Ορισμένες διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από την ένταση στο πυελικό έδαφος. Πίστωση εικόνας: Hello Africa/DigitalVision/GettyImages
Όταν έχετε σφιχτό μυ, τα σημάδια είναι συνήθως εμφανή – πόνος, πόνος ή κράμπες (σκεφτείτε: ένα άλογο τσάρλεϋ στη γάμπα σας ή έναν κόμπο στο λαιμό σας).
Το βίντεο της ημέρας
Ο ίδιος τύπος έντασης μπορεί να συμβεί στους μύες του πυελικού εδάφους σας (αποτελούνται από σκελετικούς μύες όπως ακριβώς οι δικέφαλοι ή οι τετρακέφαλοι), με τη διαφορά ότι τα συμπτώματα είναι συχνά διαφορετικά. Πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να αντιμετωπίζετε ένα σωρό προβλήματα στο σώμα σας και να μην συνειδητοποιείτε καν ότι συνδέονται με σφίξιμο στη λεκάνη σας.
Διαφήμιση
Γι’ αυτό μιλήσαμε με τη Marcy Crouch, DPT, φυσιοθεραπεύτρια πυελικού εδάφους και δημιουργό των μαθημάτων προετοιμασίας τοκετού και αποκατάστασης The DT Method, η οποία εξηγεί τους πολλούς τρόπους με τους οποίους μπορεί να εκδηλωθεί η τάση του πυελικού εδάφους στο σώμα σας, καθώς και πώς να δοκιμάσετε τον εαυτό σας – και να ανακουφιστείτε – σφικτότητα.
Συμπτώματα των σφιγμένων μυών του πυελικού εδάφους
Η ένταση σε αυτή την περιοχή του σώματός σας δεν εμφανίζεται πάντα με τον ίδιο τρόπο όπως το σφίξιμο στους άλλους μύες σας. Δείτε τι συμβαίνει όταν έχετε σφιχτό πυελικό έδαφος:
Διαφήμιση
1. Πόνος κατά τη διάρκεια της διείσδυσης ή της συνουσίας
Αν αναρωτιέστε πώς είναι το σφίξιμο του πυελικού εδάφους, η απάντηση είναι ότι μπορεί να μην νιώθετε τους τεντωμένους μύες τις περισσότερες φορές, αλλά συχνά γίνονται γνωστοί κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε είδους διείσδυσης .
«Κατά τη διάρκεια της κολπικής διείσδυσης, οι μύες του πυελικού εδάφους πρέπει να επιμηκυνθούν και να απελευθερωθούν για να επιτρέψουν σε κάτι (ένα πέος, δάχτυλο, ταμπόν κ.λπ.) να μπει στον κολπικό σωλήνα», λέει ο Crouch.
Αλλά εάν αυτοί οι μύες είναι χρόνιοι σφιγμένοι ή σε ενεργό σπασμό, μπορεί να αισθανθείτε πόνο όταν κάτι πιέζεται μέσα στον κόλπο, εξηγεί.
Διαφήμιση
Ενόχληση μπορεί να εμφανιστεί όταν κάνετε σεξ, βάζετε ταμπόν ή επισκέπτεστε το γιατρό σας για εσωτερική γυναικολογική εξέταση.
2. Δυσκολία στην ούρηση
Εάν οι μύες της πυέλου σας αποδίδουν βέλτιστα, πιθανότατα δεν θα σκεφτείτε πολύ τη λειτουργία της ουροδόχου κύστης σας. Αλλά ένα τεταμένο πυελικό έδαφος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με την ούρηση.
Να γιατί: «Όταν η κύστη γεμίζει, οι μύες του πυελικού εδάφους ενεργοποιούνται και συστέλλονται για να μας κρατήσουν στεγνούς και να υποστηρίξουν την κύστη, και όταν είναι ώρα για ούρηση, οι μύες απελευθερώνονται και τα ούρα μπορούν να ρέουν έξω από την ουροδόχο κύστη και την ουρήθρα», Κράουτς λέει.
Διαφήμιση
Αλλά εάν το πυελικό σας έδαφος είναι υπερτονικό (δηλαδή, χρόνια σφιγμένο, βραχυμένο ή συσπασμένο), οι μύες σας μπορεί να έχουν δυσκολία να χαλαρώσουν και να επιμηκυνθούν όταν πρέπει, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει την έναρξη της ούρησης και την πλήρη άδειασμα της κύστης σας, εξηγεί ο Crouch. Αυτό μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώθετε μια συνεχή επιθυμία για ούρηση, προσθέτει.
3. Διαρροή ούρων
Από την άλλη πλευρά, οι τεταμένοι μύες του πυελικού εδάφους μπορούν επίσης να προκαλέσουν διαρροή της ουροδόχου κύστης σας.
«Συχνά πιστεύουμε ότι η διαρροή ούρων σχετίζεται με μύες που είναι πολύ αδύναμοι, και αυτό είναι σίγουρα η περίπτωση, αλλά η διαρροή μπορεί επίσης να οφείλεται σε υπερτονικό πυελικό έδαφος», λέει ο Crouch.
Αυτό συμβαίνει γιατί όταν οι μύες συσπώνται συνεχώς, δεν μπορούν να κινηθούν σε όλο το εύρος κίνησής τους για να κλείσουν την ουρήθρα και να μας κρατήσουν στην ήπειρο, εξηγεί.
4. Δυσκοιλιότητα
Ένα τεταμένο πυελικό έδαφος μπορεί να είναι ο ένοχος πίσω από τη χρόνια δυσκοιλιότητα.
«Ο σφιγκτήρας του πρωκτού και το πυελικό έδαφος, ειδικά ο ηβορορθικός μυς, πρέπει να επιμηκυνθούν και να απελευθερωθούν, ώστε τα κόπρανα να περάσουν από το ορθό και να βγουν από το άνοιγμα του πρωκτού», λέει ο Crouch.
Αλλά όταν οι μύες του πυελικού εδάφους είναι πολύ σφιγμένοι ή αν δεν μπορούν να επιμηκυνθούν, ο πρωκτός δεν μπορεί να ανοίξει, καθιστώντας τις κινήσεις του εντέρου πολύ δύσκολες, λέει.
5. Πόνος στη μέση
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η ρίζα του πόνου στη μέση σας μπορεί να είναι το υπερτονικό πυελικό σας έδαφος. Η έρευνα δείχνει ότι το σφίξιμο σε αυτούς τους μύες μπορεί να δημιουργήσει ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης, καθώς και στους γοφούς και τη ζώνη της λεκάνης, λέει ο Crouch.
«Υπάρχουν επίσης στοιχεία που συνδέουν τους αδύναμους μύες του πυελικού εδάφους με τον πόνο στη μέση λόγω προβλημάτων σταθερότητας του πυρήνα», προσθέτει.
Πώς να δοκιμάσετε το πυελικό σας έδαφος για στεγανότητα
Εάν αντιμετωπίζετε κάποιο από τα ενδεικτικά σημάδια ενός σφιχτού πυελικού εδάφους, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτά τα δύο τεστ για να αξιολογήσετε το επίπεδο έντασης στους μύες σας.
1. Προσπαθήστε να εκτελέσετε ένα Kegel
Συσπάστε τους μύες του πυελικού εδάφους σας (σκεφτείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων) και στη συνέχεια χαλαρώστε τους. Εάν οι μύες σας παραμένουν συσπασμένοι και δεν μπορούν να απελευθερωθούν πλήρως μετά, πιθανότατα αντιμετωπίζετε ένα σφιχτό πυελικό έδαφος, λέει ο Crouch.
Για άτομα με σφιχτούς ή υπερτονικούς μύες του πυελικού εδάφους, το Kegels θα πρέπει να εκτελείται μόνο ως διαγνωστικό εργαλείο και δεν συνιστάται τακτικά (περισσότερα για αυτό αργότερα), λέει ο Crouch.
2. Κάντε μια αυτο-εσωτερική κολπική αξιολόγηση
Εισαγάγετε ένα καθαρό δάχτυλο στον κολπικό σωλήνα και επιχειρήστε μια σύσπαση Kegel. “Εάν αισθάνεστε μεγάλη πίεση γύρω από το δάχτυλό σας, με πόνο ή πόνο και χωρίς απελευθέρωση, αυτοί οι μύες μπορεί να είναι σφιγμένοι”, λέει ο Crouch.
Πώς να ανακουφίσετε ένα σφιχτό πυελικό δάπεδο
Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε για να απελευθερώσετε την ένταση στο πυελικό έδαφος; Εδώ, ο Crouch προσφέρει μερικές προτάσεις:
1. Επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή πυελικού εδάφους
Αυτό είναι το καλύτερο στοίχημα για άτομα με υπερτονικά προβλήματα πυελικού εδάφους, λέει ο Crouch. Οι ειδικοί του πυελικού εδάφους μπορούν να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε το πυελικό σας πρόβλημα και να αναπτύξετε ένα εξειδικευμένο σχέδιο θεραπείας.
Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στη φυσικοθεραπεία αυτοπροσώπως, ορισμένοι πάροχοι όπως το Crouch προσφέρουν επίσης εικονικές συνεδρίες. Επισκεφτείτε το PelvicRehab.com ή την Ακαδημία Πυελικής Υγείας Φυσικοθεραπείας για να εντοπίσετε έναν θεραπευτή υγείας της πυέλου κοντά σας.
2. Αποφύγετε τα Kegels
«Δεν θα σηκώναμε βάρη όλη την ημέρα σε έναν μυ που είναι σε σπασμό, επομένως είναι το ίδιο για το πυελικό έδαφος», λέει ο Crouch.
Με άλλα λόγια, εάν οι μύες σας έχουν ήδη συσπαστεί, δεν χρειάζεται να τους συσπάσετε περαιτέρω με το Kegels.
3. Κάντε διατάσεις επιμήκυνσης πυελικού εδάφους
Το τέντωμα των σφιχτών μυών του πυελικού εδάφους δεν είναι τόσο διαισθητικό όσο το τέντωμα σφιχτού τετρακέφαλου ή γάμπας, αλλά είναι δυνατό και μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα.
Οι διατάσεις που προορίζονται να επιμηκύνουν και να χαλαρώσουν το πυελικό έδαφος αναφέρονται μερικές φορές ως αντίστροφα Kegels. Η χαρούμενη στάση του μωρού και το βαθύ squat stretch είναι δύο από τα αγαπημένα του Crouch. Και οι δύο κινήσεις βοηθούν στο άνοιγμα και την απελευθέρωση των γοφών και της λεκάνης σας. Ενσωματώστε τις διαφραγματικές αναπνοές για ακόμη βαθύτερο τέντωμα.
Ευτυχισμένο μωρό
Πίστωση εικόνας: fizkes/iStock/GettyImages
- Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα προς την κοιλιά σας.
- Πιάστε τα εξωτερικά μέρη των ποδιών σας και τραβήξτε τα απαλά προς τα κάτω προς τις μασχάλες σας.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αστραγάλους σας ακριβώς πάνω από τα γόνατα, ώστε οι κνήμες σας να είναι κάθετες στο πάτωμα.
- Θέλετε να νιώσετε μια ήπια, άνετη αίσθηση τεντώματος στην περιοχή του ισχίου.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για ένα λεπτό.
Deep Squat Stretch
Πίστωση εικόνας: undefined undefined/iStock/GettyImages
- Ξεκινήστε καθισμένοι με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας.
- Λυγίστε και τα δύο πόδια, έτσι ώστε οι γάμπες σας να πλησιάσουν στο πίσω μέρος των μηρών σας και τα πόδια σας να φυτευτούν στο έδαφος.
- Σκύψτε προς τα εμπρός και σηκώστε τον πισινό σας για να έρθετε σε ένα βαθύ squat τα πόδια σας, στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω. Εάν οι φτέρνες σας σηκώνονται, μπορείτε να τοποθετήσετε μια κουβέρτα ή ένα χαλάκι από κάτω.
- Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο εσωτερικό των γονάτων σας και πιέστε τις παλάμες σας μαζί στην προσευχή.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.
Υπόδειξη
Εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη στο βαθύ squat σας, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα ή δύο μπλοκ γιόγκα κάτω από τον πισινό σας για σταθερότητα.
Διαφήμιση