Οι κινήσεις κινητικότητας στρίψιμο σας βοηθούν να στοχεύσετε πολλαπλές αρθρώσεις ταυτόχρονα. Πιστωτική πίστη: 
Αυτό το πρόγραμμα κινητικότητας που διαρκεί το μήνα θα σας βοηθήσει να δαμάσετε τον πόνο των αρθρώσεων, να βελτιώσετε την ευελιξία και να μετακινηθείτε με ευκολία. Λάβετε όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση εδώ.
Σε αυτό το άρθρο
- Κύκλος ώμων
- 90/90 Hip Stretch
- Νυχτερίδα
- Βιδώστε τη βελόνα
- Στάση παιδιού
Η είσοδος στο πάτωμα μπορεί να σας βοηθήσει να ασκήσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας με μερικούς μοναδικούς τρόπους. Επιπλέον, με περισσότερη επαφή με το έδαφος – τα χέρια, τα γόνατα, τα δάχτυλα των ποδιών και ίσως τα γροθιά και τις κορυφές των ποδιών – έρχεται μεγαλύτερη σταθερότητα και ένα αίσθημα δύναμης και εδραίωσης.
Διαφήμιση
Αυτές οι πέντε κινήσεις από την Lore McSpadden-Walker, CPT, ιδρυτή της κίνησης θετικής δύναμης και οικοδεσπότη της πρόκλησης κινητικότητας των 4 εβδομάδων, αναμειγνύουν κοινές εκτάσεις με παραλλαγές που μπορεί να μην χρησιμοποιηθούν. Αλλά θα σας βοηθήσουν να απελευθερώσετε την ένταση από τους ώμους, τους γοφούς και τα γόνατά σας.
Υπόδειξη
Παρακάτω υπάρχουν οδηγίες για να περπατήσετε μέσα από ένα rep κάθε κίνησης. Επαναλάβετε όσες φορές αισθάνεται καλά και με ρυθμό που λειτουργεί με το σώμα σας.
Εάν είστε ιδιαίτερα σφιχτοί σε μια συγκεκριμένη περιοχή, ίσως θελήσετε να επιβραδύνετε ή να μην τεντώσετε τόσο βαθιά. Ή αν κάτι αισθάνεται πολύ καλό και είστε στη ροή, επαναλάβετε ή κρατήστε για όσο διάστημα θέλετε. Αυτή είναι η πρακτική σας!
1. Κύκλος ώμων με τετράπλευρο
Προπόνηση κινητικότητας δραστηριότητας
- Ξεκινήστε και στα τέσσερα – γοφούς κάτω από τα γόνατα και τα χέρια κάτω από τους ώμους.
- Ξεκινώντας με το δεξί σας χέρι, κυλήστε τον ώμο σας σε κύκλους προς τα εμπρός. Πιθανότατα θα χρειαστεί να λυγίσετε τον δεξί σας αγκώνα λίγο για να το φιλοξενήσετε.
- Στη συνέχεια, κυλήστε τον δεξιό σας ώμο σε κύκλους προς τα πίσω.
- Επαναλάβετε τον αριστερό σας ώμο, βεβαιώνοντας ότι κάθε πλευρά παίρνει τόσο μεγάλη προσοχή όσο χρειάζεται.
- Στη συνέχεια, αν θέλετε, κυλήστε και τους δύο ώμους μαζί – πρώτα προς τα εμπρός, τότε προς τα πίσω.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
“Αυτά μπορούν να γίνουν πιο αργά αν αυτό αισθάνεται καλύτερα για σας, και το εύρος κίνησης είναι διαφορετικό για κάθε άτομο”, λέει ο McSpadden-Walker. Παίξτε με αυτό που αισθάνεται καλύτερα για το σώμα σας.
2. 90/90 τεντώματος ισχίου
Προπόνηση κινητικότητας δραστηριότητας
- Καθίστε στο έδαφος με τα γόνατά σας λυγισμένα και δείχνοντας κατ ‘ευθείαν επάνω, πόδια αρκετά ίντσες.
- Ρίξτε και τα δύο γόνατα προς τα αριστερά έτσι ώστε και οι δύο να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών.
- Ανασηκώστε τα δύο γόνατα και τα ρίξτε στην άλλη πλευρά, διατηρώντας τα τακούνια σας φυτεύονται στο έδαφος.
- Συνεχίστε να αλλάζετε εμπρός και πίσω.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
“Μπορείτε να το κάνετε αυτό με περισσότερο ή λιγότερο κάμψη στο γόνατο, ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας”, λέει ο McSpadden-Walker. Πάντα μειώνετε το εύρος της κίνησης σας εάν αισθάνεστε πόνο ή οτιδήποτε άλλο πέρα από την ήπια δυσφορία ενώ κάνετε το τεντώματος ισχίου 90/90.
3. Η μισή νυχτερινή βύθιση
Προπόνηση κινητικότητας δραστηριότητας
- Αρχίστε να γονατίζετε με τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας.
- Φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά σας, έτσι ώστε το γόνατό σας να βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών και ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο σας.
- Τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και βεβαιωθείτε ότι είναι επίπεδο.
- Τραβήξτε προς τα εμπρός με το μπροστινό σας πόδι για να πετάξετε προς τα εμπρός. Πηγαίνετε μόνο όσο αισθάνεται άνετα.
- Τραβήξτε πίσω καθώς ισιώνετε το δεξί σας πόδι και στη συνέχεια επαναλάβετε όπως απαιτείται.
- Μεταβείτε στα πόδια και επαναλάβετε.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
“Η ανύψωση του κατώτερου γόνατος σε ένα μπλοκ γιόγκα, το ενίσχυση ή το μαξιλάρι όχι μόνο βοηθά αυτό να είναι λίγο πιο ευγενικό στο γόνατο, αλλά βοηθά επίσης τις λαγόνες κορυφές [κορυφές των οστών σας] να είναι πιο επίπεδο μεταξύ τους”, ο McSpadden-Walker λέει. «Τότε φερμουάρ» την κοιλιά μου πριν τραβήξω ενεργά τον εαυτό μου προς τα εμπρός με το πόδι του ποδιού μπροστά. ”
4. Βιδώστε τη βελόνα
Προπόνηση κινητικότητας δραστηριότητας
- Ξεκινήστε και στα τέσσερα, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους.
- Φέρτε το δεξί σας χέρι στο σώμα σας και κάτω από το αριστερό σας χέρι όσο μπορείτε χωρίς να αισθάνεστε δυσφορία ή πόνο.
- Πιέστε ελαφρώς τα ισχία σας για να φιλοξενήσετε αυτό το τέντωμα.
- Χαλαρώστε εδώ για όσο θέλετε.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
5. Παιδική στάση
Προπόνηση κινητικότητας δραστηριότητας
- Ξεκινήστε και στα τέσσερα, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους.
- Καθίστε πίσω στα τακούνια σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, χαλαρώνοντας το μέτωπό σας στο πάτωμα.
- Νιώστε την κάτω πλάτη σας, τους γοφούς και την επιμήκυνση της μέσης, καθώς αφήνετε το σώμα σας να βυθιστεί στη θέση.
- Μείνετε εδώ όσο θέλετε.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Όπως δείχνει ο McSpadden-Walker παραπάνω, μπορείτε επίσης να διασχίσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, να τοποθετήσετε το μέτωπό σας στα χέρια σας ή να ξεκουραστείτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του λαιμού σας. Χρησιμοποιήστε όποια παραλλαγή αισθάνεται καλύτερα για εσάς.
Ακολουθήστε μαζί με το ημερολόγιο πρόκλησης παρακάτω ή επιστρέψτε στην πρόκληση κινητικότητας 4 εβδομάδων για περισσότερες λεπτομέρειες.
Πιστωτική εικόνα: morefit.eu δημιουργικό
Διαφήμιση