση με συγκεκριμένο βάρος για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μέχρι να φτάσουν στο μέγιστο οι μύες σας (διαβάστε: δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε άλλη μία επανάληψη), μετά αφαιρείτε λίγο βάρος (δηλ. ρίχνετε το βάρος) και επαναλάβετε το ίδιο μοτίβο, σύμφωνα με το American Council on Exercise.
Ας υποθέσουμε ότι κάνετε μια πρέσα ώμων με αλτήρες 12 κιλών. Πρώτα, θα εκτελέσετε όσες επαναλήψεις μπορείτε με καλή φόρμα, μετά θα αφήσετε αυτά τα βάρη και θα τα αλλάξετε για, ας πούμε, βάρη 8 λιβρών. Στη συνέχεια, θα ολοκληρώσετε όσες επαναλήψεις χρειάζονται μέχρι να κουράσετε προσωρινά τον μυ.
Διαφήμιση
«Η θεωρία είναι επειδή ρίχνεις το βάρος κάθε επόμενου σετ, η ανάπαυση γίνεται περιττή, εξοικονομώντας χρόνο», λέει ο Harcoff.
Το καλύτερο μέρος είναι ότι τα drop sets χτίζουν εξίσου μυϊκή μάζα με τα κανονικά σετ, λέει ο Harcoff. «Αυτό πιθανώς οφείλεται σε αυξημένο χρονικό διάστημα που ο μυς στόχος είναι υπό τάση», εξηγεί.
Τα σετ σταγόνων μπορούν επίσης να βελτιώσουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα. «Η άρση βαρών από μόνη της μπορεί να θεωρηθεί μια μορφή HIIT [υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση], αλλά όταν αφαιρείτε τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ, αρχίζετε να στρέφεστε προς την χρήση περισσότερων αερόβιων ενεργειακών συστημάτων», λέει.
Διαφήμιση
Το ένα μειονέκτημα για την πτώση σετ είναι ότι μπορεί να μην επαρκούν για την τόνωση της αύξησης δύναμης, λέει ο Harcoff. «Αν το επίκεντρο είναι να γίνεσαι πιο δυνατός, θα χρειαστεί να προγραμματίσεις τις προπονήσεις σου ανάλογα για να επιτρέψεις την ανάπαυση μεταξύ των σετ, ώστε να μπορέσεις να προχωρήσεις σωστά στις άρσεις σου», εξηγεί.
Σχετική ανάγνωση
Φτιάξτε πιο δυνατούς γλουτούς με αυτή την προπόνηση με αλτήρες 20 λεπτών
2. Step Up με τα Supersets
“Superset, παρόμοια με τα drop sets, κάνουν την προπόνηση πιο αποτελεσματική αφαιρώντας τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων”, λέει ο Harcoff.
Διαφήμιση
Σε αντίθεση με τα drop sets, ωστόσο, τα superset περιλαμβάνουν την εκτέλεση ενός ζευγαριού (μερικές φορές μιας ομάδας) ασκήσεων πλάτη με πλάτη, με ελάχιστο έως καθόλου διάλειμμα μεταξύ των κινήσεων.
Σε ένα πραγματικό υπερσύνολο, συνήθως συνδυάζετε ασκήσεις που στοχεύουν σε αντίπαλους μύες (σκεφτείτε: μηριαίους και τετρακέφαλους, στήθος και πλάτη, δικέφαλους και τρικέφαλους μυς) ή εντελώς άσχετες μυϊκές ομάδες.
Λοιπόν, ας υποθέσουμε ότι κάνετε το στήθος και τις σειρές με αλτήρες. Παρόλο που δεν ξεκουράζεστε μεταξύ των ασκήσεων, οι μύες της πλάτης σας εξακολουθούν να έχουν ένα μικρό τάιμ άουτ ενώ δουλεύετε το στήθος σας και αντίστροφα.
Αυτή η τεχνική προπόνησης είναι αυτή που σας δίνει τη δυνατότητα να προχωρήσετε χωρίς να ξεφύγετε. «Ιδανικά, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε ακόμα να αυξήσετε το φορτίο και προοδευτικά να πιέσετε προς την υπερφόρτωση των μυών, κάτι που επιτρέπει τόσο τη δύναμη όσο και τη μάζα με μικρότερες συνολικές προπονήσεις», λέει ο Harcoff.
«Επίσης, όπως και τα drop sets, υπάρχει δυνατότητα για ένα αερόβιο ερέθισμα με αυτό το είδος προπόνησης, το οποίο μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων και συνεπώς την απώλεια λίπους», προσθέτει.
Σχετική ανάγνωση
Δοκιμάστε αυτή την απίστευτα αποτελεσματική προπόνηση Superset 30 λεπτών για ολόκληρο το σώμα
3. Ενσωματώστε σύνθετες κινήσεις
Όταν θέλετε περισσότερο χτύπημα για το ποσό της άσκησής σας, μην κοιτάξετε πέρα από τις σύνθετες κινήσεις.
Οι σύνθετες κινήσεις όπως τα squats και οι άρσεις θανάτου στοχεύουν ταυτόχρονα σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις. Και δεδομένου ότι χτυπούν πολλούς μύες ταυτόχρονα, είναι πιο αποδοτικοί ως προς το χρόνο από το να κάνουν πολλά σετ ξεχωριστών ασκήσεων απομόνωσης μιας άρθρωσης, λέει ο Harcoff.
«Μου αρέσει πολύ η ιδέα της ενσωμάτωσης σύνθετων κινήσεων ως εξοικονόμησης χρόνου, ειδικά επειδή μπορούν να είναι ωφέλιμες για όλα τα είδη ασκούμενων, είτε οι στόχοι τους είναι η αντοχή, η δύναμη ή η απώλεια λίπους», λέει.
Επιπλέον, οι σύνθετες κινήσεις είναι πιο λειτουργικές καθώς μιμούνται την καθημερινή ζωή (και πολλά αθλήματα) πιο στενά από τις ασκήσεις απομόνωσης, προσθέτει ο Harcoff. Για παράδειγμα, πρέπει να κάνετε οκλαδόν για να σηκώσετε κάτι από το πάτωμα και όταν πηγαίνετε για σκι.
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αυτές οι πολυαρθρικές κινήσεις πιθανότατα θα έχουν μεγαλύτερη καμπύλη μάθησης και μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού, λέει ο Harcoff. Γι’ αυτό είναι πάντα καλύτερο να εστιάζεις στην καλή φόρμα (ποιότητα έναντι ποσότητας) και να κάνεις σωστή προθέρμανση.
4. Σκεφτείτε το HIIT
Ίσως οι πιο αποτελεσματικές και αποτελεσματικές προπονήσεις, το HIIT γίνεται πολύ δημοφιλές. Και με καλό λόγο. Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης – η οποία περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ περιόδων συνολικής προσπάθειας και ξεκούρασης (ή ενεργητικής αποκατάστασης) – είναι μια ιδανική μορφή άσκησης για άτομα που θέλουν να ιδρώσουν κρυφά χωρίς να θυσιάσουν την ποιότητα της προπόνησης.
Πράγματι, ο στόχος του HIIT είναι να επιτύχει όσο το δυνατόν περισσότερα σε μια καθορισμένη περίοδο. Ο καθορισμός αυτής της πρόθεσης από μόνος του μπορεί να βοηθήσει πολύ όταν πρόκειται να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα σας: για αυτά τα 10 ή 15 λεπτά HIIT, θα εννοείτε τις δουλειές σας.
«Δεδομένου ότι ολόκληρη η προπόνησή σας πιθανότατα θα χρονομετρηθεί, ο κίνδυνος να χάσετε χρόνο συζητώντας με κάποιον άλλο στο γυμναστήριο ή μιλάτε στο τηλέφωνό σας μεταξύ των σετ εξαλείφεται», λέει ο Harcoff.
Και το να πιέζεις τον εαυτό σου θα αποδώσει. Η προπόνηση HIIT είναι καταπληκτική για όσους προσπαθούν να ενισχύσουν την αντοχή τους ή να αυξήσουν την καύση λίπους, λέει ο Harcoff. Κάποιες έρευνες δείχνουν ακόμη ότι μπορείτε να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματος σε συνεδρίες μόλις 8 λεπτών, λέει.
Ωστόσο, το HIIT μπορεί να μην είναι τόσο χρήσιμο για την οικοδόμηση δύναμης ή μυών, καθώς αυτοί οι στόχοι απαιτούν συνήθως περισσότερη ξεκούραση και μεγαλύτερα σετ, λέει ο Harcoff. Με τους ενσωματωμένους χρονικούς περιορισμούς, απλά δεν θα μπορείτε να σηκώσετε αρκετό βάρος για να υπερφορτώνετε προοδευτικά τους επιδιωκόμενους μύες, εξηγεί.
Επιπλέον, το HIIT δεν είναι για όλους. Άτομα με καρδιακά προβλήματα, προβλήματα στις αρθρώσεις και όσοι είναι νέοι στην προπόνηση θα πρέπει να παραλείψουν το HIIT.
Ακόμα κι αν είστε υγιείς, χωρίς τραυματισμούς και βετεράνος άσκησης, θα πρέπει να κάνετε HIIT μόνο δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού και υπερβολικής προπόνησης.
5. Δοκιμάστε το EMOM Training
Το EMOM — συντομογραφία του «κάθε λεπτό στο λεπτό» — είναι ένας τύπος προπόνησης HIIT που θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε ακόμη περισσότερο τις προπονήσεις σας σε λιγότερο χρόνο.
Στην προπόνηση EMOM, εργάζεσαι ενάντια στο ρολόι. Στην αρχή κάθε λεπτού, κάνετε μια άσκηση για συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. Μόλις ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις, ανακάμπτετε για το υπόλοιπο λεπτό.
«Ουσιαστικά, τα EMOM συντομεύουν τη διάρκεια της προπόνησης όχι μόνο θέτοντας ένα χρονικό όριο σε ολόκληρη την προπόνηση αλλά και διαμορφώνοντας τη διάρκεια ανάπαυσης», λέει ο Harcoff. Είναι λιγότερο πιθανό να σπαταλήσετε χρόνο κάνοντας κύλιση στο τηλέφωνό σας μετά από ένα σετ squats που χρειάστηκαν 25 δευτερόλεπτα όταν έχετε μόνο 35 δευτερόλεπτα για να πάρετε την ανάσα σας πριν ξεκινήσει το επόμενο σετ, λέει.
Δεδομένου ότι το EMOM προσθέτει μια καρδιαγγειακή δυναμική στο ερέθισμα προπόνησης, είναι ιδανικό για άτομα που θέλουν να προπονηθούν για αερόβια, απώλεια λίπους ή απόδοση Crossfit, λέει ο Harcoff.
Αντίθετα, λόγω των σύντομων περιόδων ανάπαυσης – οι οποίες δεν επιτρέπουν αρκετό χρόνο στους μύες να ανακάμψουν μεταξύ των σετ – αυτή η μέθοδος προπόνησης δεν είναι ιδανική για ασκούμενους με εστίαση στη δύναμη και bodybuilders, εκτός εάν χρησιμοποιηθεί στο τέλος της συνεδρίας ως τελικός σύνολο εξουθένωσης, λέει ο Harcoff.
Όπως και άλλες μορφές HIIT, μπορεί να θέλετε να παραλείψετε αυτό το στυλ εάν είστε νεότεροι στην προπόνηση, καθώς είναι απίστευτα προκλητικό, λέει ο Harcoff.
Τούτου λεχθέντος, μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε τις προπονήσεις EMOM για να ταιριάζουν στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης καθώς εργάζεστε για να αυξήσετε την καρδιαγγειακή άσκηση και την αντοχή σας. Για παράδειγμα, “τα EMOM μπορούν να προγραμματιστούν σε κάθε δύο λεπτά το λεπτό ή περισσότερο, εάν χρειάζονται μεγαλύτερες περίοδοι ανάπαυσης”, λέει.
Διαφήμιση