5 εκτείνεται στο ισχίο που μπορείτε να κάνετε χωρίς να αφήσετε την καρέκλα σας

Ενώ είναι ωραίο να κάνετε ένα διάλειμμα από το γραφείο σας, μπορείτε επίσης να κάνετε εκτάσεις ισχίου καθισμένα στην καρέκλα σας.

Όταν εργάζεστε σε ένα γραφείο από το Dawn ‘μέχρι το σούρουπο, πιθανότατα γνωρίζετε τον πόνο των σφιχτών, αθωών γοφών. Και ενώ η λύση ακούγεται απλή – απλά σηκωθείτε και τεντώστε! – Μερικές φορές, μια ολόκληρη εργάσιμη ημέρα μπορεί να περάσει με τη λεία σας μόλις αφήνοντας την καρέκλα σας (χωρίς κρίση!).

Διαφήμιση

Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να σηκώσετε τα μάγουλά σας από το κάθισμα για να πάρετε μια ικανοποιητική έκταση ισχίου. “Τα καθισμένα τέντωμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε να αισθάνεστε πιο χαλαρά”, λέει ο Lee Hanses, PT, DPT, φυσιοθεραπευτής σε θεραπείες στο Σιάτλ.

Επιπλέον, η λήψη λίγων λεπτών για να τεντώσετε στο κάθισμά σας μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε. “Το στατικό τέντωμα βοηθά να ρυθμίσει προς τα κάτω το νευρικό σας σύστημα, δίνοντας στους μύες ένα αίσθημα χαλάρωσης”, λέει ο Hanses.

Διαφήμιση

Παρόλο που η αποσύνδεση των γλουτών σας από την καρέκλα σας και η απόκρυψη σε κάποια κίνηση εξακολουθεί να είναι η καλύτερη στρατηγική για να διατηρήσετε τα ισχία σας χαλαρά και limber, αυτές οι πέντε καθισμένες εκτάσεις ισχίου είναι μια εκπληκτική εναλλακτική λύση εάν είστε συνδεδεμένοι για το χρόνο (των προβλημάτων κινητικότητας σας εμποδίζουν να στέκεστε ).

Για βέλτιστα αποτελέσματα, εκτελέστε τα δύο φορές την ημέρα ή όποτε αισθάνεστε ιδιαίτερα άκαμπτα.

Σχετική ανάγνωση

10 γιόγκα θέτει μπορείτε να κάνετε χωρίς να αφήσετε την καρέκλα σας

5 εκτείνεται στο ισχίο που μπορείτε να κάνετε χωρίς να αφήσετε την καρέκλα σας

1. Καθισμένος Σχήμα 4

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλη η ευελιξία του επιπέδου

1. Ξεκινήστε να καθίσετε με μια ευθεία πλάτη και τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
2. Περάστε τον δεξί σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατό σας.
3. Πιέστε το δεξί σας γόνατο προς τα κάτω όσο μπορεί άνετα να πάει και να αρχίσει να λυγίζει προς τα εμπρός στους γοφούς χωρίς να καίει την πλάτη σας.
4. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

“Αυτή η κίνηση εκτείνεται στους μυς του γλουτού και βελτιώνει την εξωτερική περιστροφή της άρθρωσης του ισχίου”, λέει ο Hanses.

2. Καθιστικό τροποποιημένο περιστέρι

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλη η ευελιξία του επιπέδου

1. Ξεκινήστε να καθίσετε με μια ευθεία πλάτη και τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
2. Περάστε το δεξί πόδι σας εντελώς πάνω από τα αριστερά.
3. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, αρπάζοντας στο πίσω μέρος της καρέκλας με ένα ή και τα δύο χέρια για υποστήριξη.
4. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Εκτός από μια έκταση γλουτών, αυτή η κίνηση εκτείνεται επίσης σε μερικούς μυς της κάτω πλάτης και βοηθά στη βελτίωση της εσωτερικής περιστροφής του ισχίου και της οσφυϊκής περιστροφής, λέει ο Hanses.

3. Καθισμένος έκταση κάμψης ισχίου

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλη η ευελιξία του επιπέδου

1. Ξεκινήστε να καθίσετε με μια ευθεία πλάτη και τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
2. Σκέφτομαι στο μπροστινό μέρος της καρέκλας.
3. Πετάξτε το δεξί σας γόνατο προς το έδαφος, μπαίνετε σε μισή θέση και περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά.
4. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια διακόπτετε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

“Αυτή η κίνηση εκτείνεται σε flexors του ισχίου και τετρακέφαλο για να μειώσει την τάση στο μπροστινό μέρος του ισχίου και του μηρού”, λέει ο Hanses.

4. Καθισμένος Hamstring Stretch

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλη η ευελιξία του επιπέδου

1. Ξεκινήστε να καθίσετε με μια ευθεία πλάτη και τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
2. Σκέφτομαι στο μπροστινό μέρος της καρέκλας.
3. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι κατ ‘ευθείαν μπροστά σας και λυγίστε στους γοφούς, φτάνοντας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια.

Εμφάνιση οδηγιών

Τα hamstrings σας μπορούν να πάρουν εξαιρετικά σφιχτά από υπερβολική συνεδρίαση. “Αυτή η κίνηση εκτείνεται στα hamstrings σας για να μειώσει την ένταση στο πίσω μέρος των ποδιών σας”, λέει ο Hanses.

5. Καθισμένος τροποποιημένη πεταλούδα

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλη η ευελιξία του επιπέδου

1. Ξεκινήστε να καθίσετε με μια ευθεία πλάτη και τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
2. Σκέφτομαι στο μπροστινό μέρος της καρέκλας.
3. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και διαχωρίσετε τα γόνατά σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να πιέσετε ελαφρά στο εσωτερικό των κάτω ποδιών σας για να διευρύνετε το τέντωμα σας.
4. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Ενώ τείνουμε να εστιάσουμε τις εκτάσεις μας στους εξωτερικούς γοφούς και τους μυς γλουτρίων, αυτή η τροποποιημένη πεταλούδα μειώνει την ένταση στους προσαγωγούς (εσωτερικούς μηρούς), λέει ο Hanses.

Διαφήμιση