6 ασκήσεις για το αντιβράχιο που μπορούν να σας βοηθήσουν να σηκώσετε περισσότερο βάρος

Η ενίσχυση των μυών του αντιβραχίου σας μπορεί να σας βοηθήσει να σηκώσετε περισσότερο βάρος. Πιστωτική εικόνα: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages

Όταν δυσκολεύεστε να κρατήσετε ένα βάρος που ξέρετε ότι μπορείτε να σηκώσετε (τουλάχιστον με τα πόδια σας), υπάρχει μια λύση: Ενδυνάμωση των αντιβραχίων σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το χτίσιμο ισχυρών αντιβραχίων αυξάνει επίσης τη δύναμη πρόσφυσης.

“Όταν κάνετε ασκήσεις που απαιτούν υψηλά επίπεδα δύναμης πρόσφυσης (όπως deadlifts, barbell rows, chin-ups και pull-ups), θα δυσκολευτείτε να πάρετε τα πλήρη οφέλη της άσκησης εάν οι πήχεις σας δεν μπορούν να κόψουν η μουστάρδα », λέει ο Mike Matthews, συγγραφέας του Bigger Leaner Stronger και ιδρυτής της Legion.

Διαφήμιση

“Θα πρέπει να τερματίσετε τα σετ σας όταν οι βραχίονές σας είναι κουρασμένοι, αλλά πριν προπονηθούν πλήρως οι άλλοι μύες του άνω μέρους του σώματός σας, κάτι που εν μέρει νικά τον σκοπό της άσκησης. Βελτιώνοντας τη δύναμη της λαβής σας, θα διασφαλίσετε ότι οι πήχεις σας δεν είναι ένας αδύναμος κρίκος ».

Η ενίσχυση των μυών του αντιβραχίου βοηθά επίσης σε δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, όπως ανύψωση σάκων και άλλων αντικειμένων. Και η βελτίωση της δύναμης του αντιβραχίου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα.

“Έχοντας ισχυρούς πήχεις αυξάνει επίσης τη σταθερότητα της άρθρωσης του καρπού σας και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού του αγκώνα”, προσθέτει ο Matthews.

Διαφήμιση

Το αντιβράχιο σας τρέχει από τον αγκώνα στον καρπό, αποτελείται από δύο οστά (ακτίνα και ωλένη) και έχει δύο μυϊκά συστατικά – καμπτήρες και προεκτάσεις. Οι καμπτήρες λυγίζουν τα δάχτυλα και τον καρπό ενώ οι εκτείνοντες κινούν τον καρπό προς τα πίσω και ισιώνουν τα δάχτυλα. Οι μύες του αντιβραχίου κινούν τον καρπό, τον αγκώνα, τον πήχη και τα δάχτυλα.

Εάν ξεκινάτε ή ασκείστε για γενική φυσική κατάσταση, η χρήση ελεύθερων βαρών γενικά δίνει αρκετές προπονήσεις σε εκτονωτές του αντιβραχίου σας. Αλλά αν είστε bodybuilder ή powerlifter ή θέλετε να είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο βάρος, θα πρέπει να εξετάσετε την ενσωμάτωση συγκεκριμένων ασκήσεων του αντιβραχίου με αντίσταση.

Διαφήμιση

Οι καλύτερες ασκήσεις για το αντιβράχιο για άρση βαρών

1. Dead Hang

Image Credit: Mike Matthews/morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms

1. Πιάστε μια αναδιπλούμενη λαβή ή ράβδο με τις παλάμες σας ελαφρώς ευρύτερες από το πλάτος των ώμων και στραμμένες προς τα έξω από εσάς.
2. Χαλαρώστε τους μυς της πλάτης και των ώμων σας, έτσι ώστε το σωματικό σας βάρος να τραβάει τα χέρια σας ευθεία.
3. Κρατήστε όσο μπορείτε (30 δευτερόλεπτα είναι ένας καλός αρχικός στόχος).
4. Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε άλλες δύο φορές (συνολικά 3 σετ).

Εμφάνιση οδηγιών

“Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την απομόνωση των μυών του αντιβραχίου χωρίς να βάζετε πολύ φθορά στις αρθρώσεις σας”, λέει ο Matthews. “Είναι επίσης μια καλή δοκιμή δύναμης του αντιβραχίου: Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε το κράτημα σας για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, τότε είναι ένα σημάδι ότι μπορείτε να επωφεληθείτε από κάποιες ασκήσεις που αφορούν τον πήχη.”

2. Μπούκλα αντιβραχίου

Πιστωτική εικόνα: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 10Body Part Arms

1. Πιάστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, σκύψτε και τοποθετήστε το αντιβράχιο σας στην κορυφή ενός πάγκου, έτσι ώστε ο καρπός σας να εκτείνεται στην άκρη και το πίσω μέρος του χεριού σας να κοιτάζει την οροφή.
2. Σπρώξτε τον αγκώνα σας στον πάγκο έτσι ώστε το αντιβράχιο σας να μην μετατοπίζεται από τη θέση του καθώς κάνετε την άσκηση.
3. Χωρίς να μετακινήσετε τον πήχη ή το πάνω μέρος του σώματος, σηκώστε το χέρι σας προς την οροφή όσο πιο άνετα μπορείτε.
4. Χαμηλώστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση.
5. Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά. Κάντε 2 ακόμη σετ με κάθε χέρι για συνολικά 3 σετ ανά χέρι.

Εμφάνιση οδηγιών

“Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει άμεσα τους μυς του αντιβραχίου χωρίς να κουράζει τους άλλους μυς του άνω μέρους του σώματος (και έτσι παρεμβαίνει στο κανονικό πρόγραμμα προπόνησης)”, λέει ο Matthews. “Απαιτεί επίσης ελάχιστο εξοπλισμό και είναι άνετο για τους περισσότερους ανθρώπους.”

3. Πιάτο πιάσιμο

Image Credit: Mike Matthews/morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms

1. Σταθείτε όρθιοι, στη συνέχεια σκύψτε και τσιμπήστε μια πλάκα βάρους ανάμεσα στον αντίχειρα και τα δάχτυλά σας στο δεξί σας χέρι.
2. Κρατήστε το όσο περισσότερο μπορείτε (στοχεύστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα) και μετά αλλάξτε πλευρά.
3. Κάντε 2 ακόμη σετ με κάθε χέρι για συνολικά 3 σετ ανά χέρι.

Εμφάνιση οδηγιών

“Όπως και με τα νεκρά κρεμάσματα και τις μπούκλες του αντιβραχίου, αυτή η άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να απομονώσετε τους μυς του αντιβραχίου σας”, λέει ο Matthews. “Ενισχύει επίσης τους πήχεις σας σε παρόμοια θέση με αυτήν που θα χρησιμοποιούσατε όταν κάνετε τις περισσότερες παραλλαγές deadlift.”

4. Σειρά αλτήρων

Πιστωτική εικόνα: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 10Body Part [“Back”, “Arms”]

1. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
2. Λυγίστε και βάλτε το αριστερό σας χέρι και το αριστερό γόνατο σε έναν πάγκο, μια καρέκλα, ένα περβάζι παραθύρου κ.λπ., που είναι περίπου στο ύψος του γόνατος από το έδαφος.
3. Κρατήστε το δεξί σας πόδι φυτεμένο στο πάτωμα και αφήστε το δεξί σας χέρι (αυτό που κρατά τον αλτήρα) να εκτείνεται προς το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τους ώμους προς τα πίσω, τραβήξτε τον αλτήρα προς τα πάνω μέχρι να αγγίξει τον κορμό σας.
5. Επιστρέψτε τον αλτήρα στην αρχική θέση.
6. Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις, επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι και μετά ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
7. Κάντε 2 ακόμη σετ και με τους δύο βραχίονες για συνολικά 3 σετ ανά βραχίονα.

Εμφάνιση οδηγιών

“Η σειρά αλτήρων είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δυναμώσετε τους μυς του αντιβραχίου σας, καθώς και τους δικέφαλους μυς, τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και τα πόδια σας”, λέει ο Matthews. “Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση, μην μειώνετε το βάρος μεταξύ των επαναλήψεων (πράγμα που το καθιστά ευκολότερο και λιγότερο αποτελεσματικό για την ενίσχυση των αντιβραχίων σας).”

5. Ρουμανικό Deadlift

Πιστωτική εικόνα: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 6Region Full Body

1. Σηκωθείτε όρθιος κρατώντας μια φορτωμένη μπάρα (ή δύο αλτήρες) με λαβή στο πλάτος των ώμων, από πάνω (οι παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας).
2. Ισιώστε την πλάτη σας και χαμηλώστε τα βάρη προς το πάτωμα σε ευθεία γραμμή διατηρώντας τα πόδια σας ως επί το πλείστον ίσια, επιτρέποντας στον πισινό σας να κινείται προς τα πίσω καθώς κατεβαίνετε.
3. Μόλις νιώσετε ένα τέντωμα στους γοφούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας λίγο περισσότερο και συνεχίστε να χαμηλώνετε τα βάρη μέχρι να αρχίσει να στρογγυλεύει το κάτω μέρος της πλάτης σας-ακριβώς κάτω από τα γόνατα για τους περισσότερους ανθρώπους και περίπου στη μέση της κνήμης για εκείνους που είναι ιδιαίτερα εύκαμπτοι.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην όρθια θέση.
5. Κάντε 6 με 8 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε 2 λεπτά και μετά επαναλάβετε για 2 ακόμη σετ (συνολικά 3 σετ).

Εμφάνιση οδηγιών

“Το ρουμανικό deadlift (RDL) εκπαιδεύει όλους τους ίδιους μύες με το συμβατικό deadlift, αλλά είναι πιο δύσκολο για τους βραχίονές σας επειδή δεν ρυθμίζετε το βάρος μεταξύ κάθε εκπροσώπου”, λέει ο Matthews.

6. Hammer Curl

Πιστωτική εικόνα: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 12Body Part Arms

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και τα χέρια κρεμασμένα στο πλάι.
2. Γυρίστε τα χέρια σας κάμπτοντας τους αγκώνες και φέρτε τους πήχεις προς τους ώμους.
3. Κρατήστε την πάνω θέση για 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Οι αντίστροφες μπούκλες λειτουργούν επίσης στους πήχεις. Για να τα εκτελέσετε, οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν το σώμα σας για να ξεκινήσουν και να παραμείνουν στραμμένες προς τα έξω καθώς ανεβάζετε τα βάρη στους ώμους σας.

4 διατάσεις του αντιβραχίου για να δοκιμάσετε

Οι ισχυροί, υγιείς πήχεις δεν απαιτούν απλώς αντίσταση, χρειάζονται επίσης διατάσεις, όπως κάθε άλλη μυϊκή ομάδα. Το ExRx.net συνιστά τέσσερις διατάσεις του αντιβραχίου που μπορείτε να κάνετε χωρίς εξοπλισμό:

1. Χέρια προσευχής

1. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μπροστά μπροστά από το σώμα σας και δείξτε τα δάχτυλά σας προς το λαιμό σας.
2. Χαμηλώστε τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας μέχρι να χωρίσουν οι καρποί σας.

Διαφήμιση

2. Καθισμένος αδύνατος

1. Καθίστε στο πάτωμα με τις παλάμες στο πάτωμα, με την όψη προς τα κάτω και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πίσω.
2. Γείρετε προς τα πίσω με τα χέρια σας ίσια και κρατήστε το τέντωμα.

3. Μονόπλευρο τέντωμα του αντιβραχίου

1. Με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, κρατήστε την κάτω πλευρά των δακτύλων σας με το αντίθετο χέρι.
2. Ισιώστε τον αγκώνα σας και κρατήστε το.
3. Επαναλάβετε με τον αντίθετο βραχίονα.

4. Γόνατο Καρπό Flexor Stretch

1. Γονατίστε στο πάτωμα ή το χαλάκι και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα γόνατά σας.
2. Μετακινήστε το σώμα σας προς τα πίσω, ενώ οι αγκώνες σας είναι ισιωμένοι.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση.

Διαφήμιση