Η πρέσα Arnold είναι μια άσκηση που θα ενισχύσει τις οπίσθιες οπές σας. Credit Credit: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages
Τα πίσω δελτοειδή σας (ένας μυς που είναι μέρος των ώμων σας) μοιάζουν πολύ με τα πλακίδια πίσω από την τουαλέτα σας. Πως και έτσι? Και οι δύο είναι αρκετά δύσκολο να προσεγγιστούν, ενώ άλλα μέρη του σώματός σας (και το μπάνιο) μπορεί να αισθάνονται σχετικά εύκολο να ενεργοποιηθούν (ή να καθαριστούν).
Εάν αγωνίζεστε να εκπαιδεύσετε τα οπίσθια άκρα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο πάνω μέρος του σώματος, ίσως να μην έχετε τις καλύτερες ασκήσεις. Χάρη στον Samuel Chan, φυσιοθεραπευτή στο Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη, έχουμε συγκεντρώσει μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για να σας βοηθήσουμε να χτυπήσετε αυτήν την δύσκολη ομάδα μυών.
1. Standing Rear Delt Fly
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGoal Build Muscle
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
- Κρατήστε ένα ζευγάρι ελαφρύτερων αλτήρων, τα χέρια σας σε μια ουδέτερη θέση (παλάμες αντικριστά).
- Βιδώστε τη μέση και ακουμπήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι παράλληλος με το έδαφος
- Προχωρώντας με μια μικρή κάμψη στους αγκώνες, σηκώστε τα βάρη μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
- Χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
2. Dumbbell Facepull
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGoal Build Muscle
- Ξεκινήστε να ξαπλώνετε σε ένα κεκλιμένο πάγκο στραμμένο προς τα κάτω, κρατώντας ένα ζευγάρι ελαφρύτερων αλτήρων σε μια θέση πάνω από το χέρι.
- Προχωρώντας με τους αγκώνες λυγισμένους σε περίπου 90 μοίρες, ανεβάστε τους αλτήρες περίπου στο επίπεδο των ματιών.
- Περιστρέψτε ταυτόχρονα το αντιβράχιο και τον καρπό σας για να φέρετε τα χέρια σας κοντά στα αυτιά σας.
- Σταματήστε εδώ, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας.
- Αντιστρέψτε την κίνηση με έλεγχο πίσω στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
3. Dumbbell Rear Delt Row
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsBody Part ShouldersGoal Build Muscle
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρων σε υπερυψωμένη θέση.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι παράλληλος με το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Κρατώντας μια κάμψη 90 μοιρών στους αγκώνες σας, ευθυγραμμίστε τους αλτήρες μέχρι το επίπεδο των ματιών, οδηγώντας τους αγκώνες πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Αντιστρέψτε αργά την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Κρατήστε τους αγκώνες ψηλούς και μακριά από τον κορμό για να δουλέψετε πραγματικά τα πίσω πτερύγια αντί για τα λαστιχένια (άνω πλάτη), λέει ο Chan.
4. Καθιστή πίσω πίσσα
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsBody Part ShouldersGoal Build Muscle
- Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου ή καρέκλας, τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες, τα πόδια στο πάτωμα.
- Γείρετε προς τα εμπρός έως ότου ο κορμός σας είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος, πίσω.
- Κρατήστε ένα ζευγάρι ελαφρών αλτήρων στις πλευρές σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Προχωρώντας με μια μικρή κάμψη στους αγκώνες, σηκώστε τα βάρη μέχρι το ύψος των ώμων.
- Μειώστε το βάρος με έλεγχο και αποφύγετε τη χρήση ορμής.
Εμφάνιση οδηγιών
5. Arnold Press
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGoal Build Muscle
- Αρχίστε να κάθεστε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, πίσω.
- Κατσαρώστε τους αλτήρες μπροστά από το σώμα σας, αγκώνες λυγισμένους κατά 90 μοίρες σύμφωνα με τους ώμους σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
- Απλώστε τους αγκώνες και περιστρέψτε τις παλάμες σας προς τα έξω. Τα χέρια σας θα είναι σε θέση στο τέρμα.
- Πιέστε τα βάρη ακριβώς πάνω από τους ώμους σας
- Χαμηλώστε τα βάρη με έλεγχο και αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Για αυτήν την άσκηση, θα θελήσετε να επιλέξετε ένα ζευγάρι αλτήρων που είναι λίγο ελαφρύτεροι από το συνηθισμένο σετ ώμου.