Η συσκευασία του πρωινού σας με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να κάνει τα έντερά σας να κινούνται. Credit Credit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Δεν είναι ακριβώς το πιο ελκυστικό θέμα, αλλά η αλήθεια είναι ότι όλοι πρέπει να χτυπήσουμε. Και αν οι δίαιτές μας δεν είναι σωστά ισορροπημένες, η κίνηση του εντέρου μπορεί να φαίνεται σαν η πρόκληση και ακόμη και να προκαλέσει δυσφορία.
“Κατά μέσο όρο, ένα άτομο πρέπει να χτυπήσει από μία έως δύο φορές την ημέρα, αν και μπορεί να είναι φυσιολογικό να κάνετε έως και τρεις κινήσεις του εντέρου καθημερινά”, λέει ο May Zhu, RD, LDN of Nutrition Happens. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση πλούσιων σε φυτικές ίνες και ενυδατικών τροφίμων όπως όσπρια, φρούτα και λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να υποστηρίξει την υγιή πέψη και τακτικά ταξίδια στο μπάνιο, προσθέτει.
Έτσι, είτε είστε δυσκοιλιωμένοι είτε απλά ψάχνετε τρόπους για να πάρετε πιο υγιεινές ίνες στη διατροφή σας, έχουμε συγκεντρώσει συνταγές για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες εγκεκριμένες από διαιτολόγο που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε το σύστημά σας το πρωί.
Παίρνετε αρκετή ίνα; Παρακολουθήστε τα καθημερινά σας θρεπτικά συστατικά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
1. Cranberry Crumble Oatmeal
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Τα βακκίνια είναι γεμάτα βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά, καθιστώντας τα ένα υγιές κάλυμμα για το πλιγούρι βρώμης σας. Credit Credit: Jenna Butler / morefit.eu
- 409 θερμίδες
- 7 γραμμάρια ινών
“Το πλιγούρι βρώμης περιέχει διαλυτές ίνες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη διατήρηση των μαλακών κινήσεων του εντέρου μας”, λέει ο Zhu. Συνολικά, θα λάβετε 7 γραμμάρια ινών ανά μερίδα, το οποίο είναι σχεδόν το ένα τέταρτο των καθημερινών συνιστώμενων 25 έως 30 γραμμαρίων για ενήλικες, σε αυτό το πρωινό για δυσκοιλιότητα. Τα βακκίνια και τα μήλα υποστηρίζουν την υγιή πέψη, αλλά φροντίστε να διατηρήσετε τη φλούδα για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των ινών.
Δείτε εδώ τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής του Cranberry Crumble Oatmeal.
2. Πουτίγκα βανίλιας Chia Seed με βατόμουρα
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτή η πουτίγκα σπόρου chia συσκευάζει μόνο τρία συστατικά και λειτουργεί υπέροχα ως πρωινό ή σνακ. Πιστωτική εικόνα: StephanieFrey / iStock / Getty Images
- 181 θερμίδες
- 9 γραμμάρια ινών
Μια μερίδα αυτής της πουτίγκας θα σας δώσει 9 γραμμάρια φυτικών ινών και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, κάτι που σίγουρα θα σας κρατήσει ικανοποιημένους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. “Οι σπόροι Chia περιέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές ίνες”, λέει ο Zhu. Σημειώνει επίσης ότι είναι πολύ ενυδατικά, “τα οποία μπορούν να βοηθήσουν να μαλακώσουν τα κόπρανα και να τα κάνουν πιο εύκολα να περάσουν.”
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για τη πουτίγκα σπόρου βανίλιας Chia με βατόμουρα.
3. Μπάρες πρωινού μπανάνας
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Αυτά τα σπιτικά μπαρ είναι μια λύση μετάβασης όταν χρειάζεστε πρωινό εν κινήσει. Πιστωτική εικόνα: Sarah Pflugradt / morefit.eu
- 179 θερμίδες
- 5 γραμμάρια ινών
Οι μπανάνες, οι λιναρόσποροι και τα δαμάσκηνα μοιάζουν με τριφασικά ινών σε αυτά τα εύχρηστα μπαρ. “Μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος περιέχει περίπου 3 γραμμάρια διαλυτών ινών”, λέει ο Zhu. Μη διστάσετε λοιπόν να αυξήσετε την ποσότητα λιναριού σε αυτήν τη συνταγή. Και παρόλο που οι υπερβολικές μπανάνες προσθέτουν στη γλυκύτητα της μπάρας, ο Zhu λέει ότι η πράσινη, άγουρη έκδοση δρα σαν διαλυτές ίνες που βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις διατροφικές πληροφορίες για τα μπαρ μπανάνας πρωινού.
4. Πρωινό Burrito τριών λεπτών
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Όταν μπορείτε να φτιάξετε πρωινό σε λιγότερο από 5 λεπτά, είναι σίγουρο ότι θα κερδίσετε. Πιστωτική εικόνα: morefit.eu
- 422 θερμίδες
- 9 γραμμάρια ινών
“Τα μαύρα φασόλια και άλλα φασόλια ή όσπρια είναι εξαιρετικές επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες”, λέει ο Zhu. “Τα φασόλια περιέχουν επίσης πηκτίνη, η οποία είναι μια διαλυτή ίνα που μας βοηθά να παραμείνουμε πιο γεμάτοι περισσότερο και διατηρεί τα κόπρανα απαλά.” Η σύζευξη του αβοκάντο με φρούτα και λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες συμβάλλει στη δημιουργία μιας πιο ομαλής κίνησης του εντέρου, οπότε απολαύστε αυτό το πρωινό burrito με μια πλευρά φρούτων και λαχανικών για να ξεκινήσει το σύστημά σας.
Λάβετε εδώ τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής για το πρωινό Burrito τριών λεπτών.
5. Teff Πρωινό μπολ
Επισκεφθείτε τη σελίδα 
Θα λάβετε 11 γραμμάρια πρωτεΐνης πλήρωσης σε αυτό το πλούσιο μπολ πρωινού. Πιστωτική εικόνα: Jenna Butler / morefit.eu
- 419 θερμίδες
- 12 γραμμάρια ινών
Το Teff είναι μια εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών χωρίς γλουτένη. “Ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως λιναρόσπορου, ροδιών, μπανανών και τεύτλων συμβάλλει στη συνολική ίνα ανά μερίδα σε αυτήν τη συνταγή”, λέει ο Zhu. Και με 12 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μπολ, έχετε πετύχει περίπου το μισό καθημερινό στόχο σας με ένα μόνο γεύμα. “Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα”, λέει ο Zhu.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής του Teff Breakfast Bowl.