Αυτές οι διασκεδαστικές ασκήσεις χτίζουν καρδιο και δύναμη. Αλλά το πιο σημαντικό, σας κάνουν να παίζετε και να απολαμβάνετε την κίνηση. Πιστωτική εικόνα: Flashpop/DigitalVision/GettyImages
Υπήρχε μια μέρα, όχι πολύ καιρό πριν, όταν απλά σου άρεσε να μετακομίζεις. Wasταν ο αγαπημένος σου τρόπος να παίξεις. Τρέξατε, παραλείψατε, ίσως ανεβήκατε σε μπάρες χρημάτων ή ήσασταν αντάρτης και έτρεξατε διαφάνειες στα χέρια και τα γόνατά σας.
Στη συνέχεια, τελικά – ας υποθέσουμε – η κίνηση έγινε «άσκηση». Και η άσκηση έγινε αγγαρεία.
Διαφήμιση
Αν λοιπόν βαριέστε τη συνήθη ρουτίνα προπόνησής σας ή απλώς έχετε ένα δύσκολο ξεκίνημα, πάρτε μια βαθιά ανάσα και μάθετε ότι έχουμε πάει κι εμείς εκεί.
Και έχουμε επίσης αισθανθεί τη χαρά που έρχεται με την έγχυση των ρουτίνων προπόνησής μας με δημιουργικές, διασκεδαστικές ασκήσεις. Ασκήσεις που, ενώ χτίζουν μυς και χτυπούν την καρδιά, είναι πραγματικά όλα να επιστρέψουν στο παιχνίδι.
Κινηθείτε και ξεκινήστε να χαμογελάτε, με μερικές από τις αγαπημένες μας διασκεδαστικές, δημιουργικές ασκήσεις.
Διαφήμιση
Μετακίνηση 1: Crab Reach
Μια ακινητοποιημένη έκδοση του περπατήματος με καβούρια, αυτή η κίνηση βοηθά στη δημιουργία σταθερότητας και δύναμης στον ώμο στον πυρήνα και τους γλουτούς σας, σύμφωνα με την Kristen Lettenberger, DPT, CSCS, φυσιοθεραπεύτρια και προσωπικό προπονητή με έδρα τη Νέα Υόρκη.
Πως να το κάνεις
Δραστηριότητα Body-Weight WorkoutBody Part [“Abs”, “Shoulders”, “Butt”]
- Ξεκινήστε με τους γοφούς, τα χέρια και τις φτέρνες σας στο πάτωμα και τα χέρια πίσω σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας.
- Πιέστε τα χέρια και τις φτέρνες σας και σφίξτε τους γλουτούς σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας μέχρι να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
- Ταυτόχρονα, φτάστε στο δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και προς τα αριστερά. Κάντε μια παύση εδώ για μια στιγμή.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την κίνηση που φτάνει με το αριστερό σας χέρι.
- Εναλλαγή μπρος -πίσω
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Θέλετε να πυροδοτήσετε τους γλουτούς σας ακόμα περισσότερο; Βάλτε μια μικρή ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Καθώς κάνετε την άσκηση, επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε την ένταση στη ζώνη κρατώντας τα γόνατά σας σε απόσταση ισχίου.
Μετακίνηση 2: Αντίδραση χεριού πείρου
Αυτή η διασκεδαστική άσκηση είναι παιχνίδι εγκεφάλου και προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος ταυτόχρονα, λέει ο Noam Tamir, CSCS, ιδιοκτήτης και ιδρυτής του TS Fitness. Και αν δεν έχετε έναν πείρο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σωλήνα PVC ή μπαστούνι σκούπας.
Διαφήμιση
Για αυτό, μπορεί να θέλετε να πάρετε έναν συνεργάτη. Αλλά αν ασκείστε σόλο, είναι επίσης ωραίο (περισσότερα για αυτό παρακάτω).
Πως να το κάνεις
Δραστηριότητα Body-Weight WorkoutBody Part [“Abs”, “Legs”, “Butt”]
- Συνεργάτες 1 και 2, σταθείτε πρόσωπο με πρόσωπο με τον συνεργάτη 1 που κρατά τον πείρο.
- Συνεργάτης 2, κρατήστε το αριστερό σας χέρι ανά πάσα στιγμή και ετοιμάστε το δεξί σας χέρι.
- Συνεργάτης 1, δείξτε το πάνω μέρος του πείρου προς το άλλο άτομο, γέρνοντας προς τα δεξιά σας.
- Συνεργάτης 2, σηκώστε το χέρι για να πατήσετε το επάνω μέρος του πείρου με το δεξί σας χέρι όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
- Μόλις χτυπήσουν τον πείρο, συνεργάτης 2, δείξτε το κάτω μέρος του πείρου προς τον σύντροφό σας, γέρνοντας προς τα αριστερά.
- Συνεργάτης 2, κάτσε κάτω με καλή φόρμα για να χτυπήσεις τον πείρο.
- Συνεχίστε να δείχνετε διάφορα μέρη του πείρου στον σύντροφό σας, αλλάζοντας το μοτίβο σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εμφάνιση οδηγιών
Δεν υπάρχει συνεργάτης;
Μην ανησυχείς. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση σόλο με ένα τραγούδι να παίζει στο παρασκήνιο. Αντιμετωπίστε έναν τοίχο και πιάστε τέσσερις κολλώδεις σημειώσεις. Τοποθετήστε τα κολλητικά στον τοίχο σε ορθογώνιο. Αντιστοιχίστε διαφορετικές γραμμές ή λέξεις του χορού μια διαφορετική αυτοκόλλητη νότα και πατήστε την αντίστοιχη νότα καθώς παίζει το τραγούδι.
Move 3: Breakdance Kick
Η μετάβαση στη μουσική είναι ένας σίγουρος τρόπος για να προσθέσετε λίγη διασκέδαση σε μια κατά τα άλλα τυπική προπόνηση. Η Lettenberger συνιστά να συνδυάσετε το breakdance kick με την αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής υψηλής ενέργειας.
Η κίνηση βοηθά στην ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης στους ώμους, τον πυρήνα και τα πόδια σας, λέει. Δοκιμάστε και εναλλάσσεστε από τη μια πλευρά στην άλλη όσο το δυνατόν γρηγορότερα διατηρώντας καλή φόρμα.
Διαφήμιση
Πως να το κάνεις
Δραστηριότητα Body-Weight WorkoutBody Part [“Abs”, “Shoulders”, “Legs”]
- Καθίστε σε χαμηλή κατάληψη με τα γόνατά σας στραμμένα προς τα έξω και τα πόδια ίσια στο έδαφος.
- Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα πίσω από το σώμα σας.
- Βάζοντας το βάρος σας στο δεξί σας χέρι και το δεξί πόδι, τεντώστε το αριστερό σας πόδι ευθεία μπροστά σας, χτυπώντας τη φτέρνα προς τα κάτω.
- Ταυτόχρονα φτάστε στο αριστερό σας χέρι κατευθείαν προς την οροφή.
- Επιστρέψτε στην αρχική χαμηλή κατάληψη και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
- Εναλλαγή μπρος -πίσω.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Για να κάνετε αυτήν την κίνηση πιο προκλητική, μπορείτε να πετάξετε και τα δύο πόδια έξω ταυτόχρονα, ισορροπώντας στο πίσω σας χέρι.
Κίνηση 4: Εξισορρόπηση πατήματος ποδιού
Μια άλλη κίνηση συνεργάτη (βρείτε συμβουλές για το πώς να το κάνετε σόλο παρακάτω), αυτή η διασκεδαστική αλλά απαιτητική άσκηση λειτουργεί για τη σταθερότητα και τον συντονισμό του συνολικού σας σώματος. Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται ιδιαίτερα στο γλουτιαίο, το μηριαίο και το τετρακέφαλο, καθώς αυτοί οι μύες λειτουργούν για να ισορροπήσουν το σώμα σας, σύμφωνα με τον Ταμίρ.
Αν μπερδευτείτε, μην ανησυχείτε, το θέμα είναι να αμφισβητήσετε τη σταθερότητά σας στέκεστε στο ένα πόδι ενώ το άλλο σας πόδι κινείται σε διαφορετικές κατευθύνσεις, λέει.
Πως να το κάνεις
Δραστηριότητα Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”]
- Συνεργάτες 1 και 2, σταθείτε πρόσωπο με πρόσωπο με τον συνεργάτη 1 που κρατά τον πείρο.
- Συνεργάτης 2, σηκώστε το δεξί σας πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος και ισορροπήστε στο αριστερό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Συνεργάτης 1, δείξτε το κάτω μέρος του πείρου προς το άλλο άτομο.
- Συνεργάτης 2, πατήστε το κάτω μέρος του πείρου με το δεξί σας πόδι.
- Συνεργάτης 1, αλλάξτε τη θέση του πείρου έτσι ώστε το κάτω άκρο να δείχνει προς τα δεξιά του συντρόφου σας.
- Συνεργάτης 2, πατήστε τον πείρο με το εξωτερικό του δεξιού σας ποδιού.
- Συνεχίστε να εναλλάσσεστε εμπρός και πίσω σε διαφορετικές θέσεις, αλλάζοντας το μοτίβο όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εμφάνιση οδηγιών
Δοκιμάστε το Σόλο
Αν θέλετε να κάνετε αυτήν την κίνηση χωρίς σύντροφο, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα τραγούδι και μια καρέκλα. Σταθείτε στραμμένοι προς την καρέκλα. Αναθέστε διαφορετικά μέρη της καρέκλας (το πίσω μέρος, το κάθισμα και τα πόδια) διαφορετικές γραμμές ή λέξεις στη χορωδία του τραγουδιού. Στη συνέχεια, καθώς παίζει το τραγούδι, χτυπήστε την καρέκλα (ή δείξτε την) με το πόδι σας ανάλογα.
Κίνηση 5: Περίπατος αρκούδας
Ο περίπατος της αρκούδας είναι σίγουρα ένας τρόπος για να νιώσετε σαν να χαζεύετε. Μια από τις αγαπημένες διασκεδαστικές ασκήσεις του Lettenberger, μπορείτε να προσθέσετε τη βόλτα με την αρκούδα σε ένα διαλειμματικό κύκλωμα υψηλής έντασης ή να το κάνετε ως αυτόνομη άσκηση για να πυροδοτήσετε τους κοιλιακούς σας.
Αυτή η κίνηση στοχεύει στον πυρήνα σας, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να ενισχύσετε τους ώμους σας, λέει.
Πως να το κάνεις
Δραστηριότητα Body-Weight WorkoutBody Part [“Abs”, “Shoulders”]
- Γονατίστε στα τέσσερα με τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας, τις παλάμες ευθυγραμμισμένες με τους ώμους σας.
- Σε μια εκπνοή, σηκώστε τα γόνατά σας μια ίντσα ή δύο από το έδαφος. Διατηρήστε αυτό το κράτημα καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι, κρατώντας το γόνατό σας κοντά στο έδαφος.
- Ταυτόχρονα, μετακινήστε τη δεξιά σας παλάμη προς τα εμπρός μερικά εκατοστά.
- Στη συνέχεια, επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
- Κάντε πολλά βήματα προς τα εμπρός και στη συνέχεια αρκετά βήματα πίσω.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Για μια επιπλέον πρόκληση, μετατρέψτε το σε πλάγια άσκηση. Αντί να κάνετε βήμα εμπρός και πίσω, κάντε βήμα δεξιά και αριστερά, διατηρώντας τη θέση κράτησης της αρκούδας.
Διαφήμιση