Εσύς αναπνοής, εύρεση του “γιατί” και ασκώντας άσκηση που απολαμβάνετε μπορεί να βελτιώσει την ψυχική σας υγεία. Πιστωτική πίστη: PeopleImages/Istock/GetTyimages
Όλοι γνωρίζουμε ότι η τακτική σωματική άσκηση έρχεται με άφθονα καλά-για-βενζινάδια, συμπεριλαμβανομένης της μεγαλύτερης διάρκειας ζωής, μείωσης του κινδύνου προβλημάτων υγείας (όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και ακόμη και ορισμένοι καρκίνοι) και καλύτερη υγεία του εγκεφάλου.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Η άσκηση μπορεί επίσης να είναι ένα pick-me-up όταν πρόκειται για την ψυχική υγεία και τη συναισθηματική ευημερία, καθώς “μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση κάποιου αυξάνοντας τη σεροτονίνη μέσω της αύξησης της σωματικής δραστηριότητας”, λέει ο πιστοποιημένος σύμβουλος ψυχικής απόδοσης Hillary Cauthen, Psyd, συνιδιοκτήτης του Texas Optimal Performance & Psychological Services, LLC στο Austin, Texas και μέλος του Διοικητικού Συμβουλίου της Ένωσης Εφαρμοσμένης Αθλητικής Ψυχολογίας. “Μειώνει τις ορμόνες στρες και προκαλεί μείωση του στρες και του άγχους”.
Διαφήμιση
Δυστυχώς, όμως, για μερικούς, το να είσαι ενεργός δεν έρχεται πάντα με μια πλευρά ευτυχισμένων συναισθημάτων. Στην πραγματικότητα, μπορεί πραγματικά να προκαλέσει άγχος και άγχος, ειδικά αν αντιμετωπίζετε ήδη αυτά τα είδη προβλημάτων ψυχικής υγείας, σύμφωνα με μια μικρή πιλοτική μελέτη του Φεβρουαρίου του 2018 που δημοσιεύθηκε στην κλινική πρακτική και την επιδημιολογία στην ψυχική υγεία .
Διαφήμιση
Αλλά δεν είναι η πραγματική πράξη άσκησης που μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα ψυχικής υγείας, λέει ο Cauthen, αλλά μάλλον η ιδέα ή η έννοια που κάποιος θέτει γύρω από τη δραστηριότητα (σκεφτείτε: υψηλής πίεσης ανταγωνιστικά περιβάλλοντα ή φόβο αποτυχίας) που μπορεί να επηρεάσει την ψυχική υγεία.
“Όσο θετικά είναι τα αποτελέσματα της άσκησης, για πολλούς, η πράξη της έναρξης και της διατήρησης ενός προγράμματος άσκησης μπορεί να δημιουργήσει το δικό του σύνολο αρνητικών προβλημάτων ψυχικής υγείας”, λέει ο Carlos Davila, PES, εκπαιδευτής και υπεύθυνος συμμετοχής στην ποικιλομορφία στο FHITTING ROOM και βοηθός καθηγητή ψυχολογίας στο John Jay College. “Για πολλούς, το γυμναστήριο ως χώρος δεν ήταν πάντα φιλόξενο.”
Διαφήμιση
Ζητήματα όπως οι τοξικοί επιρροές γυμναστικής και οι κοινωνικοί κανόνες σχετικά με το τι μοιάζουν με την “ομορφιά” και την “υγεία” μπορούν να μετριάσουν τη θετική άσκηση των αποτελεσμάτων, σύμφωνα με την Davila. “Αν βρισκόμαστε σε χώρους όπου δεν αισθανόμαστε ότι δεν βλέπουμε, ακούσαμε, εκτιμούμε ή θέλουμε, καθιστά ακόμα πιο δύσκολο να συμμετάσχουμε σε μια ήδη δραστικότητα που προκαλεί άγχος”.
Είναι σημαντικό να κάνετε κάποια σκάψιμο για να καταλάβετε τι ακριβώς επηρεάζει την ψυχική σας υγεία, καθώς αυτό είναι αναπόσπαστο για να υπολογίσετε τι πρέπει να αλλάξει. Εδώ είναι γιατί: Εάν πηγαίνετε στο χώρο που ήδη τονίζει ή με αρνητικές προσδοκίες, θα γίνει πολύ πιο εκφρασμένο σε ένα περιβάλλον που επίσης θα αυξήσει την εσωτερική δραστηριότητα, λέει η Davila.
Εν τω μεταξύ, όμως, εδώ είναι μερικές συμβουλές για να διευκολύνετε το άγχος σας και να βελτιώσετε την ψυχική σας κατάσταση κατά τη διάρκεια της επόμενης άσκησης γυμναστικής σας.
Βρείτε το «γιατί»
Η Davila προτείνει να κάνετε τους στόχους που ορίζετε γύρω από αυτό το “γιατί” έξυπνο, το οποίο σημαίνει:
- s pecific: Τι θέλετε να ολοκληρώσετε;
- m Deast: Πώς θα διαπιστώσετε εάν επιτύχετε τον στόχο σας;
- ένα chievable ή actionable: Έχετε τα εργαλεία για να συμβεί αυτό; Επίσης, ο στόχος είναι γραμμένος με τρόπο που απαιτεί να αναλάβετε δράση;
- r Εγκλυστικός ή ρεαλιστικός: Ο στόχος επικεντρώνεται σε κάτι που είναι σημαντικό για εσάς;
- T IME-Bound: Έχετε ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα για την επίτευξη του στόχου σας;
“Ειδικά όταν εισέρχεστε σε ένα νέο χώρο, είναι επιτακτική ανάγκη να έχετε κατά νου γιατί είστε εκεί και τι χρειάζεστε από αυτό το διάστημα”, λέει ο Davila. “Αυτό το” προ-εργασία “σας επιτρέπει να έχετε μια σαφή εστίαση που μπορεί να μετριάσει τους χώρους γυμναστικής άγχους μπορεί να δημιουργήσει”.
Αντικατοπτρίζοντας με καθημερινή περιοδική μετά τη δράση μπορεί επίσης να βοηθήσει, λέει ο Cauthen. Η πρότασή της: Γράψτε για το τι πήγε καλά, όπου μπορείτε να βελτιώσετε και ποιο είναι το σχέδιό σας για την επόμενη μέρα.
Αναζητήστε σαφήνεια
Όταν πρόκειται για μαθήματα προσωπικών, μπορεί να υπάρξουν πολλά και πολλές ασκήσεις ή κομμάτια εξοπλισμού δεν είστε σίγουροι για το αν είστε νέοι στην τάξη. Είναι συνηθισμένο για την απογοήτευση και το εσωτερικό άγχος να προκύψουν αν βιώσετε αυτό το είδος σύγχυσης.
“Ένα από τα πράγματα που μπορεί να είναι απογοητευτικό ως εκπαιδευτής είναι να γνωρίζει ότι κάποιος είναι συγκεχυμένος, αλλά δεν είναι πρόθυμος να θέσει την ερώτηση”, λέει ο Davila. “Δημιουργώ σκόπιμα ένα χώρο στις τάξεις μου για ερωτήσεις που μπορούν να δημιουργήσουν σαφήνεια. Πληρώνετε έναν εκπαιδευτή για να σας διδάξετε πώς να κάνετε κάτι – κατά συνέπεια είναι το δικαίωμά σας να κάνετε ερωτήσεις που σας βοηθούν να κατανοήσετε καλύτερα και να ελαχιστοποιήσετε το άγχος που έχετε γύρω από την εκτέλεση το κίνημα.”
Έχουμε επίσης την τάση να πιστεύουμε ότι οι άνθρωποι μας παρακολουθούν καθώς δουλεύουμε έξω, γεγονός που οδηγεί σε φόβο αποτυχίας ή φόβου αξιολόγησης – δύο πράγματα που ο Cauthen λέει ότι μπορεί να επηρεάσει την ψυχική και συναισθηματική σας κατάσταση όταν συμμετέχει στην άσκηση. Αλλά η αλήθεια είναι ότι κανείς δεν σας δίνει πραγματικά κάποια προσοχή, λέει η Νταβίλα.
“Μέρος του άγχους που αισθανόμαστε είναι επειδή πιστεύουμε ότι αν κάνουμε κάτι λάθος, θα είμαστε το γέλιο της τάξης και να εξοστρακιστούμε για τη ζωή”, λέει. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει πραγματικά, οπότε “πάρτε μια ανάσα και εστιάστε σε εσάς και γιατί εμφανίσατε σήμερα”.
Εχε υπομονή
Χρειάζονται λίγο πάνω από 15 λεπτά – 15 λεπτά και 9 δευτερόλεπτα για να είμαστε ακριβείς – για τους ασκητές να βιώσουν μια συναισθηματική ανύψωση μόλις ξεκινήσουν την προπόνηση τους, σύμφωνα με τη μελέτη Minds της ASICS, μια παγκόσμια μελέτη που περιλαμβάνει χιλιάδες συμμετέχοντες.
“Αυτό ήταν εμφανές σε όλους τους ανθρώπους από όλα τα φύλα, τις ηλικίες και τις γεωγραφικές περιοχές, ανεξάρτητα από το άθλημα ή την ένταση”, ο ερευνητής της ψυχικής υγείας και της σωματικής δραστηριότητας Brendon Stubbs, PhD, που επέβλεψε τη μελέτη ASIC, λέει στο Morefit.eu.
Ο Stubbs δείχνει πολλούς λόγους που ενδέχεται να προκαλέσουν συναισθηματική ώθηση κατά την άσκηση που είναι βιολογικές (όπως η διέγερση του ιππόκαμπου και άλλων συναισθηματικών περιοχών επεξεργασίας του εγκεφάλου, καθώς και η απελευθέρωση της σεροτονίνης) και η ψυχολογική (βελτιωμένη αυτο-αποτελεσματικότητα και αίσθημα επιτυχίας).
Η μετάβαση χωρίς άσκηση για μία εβδομάδα οδήγησε σε πτώση της εμπιστοσύνης, της θετικότητας, των επιπέδων ενέργειας και της ικανότητας αντιμετώπισης του στρες, αποκάλυψε η έρευνα ASICS. Έτσι, μακροπρόθεσμα, η ώθηση της συνεδρίας σας μπορεί να είναι το καλύτερο. Ή, λέει ο Stubbs, μεταβείτε σε μια άσκηση ή δραστηριότητα που σας αρέσει σε μια ένταση που σας αρέσει.
Συμμετέχετε στην άσκηση που σας αρέσει
Εάν η ρουτίνα άσκησής σας σας προκαλεί οποιαδήποτε κακά συναισθήματα, ο Stubbs προτείνει την αλλαγή των εργαλείων. “Θυμηθείτε, η άσκηση προορίζεται να είναι διασκεδαστική και προκλητική”, λέει. “Εάν δεν το βιώνετε αυτό, ξεκουραστείτε και περιμένετε και/ή δοκιμάστε μια δραστηριότητα που σας αρέσει.”
Αν σας αρέσει να χορεύετε, αρχίστε να παίρνετε μαθήματα χορού. Εάν οι βόλτες είναι περισσότερο το πράγμα σας, πάρτε ένα μακρύ με τα παιδιά, ένα κατοικίδιο ζώο, έναν σύντροφο, φίλους ή ακόμα και σόλο. Εάν είστε πρώην αθλητής, βρείτε μια τάξη που ενσωματώνει μερικές από τις δεξιότητες που χρησιμοποιήσατε για να εργαστείτε σε αυτό το άθλημα. Ή, αν είστε γονέας, βρείτε μια τάξη που επιτρέπει στα παιδιά σας να συμμετάσχουν.
“Το πιο σημαντικό μέρος αυτής της μετατόπισης της αντίληψης γύρω από την καταλληλότητα ως χώρος είναι η εύρεση σημείων εισόδου, πράγματα που είτε έχετε κάνει πριν είτε ενδιαφέρεστε να κάνετε”, λέει ο Davila. Σημειώνει επίσης ότι τα ψηφιακά μαθήματα γυμναστικής επιτρέπουν την πρόσβαση χωρίς κοινά αποτρεπτικά, όπως η μετακίνηση, η μεταφορά επιπλέον ρούχων ή άλλων ανθρώπων που σας παρακολουθούν.
Ωστόσο, εάν χρησιμοποιείτε άσκηση ως μηχανισμός αντιμετώπισης για ένα ζήτημα και δεν βοηθά, ο Stubbs συμβουλεύει την αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας.
Σχετική ανάγνωση
- Ο οδηγός βήμα προς βήμα για την εύρεση του σωστού θεραπευτή
- Ο οδηγός βήμα προς βήμα για την εκκίνηση της τηλεοπτικής
- 8 ερωτήσεις για να ρωτήσετε έναν νέο θεραπευτή
Απλά ανέπνευσε
Είναι αλήθεια: μερικές από τις φυσικές αλλαγές που έρχονται με άσκηση-δύσπνοια, μια ταχεία καρδιά, εφίδρωση-μπορεί επίσης να μιμείται τα συμπτώματα του άγχους. Αλλά αυτές οι φυσιολογικές αλλαγές που συνοδεύουν την άσκηση είναι επίσης “μια αναλογική απάντηση στις απαιτήσεις που τίθενται στο σώμα για να καλύψουν τις ανάγκες της δραστηριότητας”, λέει ο Stubbs. “Πρέπει να θυμάστε ότι κατά την άσκηση, αυτές οι αλλαγές στο σώμα μας αναμένονται και χρειάζονται.”
Εάν αυτό δεν βοηθά, η μάθηση πώς να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας και να βρείτε τρόπους για να πάρετε πιο γειωμένο τη στιγμή μπορεί να βοηθήσει, λέει ο Cauthen. Συνιστά την εφαρμογή σκόπιμης αναπνοής και γείωσης.
“Η πρακτική της ρινικής αναπνοής και της διαφραγματικής αναπνοής σε μη στρογγυλά κράτη, οπότε όταν αρχίσετε να κάνετε μια δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, μπορείτε να αναπνεύσετε και να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας”, λέει.
Προτείνει επίσης την ταυτοποίηση τριών αντικειμένων στο περιβάλλον σας και την επανάληψη τους πίσω στον εαυτό σας. Αυτό “θα σας επιτρέψει να εδραιώσετε τον εαυτό σας, να αναπνεύσετε και να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας στην παρούσα στιγμή και να αισθανθείτε περισσότερο στον έλεγχο και να έχετε επίγνωση της δραστηριότητας”.
Μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε διεγερτικά, όπως η καφεΐνη, και να επικεντρωθείτε στον ύπνο, που λέει ο Stubbs, μπορεί να βελτιώσει τόσο τη νοοτροπία σας όσο και την απόδοσή σας.
Σχετική ανάγνωση
- 4 πράγματα που κάνουν οι Ολυμπιονίκες κάθε μέρα για την ψυχική τους υγεία
- Γιατί νιώθεις άγχος μετά την άσκηση;
- 9 δωρεάν τρόποι βελτίωσης της ψυχικής σας ευημερίας
Διαφήμιση