Κοιμάται με άκαμπτο πίσω; Κάντε αυτά τα 5 εκτάγματα πριν από το κρεβάτι

Πριν χτυπήσετε το σανό, δοκιμάστε αυτές τις εκτάσεις στο κρεβάτι ή την κρεβατοκάμαρά σας για να χαλαρώσετε σφιχτά πίσω μυς. ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ: CAIA IMAGE/COLLECTION MIX: Θέματα/getTyimages

Εάν θέλετε να λειτουργήσετε στο καλύτερο δυνατό, ο ποιοτικός ύπνος είναι απολύτως κρίσιμος. Αλλά τίποτα δεν διαταράσσει το χρόνο σας στο κρεβάτι, όπως πετάει και γυρίζοντας από άκαμπτα και επώδυνα μυς.

Διαφήμιση

Βελτιώστε τον ύπνο σας και ανακουφίστε τους πόνους και τους πόνους με αυτές τις 5 εκτάσεις, με την ευγένεια του Brad Godbold, CSCs. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις κινήσεις από το κρεβάτι σας κάθε βράδυ και να περάσετε από την ακολουθία όσες φορές θέλετε.

Βίντεο της ημέρας

1. Καθισμένος εμβρυϊκός τέντωμα

Δραστηριότητα StretchingBody μέρος πίσω

1. Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού σας (ή σε μια καρέκλα) με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Κρατώντας τα πόδια και τα άκρα σας φυτεύονται, φτάστε στα χέρια σας προς τα κάτω προς το πάτωμα μπροστά σας.
3. Κρατήστε εδώ για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Συνιστούμε

FitnessHow για να χτίσετε σφιχτά, άπαχο, ισχυρή MuscleFitness9 post-workout εκτάσεις που χρειάζεστε Asapfitnessyoga εκτείνεται για την άνω πλάτη

Υπόδειξη

Αυτό το τέντωμα στοχεύει στους στύλους σας spinae ή στους μύες χαμηλότερης πλάτης, σύμφωνα με τον Godbold. Αυτοί οι μύες συνήθως γίνονται τεταμένες μετά από μια μέρα συνεδρίασης, οπότε δίνοντάς τους ένα τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε χωρίς πόνο.

Προσπαθήστε να συγχρονίσετε την αναπνοή σας με την κίνησή σας για να σας βοηθήσουμε να τεντώσετε μακρύτερα.

2. Καθισμένος σταυροειδής τέντωμα

Δραστηριότητα StretchingBody μέρος πίσω και άκρη

1. Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού σας ή σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τον δεξί σας αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατό σας.
2. Πατήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο για να γυρίσετε το σώμα σας προς τα δεξιά.
3. Χρησιμοποιήστε το ελεύθερο χέρι σας για ισορροπία και γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε πάνω από τον δεξί σας ώμο.
4. Κρατήστε εδώ για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Οι σφιχτές γλουτές είναι μια άλλη κοινή αιτία πόνου στην πλάτη ή δυσκαμψία, λέει ο Godbold. Αυτή η κίνηση βοηθά να χαλαρώσετε τις τεταμένες ή σφιχτές γλουτές, ενώ ταυτόχρονα τεντώνουν την κάτω πλάτη σας.

3. Καθισμένος

Δραστηριότητα StretchingBody μέρος πίσω και ώμους

1. Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού σας ή σε μια καρέκλα με τα δύο χέρια που συνδέονται πίσω από το κεφάλι σας.
2. Τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας μέχρι το πηγούνι σας να αγγίξει το στήθος σας, αναπνέοντας βαθιά.
3. Κρατήστε εδώ για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε το λαιμό σας σε ουδέτερο.
5. Φτάστε δεξιά σας πάνω από το κεφάλι σας και τραβήξτε απαλά το δεξί σας αυτί προς τον δεξί σας ώμο.
6. Κρατήστε για 15 έως 20 δευτερόλεπτα.
7. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας, έτσι ώστε να μην τεντώσετε τους μυς. Αυτή η σειρά τεντών του λαιμού στοχεύει σε όλους τους μύες που συνδέουν το κεφάλι σας με τον κορμό σας και κάτω από την πλάτη σας.

4. Παιδική στάση

Δραστηριότητα StretchingBody μέρος πίσω

1. Γονατίζετε στο πάτωμα με τα δύο γόνατα σας ελαφρώς ευρύτερα από την απόσταση από το πλάτος των ώμων.
2. Σπρώξτε το άκρο σας προς τα τακούνια σας και ρίξτε το στήθος σας προς τα εμπρός.
3. Φυτεύστε τις παλάμες σας στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας.
4. Κρατήστε εδώ για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Περπατήστε και τα δύο χέρια στην αριστερή πλευρά και κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
6. Περπατήστε τα χέρια σας στη δεξιά πλευρά και κρατήστε για 15 ακόμη δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν χρειάζεστε λίγο επιπλέον μαξιλάρι, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας. Και αν έχετε πρόβλημα να σηκωθείτε από το έδαφος, μπορείτε είτε να κάνετε αυτή την κίνηση στην κορυφή του κρεβατιού σας είτε στο πάτωμα κοντά στο κρεβάτι σας για κάποια επιπλέον σταθερότητα όταν στέκεστε.

Αυτό το τέντωμα χαλαρώνει τους μύες σε ολόκληρη την πλάτη σας, συμπεριλαμβανομένου του quadratus lumborum σας, το οποίο συνδέει τις πλευρές σας με τη λεκάνη σας, λέει ο Godbold. Αυτή η περιοχή είναι μια κοινή πηγή πόνου στην πλάτη για όσους περνούν μεγάλες χρονικές περιόδους.

5. Μονό-πόδι πάνω από τέντωμα

Δραστηριότητα StretchingBody μέρος πίσω και άκρη

1. Τοποθετήστε στο κρεβάτι σας ή στο πάτωμα με τα πόδια σας πλήρως ισιωμένα.
2. Κρατήστε τον αριστερό σας ώμο αγγίζοντας το έδαφος και διασχίστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το σώμα σας, χρησιμοποιώντας το δεξί σας πόδι για να σας βοηθήσει να τραβήξετε το πόδι σας πάνω από το πιο μακριά.
3. Κρατήστε εδώ για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Αυτό το τέντωμα επικεντρώνεται στις γλουτές και τους μυς της πλάτης σας, συμπεριλαμβανομένου του TFL σας (ο μυς στο πλάι του ισχίου σας).

Διαφήμιση

Διαφήμιση

Συνιστούμε

FitnessHow για να χτίσετε σφιχτά, άπαχο, ισχυρή MuscleFitness9 post-workout εκτάσεις που χρειάζεστε Asapfitnessyoga εκτείνεται για την άνω πλάτη