Οι φροντιστές συχνά αγνοούν τη σημασία της φροντίδας για τον εαυτό τους. Πιστωτική εικόνα: FatCamera / E + / GettyImages
Η αυτοεξυπηρέτηση δεν είναι εγωιστική. Είναι μια απαραίτητη πρακτική για όλους, και ειδικά για τα εκατομμύρια των φροντιστών που εργάζονται ακούραστα για να φροντίζουν κάποιον με μακροχρόνια ασθένεια ή αναπηρία.
Περίπου ένας στους πέντε ενήλικες στις ΗΠΑ είναι φροντιστής, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), και περίπου το ένα τρίτο από αυτούς αφιερώνουν τουλάχιστον 20 ώρες την εβδομάδα στην εργασία. Για πολλούς, η ευθύνη της φροντίδας ενός αγαπημένου προσώπου – ενός συζύγου, ενός γονέα ή ενός ενήλικα παιδιού – για παράδειγμα – μπορεί να είναι αγχωτική. Στην πραγματικότητα, αυτό το άγχος έχει προκαλέσει ακόμη και τον δικό του όρο: εξάντληση των φροντιστών.
Τι είναι το Caregiver Burnout;
“Όταν φροντίζουμε κάποιον άλλο, είναι πολύ εύκολο να ρίχνουμε πολύ χρόνο, ενέργεια, αγάπη και προσοχή σε αυτό το άτομο”, λέει η Shainna Ali, PhD, σύμβουλος ψυχικής υγείας, εκπαιδευτικός και συνήγορος και συγγραφέας Το βιβλίο εργασίας Self Love . “Το πρόβλημα συμβαίνει όταν ρίχνουμε όλη την ενέργειά μας στο άτομο … και παραμελούμε τον εαυτό μας στη διαδικασία.”
Οι φροντιστές διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους από τους μη φροντιστές, σύμφωνα με το CDC. Μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2018 στην Ιατρική διαπίστωσε ότι, μεταξύ των ατόμων που παρείχαν φροντίδα σε κάποιον με καρκίνο, το 47% από αυτούς είχαν άγχος και το 42% είχαν κατάθλιψη.
Μέρος του λόγου για τα συμπτώματα που σχετίζονται με την εξουθένωση του φροντιστή είναι ότι οι φροντιστές συχνά αγνοούν τη σημασία της αυτο-φροντίδας Αλλά όταν δεν φροντίζουμε τη δική μας υγεία, δεν μπορούμε να φροντίσουμε την υγεία κάποιου άλλου, λέει ο Ali. “Στο τέλος της ημέρας, ένας υγιής φροντιστής είναι ο καλύτερος τύπος φροντιστή”, λέει.
Πώς να εξασκηθείτε στην αυτο-φροντίδα για να αποφύγετε την εξάντληση
Δοκιμάστε μερικές από τις παρακάτω τεχνικές, οι οποίες θα ωφελήσουν τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική σας υγεία.
1. Δώστε προτεραιότητα σε αυτό που είναι σημαντικό
Δεν μπορείτε να εξασκήσετε αυτο-φροντίδα έως ότου εντοπίσετε τι πραγματικά σας κάνει ευτυχισμένους και υγιείς. Είστε κοινωνικό άτομο που περνά πολύ χρόνο με φίλους και συγγενείς; Είστε πρόσωπο πίστης που προσεύχεται συχνά; Εάν οι ευθύνες φροντίδας σας ξεπεράσουν αυτές τις ανάγκες, μπορεί να γίνετε πιο επιρρεπείς στην εξάντληση, λέει ο Ali.
Εάν έχετε γίνει πρόσφατα φροντιστής, το πρόγραμμά σας μπορεί να μην είναι τόσο ανοιχτό όσο ήταν κάποτε, λέει. Αλλά πρέπει ακόμα να αφιερώσετε χρόνο για να κάνετε αυτό που σας αρέσει.
“Ίσως να μην μπορείς να κάνεις ραντεβού το brunch την Κυριακή”, λέει ο Ali, “αλλά μπορείς να καλέσεις έναν φίλο στο αυτοκίνητο στο σπίτι του [γονέα σου] ή όταν [παίρνουν έναν υπνάκο].”
2. Ζητήστε βοήθεια
Ακριβώς επειδή είστε πρωτοβάθμιος φροντιστής δεν σημαίνει ότι πρέπει να είστε ο μόνο φροντιστής.
«Κανείς δεν μπορεί να κάνει επιτυχώς αυτόν τον ρόλο μακροπρόθεσμα από μόνος του», λέει η κλινική ψυχολόγος Nicole Beurkens, PhD, στο morefit.eu.
Σκεφτείτε τι χρειάζεστε περισσότερο και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να αναθέσετε μερικές από αυτές τις εργασίες σε άλλους, λέει. Τα πιάτα και τα βρώμικα ρούχα τείνουν να συσσωρεύονται; Ζητήστε τη βοήθεια ενός οικιακού καθαριστή. Χρειάζεστε sitter ώστε να μπορείτε να εκτελείτε καθήκοντα; Ζητήστε από έναν φίλο ή συγγενή να παρακολουθεί το αγαπημένο σας πρόσωπο για μία ή δύο ώρες κάθε εβδομάδα.
Πολλές φορές, η ασφάλιση υγείας ή η αναπηρία θα πληρώσουν για υπηρεσίες όπως εξειδικευμένη νοσηλευτική περίθαλψη, μη ιατρική φροντίδα στο σπίτι (όπως η καθαριότητα και το μαγείρεμα) και η ανάπαυλα (που περιλαμβάνει υπηρεσίες ημερήσιας φροντίδας ενηλίκων και κατ ‘οίκον φροντίδα). Μπορεί επίσης να υπάρχουν μη κερδοσκοπικοί οργανισμοί στην κοινότητά σας, όπως συναγωγή ή εκκλησιαστικές ομάδες, που παρέχουν γεύματα και άλλη βοήθεια, λέει ο Beurkens.
3. Πρακτική ευγνωμοσύνης
Το να γράψετε αυτό που είστε ευγνώμονες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερη ευγνωμοσύνη – και λιγότερο άγχος. Credit Credit: nortonrsx / iStock / GettyImages
Μπορεί να είναι εύκολο για οποιονδήποτε, συμπεριλαμβανομένων των φροντιστών, να επικεντρωθεί στο τι συμβαίνει παρά στο τι συμβαίνει. Γι ‘αυτό ο Αλί λέει στους ανθρώπους να περνούν ένα λεπτό κάθε μέρα για να σκεφτούν τι είναι ευγνώμονες.
Μια σειρά από μελέτες υπογραμμίζουν το όφελος από την άσκηση ευγνωμοσύνης: Οι άνθρωποι που τείνουν να είναι πιο αισιόδοξοι και έχουν ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα.
Συχνά, οι άνθρωποι καταλήγουν να κάνουν ευγνωμοσύνη καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας – ας πούμε, για πέντε λεπτά κάθε φορά ή ενώ κάνουν μια καθημερινή δουλειά και ούτω καθεξής, λέει ο Ali. “Μερικά πράγματα είναι λεπτά, αλλά είναι γεμάτα μεγάλη ισχύ, ειδικά αν είναι συνηθισμένο”, λέει.
4. Κάντε μια βόλτα
Το να κουβαλάς στο σπίτι όλη την ημέρα είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ανεβάσεις τα επίπεδα άγχους σου. Ο Ali συνιστά τον περιορισμό του χρόνου που ξοδεύετε καθισμένος ή χρησιμοποιώντας υπολογιστή ή τηλέφωνο.
Προσπαθήστε να κάνετε μια βόλτα όποτε μπορείτε, λέει. (Μπορείτε να φέρετε μαζί σας το αγαπημένο σας πρόσωπο ή να προσπαθήσετε να χαράξετε λίγο χρόνο για ένα σόλο ταξίδι). Το να περάσετε μόλις 10 λεπτά στη φύση αρκεί για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας, σύμφωνα με μια έρευνα του Ιανουαρίου 2020 στο Σύνορα στην Ψυχολογία .
5. Μιλήστε με κάποιον
Η φροντίδα μπορεί να είναι ένα συναισθηματικό roller coaster. “Υπάρχει μια ποικιλία φυσιολογικών συναισθημάτων που πρέπει να έχουν οι φροντιστές”, λέει ο Beurkens. “Όλα από το να αισθάνεστε ευγνώμονες που είστε υποστήριξη και να είστε περήφανοι που μπορείτε να διαχειριστείτε τα πράγματα μέχρι να αισθάνεστε πραγματικά αγχωμένοι, συγκλονισμένοι, θυμωμένοι και δυσαρεστημένοι. Και επειδή αυτό το εύρος είναι τόσο ευρύ, αυτό καθιστά δύσκολη τη διαχείριση.”
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αντιμετωπίσετε αυτά τα συναισθήματα είναι να μιλήσετε με κάποιον – είτε πρόκειται για θεραπευτή, πνευματικό σύμβουλο ή αξιόπιστο φίλο. “Πρέπει να έχετε κάποιο κατάστημα ή μέρος όπου μπορείτε να είστε ανοιχτοί ή ειλικρινείς με το πώς αισθάνεστε”, λέει ο Beurkens.
Οι ομάδες υποστήριξης – είτε αυτοπροσώπως είτε online – μπορούν επίσης να αποτελέσουν πηγή άνεσης, λέει ο Ali. Μπορείτε να εγγραφείτε στην Ομάδα Υποστήριξης Online Caregiver της Family Caregiver Alliance ή να βρείτε μια ομάδα οικογενειακής υποστήριξης με την Εθνική Συμμαχία για την Ψυχική Ασθένεια. Υπάρχουν επίσης ομάδες υποστήριξης που συνδέονται με τοπικά νοσοκομεία, λέει ο Ali.