Βαρεθήκατε με την ίδια ρουτίνα κατά τη διάρκεια της ημέρας; Αυτά τα ανταλλακτικά άσκησης κάτω σώματος θα σας δώσουν μια νέα πρόκληση. Credit Credit: nortonrsx / iStock / GettyImages
Λένε ότι η ποικιλία είναι το καρύκευμα της ζωής. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν πρόκειται για προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος
Αργά ή γρήγορα, οι ίδιες παλιές ασκήσεις ποδιών θα γίνουν ένα ροχαλητό. Και το χειρότερο, το σώμα σας δεν θα προσαρμόζεται πλέον, λέει ο Justin Kompf, CSCS. Για να αποφύγετε το οροπέδιο, πρέπει να αλλάξετε κάτι.
Διαφήμιση
“Η προσθήκη βάρους, επαναλήψεων, σετ ή η αύξηση της συχνότητας προπόνησης είναι υπέροχη, αλλά μπορεί να σας φτάσει μέχρι τώρα”, λέει ο Kompf. “Αυτό συμβαίνει όταν μπαίνει η ποικιλία.”
Πράγματι, η αλλαγή των κινήσεων του κάτω σώματος είναι το μυστικό για συνεχή, συνεχή πρόοδο.
Είστε έτοιμοι να ταράξετε τα πράγματα; Ανταλλάξτε τις συνήθεις ασκήσεις ποδιών για αυτές τις λιγότερο προβλέψιμες κινήσεις που θα κρατήσουν τα gams και τους γλουτούς σας να μαντέψουν.
Υπόδειξη
Ο Kompf συνιστά να αλλάζετε τις ασκήσεις των ποδιών σας κάθε 12 εβδομάδες. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αλλάζετε μια άσκηση την ημέρα την εβδομάδα. “Απλά φροντίστε να διατηρήσετε την πλειοψηφία της ρουτίνας σας συνεπή εάν επιλέξατε αυτήν τη διαδρομή και συνεχίσετε να αυξάνετε το φορτίο, τις επαναλήψεις ή τα σετ”, λέει.
1. Αντικαταστήστε το Ρουμανικό Deadlift για το Stiff Leg Pull-Through
Πιστωτική εικόνα: Justin Kompf / morefit.eu
Υπόδειξη
“Λόγω της γραμμής δύναμης, το άκαμπτο τράβηγμα των ποδιών έχει το πλεονέκτημα να σας αναγκάσει να εμπλέξετε τους γλουτούς σας στην πλήρως εκτεταμένη θέση του ισχίου”, λέει ο Kompf.
- Στερεώστε το εξάρτημα της λαβής σχοινιού σε μια μηχανή καλωδίων στο χαμηλότερο σημείο ρύθμισής της. Πιάστε τις λαβές, περάστε το καλώδιο (έτσι είναι μεταξύ των ποδιών σας) και περπατήστε προς τα εμπρός μερικά πόδια.
- Κρατώντας τα χέρια και την πλάτη σας ευθεία, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω.
- Πιέζοντας τους γλουτούς σας, επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Διαφήμιση
2. Ανταλλάξτε το Squat Πίσω για Ανυψωμένο Squat στο Πίσω Πόδι
Πιστωτική εικόνα: Justin Kompf / morefit.eu
Υπόδειξη
«Συχνά ο περιοριστικός παράγοντας στην πλάτη squat είναι η ίδια η πλάτη», λέει ο Kompf. «Με το πίσω πόδι να είναι ανυψωμένο, μπορείτε να παραμείνετε πιο όρθιοι, να αφαιρέσετε το άγχος από την πλάτη και να το βάλετε στα πόδια».
- Σταθείτε περίπου δύο πόδια μπροστά από ένα παγκάκι (με την πλάτη σας στραμμένη προς τα πάνω) και βάλτε το ένα πόδι στον πάγκο με το δάχτυλο στραμμένο.
- Λυγίστε και τα δύο πόδια μέχρι το πίσω γόνατό σας να πλησιάσει στο έδαφος. Διατηρήστε το πόδι του ποδιού κάθετα προς το έδαφος.
- Σπρώξτε το μπροστινό πόδι σας για να σταθεί.
Διαφήμιση
3. Ανταλλάξτε τη γέφυρα ισχίου για τη γέφυρα στο Hamstring Curl
Πιστωτική εικόνα: Justin Kompf / morefit.eu
Υπόδειξη
«Με την προσθήκη της μπούκλας, οι μύες του μπλοκαρίσματος συστέλλονται στο μέγιστο, γεγονός που μειώνει την ισχύ δύναμης και δίνει ακόμη μεγαλύτερη έμφαση στους γλουτούς στο τελικό εύρος κίνησης», λέει ο Kompf.
- Καθίστε στο έδαφος με τα γόνατά σας λυγισμένα και τοποθετήστε δύο στρίφωμα κάτω από τα τακούνια σας. Αν δεν έχετε ρυθμιστικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια φυσική μπάλα, ένα ζευγάρι πετσέτες ή δύο κομμάτια χαρτιού.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας από τις πλευρές σας και το χέρι σας στο έδαφος. Επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας.
- Τραβήξτε τα τακούνια σας προς την άκρη σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας και χαμηλώστε πίσω από το έδαφος για να φτάσετε σε μια γέφυρα γλουτένης. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
- Σπρώξτε τα τακούνια σας για να επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω μπροστά σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να αγγίξουν το πάτωμα.
Διαφήμιση
4. Αντικαταστήστε το Reverse Lunge για το Reverse Lunge From Box
Πιστωτική εικόνα: Justin Kompf / morefit.eu
Υπόδειξη
“Προσθέτοντας ένα επιπλέον κουτί 6 ιντσών, αυξάνετε το εύρος κίνησης του lunge, καθιστώντας το πιο δύσκολο”, λέει ο Kompf.
- Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ισχίου στο πάνω μέρος ενός κουτιού.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα (περίπου 3 πόδια) πίσω σας και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών. Το πίσω γόνατό σας πρέπει να αιωρείται μια ίντσα πάνω από το έδαφος και ο μπροστινός μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το έδαφος.
- Κρατήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό πόδι καθώς πατάτε το τακούνι σας και ισιώνετε το μπροστινό πόδι σας, επιστρέφοντας σε όρθια θέση.
5. Ανταλλάξτε Squat πιστόλι για Squat με ένα πόδι
Πιστωτική εικόνα: Justin Kompf / morefit.eu
Υπόδειξη
«Ενώ το κοντόχοντρο του πιστολιού μπορεί να φαίνεται δροσερό, συχνά εκτελείται [λανθασμένα] με λυγισμένη πλάτη», λέει ο Kompf. «Η στάση με ένα πόδι έχει το πλεονέκτημα να εκπαιδεύει το κάτω μέρος του σώματος σε πιο αθλητική θέση, ενώ εξακολουθεί να εργάζεται στα τετρακέφαλα, τους γλουτούς και την ισορροπία»
- Σταθείτε στο ένα πόδι με το άλλο πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο και ένα μαξιλάρι, μαξιλάρι ή πετσέτα Airex πίσω σας.
- Στείλτε τους γοφούς σας πίσω, έτσι ώστε να κλίνει προς τα εμπρός ελαφρώς, και να χαμηλώνετε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά Προσπαθήστε να μην αφήσετε το πίσω πόδι σας να αγγίξει το έδαφος.
- Χαμηλώστε έως ότου το πίσω γόνατό σας αγγίξει το μαξιλάρι Airex και, στη συνέχεια, ωθήστε προς τα πάνω μέσω της φτέρνας σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
Διαφήμιση