Προσθέστε βάρος στις ρωσικές ανατροπές σας για να προκαλέσετε ακόμα περισσότερο τον πυρήνα σας! Image Credit: Kanawa_Studio / iStock / GettyImages
Οι ρωσικές ανατροπές είναι μια τριπλή απειλή: Στοχεύουν τους βαθύς πυρήνες σας, τους μύες και τα πλάγια των έξι πακέτων. Και ενώ είναι δύσκολες – η κίνηση από πλευρά σε πλευρά απαιτεί σημαντική δύναμη και σταθερότητα – υπάρχουν τρόποι να τα καταστήσουμε ακόμη πιο δύσκολα όταν έχετε κυριαρχήσει τη βασική κίνηση.
Αυτές οι πέντε παραλλαγές – ευγενική προσφορά του Ridge Davis, πιστοποιημένου εκπαιδευτή NCSF και δημιουργού του Ridgid Bootcamp – θα χτυπήσουν διαφορετικές γωνίες των κοιλιακών σας και θα φωτίσουν τις πλάγιες σας με έναν εντελώς νέο τρόπο.
Διαφήμιση
Υπόδειξη
«Πιο αργά θα κάνει τη συστροφή πιο σκληρή και θα εμπλέκουμε περισσότερες μυϊκές ίνες», λέει ο Ντέιβις. Για σοβαρό λοξό έγκαυμα, δοκιμάστε να κρατάτε κάθε περιστροφή για 6 έως 10 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνοντας 3 έως 4 φορές ανά πλευρά.
1. Ρωσική συστροφή με τα χέρια πίσω από το κεφάλι
Δραστηριότητα Προπόνηση Σώματος-Βάρος Περιφέρεια Πυρήνας
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα.
- Επιμηκύνστε τη σπονδυλική σας στήλη έως ότου το σώμα σας σχηματίσει γωνία 45 μοιρών, δημιουργώντας ένα σχήμα V με τον κορμό και τους μηρούς σας.
- Εμπλέξτε ενεργά τον πυρήνα σας τραβώντας το κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες πλάτους.
- Διατηρήστε τη θέση V ενώ περιστρέφετε αργά για να φτάσετε το δεξί σας αγκώνα στο αριστερό γόνατο, διατηρώντας τα πόδια σας ακίνητα.
- Επιστρέψτε στο κέντρο πριν περιστρέψετε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατό σας.
- Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αυτή η παραλλαγή «χωρίς χέρια» απαιτεί περισσότερο έλεγχο και εμπλοκή των άνω κοιλιακών σας, λέει ο Davis.
2. Ρωσική συστροφή με ποδήλατο
Δραστηριότητα Προπόνηση Σώματος-Βάρος Περιφέρεια Πυρήνας
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα.
- Επιμηκύνστε τη σπονδυλική σας στήλη έως ότου το σώμα σας σχηματίσει γωνία 45 μοιρών, δημιουργώντας ένα σχήμα V με τον κορμό και τους μηρούς σας.
- Εμπλέξτε ενεργά τον πυρήνα σας τραβώντας το κουμπί της κοιλιάς σας στη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας με τους αγκώνες πλάτους.
- Διατηρήστε τη θέση V ενώ περιστρέφετε αργά για να φτάσετε τον δεξί σας αγκώνα στην αριστερή πλευρά καθώς επεκτείνετε το αριστερό πόδι.
- Επιστρέψτε στο κέντρο πριν περιστρέψετε τον αριστερό σας αγκώνα στη δεξιά πλευρά.
- Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Η επέκταση των ποδιών σε αυτήν την παραλλαγή προκαλεί τους χαμηλότερους κοιλιακούς και την ισορροπία σας και προσθέτει περισσότερο βάρος και αντίσταση σε κάθε περιστροφή, λέει ο Davis.
3. Ρωσικά Twist With Mini Band
Δραστηριότητα Προπόνηση Σώματος-Βάρος Περιφέρεια Πυρήνας
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα.
- Επιμηκύνστε τη σπονδυλική σας στήλη έως ότου το σώμα σας σχηματίσει γωνία 45 μοιρών, δημιουργώντας ένα σχήμα V με τον κορμό και τους μηρούς σας.
- Εμπλέξτε ενεργά τον πυρήνα σας τραβώντας το κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη και βάλτε μια μίνι ζώνη στους καρπούς σας.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας, διατηρώντας την ένταση στο συγκρότημα.
- Διατηρήστε αυτήν τη θέση ενώ περιστρέφετε αργά τα χέρια σας από πλευρά σε πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
«Αυτή η παραλλαγή εμπλέκει το άνω σώμα και απαιτεί επίγνωση της στάσης και της ευθυγράμμισης», λέει ο Davis.
4. Σταθμισμένη ρωσική συστροφή
Δραστηριότητα Προπόνηση Σώματος-Βάρος Περιφέρεια Πυρήνας
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα.
- Επιμηκύνστε τη σπονδυλική σας στήλη έως ότου το σώμα σας σχηματίσει γωνία 45 μοιρών, δημιουργώντας ένα σχήμα V με τον κορμό και τους μηρούς σας.
- Εμπλέξτε ενεργά τον πυρήνα σας, τραβώντας το κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε έναν αλτήρα ή μια σφαίρα φαρμάκου στο στήθος σας με τους αγκώνες προς τα έξω.
- Διατηρήστε τη θέση V περιστρέφοντας αργά για να φτάσετε τον δεξί σας αγκώνα στο αριστερό γόνατο.
- Επιστρέψτε στο κέντρο πριν περιστρέψετε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί γόνατό σας.
- Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
«Αυτή η παραλλαγή είναι προκλητική, επειδή το βάρος απαιτεί από εσάς να ενισχύσετε και να ενισχύσετε την ισορροπία και τους μυς του εσωτερικού πυρήνα (εγκάρσιος κοιλιακός)», λέει ο Davis.
5. Ρωσική συστροφή με γροθιές
Δραστηριότητα Προπόνηση Σώματος-Βάρος Περιφέρεια Πυρήνας
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα.
- Επιμηκύνστε τη σπονδυλική σας στήλη έως ότου το σώμα σας σχηματίσει γωνία 45 μοιρών, δημιουργώντας ένα σχήμα V με τον κορμό και τους μηρούς σας.
- Εμπλέξτε ενεργά τον πυρήνα σας τραβώντας το κοιλιά σας στη σπονδυλική στήλη και τοποθετήστε τις γροθιές σας μπροστά από το πρόσωπό σας σε θέση πυγμαχίας.
- Περιστρέψτε αργά για να φτάσετε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο και ρίξτε μια ελεγχόμενη γροθιά.
- Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
«Οι εκρηκτικές γροθιές βοηθούν στην εμπλοκή των κοιλιακών σας με τις γρήγορες μυϊκές ίνες σας», λέει ο Davis.
Διαφήμιση