5 ασκήσεις για τη διαχείριση του πόνου της οστεοαρθρίτιδας του ισχίου

Οι καταλήψεις ενισχύουν τα τετράγωνα σας, ώστε να μπορούν να υποστηρίξουν καλύτερα τους γοφούς σας. Πιστωτική εικόνα: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία για τη διαχείριση του πόνου που σχετίζεται με την οστεοαρθρίτιδα του ισχίου. Όχι μόνο είναι αποτελεσματικό και σε μεγάλο βαθμό απαλλαγμένο από παρενέργειες, αλλά μπορεί συνήθως να γίνει από την άνεση του σπιτιού σας.

Δοκιμάστε τις ακόλουθες τεχνικές για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συμπτώματα του ισχίου σας και να βελτιώσετε την καθημερινή σας λειτουργία.

Υπόδειξη

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε τον πόνο που σχετίζεται με την οστεοαρθρίτιδα του ισχίου είναι να εστιάσετε στην οικοδόμηση δύναμης στους μυς που περιβάλλουν την άρθρωση.

Κατ ‘αρχάς, κατανοήστε την οστεοαρθρίτιδα σας

Πριν ξεκινήσετε οποιεσδήποτε ασκήσεις για το ισχίο σας, είναι σημαντικό να έχετε πλήρη κατανόηση του τι είναι πραγματικά η αρθρίτιδα.

Ενώ υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι, το πιο συνηθισμένο είναι η οστεοαρθρίτιδα, η οποία συχνά περιγράφεται ως «φθορά» στην άρθρωση, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (AAOS). Ενώ οποιαδήποτε από τις αρθρώσεις στο σώμα σας μπορεί να αναπτύξει οστεοαρθρίτιδα, οι αρθρώσεις που φέρουν βάρος (όπως το ισχίο σας) είναι πιο ευαίσθητες.

Σύμφωνα με το AAOS, αυτή η εκδοχή της αρθρίτιδας ξεκινά συνήθως στη μέση ηλικία και επιδεινώνεται προοδευτικά καθώς γερνάτε. Όταν εμφανίζεται στους γοφούς σας, συνήθως σχετίζεται με πόνο και δυσκαμψία που είναι χειρότερο το πρωί και μετά από πολλή δραστηριότητα. Μπορεί επίσης να κάνει καθημερινές ενέργειες όπως να φοράτε κάλτσες ή παπούτσια, να μπαίνετε και να βγαίνετε από ένα αυτοκίνητο ή ακόμη και να περπατάτε πιο δύσκολα.

Ενώ ο καθένας μπορεί να πάρει οστεοαρθρίτιδα, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να σας κάνουν πιο ευαίσθητους. Άτομα με οικογενειακό ιστορικό οστεοαρθρίτιδας ή που είχαν ανώμαλη ανάπτυξη στις αρθρώσεις του ισχίου τους όταν ήταν νέοι (ονομάζεται δυσπλασία) είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν αυτήν την κατάσταση, σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας. Επιπλέον, τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα και όσοι είχαν προηγούμενο τραυματισμό στο ισχίο τους διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο.

Αξιοποιήστε τα οφέλη της άσκησης

Ενώ ο πόνος που σχετίζεται με την οστεοαρθρίτιδα στους γοφούς μπορεί να είναι αρκετά εξουθενωτικός, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει. Η ενίσχυση των ασκήσεων που στοχεύουν τους μυς που περιβάλλουν την άρθρωση του ισχίου μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της αρθριτικής περιοχής, σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας. Ενώ αυτές οι ασκήσεις δεν θα κάνουν την αρθρίτιδα να εξαφανιστεί, μπορούν να βοηθήσουν το ισχίο να απορροφήσει τις δυνάμεις που σχετίζονται με το περπάτημα ή το τρέξιμο.

Επιπλέον, η σταθερή ενίσχυση των μυών του ισχίου μπορεί να μειώσει τον πόνο που αντιμετωπίζετε με πολλές καθημερινές δραστηριότητες. Αυτό φαίνεται να ισχύει ιδιαίτερα σε άτομα που αρχίζουν να ασκούνται αμέσως μόλις αρχίσουν να αισθάνονται πόνο. Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του Σεπτεμβρίου 2019 στο Annals of Physical and Rehabilitation Medicine , τα άτομα με οστεοαρθρίτιδα ισχίου που άρχισαν να ασκούν τακτικά άσκησαν σημαντική μείωση του πόνου και βελτίωση της καθημερινής λειτουργίας σε σύγκριση με εκείνους που όχι μετά από μόλις δύο μήνες.

Για τη μεγιστοποίηση των ανακουφιστικών αποτελεσμάτων των ασκήσεων που περιγράφονται παρακάτω, μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του Οκτωβρίου 2017 στο Οστεοαρθρίτιδα και χόνδρος διαπίστωσε ότι η εκτέλεση δύο έως τεσσάρων συνόλων οκτώ έως 12 επαναλήψεων κάθε τεχνικής είναι πιο αποτελεσματικό στην ανακούφιση του πόνου της οστεοαρθρίτιδας του ισχίου. Σύμφωνα με την αναθεώρηση, η ενίσχυση των προπονήσεων πρέπει να πραγματοποιείται δύο έως τρεις φορές κάθε εβδομάδα.

Οι καλύτερες ασκήσεις για οστεοαρθρίτιδα ισχίου

1. Ανοίξτε το Clamshell

Ο Kaiser Permanente συνιστά την άσκηση clamshell σε άτομα που θέλουν να ενισχύσουν τη δύναμη στα ισχία τους. Αυτή η εύκολη αλλά αποτελεσματική κίνηση στοχεύει έναν μυ στο εξωτερικό του ισχίου που ονομάζεται gluteus medius. Αυτή η δομή βοηθά στην προσθήκη σταθερότητας στο ισχίο και τη λεκάνη σας ενώ περπατάτε.

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας με το προσβεβλημένο ισχίο σας στραμμένο προς τα πάνω και τα πόδια σας στηριγμένα το ένα πάνω από το άλλο.
2. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας ελαφρώς και ελαφρά σύσπαση των κοιλιακών μυών σας
3. Κρατήστε τα πόδια σας να αγγίζουν το ένα το άλλο και ανοίξτε το πάνω γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε όπως ένα μαλάκιο που ανοίγει το στόμα του. Μην αφήνετε τη λεκάνη σας να κινείται προς τα πίσω καθώς το κάνετε αυτό.
4. Κρατήστε την ανοιχτή θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης.

Υπόδειξη

Εάν αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολη, μια ζώνη αντίστασης μπορεί να δεθεί γύρω από τα γόνατά σας για να αυξήσει την πρόκληση.

2. Δοκιμάστε το Bridging

Ο γλουτιαίος μέγιστος μυς (γλουτοί) προστατεύει και υποστηρίζει το πίσω ή το οπίσθιο τμήμα του ισχίου σας. Σας βοηθά επίσης να εκτελείτε κοινές δραστηριότητες, όπως σηκωθείτε από το να καθίσετε και να ανεβείτε τις σκάλες. Εάν αντιμετωπίζετε οστεοαρθρίτιδα στους γοφούς σας, το Versus Arthritis προτείνει να δοκιμάσετε την τεχνική γέφυρας για να προσθέσετε δύναμη σε αυτήν τη σημαντική περιοχή.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας πλάτος ώμου στο πάτωμα.

2. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς μυς σας χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.

3. Σηκώστε τους γλουτούς σας και χαμηλώστε τον αέρα όσο πιο ψηλά μπορείτε, χωρίς να χάνετε το στομάχι σας.

4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα προτού χαμηλώσετε ξανά το σώμα σας στο έδαφος.

Υπόδειξη

Εάν αυτή η άσκηση δεν είναι αρκετά σκληρή, δοκιμάστε να τοποθετήσετε έναν ελαφρύ αλτήρα στη μέση σας καθώς εκτελείτε τη γέφυρα ή αυξάνοντας το χρόνο που κρατάτε το σώμα σας στον αέρα.

3. Στόχευση των τετραγώνων σας

Ένας άλλος απλός τρόπος για να ενισχυθούν οι μύες που περιβάλλουν ένα επώδυνο, αρθριτικό ισχίο είναι η μίνι καταλήψεις Όπως σημειώνει ο Kaiser Permanente, αυτή η παραλλαγή ενός κοντόχονδρου είναι ένας εύκολος τρόπος για να χτίσετε τον τετρακέφαλο μυ στο μπροστινό μέρος των μηρών σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου απέναντι από το πίσω μέρος μιας καρέκλας κουζίνας.
2. Με τα χέρια σας να ακουμπούν ελαφρώς στην πλάτη της καρέκλας, οι γλουτοί σας γλιστρούν προς τα πίσω καθώς αφήνετε τα γόνατά σας να λυγίζουν. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν το τέλος των ποδιών σας.
3. Όταν τα γόνατά σας κάμπτονται σε γωνία 45 μοιρών, κρατήστε αυτή τη θέση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε ξανά ευθεία.
4. Εάν οι μίνι καταλήψεις είναι επώδυνες, εκτελέστε την άσκηση με μια ρηχή στροφή γόνατος, ώστε να είναι πιο άνετη.

Υπόδειξη

Για να προσθέσετε ένταση, δοκιμάστε να εκτελέσετε μια βαθύτερη στάση ή φορώντας ένα σακίδιο με μερικά βιβλία σε αυτό για να προσθέσετε λίγο βάρος.

4. Σηκώστε το πόδι σας

Ένας άλλος φανταστικός τρόπος ενίσχυσης των μυών του απαγωγέα του εξωτερικού ή του ισχίου είναι η αύξηση των πλευρικών ποδιών. Η στόχευση αυτής της ομάδας μυών μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε εργασίες όπως η είσοδος και η έξοδος από το αυτοκίνητο ευκολότερη και λιγότερο επώδυνη εάν έχετε οστεοαρθρίτιδα ισχίου, σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας.

1. Σταθείτε με έναν μετρητή στο πλάι σας και το πόδι σας στο πλάτος του ισχίου. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ελαφριά αφή στην επιφάνεια, όπως απαιτείται για ισορροπία.
2. Πιέστε τους μύες του στομάχου σας και μετακινήστε το εξωτερικό πόδι σας μακριά από το σώμα σας. Καθώς το κάνετε αυτό, μην αφήνετε τον κορμό σας να κλίνει προς το μετρητή.
3. Όταν δεν μπορείτε να μετακινήσετε το πόδι πιο μακριά στο πλάι, κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο πριν το επιστρέψετε στο έδαφος.
4. Ολοκληρώστε την άσκηση και στα δύο πόδια.

Υπόδειξη

Μια ζώνη αντοχής στο φως μπορεί να στερεωθεί και στους δύο αστραγάλους για να προσθέσει δυσκολία.

5. Εργαστείτε αυτούς τους γλουτούς

Η Αμερικανική Ένωση Συνταξιούχων (AARP) προτείνει ότι οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν πόνο στο ισχίο δοκιμάζουν την άσκηση της καλημέρας. Αυτή η τεχνική, η οποία εστιάζει επίσης στον γλουτιαίο μέγιστο μυ, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και να μειώσει την πιθανότητα ότι απαιτείται χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης ισχίου.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας στο πλάι σας. Ξεκινήστε πιέζοντας τους μύες των κοιλιακών στο στομάχι σας.

2. Κρατώντας μια φυσική καμάρα στην πλάτη σας και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, αρθρώστε προς τα εμπρός στη μέση σας καθώς υποκλίνετε τον κορμό σας προς το έδαφος.

3. Όταν έχετε κάμψει προς τα εμπρός όσο μπορείτε χωρίς να περιβάλλετε τη χαμηλή πλάτη σας, πιέστε τους μυς των άκρων σας καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

4. Για να κάνετε τις καλές πρωινές προκλήσεις, δοκιμάστε να κρατάτε το κουδούνι Akettle και στα δύο χέρια και να το αφήνετε να κουνιέται προς το δάπεδο κάτω από τον κορμό καθώς κάνετε την κίνηση.

Προειδοποίηση

Ανάλογα με τη θέση της οστεοαρθρίτιδας στην άρθρωση του ισχίου, ορισμένες κινήσεις μπορεί να αυξήσουν την ενόχληση σας. Φροντίστε να σταματήσετε οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί έντονο πόνο και συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε απορίες.