Παρακολουθήστε την κατάρτιση αντοχής και να κάνετε μόνο προπόνηση υψηλού αντίκτυπου είναι κάποια λάθη άσκησης που μπορούν να βλάψουν τις αρθρώσεις σας. Πιστωτική πίστωση: Hiraman / E + / GettyImages
Πήρε τσιμπήματα και ογκώδεις αρθρώσεις; Αν ναι, ήρθε η ώρα να κινηθείτε. Η παραμονή ενεργή είναι σημαντική και ωφελεί ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των αρθρώσεων σας. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών (ΑΩΣ), η άσκηση έχει μια σειρά από οφέλη, όπως η αύξηση της ροής του αίματος στις αρθρώσεις σας φέρνοντας ζωτικά θρεπτικά συστατικά σε αυτούς.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Η τακτική άσκηση συμβάλλει επίσης στη διατήρηση του βάρους σας, καθώς προστίθενται λίβρες μπορούν να βάλουν περισσότερο άγχος στις αρθρώσεις σας – ειδικά τα γόνατα και τους γοφούς σας. Επιπλέον, μια μελέτη του Ιουλίου 2019 σε οστεοαρθρίτιδα και χόνδρο έδειξε ότι η άσκηση αποτρέπει την κατανομή του χόνδρου στις αρθρώσεις των ανθρώπων που ζουν με οστεοαρθρίτιδα.
Διαφήμιση
Βεβαιωθείτε ότι έχετε αποκομίσει τα οφέλη από όλη τη σκληρή δουλειά, αποφεύγοντας αυτά τα πέντε λάθη άσκησης που θα μπορούσαν πραγματικά να βλάψουν τις αρθρώσεις σας.
1. Παρακάμπτοντας την κατάρτιση δύναμης
Οι ασκήσεις καρδιο, όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο, είναι εξαιρετικές προσθήκες στην ρουτίνα προπόνησής σας, αλλά εάν παρακάμπτονται αφιερωμένες προπονήσεις για την άρση βαρών, τότε θα μπορούσατε να βλάψετε τις αρθρώσεις σας.
Διαφήμιση
“Η κατάρτιση δύναμης είναι απαραίτητη όχι μόνο για αισθητικούς λόγους αλλά και για βέλτιστη υγεία και μακροζωία”, λέει ο φυσιοθεραπευτής Grayson Wickham PT, DPT, CSCs, ιδρυτής της θόλου κίνησης. “Το να είσαι ισχυρός θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις πιθανότητες πόνου και τραυματισμού. Αυτό επιτυγχάνεται με τη δημιουργία ελαστικών αρθρώσεων. Όταν όλοι οι μύες που διασχίζουν και περιβάλλουν μια άρθρωση είναι κινητά και ισχυρά, ο τραυματισμός και ο κίνδυνος πόνου μειώνεται σημαντικά.”
Διαφήμιση
Επιπλέον, ο Wickham λέει ότι η κατάρτιση δύναμης αυξάνει την άπαχη σωματική σας μάζα, η οποία σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία. Αυτό μεταφράζεται στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους για να μειώσει περαιτέρω το άγχος στις αρθρώσεις σας.
Φτιάξτο
“Οι μύες σας είναι τα αμορτισέρ και οι πρωταρχικοί κινητές για τις αρθρώσεις. Η δύναμη είναι το κλειδί για να βεβαιωθείτε ότι το φορτίο ελέγχεται από τους μυς και να μην υπερφορτωθεί στην ίδια την άρθρωση “, λέει ο ειδικός του αθλητισμού πιστοποιημένος από τον πίνακα
Σύμφωνα με τις οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για τους ενήλικες, θα πρέπει να ενσωματώσετε την κατάρτιση δύναμης στη ρουτίνα σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Εστίαση σε μια προπόνηση πλήρους σώματος με σύνθετες κινήσεις, οι οποίες λειτουργούν αρκετές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Ελαφριά
- Kettlebell swing
- Lunge με Biceps Curl
- Η μεταφορά του αγρότη
Εάν χτυπήσετε την κατάρτιση δύναμης σε τρεις ή τέσσερις ημέρες, θα μπορούσατε να σπάσετε τις προπονήσεις σας στο άνω μέρος του σώματος και στο κάτω μέρος του σώματος. Ελέγξτε την προπόνηση του αλτήρα του άνω σώματος και μια προπόνηση 5 λεπτών ποδιών για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.
2. Σκωτογράφηση στην κινητικότητα
Μπορείτε να χτυπήσετε το καρδιο, προσθέτοντας σε προπόνηση δύναμης, αλλά παίρνετε το χρόνο να τεντώσετε; “Η ευελιξία και η κινητικότητα είναι το θεμέλιο για κάθε κίνηση που εκτελείτε στη ζωή, στο γυμναστήριο ή στον αθλητισμό”, λέει ο Wickham. “Όταν μια άσκηση απαιτεί οι αρθρώσεις σας να κινούνται σε μια συγκεκριμένη θέση, αλλά έχετε σφιχτούς μύες και αρθρώσεις, δεν μπορείτε να κάνετε σωστά αυτή τη κίνηση με καλή φόρμα”.
Ως αποτέλεσμα, οι αρθρώσεις σας θα πρέπει να αντισταθμίσουν αυτή την ακινησία, προκαλώντας φθορά και δάκρυ και τελικά πόνο και τραυματισμό. Ένα καλό παράδειγμα για τον τρόπο με τον οποίο η ακινησία ή η κακή ευελιξία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, κάνει ένα squat.
“Το Squat απαιτεί να έχετε επαρκή κινητικότητα του αστραγάλου και του ισχίου. Εάν οι αστράγαλοι και οι γοφοί σας είναι σφιχτά, τα γόνατά σας και η χαμηλή πλάτη θα πρέπει να αντισταθμίσουν τους σφιχτούς αστραγάλους και τους γοφούς σας. Αυτή είναι μια από τις κύριες αιτίες τραυματισμού στο δικό σας γόνατα και χαμηλά πίσω, “εξηγεί.
Φτιάξτο
Ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε για την ευελιξία σας είναι να ενσωματώσετε τη γιόγκα στην ρουτίνα άσκησης. Η γιόγκα όχι μόνο αυξάνει την ευελιξία σας, αλλά είναι ένας τρόπος χαμηλής πρόσκρουσης για την ενίσχυση των μυών σας.
“Έχοντας μεγάλη ευελιξία και κινητικότητα είναι ο αριθμός ενός τρόπου μείωσης του κινδύνου για πόνο και τραυματισμό. Θα αυξήσει επίσης την απόδοσή σας, καθώς θα μπορείτε να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις με καλή μορφή που δεν παρεμποδίζεται από τους σφιχτούς μύες και τις αρθρώσεις σας “, λέει ο Wickham.
Εάν δεν είστε οπαδός της γιόγκα, πάρτε το σώμα σας μέσα από μια σειρά τεντών μερικές φορές την εβδομάδα. Αυτή η ρουτίνα που εκτείνεται σε πλήρες σώματος 20 λεπτών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κυλίνδρου αφρού ενώ τεντώνετε για να επεξεργαστείτε τους μυϊκούς κόμβους και να βοηθήσετε να θερμάνετε τους μυς σας πριν από μια προπόνηση.
Μια δυναμική ρουτίνα τεντώματος είναι επίσης επωφελής για να προστεθεί στο πρόγραμμα άσκησης. Αυτοί οι τύποι τεντώσεων όχι μόνο αυξάνουν την ευελιξία, αλλά είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να πάρετε τους μύες σας να πυροβολούν και να προετοιμαστούν για μια προπόνηση.
3. Να κάνετε μόνο άσκηση υψηλού αντίκτυπου
Για τη βέλτιστη κοινή υγεία, θα πρέπει να αναμιγνύετε τη ρουτίνα άσκησης μεταξύ ασκήσεων υψηλού αντίκτυπου και χαμηλών επιπτώσεων. Για παράδειγμα, κάνοντας πέντε ημέρες σε μια σειρά από εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) ή το τρέξιμο σε τρία μίλια κάθε μέρα δεν είναι μόνο δύσκολο στις αρθρώσεις σας, αλλά δεν επιτρέπει επίσης στο σώμα σας να αποκομίσει τα πλήρη οφέλη της άσκησης.
Στην πραγματικότητα, μόνο οι ασκήσεις υψηλού αντίκτυπου μπορούν τελικά να προκαλέσουν βλάβη στη φθορά και να σχηματίζουν τις αρθρώσεις σας. Η μελέτη του Ιουνίου 2017 στο περιοδικό της ορθοπεδικής και αθλητικής φυσικής θεραπείας έδειξε ότι η υψηλή έκθεση σε δραστηριότητες υψηλού αντίκτυπου, όπως η λειτουργία, αυξάνει τον κίνδυνο για την οσπαιαρθρίτιδα του ισχίου και του γόνατος.
Από την άλλη πλευρά, εάν κάνετε ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως η ποδηλασία ή η κολύμβηση, λείπουν τα οφέλη ενίσχυσης των οστών της άσκησης υψηλής αντίκτυπής και της κατάρτισης δύναμης. Το κλειδί είναι μετριοπάθεια και εναλλασσόμενη στις ασκήσεις σας.
Η ανάμειξη της ρουτίνας σας προκαλεί επίσης το σώμα σας, ώστε να συνεχίσετε να κάνετε κέρδη. “Εάν εκτελέσετε με συνέπεια τις ίδιες ασκήσεις με την ίδια ένταση, τελικά ο οροπέδιο και η δύναμή σας, τα μυϊκά και τα καρδιαγγειακά κέρδη θα σταματήσουν να προχωρήσουν”, λέει ο Wickham.
Φτιάξτο
Για να δώσετε τις αρθρώσεις σας ανάπαυση, ανακατέψτε τη ρουτίνα σας μεταξύ δραστηριοτήτων υψηλού αντίκτυπου, όπως Hiit and Running και δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου, όπως Pilates, κολύμβηση και ποδηλασία.
Όταν η κατάρτιση δύναμης, αναμιγνύετε τον τύπο ασκήσεων που κάνετε και βεβαιωθείτε ότι αντιμετωπίζετε συνεχώς τον εαυτό σας με το πόσο βάρος ανυψώνετε μέσω προοδευτικής υπερφόρτωσης.
“Το σώμα μας προσαρμόζεται σε νέα ερεθίσματα που τοποθετούνται σε αυτό, οπότε αν θέλετε να συνεχίσετε να κάνετε πρόοδο, θυμηθείτε να κρατήσετε τα πράγματα ενδιαφέρον για εσάς και το σώμα σας”, λέει ο Malek. Αυτό σημαίνει όχι μόνο την απενεργοποίηση του τύπου της άσκησης που κάνετε, αλλά και οι επαναλήψεις και τα βάρη που χρησιμοποιείτε.
Πώς ξέρετε πότε ήρθε η ώρα να σηκώσετε βαρύτερα βάρη; Ένας καλός κανόνας είναι αν μπορείτε εύκολα να κάνετε τις τελευταίες επαναλήψεις χωρίς μεγάλη προσπάθεια, ήρθε η ώρα να ανεβείτε σε βάρη για να συνεχίσετε να γίνετε ισχυρότερο και να κάνετε κέρδη.
4. Αποφύγετε τις ημέρες ανάπαυσης
Ακριβώς όπως δεν ποικίλλουν τις προπονήσεις σας αρκετά, μην πάρετε ημέρες ανάπαυσης μπορεί επίσης να βλάψει τις αρθρώσεις σας. Είναι σημαντικό να πάρετε μια μέρα για να ξεκουραστείτε, να ανακάμψετε και να επαναφορτίσετε. Οι γιατροί εντολές!
“Η επαρκής ανάκαμψη είναι απαραίτητη επειδή η άσκηση προκαλεί πίεση στο νευρικό σύστημα και το φυσικό άγχος στους συνδετικούς ιστούς σας, όπως οι μύες, η περιτονία και οι τένοντες,” εξηγεί ο Wickham.
Αυτή η ζημιά χρειάζεται τότε χρόνο για να θεραπευτεί σωστά, έτσι ώστε να περιορίζει το άγχος στο νευρικό σύστημα και τους συνδετικούς ιστούς κατά τη διάρκεια των ημερών ανάπαυσης τους, τους επιτρέπει να ανακάμψουν και να επισκευάσουν.
Φτιάξτο
Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση συνιστά τη λήψη μιας ημέρας ανάπαυσης από τη απαιτητική σωματική δραστηριότητα κάθε επτά έως 10 ημέρες.
“Η υπέρβαση μπορεί να μετατραπεί σε υπερχείλιση και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Όταν το σώμα δεν έχει την ευκαιρία να ανακάμψει, είναι λιγότερο αποτελεσματικό στη διαχείριση του φορτίου που τίθεται σε αυτό. Εάν οι μύες δεν εκτελούν επίσης, οι τένοντες και οι αρθρώσεις σας μπορεί να το αισθανθούν “, λέει ο Malek.
Μη διστάσετε να πάρετε μια χαλαρή βόλτα ή να κάνετε μερικά ήπια τμήματα, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μια μέρα για να ξεκουραστείτε από τυχόν ασκήσεις υψηλής ενέργειας ή εκπαίδευση αντοχής. Το κέρδισες.
5. Φορώντας τα λάθος παπούτσια
Ανάλογα με την άσκηση που κάνετε και το φυσικό σας σχήμα ποδιών, φορώντας λάθος τύπο παπουτσιού μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις σας.
“Είναι σημαντικό να φοράτε παπούτσια που ταιριάζουν με την ικανότητά σας και την επιλογή άσκησης”, λέει ο Malek. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν δεν έχετε τη σωστή δύναμη των ποδιών και θα αυξήσετε την άσκηση.
Η κλινική Mayo εξηγεί ότι τα παπούτσια σας πρέπει να συμμορφώνονται με το σχήμα των ποδιών σας. Δεν πρέπει να αναγκάσετε τα πόδια σας να συμμορφώνονται με ένα ζευγάρι παπούτσια.
Για παράδειγμα, εάν έχετε υψηλές καμάρες και κάνετε μια άσκηση υψηλού αντίκτυπου, όπως το τρέξιμο, βεβαιωθείτε ότι βρίσκετε ένα παπούτσι που υποστηρίζει την αψίδα σας για να αποφύγετε τραυματισμό από κοινό. Εάν έχετε χαμηλό τόξο ή επίπεδη πόδια, η κλινική Mayo συνιστά ένα παπούτσι με έλεγχο κίνησης για να αποφευχθεί η βλάβη των αρθρώσεων.
Άλλες εκτιμήσεις σε ένα παπούτσι περιλαμβάνουν πόσα μαξιλάρια χρειάζεστε, καθώς πολλά παπούτσια έχουν αέρα, γέλη ή αφρό για να απορροφήσουν το σοκ για να προστατεύσουν τις αρθρώσεις σας.
Φτιάξτο
Για να δημιουργήσετε δύναμη και κινητικότητα στα πόδια σας, ο Wickham λέει ότι θα πρέπει πραγματικά να κάνετε ένα σημείο να πάτε ξυπόλητοι γύρω από το σπίτι όταν δεν ασκούν. Οι ξυπνημένες ώρες ξυπόλητοι βοηθούν να αυξήσετε τη δύναμη και την κινητικότητα στα πόδια σας.
“Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν πολύ φτωχό πόδι και αστράγαλο δύναμη και κινητικότητα. Αυτό οφείλεται σε χρόνια και δεκαετίες φορώντας παπούτσια με πάρα πολύ μαξιλαράκια και υπερβολική υποστήριξη αψίδας που είναι πολύ στενή, και έχουν πολύ υψηλό από ένα ανελκυστήρα φτέρνα “, λέει. “Αυτό οδηγεί σε πόδια που δεν λειτουργούν όπως πρέπει.”
Ο Wickham λέει επίσης ότι ο τύπος προπόνησης που κάνετε θα πρέπει να υπαγορεύσει τι είδους παπούτσια που φοράτε. Για εκείνους που κάνουν εκρηκτικά άλματα ή πλευρικές κινήσεις, όπως μια τάξη bootcamp ή hidit, συνιστά ένα παπούτσι με πλευρική υποστήριξη και μέτρια μαξιλάρια. Εάν είστε άρση βαρών, αναζητήστε παπούτσια που έχουν άκαμπτη σόλα με ανελκυστήρα φτέρνα.
Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, συνιστά να φορούν μινιμαλιστικά υποδήματα για να δημιουργήσουν τη δύναμη στα πόδια σας, ώστε να μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους να προστατεύουν τις αρθρώσεις σας.
“Τα μινιμαλιστικά υποδήματα είναι ένα παπούτσι που έχει ένα ευρύχωρο κουτί, χωρίς ανελκυστήρα φτέρνα και ελάχιστη μαξιλάρια. Αυτό επιτρέπει στα πόδια σας να μετακινήσουν τον τρόπο που πρέπει. Τα μινιμαλιστικά υποδήματα είναι ιδανικά για τις περισσότερες προπονήσεις που εκτελούνται στο γυμναστήριο και ακόμη και οι βραχύτερες διαδρομές », λέει.
Μπορείτε επίσης να δείτε ένα PODIATRIST ή έναν εμπειρογνώμονα παπουτσιών σε ένα κατάστημα ειδικών υποδημάτων που μπορεί να αξιολογήσει τον τύπο αψίδας και ποδιού σας και να προσφέρει μια σύσταση.
Διαφήμιση