Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε τις ασκήσεις αλτήρα ολόκληρου του σώματος πιο δύσκολες; Αυξήστε το βάρος. Πιστωτική εικόνα: Tashi-Delek / E + / GettyImages
Είτε η εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησης σας χωρίζεται ανά μέρος του σώματος είτε όχι, η ενσωμάτωση μερικών ασκήσεων αλτήρων είναι ένας σίγουρος τρόπος για να προσθέσετε μια πρόκληση στις προπονήσεις σας. Αυτές οι έξι ασκήσεις εγκεκριμένες από τον εκπαιδευτή θα βοηθήσουν στη δημιουργία δύναμης και μυών και θα ενισχύσουν το κάψιμο των θερμίδων σας – όλα σε μία προπόνηση.
“Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για όσους έχουν περιορισμό χρόνου όταν πρόκειται για το χρόνο προπόνησής τους ή θέλουν απλώς μια σκληρή προπόνηση”, λέει η Carolina Araujo, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής του Fit with Carolina, στη Νέα Υόρκη. “Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τις δαπάνες θερμίδων.”
Χρησιμοποιήστε και τα έξι ως μεμονωμένη προπόνηση ολόκληρου του σώματος ή χρησιμοποιήστε τα ως μέρος ενός τελικού επεξεργαστή στο τέλος μιας από τις προπονήσεις σας για το σώμα σας.
1. Dumbbell Thruster
Επίπεδο Ικανότητας IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Abs”, “Arms”, “Butt”, “Legs”, “Shoulders”]
- Σταθείτε με τα πόδια σας πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου, με πυρήνα εμπλοκή, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι που κρατείται στους ώμους σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
- Κρατώντας το στήθος σας ψηλό και τον πυρήνα σφιχτό, αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω και κάτω για να βυθιστείτε σε μια στάση. Χαμηλώστε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος – ή όσο χαμηλότερα μπορείτε να κάθονται άνετα ενώ διατηρείτε καλή φόρμα.
- Πιέστε και στις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
- Καθώς ισιώνετε τα πόδια σας, πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Τα άνω χέρια σας πρέπει να παραμένουν κοντά στα αυτιά σας
- Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τους αλτήρες πίσω στους ώμους σας με έλεγχο.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
“Φροντίστε να συσφίξετε πλήρως τους γλουτούς σας στην κορυφή του κινήματος και να εμπλακείτε στον πυρήνα σας”, λέει ο Araujo. Εάν αυτό είναι πάρα πολύ δύσκολο, μπορείτε να σπάσετε την κίνηση σε πιεστικό και ώμο.
2. Τουρκικά Get-Up
Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Abs”, “Arms”, “Back”, “Butt”, “Chest”, “Legs”, “Shoulders”]
- Ξαπλώστε στο έδαφος στην πλάτη σας. Λυγίστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε το πόδι σας να ακουμπάει στο πάτωμα. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι ίσιο.
- Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι με το χέρι σας εκτεταμένο πάνω από το στήθος σας. Το αριστερό σας χέρι πρέπει να είναι τεντωμένο δίπλα στο σώμα σας, προς τα κάτω.
- Σηκώστε το δεξί ώμο σας, πιέζοντας τον αλτήρα προς τα πάνω και ανεβείτε στον αριστερό σας αγκώνα.
- Σπρώξτε τον αλτήρα ακόμα πιο ψηλά καθώς μετακινείτε το σωματικό σας βάρος από τον αριστερό αγκώνα στο αριστερό χέρι. Βρίσκεστε τώρα σε μια πλήρως καθισμένη θέση, με το αριστερό σας χέρι.
- Σηκώστε τους γλουτούς σας και επεκτείνετε τους γοφούς σας για να ισιώσετε τον κορμό και το αριστερό πόδι σας. Είστε τώρα σε μια αντίστροφη σανίδα, ισορροπημένη στο αριστερό σας χέρι
- Φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω για να γονατίσετε στο αριστερό σας γόνατο.
- Σηκωθείτε, κρατώντας τον αλτήρα ψημένο πάνω.
- Αντιστρέψτε τα βήματα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά, με τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αν και παραδοσιακά γίνεται με ένα kettlebell, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε το τουρκικό πάρτι με έναν αλτήρα.
3. Dumbbell Swing
Επίπεδο δεξιοτήτων AdvancedActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Abs”, “Butt”, “Legs”, “Back”]
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, τα γόνατα λυγισμένα ελαφρώς, κρατώντας έναν αλτήρα μπροστά σας και με τα δύο χέρια.
- Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, τραβήξτε τους γοφούς σας πίσω και τραβήξτε το βάρος μεταξύ των ποδιών σας και κάτω από τους γοφούς σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα στα μπλουζάκια σας.
- Σε μια εκπνοή, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και ισιώστε τα πόδια σας, περιστρέφοντας τον αλτήρα στο ύψος του στήθους με έλεγχο.
- Χρησιμοποιώντας την ορμή του βάρους, στρέψτε τον αλτήρα πίσω από τα πόδια σας και κάτω από τους γοφούς σας καθώς βυθίζετε ταυτόχρονα στους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη σε όλη αυτή την κίνηση, λέει ο Araujo. Επίσης, φροντίστε να προωθήσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός με κάθε ταλάντευση και κρατήστε τους ώμους σας πίσω από τα αυτιά σας.
4. Σκουλαρίκια
Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεση δραστηριότητα Δράση αλτήρα Μέρος αμαξώματος [“Abs”, “Butt”, “Legs”]
- Σταθείτε με τα πόδια σας απλώς πιο μακριά από το ισχίο σε απόσταση. (Τα δάχτυλα των ποδιών μπορούν να στραφούν προς τα εμπρός ή να στραφούν ελαφρά.)
- Κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα από το ένα άκρο στο ύψος του στήθους.
- Κρατώντας το στήθος σας ψηλό και τον πυρήνα σφιχτό, αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω και κάτω για να βυθιστείτε σε μια στάση έτσι ώστε τα άνω πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα (ή όσο χαμηλότερα μπορείτε άνετα να πάτε με καλή φόρμα).
- Πιέστε και στις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Για να κάνετε αυτήν την κίνηση ακόμη πιο δύσκολη, μπορείτε να σηκώσετε τα τακούνια σας σε μια στοίβα από πλάκες μικρού βάρους ή στην άκρη ενός μικρού βήματος. Αυτό θα αυξήσει το εύρος κίνησης της άσκησης, λέει ο Araujo.
5. Το Farmer’s Walk
Επίπεδο Ικανότητας IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Abs”, “Arms”, “Back”, “Legs”]
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (ή ένα στη μία πλευρά). Επιλέξτε ένα βάρος που είναι αρκετά βαρύ για να σας προκαλέσει αλλά αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρείτε καλή στάση του σώματος ενώ περπατάτε.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και σταθείτε ψηλά.
- Κάντε ένα βήμα μπροστά και αρχίστε να περπατάτε. Περπατήστε γρήγορα ενώ διατηρείτε ψηλά τη σπονδυλική σας στήλη, τους ώμους πίσω και το κεφάλι ψηλά.
- Συνεχίστε την κίνηση περπατήματος για καθορισμένο χρόνο ή αριθμό βημάτων.
Εμφάνιση οδηγιών