Οι σειρές αλτήρων είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στην πλάτη, αλλά αν δεν τις κάνετε σωστά, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Πιστωτική εικόνα: Oscar Wong / Moment / GettyImages
Εάν σας ενδιαφέρει να δημιουργήσετε μια μεγαλύτερη, ισχυρότερη πλάτη, οι σειρές αλτήρων είναι αναμφισβήτητα βασικό στοιχείο στον προγραμματισμό σας. Από τη δύναμη και τα μυϊκά κέρδη έως την υγεία των ώμων και των στάσεων, οι σειρές αλτήρων διαθέτουν πολλά οφέλη.
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να τα εκτελέσουν σωστά. Και όταν σφαγείτε τη φόρμα της σειράς σας, όχι μόνο περιορίζετε τα αποτελέσματά σας, αλλά αυξάνετε επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη.
Εδώ, ο Carson Smith, κύριος εκπαιδευτής και εκπαιδευτής στο Shred415, συζητά τα πέντε πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν τις σειρές λιγότερο αποτελεσματικές (και δυνητικά επιβλαβείς), καθώς και συμβουλές για να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ισχυρή κίνηση.
1. Αψιδώνετε την κάτω πλάτη σας
Όσον αφορά τα λάθη σειράς, αυτό είναι αναμφισβήτητα το πιο συνηθισμένο. Αλλά εάν στρογγυλοποιείτε ή αψιδώνετε την πλάτη σας, πιθανότατα ασκείτε ανεπιθύμητη πίεση στη σπονδυλική σας στήλη. Πράγματι, η ιδανική στάση για μια σειρά αλτήρων είναι μια επίπεδη, ευθεία πλάτη. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε οποιαδήποτε πίεση (ή πιθανό τραυματισμό) στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Φτιάξτο
«Η αψίδα, η αδυναμία ή ο πόνος στην πλάτη σου είναι συχνά ένα σημάδι ότι δεν εμπλέκεις τον πυρήνα σου», λέει ο Smith. Πριν ξεκινήσετε την κίνηση, ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας.
«Τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική σας στήλη για να στηρίξετε την πλάτη σας κατά τη σειρά,» εισπνέοντας καθώς τραβάτε τα βάρη κοντά στο σώμα σας και εκπνέετε για απελευθέρωση, λέει.
Για να καρφώσετε τη φόρμα σας, μπορείτε ακόμη και να εκτελέσετε τις πρώτες σας επαναλήψεις μπροστά από έναν καθρέφτη για να ελέγξετε ότι κρατάτε ουδέτερο κεφάλι, λαιμό και σπονδυλική στήλη, προσθέτει ο Smith.
2. Δεν κρατάτε το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη
Σκεφτείτε το λαιμό σας ως προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης – γιατί είναι! Με άλλα λόγια, ο λαιμός σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται τέλεια με την ουδέτερη, επίπεδη πλάτη σας.
“Η υπερέκταση (κοιτώντας ψηλά) ή η στρογγυλοποίηση (κοιτάζοντας προς τα κάτω) θα προσθέσει ένταση στους σπονδύλους που συνδέουν το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη”, λέει ο Smith. Το πρόβλημα είναι ότι «η πρόσθετη ένταση σε αυτήν την ευαίσθητη περιοχή μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό ή μακροχρόνια νευρική βλάβη», εξηγεί.
Φτιάξτο
“Για να διορθώσετε αυτό το κοινό λάθος, δοκιμάστε να κοιτάξετε δύο έως τρία πόδια μπροστά σας για να κρατήσετε το λαιμό σας ίσιο”, λέει ο Smith. Και πάλι, ενεργοποιήστε και στερεώστε τον πυρήνα σας για να προστατεύσετε τη μέση και την πλάτη σας.
3. Βασιστείτε στους δικέφαλους σας
«Η πλάτη σου είναι μία από τις μεγαλύτερες ομάδες μυών σου, οπότε δεν πρέπει να φοβάσαι να βαρεθείς και να προκαλέσεις τον εαυτό σου», λέει ο Smith. “Ωστόσο, εάν άλλοι μύες [όπως ο δικέφαλος σας]” αναλαμβάνουν “, πιθανότατα δεν δημιουργείτε μια σωστή σύνδεση μυαλού-μυός.”
Λοιπόν, πώς ξέρετε εάν βασίζεστε στους δικέφαλους μυς σας; “Οι δικέφαλοι μύες σας είναι πολύ πιο αδύναμοι από τους μύες της πλάτης σας, οπότε θα βρείτε σειρές προκλητικές και άβολες αν τους αφήνετε να κάνουν όλη τη δουλειά”, εξηγεί.
Φτιάξτο
Ο Σμιθ προτείνει να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύτερο βάρος και, στη συνέχεια, να εστιάσετε στη συμπίεση των ωμοπλάτων σας στη σπονδυλική σας στήλη καθώς το τραβάτε προς το σώμα σας.
«Εάν χρησιμοποιείτε δύο αλτήρες, θα πρέπει να αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε να κρατάτε ένα μολύβι κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης καθώς πιέζετε», λέει.
Στην κορυφή της κίνησης, κρατήστε το βάρος για δύο έως τρία δευτερόλεπτα. «Δοκιμάστε αυτό για 10 έως 15 επαναλήψεις για να συνδέσετε το μυαλό και το σώμα σας και, στη συνέχεια, πιάστε αυτά τα βαρύτερα βάρη», λέει ο Smith.
4. Περιστρέψτε το χέρι σας χρησιμοποιώντας ορμή
Εάν ξεκινάτε σειρές με ταχύτητα στημονιού, πιθανότατα χρησιμοποιείτε ορμή αντί για μυ. “Όταν η ορμή αναλαμβάνει κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, πολλές φορές κινείστε πολύ γρήγορα ή τα βάρη σας είναι πολύ ελαφριά”, λέει ο Smith.
Αλλά εδώ είναι το πράγμα: Οι μύες της πλάτης σας είναι μεγάλοι και δυνατοί, οπότε θα μπορείτε να σηκώνετε βαρύτερα φορτία. Και για να μετρήσετε την αντίσταση για δύναμη ή μυϊκά κέρδη, δεν θέλετε να βιάσετε την κίνηση.
Φτιάξτο
«Δοκιμάστε ένα τράβηγμα τριών μετρήσεων, κρατήστε το στην κορυφή για δύο δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το για ένα», συνιστά ο Smith. “Αυτός ο ρυθμός θα σας βοηθήσει να σας επιβραδύνει και να βεβαιωθείτε ότι ξοδεύετε χρόνο στο” εργαζόμενο “μέρος του κινήματος και όχι στην κυκλοφορία.”
5. Δεν λυγίζετε αρκετά
Το να στέκεστε πολύ όρθια κάνει την ανύψωση λίγο πιο εύκολη και, συνεπώς, λιγότερο αποτελεσματική για τις ομάδες μυών που θέλετε, ειδικά την πλάτη σας.
Για να φτάσει και να στοχεύσει τους μύες της πλάτης σας, το στήθος σας πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα, λέει ο Smith. Ουσιαστικά, θέλετε να επιτύχετε μια επιτραπέζια θέση, με επίπεδη, επίπεδη πλάτη και ώμους λίγο πιο ψηλά από τα ισχία σας.
Φτιάξτο
Ως υπενθύμιση για να προχωρήσετε μπροστά, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα κατάστρωμα ή πάγκο για να στηρίξετε τα βάρη σας μεταξύ κάθε εκπροσώπου, προτείνει ο Smith. Αυτό θα σας ενθαρρύνει να σταματήσετε, να επαναφέρετε και να ελέγξετε τη φόρμα σας και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ουδέτερο κεφάλι, λαιμό και σπονδυλική στήλη.