Αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν τη φόρμα σου στο squat βελτιώνοντας την τεχνική και τα μοτίβα κίνησης σου. Πίστωση εικόνας: Nastasic/E+/GettyImages
Είτε θέλετε να κατεβείτε χαμηλότερα είτε να κάνετε τη μεταφορά βαρέων φορτίων πιο εύκολη χωρίς να θυσιάσετε τη φόρμα, το να ξεχωρίσετε τα χαρακτηριστικά του squat είναι το κλειδί για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις γλουτών σας.
Στην πραγματικότητα, το να αφιερώσετε λίγο χρόνο μακριά από το squat rack και να εστιάσετε στα βασικά μπορεί να σας βοηθήσει να οξύνετε την τεχνική σας, επιτρέποντάς σας να δοκιμάσετε άλλες παραλλαγές squat που προκαλούν περαιτέρω τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τον κορμό σας, καθώς και την πλάτη και τους ώμους σας.
Διαφήμιση
Στο πιο βασικό του επίπεδο, το να κάνεις ένα squat περιλαμβάνει να σπρώχνεις τους γοφούς σου προς τα πίσω και προς τα κάτω, ενώ αφήνεις τα γόνατά σου να παρακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών σου και να κρατούν το στήθος σου ψηλά. Αλλά αν δυσκολεύεστε να κάνετε τους μηρούς σας να φτάσουν παράλληλα (ή κάτω), για παράδειγμα, τότε θέλετε να εργαστείτε για να βελτιώσετε τη φόρμα του squat σας με το δικό σας σωματικό βάρος.
Εδώ είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να βελτιώσετε τη φόρμα σας στο squat ενώ χτίζετε δύναμη και σταθερότητα.
Σχετική ανάγνωση
Δεν μπορείτε να κάνετε καταλήψεις; Εδώ είναι τι προσπαθεί να σας πει το σώμα σας
Κίνηση 1: TRX Body-Weight Squat
Σετ 3 επαναλήψεις 15
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων να κοιτούν προς την άγκυρα των ιμάντων TRX και κρατήστε μια λαβή σε κάθε χέρι.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τον πισινό σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα), οδηγώντας τα γόνατά σας έξω πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αφήστε το σωματικό σας βάρος να μετατοπιστεί ξανά στις φτέρνες σας.
- Πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος για να σηκωθείτε ξανά.
Εμφάνιση Οδηγιών
Υπόδειξη
Αποφύγετε να τραβάτε τους ιμάντες TRX για να σας βοηθήσουν να σηκωθείτε από το κάτω μέρος του squat σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να κρατήσουν το στήθος τους ψηλά και να σπρώξουν τους γοφούς τους προς τα πίσω όταν κάνουν οκλαδόν, αλλά το να κρατάς τους ιμάντες TRX παρέχει σταθερότητα και υποστήριξη, ώστε να μπορείς να διατηρήσεις τη σωστή φόρμα σκουότ.
Κίνηση 2: Stability Ball Wall Squat
Σετ 3 επαναλήψεις 15
- Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο, με το βλέμμα μακριά από αυτόν και τοποθετήστε μια μπάλα σταθερότητας στο μέσο προς το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και πιέστε την πλάτη σας στην μπάλα.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τον πισινό σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα), οδηγώντας τα γόνατά σας έξω πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Συνεχίστε να σπρώχνετε την πλάτη σας στην μπάλα καθώς χαμηλώνετε σε ένα squat.
- Πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος για να σηκωθείτε ξανά.
Εμφάνιση Οδηγιών
Υπόδειξη
Αυτή η άσκηση βελτιώνει τη μορφή του squat σας αναγκάζοντάς σας να κρατάτε το στήθος σας ανασηκωμένο και την πλάτη σας όρθια κατά τη διάρκεια της κατάβασης. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας και στερεώστε τον πυρήνα σας για να σας βοηθήσει να σταθεροποιηθείτε.
Κίνηση 3: Wall Sit
Σετ 3Χρόνος 30 Δευτ
- Πιέστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Κρατώντας την πλάτη σας πιεσμένη στον τοίχο, γλιστρήστε προς τα κάτω και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Οι αστραγάλοι σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από ή μπροστά από τα γόνατά σας
- Σφίξτε τον πυρήνα σας και συνεχίστε να πιέζετε την πλάτη σας στον τοίχο.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα πριν σηκωθείτε ξανά.
Εμφάνιση Οδηγιών
Το κάθισμα τοίχου είναι εξαιρετικό για την οικοδόμηση γλουτιαίων και τετραπλών δυνάμεων, που είναι βασικά για τη βελτίωση της φόρμας του squat. Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε τον χρόνο που κρατάτε τον τοίχο ή προσθέστε μια πλάκα βάρους για να τον κάνετε πιο δύσκολο.
Κίνηση 4: Box Squat
Σετ 3 επαναλήψεις 15
- Σταθείτε μπροστά σε ένα κουτί 12 ιντσών, με το βλέμμα μακριά από αυτό, με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τον πισινό σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι ο πισινός σας να ακουμπήσει το κουτί πίσω σας. Αφήστε το σωματικό σας βάρος να μετατοπιστεί ξανά στις φτέρνες σας.
- Καθώς οδηγείτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, αγγίξτε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας στο ύψος των ώμων.
- Πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος για να σηκωθείτε ξανά.
Εμφάνιση Οδηγιών
Υπόδειξη
Η χρήση ενός κουτιού μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το βάθος του squat σας επειδή πρέπει να στείλετε τους γοφούς σας πίσω και κάτω για να καθίσετε ενώ κρατάτε το στήθος σας ψηλά. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαμηλότερο πλαίσιο για να βελτιώσετε το εύρος της κίνησής σας.
Κίνηση 5: Οκλαδόν πάνω από το κεφάλι
Σετ 3 επαναλήψεις 15
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κρατήστε έναν σωλήνα PVC από πάνω.
- Κρατώντας τα χέρια σας πάνω και κρατώντας τον πυρήνα σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τον πισινό σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα). Οδηγήστε τα γόνατά σας έξω πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και αφήστε το σωματικό σας βάρος να μετατοπιστεί πίσω στις φτέρνες σας. Φροντίστε να κρατάτε το στήθος σας ψηλά.
- Κρατήστε το κάτω μέρος του squat σας πριν πιέσετε τα πόδια σας στο έδαφος για να σηκωθείτε ξανά.
Εμφάνιση Οδηγιών
Υπόδειξη
Η εξάσκηση με σωλήνα PVC σάς βοηθά να βελτιώσετε τη φόρμα του squat όταν σταθεροποιείτε το βάρος στη θέση πάνω από το κεφάλι. Σας εκπαιδεύει να κρατάτε το στήθος σας από τη σπηλιά, στηρίζοντας τον πυρήνα σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Διαφήμιση