Εξασκηθείτε σε καλή φόρμα για να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς. Πιστωτική εικόνα: NoSystem images / E + / GettyImages
Εάν είχατε ποτέ μια εξαντλητική προπόνηση στο γκαράζ σας, γνωρίζετε ότι οι ασκήσεις στο-h0me δεν είναι περίπατοι στο πάρκο, παρά το τι πιστεύουν ορισμένοι άνθρωποι. Ανάλογα με τις ασκήσεις που κάνετε, δεν είναι απαραίτητα ασφαλέστερες στο σπίτι.
Αν και οι προπονήσεις στο σπίτι έχουν τη φήμη ότι είναι ευκολότερες και ασφαλέστερες από την άσκηση στο γυμναστήριο, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Κατά την επόμενη συνεδρία στο σπίτι, αποφύγετε αυτά τα πέντε κοινά λάθη για να παραμείνετε ασφαλείς και χωρίς τραυματισμούς.
1. Παραλείπετε την προθέρμανση
Εάν έχετε συνηθίσει να ασκείστε στο γυμναστήριο ή να πάτε σε μαθήματα ομαδικής γυμναστικής, είναι εύκολο να ξεκουραστείτε ή να παραμελήσετε εντελώς την προθέρμανση. Αλλά αυτό μπορεί να σας αφήσει πόνο, πόνο ή ακόμη και τραυματισμό.
“Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που βλέπω με τις ασκήσεις στο σπίτι είναι η απουσία κατάλληλης προθέρμανσης”, λέει ο Jereme Schumacher, φυσιοθεραπευτής στο Bespoke Treatments. “Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για να διασφαλιστεί ότι το σώμα είναι προετοιμασμένο και έτοιμο να κάνει τις κινήσεις κατά την προπόνηση. Χωρίς σωστή προθέρμανση, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.”
Διορθώστε το
Εκτελέστε τουλάχιστον δύο λεπτά ελαφριάς καρδιο για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και τους μυς σας προετοιμασμένοι για εργασία. Στη συνέχεια, συνεχίστε με μερικές ασκήσεις κινητικότητας.
Εάν δεν είστε σίγουροι τι πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, ξεκινήστε με κάποιες αργές και ελεγχόμενες κινήσεις βάρους σώματος, επαναλαμβάνοντας ασκήσεις στην προπόνηση, λέει ο Schumacher.
Για παράδειγμα, εάν η προπόνηση με αλτήρα περιλαμβάνει πρέσα στο στήθος και στάση οκλαδόν, προθερμάνετε με μερικούς γύρους ώθησης και καταλήψεις σωματικού βάρους.
2. Δεν έχετε πρόγραμμα προπόνησης
Για μερικούς, η παραμονή με κίνητρα είναι μια μεγάλη πρόκληση όταν ασκούνται στο σπίτι. Όμως, η έλλειψη οδήγησης μπορεί να είναι ακόμη χειρότερη αν δεν προχωρήσετε στην προπόνηση σας με ένα σταθερό σχέδιο.
Συνήθως, όταν οι άνθρωποι πηγαίνουν σε μια προπόνηση χωρίς σχέδιο, επιστρέφουν σε μια ρουτίνα άσκησης που έχουν κάνει στο παρελθόν, λέει ο Schumacher. Κάνοντας τις ίδιες κινήσεις ξανά και ξανά μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικούς τραυματισμούς. Επιπλέον, πιθανότατα δεν θα δείτε μεγάλη πρόοδο εάν διατηρήσετε την ίδια ρουτίνα μέρα με τη μέρα.
Διορθώστε το
Εξετάστε το ενδεχόμενο να χωρίσετε τις ρουτίνες σας με το σώμα. “Για προπονήσεις στο σπίτι, συνήθως προτείνω εναλλαγή μεταξύ άνω σώματος και κάτω σώματος κάθε μέρα”, λέει ο Schumacher. Έχετε ένα σχέδιο στην αρχή κάθε εβδομάδας και αλλάξτε τις ασκήσεις σας με την πάροδο του χρόνου.
Διαχωρίστε τη ρουτίνα της προπόνησής σας
- Οι καλύτερες προπονήσεις για να χτυπήσετε κάθε μυ στο κάτω σώμα σας
- Οι καλύτερες προπονήσεις για να χτυπήσετε κάθε μυ στο άνω σώμα σας
3. Οι προπονήσεις σας είναι πολύ περίπλοκες
Η άσκηση στο σπίτι με περιορισμένο εξοπλισμό μπορεί σίγουρα να γίνει μονότονη. Αλλά παρόμοιο με το να μην έχετε σχέδιο φυσικής κατάστασης, δεν θέλετε να προχωρήσετε πολύ προς την άλλη κατεύθυνση και να δημιουργήσετε ένα περίπλοκο πρόγραμμα.
Μια μικρή δημιουργικότητα στη ρουτίνα της προπόνησής σας δεν είναι κακό, αλλά δεν θέλετε να γεμίσετε ολόκληρη την προπόνησή σας με σύνθετες ασκήσεις εμπνευσμένες από τα κοινωνικά μέσα, ειδικά αν είναι πέρα από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, λέει ο Schumacher.
“Εάν αυτές οι κινήσεις είναι πολύ περίπλοκες για εσάς ή δεν έχετε τη συγκεκριμένη ρύθμιση, αυτό μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε τραυματισμό ή ατυχήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας”, λέει.
Διορθώστε το
Αντί να ψάχνετε περίπλοκες κινήσεις για να πειραματιστείτε, δοκιμάστε να αλλάξετε τις επαναλήψεις σας ή να προσθέσετε ένταση. Αντί να κάνετε 10 επαναλήψεις καταλήψεων, δοκιμάστε ένα AMRAP διάρκειας ενός λεπτού (όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις).
“Παρόλο που μπορεί να είναι η ίδια κίνηση, το ερέθισμα και η αίσθηση της προπόνησης θα είναι εντελώς διαφορετικά”, λέει ο Schumacher.
4. Η φόρμα σας δεν είναι έως το Αρ
Εάν συνήθως παρακολουθείτε μαθήματα γυμναστικής με έναν εκπαιδευτή που διορθώνει τη φόρμα σας, μπορεί να είναι δύσκολο να μεταβείτε στην άσκηση μόνοι σας.
Η εξάσκηση και η παρακολούθηση της δικής σας φόρμας είναι πρακτική, ειδικά αν δεν είναι αυτό που συνήθως κάνετε στο γυμναστήριο. Αλλά ακόμη και η άσκηση σωματικών βαρών με κακή μορφή μπορεί να οδηγήσει σε ακατάλληλη φόρτωση των αρθρώσεων, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις ή στους μυς με την πάροδο του χρόνου, λέει ο Schumacher.
Διορθώστε το
Εάν δεν είστε σίγουροι για τη φόρμα σας, προσπαθήστε να εξασκηθείτε σε κάθε άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη. Αυτό θα σας βοηθήσει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στα μοτίβα κίνησής σας. Ή, μπορείτε να προσλάβετε έναν εικονικό εκπαιδευτή. Ένας εκπαιδευμένος επαγγελματίας μπορεί να σας παρακολουθεί να ασκείστε και να διασφαλίζει ότι κάνετε κάθε άσκηση σωστά.
5. Χρησιμοποιείτε σπιτικό εξοπλισμό
Υπάρχουν πολλοί δημιουργικοί και ασφαλείς τρόποι χρήσης οικιακών αντικειμένων στην προπόνησή σας. Χωρίς barbell; Γεμίστε ένα σακίδιο με βαριά αντικείμενα. Δεν αλτήρες; Τα κουτιά σούπας θα λειτουργούν σε μια πρέζα.
Αλλά δεν θέλετε να πειραματιστείτε με τις ανταλλαγές εξοπλισμού γυμναστικής στο σπίτι σας. Δυστυχώς, το πάτημα του ποδιού στον καναπέ πιθανώς δεν είναι καλή ιδέα, παρά το τι μπορεί να κάνουν οι επιρροές των κοινωνικών μέσων
“Η ανύψωση με αντικείμενα που έχουν ακανόνιστο σχήμα ή διαφορετικά βάρη μπορεί να οδηγήσει σε ασυμμετρίες στο σώμα σας και ακανόνιστη φόρτωση στις αρθρώσεις σας”, λέει ο Schumacher.
Διορθώστε το
Προσπαθήστε να βρείτε αντικείμενα παρόμοιου σχήματος και βάρους για χρήση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας. Εάν κάνετε μπούκλες δικέφαλου με ένα μπουκάλι νερό, βεβαιωθείτε ότι κάθε μπουκάλι είναι γεμάτο με την ίδια ποσότητα νερού. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι τα στοιχεία που χρησιμοποιείτε είναι σταθερά και δεν θα σπάσουν ενώ τα χρησιμοποιείτε.