Για να κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ ζευγάρι αλτήρων. Πιστωτική εικόνα: DGLimages / iStock / GettyImages
Θέλετε να ενισχύσετε το άνω μέρος του σώματός σας και να χτίσετε καλά στρογγυλούς ώμους και άνω πλάτη; Ή ίσως θέλετε να διορθώσετε τη στάση σας και να χαλαρώσετε με περισσότερη άνεση.
Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας, το αλτήρα πίσω αλτήρα μπορεί να σας δώσει τη σωματική διάπλαση και / ή τη δύναμη που αναζητάτε. Αλλά αν θέλετε να αποκομίσετε τις ανταμοιβές, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι εξασκείτε καλή φόρμα. Για να επιτύχετε τελικά τη σωστή πτήση, αποφύγετε αυτά τα πέντε κοινά λάθη.
1. Να σηκώνετε τους ώμους σας
Τα πίσω δελτοειδή σας είναι ένας μικρός μυς που είναι δύσκολο να στοχεύσετε. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την πίσω πτήση, ίσως παρατηρήσετε ότι οι ώμοι σας σηκώθηκαν προς τα αυτιά σας ενώ σηκώνετε τους αλτήρες, λέει ο φυσικός θεραπευτής Sam Becourtney, DPT, CSCS που εδρεύει στη Νέα Υόρκη.
Αν και είναι ένα συνηθισμένο λάθος που βλέπει ο Becourtney με τους πελάτες του, το χτύπημα των ώμων μπορεί να προκαλέσει πόνο στο λαιμό κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Μπορεί ακόμη και να αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στον ώμο με την πάροδο του χρόνου.
Φτιάξτο
“Σκεφτείτε να τραβήξετε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και προς τα πίσω ενώ σηκώνετε τα χέρια προς τα πάνω για να αποφύγετε να φέρετε τους ώμους σας στα αυτιά σας”, λέει ο Becourtney. Δεδομένου ότι δεν θέλετε να κοιτάξετε τον καθρέφτη ενώ κάνετε το πίσω delt fly, μπορείτε να γυρίσετε τον εαυτό σας και να ελέγξετε ξανά τη φόρμα σας.
2. Στρογγυλοποίηση της κάτω πλάτης
Λαμβάνοντας υπόψη ότι το πίσω delt fly εκτελείται σε μια θέση κάμψης (εκτός αν χρησιμοποιείτε καλωδιακή μηχανή ή κατάστρωμα pec), ένα άλλο τυπικό σφάλμα που βλέπει ο Becourtney είναι μια στρογγυλεμένη κάτω πλάτη, ειδικά προς το τέλος ενός σετ.
Αλλά θέλετε να διατηρήσετε την πλάτη σας επίπεδη και πολύ, ενώ κρατάτε τη στάση του ισχίου. Η ανύψωση με στρογγυλεμένη πλάτη μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη με την πάροδο του χρόνου καθώς αρχίζετε να σηκώνετε βαρύτερους αλτήρες, σύμφωνα με τον Becourtney.
Φτιάξτο
Εάν αγωνίζεστε να διατηρήσετε την πλάτη σας επίπεδη ενώ στέκεστε, κάντε αυτήν την κίνηση καθισμένη αλλά διατηρήστε την άρθρωση του ισχίου και την επίπεδη πλάτη.
“Αντί να αναδιπλώνετε και να σκύβετε, διατηρείτε μια σχετικά ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθώς κατεβάζετε το στήθος και ενεργοποιείτε ενεργά τους κοιλιακούς και τους γλουτούς κατά τη διάρκεια της άσκησης”, λέει ο Becourtney.
3. Υπερέκταση των καρπών
Καθώς σηκώνετε τους αλτήρες σας, μπορεί να είναι φυσικό να λυγίζετε τον καρπό σας προς τα πάνω (γνωστή και ως υπερέκταση) προς την οροφή. Αυτό μπορεί να φαίνεται και να μοιάζει με σωστή φόρμα, αλλά αυτό δεν ισχύει.
“[Υπερέκταση των καρπών] θα μοιάζει ότι έχετε επιτύχει όλο το εύρος κίνησης, αλλά θα καταλήξετε να σταματήσετε την άσκηση προτού ασχοληθούν πραγματικά οι ώμοι σας”, είπε ο Becourtney.
Αυτό δίνει μεγάλη ένταση στις αρθρώσεις και μπορεί να προκαλέσει πόνο στον καρπό ή δυσκαμψία κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας, λέει ο Becourtney. Για να μην αναφέρουμε, οι μύες του πίσω ώμου σας δεν λειτουργούν τόσο σκληρά όσο θα έπρεπε, αφού δεν μπορούν να εμπλακούν πλήρως.
Φτιάξτο
Κρατήστε τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, λέει ο Becourtney. Σκεφτείτε να πιέσετε τις ωμοπλάτες μαζί για να σηκώσετε τα βάρη, αντί να φτάσετε πίσω με τα χέρια σας.
4. Κάμψη ή κλείδωμα των αγκώνων σας
Η θέση του αγκώνα σας είναι το κλειδί για να αποκτήσετε όλα τα οφέλη που δημιουργεί αυτή η κίνηση. Καθώς σηκώνετε τους αλτήρες, θα πρέπει να οδηγείτε με τους αγκώνες σας για να ενεργοποιήσετε το πίσω μέρος, αλλά δεν θέλετε να κλειδώσετε ή να λυγίσετε τα χέρια σας πάρα πολύ.
«Το κλείδωμα των αγκώνων μπορεί να προκαλέσει υπερβολική πίεση στην άρθρωση του αγκώνα», λέει ο Becourtney. “Από την άλλη πλευρά, κάμψη πάρα πολύ, μπορεί να απομακρύνει τον αρχικό μυ που στοχεύετε και να στρατολογήσετε υπερβολικά τον δικέφαλο για να αντισταθμίσετε.”
Φτιάξτο
“Διατηρήστε μια ελαφριά, αλλά όχι υπερβολική κάμψη αγκώνα. Σκεφτείτε 10 έως 15 μοίρες μακριά από πλήρως ευθεία”, λέει ο Becourtney. “Μειώστε το βάρος εάν είναι απαραίτητο για να επιτρέψετε μια πιο ελεγχόμενη κίνηση.”
5. Ανύψωση πολύ γρήγορα
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις προπόνησης δύναμης, οι μύες σας πρέπει να καταβάλουν μια απαιτητική προσπάθεια. Αλλά όταν σηκώνετε πολύ γρήγορα, η ορμή αναλαμβάνει την κίνηση του βάρους. Ως αποτέλεσμα, οι μύες σας δεν έχουν τόσο όφελος, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM).
Όσο περισσότερο κρατάτε τα πίσω άκρα σας συστέλλονται, τόσο περισσότεροι μυών σας μεγαλώνουν, σύμφωνα με το American Council on Exercise (ACE). Κρατώντας τους μυς σας υπό ένταση για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους αυξάνεται η ζημιά στις μυϊκές ίνες, γεγονός που ενθαρρύνει την αύξηση της δύναμης.
Φτιάξτο
Διατηρήστε τις επαναλήψεις σας αργές και ελεγχόμενες, σύμφωνα με το NASM. Σταματήστε στο πάνω μέρος της κίνησης και χαμηλώστε αργά τα βάρη σας. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, πιάστε ελαφρύτερους αλτήρες.