Όσον αφορά τις ασκήσεις ab όπως η ρωσική συστροφή, η αργή και σταθερή είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Credit Credit: Georgiy Datsenko / iStock / GettyImages
Λίγες ασκήσεις ab πυροβολούν τη μέση σας σαν ρωσικές ανατροπές. Η δημοφιλής κίνηση – η οποία περιλαμβάνει μια καθιστή δράση από πλευρά σε πλευρά – στοχεύει την εγκάρσια κοιλιακή χώρα (βαθύ πυρήνα), την ορθική κοιλιακή χώρα (τους μύες των έξι πακέτων) και τις λοξές (πλευρές του κορμού σας), λέει ο Sam Becourtney, DPT, CSCS, φυσιοθεραπευτής στο Bespoke Treatments.
Οι μύες του πυρήνα σας στο μπροστινό μέρος του σώματός σας (εγκάρσια κοιλιακή χώρα και ορθός κοιλιακός) πρέπει να λειτουργούν για να διατηρήσουν την όρθια θέση ενώ οι λοξές σας συστέλλονται για να περιστρέψουν τον κορμό σας, λέει.
Αλλά μπορείτε να αποκομίσετε τα εξαιρετικά οφέλη των ρωσικών ανατροπών μόνο εάν η φόρμα σας είναι σωστή. Όταν δεν είναι, η άσκηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική και δυνητικά επώδυνη. Εδώ, ο Becourtney επισημαίνει τα πιο συνηθισμένα ρωσικά λάθη συστροφής, καθώς και συμβουλές για το πώς να τροποποιήσετε την τεχνική σας.
Πρώτον, Master Proper Russian Twist Form
Πυρήνας περιοχής
- Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα σε ένα χαλί. Ισιώστε την πλάτη σας στο πάτωμα και εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Σηκώστε το κεφάλι, τις ωμοπλάτες και το πίσω μέρος του δαπέδου μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρετέ τα προς το στήθος σας.
- Μόλις βρεθείτε σε αυτήν τη θέση V, εμπλέξτε ενεργά τον πυρήνα σας, τραβώντας το κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη.
- Διατηρήστε αυτήν τη θέση ενώ περιστρέφετε αργά τα χέρια σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
- Αφήστε το βλέμμα σας να ακολουθήσει τα χέρια σας και να συντονίσει την αναπνοή σας με κάθε μέρος της κίνησης. Εκπνεύστε καθώς περιστρέφετε, εισπνέετε καθώς επιστρέφετε στο κέντρο.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Μόλις καρφώσετε τη ρωσική φόρμα περιστροφής, μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση (κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου, μια πλάκα βάρους ή έναν αλτήρα) για μια επιπλέον πρόκληση.
Αποφύγετε αυτά τα 5 χειρότερα ρωσικά λάθη
1. Κινείται πολύ γρήγορα
Η ταχύτητα δεν είναι φίλος σας εδώ. Σπεύδοντας σε αυτό το κίνημα, μειώνετε τον χρόνο σας υπό ένταση, λέει ο Becourtney. Αυτό σημαίνει λιγότερο χρόνο όταν οι κοιλιακοί σας λειτουργούν.
Και αν βιαστείτε, είναι πιθανό να χρησιμοποιήσετε ορμή αντί για μυ. Αυτό μειώνει την ένταση και, κατά συνέπεια, την αποτελεσματικότητα της άσκησης, λέει.
Φτιάξτο
Μην εξαπατήσετε τον εαυτό σας – επιβραδύνετε την κίνηση. “Χρησιμοποιήστε μια προφορική μέτρηση 1-2-3 δευτερολέπτων, η οποία θα πρέπει να είναι περίπου ο χρόνος που απαιτείται για να περάσετε από τη μία πλευρά στην άλλη”, λέει ο Becourtney.
2. Αψιδώνοντας την κάτω πλάτη σας
Τείνουμε να στρογγυλοποιήσουμε την πλάτη μας όταν νιώθουμε κουρασμένοι Αλλά αυτό κάνει την κίνηση λιγότερο αποτελεσματική. “Αν αψιδώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, συνήθως χάνετε κοιλιακή εμπλοκή”, λέει ο Becourtney.
Και αν το κάνετε αρκετά, μπορεί να αυξήσετε την πιθανότητα πόνου στην πλάτη ή μυϊκής πίεσης με την πάροδο του χρόνου, λέει.
Φτιάξτο
Συμπληρώστε ενεργά τους κοιλιακούς σας. «Σκεφτείτε να τραβήξετε το κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη», λέει ο Becourtney. Και αν αισθανθείτε μια αψίδα να σέρνεται στο κάτω μέρος της πλάτης σας, σταματήστε και επαναφέρετε τη θέση σας.
3. Περιστρέψτε την κάτω πλάτη σας
Θυμηθείτε, οι ρωσικές ανατροπές αποτελούν βασική άσκηση, και ως εκ τούτου, η πλάτη σας δεν πρέπει να κινείται πολύ (η λειτουργία της είναι μόνο να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε).
“Αν στρίψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, μπορεί να μην παραμείνετε αρκετά άκαμπτοι στον κορμό”, λέει ο Becourtney. Και με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική περιστροφή της σπονδυλικής στήλης θα μπορούσε να είναι επικίνδυνη, λέει.
Φτιάξτο
«Εστιάστε στη μετακίνηση των βραχιόνων και στη μη μετακίνηση του πίσω όταν πηγαίνετε δίπλα-δίπλα», λέει ο Becourtney.
Μια άλλη εξαιρετική συμβουλή: Φανταστείτε να μεγαλώνετε περισσότερο και ψηλότερα, σαν να σας τραβάει μια χορδή από το κεφάλι σας, και αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν σφιχτό, άκαμπτο κορμό, λέει.
4. Κλίνει πίσω πολύ
Κατά τη διάρκεια των ρωσικών στροφών, η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να παραμείνει ευθεία. Αλλά αν κλίνει πίσω πολύ, είναι πιθανό να χαλαρώσετε. “Μόλις αρχίσετε να κλίνει πίσω, είναι πολύ δύσκολο να το αντιστρέψετε, καθώς η ορμή θα σας οδηγήσει πιο πίσω”, λέει ο Becourtney.
Η κλίση της πλάτης πολύ μακριά όχι μόνο αυξάνει τον κίνδυνο για πόνο στην πλάτη αλλά επίσης μειώνει μέρος της επιθυμητής κοιλιακής έντασης, λέει.
Φτιάξτο
“Πιέστε ενεργά τα γόνατα προς το στήθος σας για να διατηρήσετε τη σωστή θέση V, η οποία θα σας εμποδίσει να πέσετε πίσω”, λέει.
5. Αφήστε τα γόνατά σας να κινούνται πλάι-πλάι
Δεν πρέπει να μοιάζεις με σλάλομ σκι κατά τη διάρκεια ρωσικών ανατροπών. «Επιτρέποντας στα γόνατά σας να κινούνται πλάι-πλάι [και στηρίζοντας την ορμή], απομακρύνετε από την περιστροφή του κορμού που υποτίθεται ότι είναι το επίκεντρο αυτής της άσκησης», λέει ο Becourtney.
Ως αποτέλεσμα, μειώνετε την εμπλοκή του πυρήνα των μυών σας και καθιστά την κίνηση πιο εύκολη [ανάγνωση: λιγότερο αποτελεσματική] για τις πλάγιες σας.
Φτιάξτο
Μειώστε το ρυθμό σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πιο κοντά στον κορμό σας για να κρατήσετε την κίνηση πιο κοντά στο κέντρο βάρους σας, λέει ο Becourtney. Το να διασχίζετε τα πόδια σας μπορεί επίσης να βοηθήσει, καθώς μειώνει τις απαιτήσεις σταθερότητας και κάνει την άσκηση ελαφρώς ευκολότερη, λέει.
Εάν αυτά τα τσιμπήματα δεν σας βοηθήσουν να ελέγξετε τα γόνατά σας, δοκιμάστε να βάλετε τα πόδια σας στο πάτωμα, λέει. Αυτή η θέση είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε και να δημιουργήσετε σταδιακά δύναμη. Με την εξάσκηση, θα είστε σε θέση να εκτελέσετε την άσκηση με τα πόδια σας από το έδαφος και τα πόδια ανοιχτά.