Προσθέστε μια μπάρα στα lunges σας για μια διαφορετική μορφή αντίστασης από τους αλτήρες.
Σε αυτό το άρθρο
- Ρουμανικός
- Μονό-πόδι Deadlift
- Στενό πάγκο
- Κοζάκος
- Ώθηση ισχίου
Χωρίς αμφιβολία, οι κλασικές ασκήσεις Barbell όπως η κατάληψη, ο τύπος των ώμων και η Deadlift είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την αύξηση της δύναμης πλήρους σώματος. Αλλά δεν είναι οι μόνες ασκήσεις barbell που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους γυμναστικής σας – μακριά από αυτό.
Διαφήμιση
“Υπάρχει μια ολόκληρη σειρά από ασκήσεις barbell building που είναι άγρια υποτιμημένη”, λέει ο προσωπικός προπονητής της Connecticut Nika Shelby, CPT.
Πέρα από την οδήγηση σε μια βαρετή ρουτίνα barbell, ο αποκλεισμός ορισμένων από αυτές τις ασκήσεις έχει ως αποτέλεσμα ένα σχήμα προπόνησης που δεν είναι τόσο καλά στρογγυλεμένο όσο θα μπορούσε να είναι. “Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι δεν έχουν πρόσβαση σε έναν επαγγελματία γυμναστικής που μπορεί να τους διδάξει πώς να κάνουν αυτά τα κινήματα”, λέει.
Διαφήμιση
Για τη διάσωση σας είναι η Shelby και δύο άλλοι επαγγελματίες γυμναστικής εδώ για να αποδείξουν και να εξηγήσουν τα οφέλη αυτών των υποτιμημένων κινήσεων Barbell. Προσθέτοντας τις ακόλουθες πέντε ασκήσεις στη ρουτίνα σας, θα δώσει στις προπονήσεις σας κάποιες πολύ απαραίτητες oomph.
1. Barbell ρουμανική αδιέξοδο
Δραστηριότητα Barbell Workoutregion Κάτω σώμα
- Από τη στάση, αρπάξτε το barbell με μια λαβή πάνω από το κεφάλι (παλάμες που αντιμετωπίζουν το σώμα σας), τα χέρια-πλάτος του ώμου. Κρατήστε με ίσια χέρια στο ύψος του μηρού.
- Σκεφτείτε να βιδώσετε τα δάχτυλα Pinky στη ράβδο για να ενεργοποιήσετε τους Lats (άνω πίσω μυς). Στη συνέχεια, σχεδιάστε το κλουβί σας μαζί και προς τα κάτω για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
- Κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, σπρώξτε το άκρο σας πίσω και σιγά -σιγά χαμηλώστε τη ράβδο κάτω από τα πόδια σας.
- Μην μειώνετε τη ράβδο μέχρι το έδαφος. Σταματήστε όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στα hamstrings σας.
- Πιέστε τα γλουτά σας για να επιστρέψετε και να επαναλάβετε.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
“Το κλειδί για ένα καλά εκτελεσμένο ρουμανικό Deadlift είναι ένας ήχος μεντεσέ του ισχίου”, λέει ο προπονητής δύναμης και προετοιμασίας Jake Harcoff, CSCS. Καθώς ασκείτε τη θέση σας, σκεφτείτε να διατηρήσετε μια ελάχιστη κάμψη στα γόνατά σας, ενώ μεγιστοποιείτε την κάμψη (κάμψη) των γοφών σας.
“Εάν αγωνίζεστε με αυτό το τμήμα του ανελκυστήρα, προσποιηθείτε ότι κλείνετε μια πόρτα με το άκρο σας ή φτάνετε προς τον τοίχο πίσω σας”, λέει.
Οι πιθανότητες είναι, αν έχετε πρόσβαση σε μια μπάρα, το έχετε φορτώσει με πλάκες, το τραβήξτε από το έδαφος, στη συνέχεια το μείωσε πίσω – a.k.a. παραδοσιακό deadlift. Το ρουμανικό deadlift είναι παρόμοιο και με το μη εκπαιδευμένο μάτι, φαίνεται πανομοιότυπο.
Διαφήμιση
Αντί να ξεκινάει και να τελειώνει κάθε εκπρόσωπος στο έδαφος, το ρουμανικό Deadlift απαιτεί να ξεκινήσει η μπάρα και να τελειώνει στο ύψος του μηρού. Επίσης, δεν πηγαίνετε μέχρι το έδαφος, λέει ο Harcoff. Αντ ‘αυτού, πηγαίνετε μόνο όσο μπορείτε, χωρίς να χάσετε ένταση.
“Αυτό επιτρέπει στους ανθρώπους να διατηρούν την ενεργοποίηση των μυών στους μυς της οπίσθιας αλυσίδας τους σε ολόκληρο τον Rep”, λέει. Υπάρχουν μερικά οφέλη για τη διατήρηση της έντασης. Πρώτον, όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση των μυών, τόσο μεγαλύτερη είναι η διάσπαση των μυών, η οποία μεταφράζεται σε μεγαλύτερα κέρδη μετά την ανάκαμψη.
Διαφήμιση
“Το ρουμανικό αδιέξοδο ενισχύει όλους τους μύες στο κεφάλι σας στο κεφάλι προς τη φτέρνα, με μεγαλύτερη έμφαση στα hamstrings και glutes”, λέει ο Harcoff. Η αυξημένη μυϊκή ένταση σημαίνει επίσης ότι η σπονδυλική σας στήλη βρίσκεται σε ασφαλή και προστατευμένη θέση, αρχίζει να τελειώνει, λέει.
2. Barbell μονό ποδήλατο Deadlift
Δραστηριότητα Barbell Workoutregion Κάτω σώμα
- Ξεκινήστε να στέκεστε με το πλάτος του ισχίου, κρατώντας μια μπάρα με τα δύο χέρια.
- Μετακινήστε το βάρος σας σε ένα πόδι και αρχίστε να επεκτείνετε το άλλο πόδι πίσω σας.
- Κρατώντας μια ευθεία σπονδυλική στήλη, κάμπτεται στη μέση και σιγά-σιγά χαμηλώστε τη μπάρα κάτω κατά μήκος του μπροστινού σας ποδιού έως ότου το σώμα σας σχηματίζει ένα σχήμα T-Bone.
- Φέρτε το πίσω πόδι σας μέχρι την αρχική θέση ενώ σηκώνετε τον κορμό σας και σηκώστε.
- Πιέστε τα γλουτένια και τα hamstrings στην κορυφή του rep.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Ξεκινήστε ελαφρύτερα από ό, τι νομίζετε ότι πρέπει να το κάνετε. Πολλοί άνθρωποι αναμένουν να είναι σε θέση να τραβήξουν το μισό ποσό που μπορούν να τραβήξουν κατά τη διάρκεια της εκδοχής δύο ποδιών του κινήματος, αλλά αυτή είναι μια επιθετική προσδοκία.
Φυσικοθεραπευτής Grayson Wickham, CSCS, ιδρυτής της κίνησης Movement Vault εξηγεί: “Επειδή βρίσκεστε σε ένα πόδι, οι γλουτές σας πρέπει να εργαστούν σκληρότερα για να σας κρατήσουν από την ανατροπή”.
Αυτό κάνει το κίνημα εξαιρετικό στην οικοδόμηση της λείας σας. Αλλά σημαίνει επίσης ότι είναι πολύ πιο απαιτητικό για τους μύες του φυτευμένου ποδιού. Ξεκινήστε με ένα κενό barbell, προσθέτοντας όχι περισσότερο από 5 έως 10 κιλά κάθε φορά.
“Εάν αρχίσετε να στρογγυλεύετε τη σπονδυλική σας στήλη ενώ χαμηλότερα, έχετε πάει πολύ βαρύ”, λέει ο Wickham. Βίντεο για να ελέγξετε τη φόρμα ή να ζητήσετε από έναν εκπαιδευτή να παρακολουθεί τη θέση σας.
Ναι, μια άλλη παραλλαγή Deadlift παίρνει χρόνο αέρα (ER, Screen) σε αυτόν τον κατάλογο. Για καλό λόγο – τα deadlifts υπερέχουν στην ενίσχυση των ισχυρότερων μυών στο σώμα: τα hamstrings, τα γλουτά και το μεσαίο τμήμα.
Όπως υποδηλώνει το όνομα της κίνησης, το μονοπάτι Deadlift είναι ένα μονομερές (μονόεμπλαιο) κίνημα. Αντί να φύτεψετε τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας ενώ τραβάτε – όπως θα κάνατε κατά τη διάρκεια των παραδοσιακών και ρουμανικών αδιέξοδο – στέκεστε στο ένα πόδι.
Αυτό σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε τα hamstrings και τα γλουτά σας ξεχωριστά, λέει ο Harcoff. “Όλη η ανθρώπινη μετακίνηση [περπατώντας] λαμβάνει χώρα σε ένα πόδι κάθε φορά, οπότε η παραλλαγή ενός ποδιού του παραδοσιακού αδιέξοδο μιμείται περισσότερο το τρέξιμο ή το περπάτημα”.
Το να στέκεται στο ένα πόδι είναι πολύ λιγότερο σταθερό από το να στέκεται και στα δύο πόδια, προσθέτει ο Harcoff. Για να κρατήσετε από την ανατροπή, το σώμα σας πρέπει να ενεργοποιήσει τον πυρήνα σας, τους προσαγωγούς και τον Gluteus medius σε μεγαλύτερο βαθμό, λέει.
Έτσι, ενώ δεν θα είστε σε θέση να φορτώσετε το μπαρ αρκετά τόσο κατά τη διάρκεια του μονού ποδιού που θα κάνατε κατά τη διάρκεια των δύο ποδιών, θα ενισχύσετε τους υποστηρικτικούς μυς σας σε μεγαλύτερο βαθμό.
3. Πίεση στενής πρόσφυσης
Δραστηριότητα Barbell Workoutregion Upper Body
- Ξαπλώστε στον πάγκο με τα πόδια σας πιέζονται στο πάτωμα. Η μπάρα θα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από το επίπεδο των ματιών.
- Πιάστε τη μπάρα με τα χέρια-πλάτος μεταξύ των ώμων.
- Δημιουργήστε σταθερότητα σε όλο το σώμα σας πιέζοντας τα πόδια σας στο πάτωμα, ενεργοποιώντας τον πυρήνα σας και τραβώντας τις ωμοπλάτες σας μαζί.
- Στη συνέχεια, ξεδιπλώστε τη μπάρα έτσι ώστε να είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
- Τοποθετήστε τους αγκώνες σας προς το ribcage σας, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας καθώς μειώνετε τη ράβδο ακριβώς κάτω από τη γραμμή θηλή σας.
- Όταν η μπάρα είναι ακριβώς πάνω από το στέρνο σας, εκπνέετε και πιέστε το μπαρ πίσω.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Ενώ θέλετε τα χέρια σας να είναι κοντά, δεν θέλετε να είναι επίσης κλείσιμο. Εάν οι αντίχειρες σας θα μπορούσαν να αγγίξουν αν τους άρεσε, τα χέρια σας είναι πολύ κοντά. Εάν τα χέρια σας είναι πολύ στενά, αναγκάζετε τους ώμους σας σε μια εσωτερικά περιστρεφόμενη θέση ενώ πατάτε – όχι καλό!
Η επιδιόρθωση: Όταν κρατάτε το barbell, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ακριβώς πάνω από την άρθρωση του ώμου σας. Αυτό βοηθά στην προστασία της υγείας των ώμων σας, δίνοντάς σας τη μεγαλύτερη μπάντα (κέρδη) για το buck σας (rep).
Εάν έχετε τον συνεργάτη του Barbell στο έγκλημα, τον πάγκο προπόνησης, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση ανώτερου σώματος. Ονομάστηκε για το γεγονός ότι τα χέρια σας είναι πιο κοντά στο μπαρ από ό, τι κατά τη διάρκεια ενός τυποποιημένου πάγκου, αυτή η παραλλαγή στοχεύει στους μικρότερους βραχίονες υποστήριξης και θωρακικών μυών, λέει ο Harcoff.
“Στοχεύει κατά κύριο λόγο τα μεσαία και πλευρικά κεφάλια των τρικεπίων και στοχεύει δευτερευόντως τους θωρακικούς μύες του στήθους”, λέει. Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που ενισχύουν τα τρικέφαλα και το στήθος (οι εκτάσεις διαμαντιών και επεκτάσεις τρικεφάλων), αλλά ο Harcoff λέει ότι για πολλούς ανθρώπους, ο στενός πάγκος του πάγκου αισθάνεται πιο άνετη και διαισθητική.
4. Barbell Cossack Squat
Δραστηριότητα Barbell Workoutregion Κάτω σώμα
- Ξεκινήστε μια μπάρα στη θέση του πίσω ράφι (μπαρ πίσω από το λαιμό σας και κατά μήκος των κορυφών των ώμων σας).
- Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να βρίσκονται κάπου ανάμεσα στο πλάτος του ισχίου και στο πλάτος των ώμων. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε γωνία 45 μοιρών προς τα έξω.
- Στερεώστε τον πυρήνα σας. Στη συνέχεια, διατηρώντας ένα ψηλό στήθος, καθίστε τα ισχία σας πίσω σε μια κατάληψη στη μία πλευρά. Καθώς καταλήγετε, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών από την άλλη πλευρά λίγες ίντσες διατηρώντας παράλληλα τη φτέρνα σας στο έδαφος.
- Συνεχίστε να μειώνετε, επιτρέποντας στο γόνατό σας να παρακολουθεί τα δάχτυλα των ποδιών σας, όσο χαμηλότερα μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και ψηλό στήθος.
- Πιέστε στο έδαφος με το επίπεδο πόδι σας για να επιστρέψετε στη στάση, πιέζοντας τις γλουτές σας στην κορυφή.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Περάστε λίγο χρόνο για να κάνετε άνετα να κάνετε την έκδοση του σώματος αυτού του κινήματος πριν προσθέσετε το barbell-ειδικά αν δεν θα περιγράψατε τον εαυτό σας ως εμπειρογνώμονα κινητικότητας. Ακόμη και μη σταθμισμένη, ο Squat Cossack βελτιώνει την κινητικότητα και τη δύναμη, λέει ο Wickham.
Ο καλύτερος τρόπος για να περιγράψουμε το Barbell Cossack Squat είναι το Lovechild ενός πλευρικού μαγειρέματος και μια πλάτη squat. Όπως και αυτές οι δημοφιλείς κινήσεις χαμηλότερου σώματος, το Cossack Squat ενισχύει τα τετράγωνα, τα γλουτά, τα hamstrings, τα μοσχάρια και τον πυρήνα, λέει ο Wickham.
Αλλά αυτό που πραγματικά υπερέχει είναι η βελτίωση της κινητικότητάς σας, η οποία είναι η ικανότητά σας να μετακινήσετε τις αρθρώσεις σας μέσα από το πλήρες φάσμα της κίνησης. “Οι Squats Cossack λειτουργούν τα ισχία σας μέσω της μέγιστης εξωτερικής περιστροφής καθώς και των αστραγάλων σας μέσω της μέγιστης dorsiflexion”, λέει ο Wickham. “Θα τεντώσετε επίσης τον προσαγωγό ισχίου σας (οι εσωτερικοί μύες του μηρού/ισχίου).”
Όπως και το αδιέξοδο του μονού ποδιού, ο Κοζάκος είναι μια μονομερής άσκηση. “Ο Cossack καταλήψε αποτελεσματικά τη δύναμη του ποδιού σας ένα πόδι κάθε φορά, πράγμα που σας βοηθά να βελτιώσετε τις ανισορροπίες της δύναμης από το ένα πόδι στο άλλο πόδι”, λέει ο Wickham.
5. ώθηση ισχίου Barbell
Δραστηριότητα Barbell Workoutregion Κάτω σώμα
- Καθίστε στο έδαφος με πάγκο βάρους οριζόντια πίσω σας, αγγίζοντας τα μέσα σας.
- Κρατήστε μια μπάρα στην αγκαλιά σας, σταθεροποιώντας την με τα χέρια σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και φυτέψτε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, ακριβώς κάτω από το γόνατό σας.
- Βάλτε τον πυρήνα σας και πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.
- Τραβήξτε τους γοφούς σας προς το ανώτατο όριο μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σας.
- Πιέστε τα γλουτά σας στην κορυφή.
- Αργά κάτω κάτω προς τα κάτω μέχρι το άκρο σας αιωρείται πάνω από το έδαφος πριν επαναλάβετε.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Πειραματιστείτε με την τοποθέτηση των ποδιών σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. “Όσο πιο κοντά τα πόδια σας είναι στις γλουτές σας, τόσο καλύτερη είναι η άσκηση τα hamstrings σας”, λέει ο Shelby. Όσο περισσότερο τα πόδια σας είναι από το σώμα σας, τόσο καλύτερη είναι η άσκηση τα τετράγωνα σας. “Αποφασίστε ποια ομάδα μυών θέλετε να στοχεύσετε, στη συνέχεια, προσαρμόστε ανάλογα.”
“Η ώθηση του ισχίου λειτουργεί κυρίως τις γλουτές σας και τη μέση γραμμή”, λέει ο Shelby. “Στην πραγματικότητα, είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη του άκρου σας”, λέει. Ναι, λειτουργεί επίσης – αν όχι καλύτερα από – καταλήψεις!
Η αισθητική στην άκρη, επειδή οι γλουτές είναι μια τόσο μεγάλη μυϊκή ομάδα, η ενίσχυση τους προσφέρει προνόμια όπως ο αυξημένος μεταβολισμός και η μεγαλύτερη καύση θερμίδων, ακόμη και ενώ βρίσκονται σε κατάσταση ηρεμίας, καθιστώντας το βέλτιστο για άτομα με απώλεια βάρους και στόχους σύνθεσης σώματος.
“Επιπλέον, με την ταυτόχρονη ενίσχυση των γλουτών και του πυρήνα, μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση του πόνου στην πλάτη, ο οποίος μπορεί να επιδεινωθεί όταν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι”, λέει.
Διαφήμιση