Μπορείτε να αντιγράψετε μερικά από τα αγαπημένα σας ανελκυστήρα barbell στο σπίτι με ένα ζευγάρι αλτήρων. Πιστωτική εικόνα: COROIMAGE / Moment / GettyImages
Εάν δεν διαθέτετε μπάρα, ίσως να πιστεύετε ότι η βαρύτερη ανύψωση στο σπίτι δεν είναι επιλογή. Αλλά μπορείτε να δημιουργήσετε ξανά τις αγαπημένες σας κινήσεις barbell με ένα σύνολο αλτήρων και μια πιο έξυπνη στρατηγική. Συγκεκριμένα, επιβραδύνοντας την ταχύτητα των αντιπροσώπων σας.
“Το Tempo work είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μας κάνει πιο δυνατούς, να εργαστούμε για τον έλεγχο της κίνησης και να κάνουμε τις ασκήσεις πιο δύσκολες όταν δεν έχουμε περισσότερο βάρος να κάνουμε στο μπαρ”, δήλωσε ο Morit Summers, CPT, δημιουργός του στούντιο κατάρτισης στο Μπρούκλιν. Το Form Fitness, λέει στο morefit.eu.
Διαφήμιση
Αυτό συμβαίνει επειδή η επιβράδυνση του ρυθμού οποιασδήποτε άσκησης προωθεί την κίνηση αυξάνοντας τον χρόνο υπό ένταση (ή το χρονικό διάστημα που ο μυς σας εργάζεται ενάντια στην αντίσταση), ο οποίος αυξάνει την πρόκληση και χτίζει μυς, λέει ο Summers.
Σας υποσχόμαστε ότι θα χάσετε την μπάρα σας πολύ λιγότερο όταν δοκιμάσετε αυτές τις έξι ασκήσεις αλτήρων που ισοδυναμούν με ρυθμό 3-1-1 (3 δευτερόλεπτα προς τα κάτω, 1 δευτερόλεπτο για παραμονή, 1 δευτερόλεπτο για να σηκώσετε το βάρος).
Υπόδειξη
Η εργασία Tempo μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε μορφή εξοπλισμού (ακόμη και το σωματικό σας βάρος), λέει ο Summers. Αλλά αν θέλετε να ανυψώσετε βαρύτερα και να έχετε μόνο ένα ελαφρύ ζεύγος βαρών, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μια ζώνη αντίστασης για μια επιπλέον πρόκληση.
1. Deadlift
Πιστωτική εικόνα: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Σταθείτε ψηλά με αλτήρες στα πλάγια σας.
- Κρατώντας τους μυς της πλάτης σας απασχολημένους και το στήθος σας ψηλό, αρθρώστε τους γοφούς σας, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα και χαμηλώστε αργά τους αλτήρες προς το πάτωμα για μια μέτρηση 3.
- Κρατήστε στο κάτω μέρος για να μετρήσετε το 1, στη συνέχεια πιέστε το πίσω μέρος σας και οδηγήστε το προς τα πίσω για να μετρήσετε το 1.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Μια από τις καλύτερες και πιο δημοφιλείς σύνθετες ασκήσεις, τα deadlift είναι ο τέλειος τρόπος για να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας, λέει ο Summers. Θυμηθείτε να μην υπερβαίνετε την πλάτη σας, ωστόσο, λέει. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
2. Split Squat
Πιστωτική εικόνα: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Ξεκινήστε σε χωρισμένη στάση με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, αλλά τα πόδια εξακολουθούν να απέχουν μεταξύ τους. Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε σταθεροί με το μπροστινό πόδι σας φυτεμένο και το πίσω στηρίζεται στη μπάλα του ποδιού σας.
- Κρατώντας τα βάρη στις πλευρές σας, αρθρώστε τους γοφούς σας ελαφρώς πίσω ενώ οδηγείτε το πίσω γόνατό σας προς το πάτωμα, μετρώντας το 3 στο δρόμο προς τα κάτω.
- Κρατήστε στο κάτω μέρος για 1 μέτρηση και, στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος σας μέσω της μπροστινής φτέρνας σας για να σταθεί.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Θυμηθείτε να εμπλέξετε τον πυρήνα σας. Οι άνθρωποι χάνουν την ισορροπία τους κατά τη διάσπαση καταλήψεων κυρίως επειδή δεν επικεντρώνονται στο να διατηρήσουν τον πυρήνα τους σφιχτό, λέει ο Summers. Για να διατηρήσετε τη σταθερότητα, πρέπει να ενισχύσετε όλους τους μυς που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη (καθώς και το κάτω μέρος του σώματος), λέει.
3. Μπροστινή στάση
Πιστωτική εικόνα: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Όρθιος ψηλός με τα πόδια πλάτος ώμου, σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους σας (το κεφάλι κάθε αλτήρα μπορεί να στηρίζεται στους ώμους σας).
- Στηρίζοντας τον πυρήνα σας και διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας προς τα κάτω για ένα πλήθος 3
- Κρατήστε για 1 μέτρηση στο κάτω μέρος της κατάληψης προτού οδηγήσετε γρήγορα τα τακούνια σας για να επιστρέψετε σε στάση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Οι μπροστινές καταλήψεις είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δουλέψετε τα πόδια, τον πυρήνα και τους ορθοστατικούς μύες σας, λέει ο Summers.
Καθώς οκλαδόν, το βάρος θα θέλει να σας τραβήξει προς τα εμπρός. Αυτό είναι που κάνει τις μπροστινές καταλήψεις τόσο προκλητικές, λέει. Για να το αντισταθμίσετε αυτό, θυμηθείτε να διατηρείτε την ένταση στην πλάτη και τον πυρήνα σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε.
4. Πρέσα δαπέδου
Πιστωτική εικόνα: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- Ξεκινήστε ξαπλωμένος ανάσκελα με τους αλτήρες στα χέρια σας, αγκώνες λυγισμένους περίπου 45 μοίρες και πόδια φυτευμένα στο πάτωμα.
- Πατήστε τα βάρη ευθεία πάνω από το στήθος (όχι το πρόσωπο) για 1 μέτρηση και κρατήστε το για 1 δευτερόλεπτο.
- Αργά χαμηλότερα, χρησιμοποιώντας ένα πλήθος 3 στο δρόμο προς τα κάτω.
- Μην ξεκουράζεστε στο κάτω μέρος της κίνησης. Αντ ‘αυτού, αγγίξτε το πάτωμα με τους αγκώνες σας και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πάνω με έλεγχο και συνεχίστε.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Η πρέσα δαπέδου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την κατασκευή αντοχής στο άνω μέρος του σώματος και του πυρήνα χωρίς την ανάγκη για επιπλέον εξοπλισμό όπως ένα πάγκο προπόνησης, λέει ο Summers. Στην πραγματικότητα, θα χρησιμοποιήσετε τους μυς του πυρήνα σας για να σας βοηθήσουμε να σταθεροποιήσετε ακόμη περισσότερο στο πάτωμα από ό, τι θα κάνατε σε έναν πάγκο, λέει.
Για μια πρόσθετη πρόκληση, μπορείτε να προχωρήσετε την κίνηση επεκτείνοντας τα πόδια σας ευθεία προς τα έξω και κάμπτοντας τα πόδια σας, λέει ο Summers.
5. Σειρά Bent-Over
Πιστωτική εικόνα: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- Ξεκινήστε στέκεστε ψηλά με αλτήρες στα πλάγια σας.
- Κρατήστε τους γοφούς σας πίσω, αλλά κρατήστε τα γόνατά σας ξεκλείδωτα.
- Από αυτήν την αρθρωτή θέση, διατηρήστε μια επίπεδη πλάτη και ένα ψηλό στήθος καθώς τραβάτε τους αλτήρες προς το στήθος σας με έλεγχο για 1.
- Κρατήστε στην κορυφή θέση για ένα πλήθος 1, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά και απελευθερώστε με ένα πλήθος 3.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αυτή η άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δουλέψετε την πλάτη και τους άλλους ορθοστατικούς μύες. Η ενίσχυση αυτών των μυών είναι τόσο σημαντική, ειδικά επειδή πολλοί από εμάς κάθονται τώρα περισσότερο από ποτέ και εργάζονται από το σπίτι με λιγότερο από τις ιδανικές ρυθμίσεις γραφείου, λέει ο Summers.
Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν “τραβάτε” τους αλτήρες. Δεν πρέπει να στρογγυλοποιήσετε τους ώμους ή τους καρπούς για να αυξήσετε το βάρος ψηλότερα, λέει ο Summers.
6. Overhead Press
Πιστωτική εικόνα: Morit Summers / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- Ξεκινήστε στέκεστε ψηλά, κρατώντας τους αλτήρες στο ύψος των ώμων.
- Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, πιέστε τα βάρη ευθεία προς τα πάνω για 1 μέτρηση, διατηρώντας τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με τα αυτιά σας (δηλαδή, όχι πολύ μπροστά ή πίσω από το κεφάλι σας).
- Παύση στην κορυφή και διατήρηση της σταθερότητας για 1 μέτρηση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα βάρη προς τους ώμους σας για 3 μετρήσεις.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Ενώ το overhead press είναι μια άσκηση με επίκεντρο το χέρι, πρέπει επίσης να εμπλέξετε τα πόδια και τον πυρήνα σας για να το κάνετε σωστά, κάνοντάς το μια κίνηση ολόκληρου του σώματος, λέει ο Summers.
Διαφήμιση