Καθώς μεγαλώνετε, η σπονδυλική σας στήλη υφίσταται φυσικές αλλαγές που μπορούν να σας κάνουν πιο επιρρεπείς στον πόνο, αλλά η άσκηση μπορεί να βοηθήσει. Πιστωτική εικόνα: GrapeImages / E + / GettyImages
Για πολλούς ανθρώπους, ο πόνος στην πλάτη είναι απλώς ένα κανονικό μέρος της ζωής. Στην πραγματικότητα, το 80% των Αμερικανών θα βιώσουν πόνο στην πλάτη κάποια στιγμή, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ. Με τον κίνδυνο να ακούγεται σαν συνολικό Negative Nancy, οι πόνοι και οι πόνοι τείνουν να χειροτερεύουν καθώς μεγαλώνουμε. Πιθανότατα το έχετε παρατηρήσει.
Υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους ο πόνος στην πλάτη είναι πιο συχνός με την ηλικία, λέει ο Vikash Sharma, PT, DPT, OCS, φυσιοθεραπευτής στο Perfect Stride Physical Therapy.
“Καθώς μεγαλώνουμε, υπάρχουν φυσιολογικές φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν στη σπονδυλική στήλη”, λέει ο Sharma. “Αυτές οι αλλαγές μπορεί να περιλαμβάνουν μείωση της πυκνότητας των οστών, μείωση του χώρου μεταξύ των σπονδύλων καθώς οι δίσκοι χάνουν όγκο νερού, αρθρίτιδα και στένωση της σπονδυλικής στήλης, η οποία είναι μια στένωση της περιοχής γύρω από τον νωτιαίο μυελό και τα νεύρα”, εξηγεί.
Χάνετε επίσης μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε ή / και μπορεί να μην είστε τόσο κινητός όσο κάποτε. Όλες αυτές οι αλλαγές μπορούν να μειώσουν την ικανότητα της πλάτης σας να χειριστεί τις απαιτήσεις που σας επιβάλλουν στο γυμναστήριο και στην καθημερινή ζωή, λέει ο Sharma.
Ίσως χρειαστεί να τροποποιήσετε τις κινήσεις ή τις δραστηριότητες που έχετε συνηθίσει, αλλά η παραμονή σας ενεργή μπορεί να σας βοηθήσει και οι δύο να διαχειριστείτε τον χρόνιο πόνο στην πλάτη (ορίζεται ως διαρκεί περισσότερο από 12 εβδομάδες, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού) και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμός ή οξύ πόνο (που διαρκεί συνήθως λίγες εβδομάδες), λέει.
Παρακάτω, ο Sharma μοιράζεται έξι ασκήσεις πλάτης που θα κάνουν τη σπονδυλική σας στήλη και τις γύρω περιοχές να κινούνται απαλά, αυξάνοντας την κινητικότητα, τη σταθερότητα και τη ροή του αίματος.
Υπόδειξη
Εάν κάποια από τις παρακάτω κινήσεις κάνει τον πόνο στην πλάτη σας να αισθάνεται χειρότερα, σταματήστε να το κάνετε και μιλήστε με έναν ειδικό κίνησης – όπως ένας φυσιοθεραπευτής – προτού τις δοκιμάσετε ξανά.
Μετακίνηση 1: Lumbar Cat-Camel
Πιστωτική εικόνα: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 15Activity Mobility Workout
- Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας.
- Φέρτε και τους δύο αγκώνες σας και κατευθυνθείτε προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και το πάνω μέρος του κεφαλιού σας στο πάτωμα.
- Περάστε αργά την ουρά σας κάτω και γύρω από την πλάτη σας.
- Στη συνέχεια, σηκώστε αργά την ουρά σας προς τα πάνω και πίσω προς την οροφή και πιέστε την κοιλιά σας προς το πάτωμα καθώς αψιδώνετε την κάτω πλάτη σας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
- Συμπληρώστε 15 έως 20 επαναλήψεις και επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
«Αυτή η άσκηση είναι υπέροχη επειδή βοηθά στον εντοπισμό της κίνησης προς την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης περισσότερο από τη συμβατική σας καμήλα γάτας», λέει ο Sharma. «Εστιάζοντας στην κίνηση της κάτω πλάτης, θα έχετε αυξημένη ροή αίματος, θρεπτικά συστατικά και λίπανση στις αρθρώσεις, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κίνησης και στη μείωση του πόνου».
Εάν είστε νέοι σε αυτήν την κίνηση, ξεκινήστε με λιγότερες επαναλήψεις και δημιουργήστε μέχρι να μπορέσετε να έχετε καλύτερο έλεγχο και κίνηση χαμηλότερης πλάτης.
Μετακίνηση 2: Περιστροφή ύπτιας κορμού
Πιστωτική εικόνα: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 15Activity Mobility Workout
- Ξαπλώστε ανοιχτό σε ένα χαλί γυμναστικής. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος με τα γόνατα λυγισμένα στους 90 μοίρες σε μια επιτραπέζια θέση. Πιέστε έναν μικρό κύλινδρο αφρού, μπλοκ γιόγκα ή παρόμοιο αντικείμενο ανάμεσα στα γόνατά σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα έξω, έτσι ώστε να είναι κάθετα στο σώμα σας.
- Κρατήστε τα πόδια σας σε αυτήν τη θέση καθώς τα πέφτετε αργά προς τα κάτω στη μία πλευρά όσο μπορείτε, ενώ κρατάτε την αντίθετη ωμοπλάτη στο πάτωμα.
- Μόλις χαμηλώσετε όσο μπορείτε ενώ κρατάτε τον αντίθετο ώμο σας κάτω, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να επαναφέρετε τα πόδια σας στο κέντρο.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
- Συμπληρώστε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
«Αυτή η άσκηση είναι καταπληκτική για την εισαγωγή ελεγχόμενης περιστροφής στη σπονδυλική στήλη και επίσης ενεργοποιεί τους μυς του κορμού που είναι υπεύθυνοι για την περιστροφή», λέει ο Sharma.
Εάν αυτό φαίνεται πολύ δύσκολο, δοκιμάστε πρώτα με τα πόδια σας τοποθετημένα σε έναν τοίχο για πρόσθετη υποστήριξη.
Μετακίνηση 3: Prone Press-Up
Πιστωτική εικόνα: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα χαλί άσκησης με τις παλάμες σας να φυτεύονται στο επίπεδο του στήθους.
- Χρησιμοποιώντας μόνο το άνω μέρος του σώματός σας, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι (ή όσο πιο κοντά στον ίσιο μπορείτε).
- Στην κορυφή, εκπνεύστε, πιέστε τους γλουτούς σας και πιέστε απαλά το μπροστινό μέρος των γοφών σας στο έδαφος για να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη λίγο περισσότερο.
- Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις, τρεις φορές την ημέρα.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
«Αυτό είναι ένα βασικό στήριγμα στην εργαλειοθήκη rehab στην πλάτη», λέει ο Sharma. Παρόλο που μπορεί να είναι αποτελεσματικό για ορισμένα άτομα, δεν θα είναι σωστό για όλους. Εάν παρατηρήσετε ότι αυτή η κίνηση κάνει τα συμπτώματά σας χειρότερα, σταματήστε να το κάνετε και μιλήστε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν άλλο ειδικό κινήσεων προτού το δοκιμάσετε ξανά.
Μετακίνηση 4: Pallof Press
Πιστωτική εικόνα: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Reps 10Activity Mobility Workout
- Αγκυρώστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από ένα ανθεκτικό έπιπλο ή εξοπλισμό γυμναστικής σε ύψος στήθους. Κρατώντας τη λαβή, βγείτε από το σημείο αγκύρωσης και κρατήστε τη ζώνη με τα δύο χέρια στο στήθος σας.
- Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τη ζώνη μακριά από το στήθος σας και ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Θα πρέπει να νιώσετε την αντίσταση από το συγκρότημα προσπαθώντας να σας τραβήξει πίσω στο σημείο αγκύρωσης. Εμπλέξτε τους σταθεροποιητικούς μύες στον πυρήνα σας για να κρατήσετε αυτήν τη θέση.
- Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και επαναφέρετε τη ζώνη αντίστασης πίσω στο στήθος σας, φροντίζοντας να διατηρήσετε τον πυρήνα σας απασχολημένο και να αντισταθείτε στην παρόρμηση να περιστρέψετε τον κορμό σας.
- Ολοκληρώστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη κρατώντας τα χέρια σας εκτεταμένα για περισσότερο. Εναλλακτικά, κλιμακώστε το δοκιμάζοντάς το σε γονατιστή θέση.
Μετακίνηση 5: Αξονικές περιστροφές ισχίου στο πλάι
Πιστωτική εικόνα: Vikash Sharma / morefit.euSets 2Reps 12Activity Mobility Workout
- Ξαπλωμένος στο πλάι σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια (όπως καναπέ, κρεβάτι, πάγκο ή τραπέζι), λυγίστε το πάνω γόνατό σας έτσι ώστε το κάτω μέρος του ποδιού σας να δείχνει πίσω σας. Αφήστε το κάτω πόδι σας να κρέμεται από την επιφάνεια από το γόνατο προς τα κάτω.
- Στερεώστε έναν κύλινδρο αφρού στο έδαφος έτσι ώστε να μπορείτε να τον αγγίξετε με το κάτω γόνατό σας.
- Χαμηλώστε τον κάτω αστράγαλο προς τα κάτω καθώς περιστρέφετε εσωτερικά στο ισχίο.
- Στη συνέχεια, σηκώστε τον κάτω αστράγαλο όσο πιο ψηλά μπορείτε περιστρέφοντας το ισχίο. Προσπαθήστε να διατηρήσετε την επαφή μεταξύ αυτού του κάτω γόνατος και του αφρώδους κυλίνδρου καθ ‘όλη τη διάρκεια.
- Συμπληρώστε 2 σετ των 12 επαναλήψεων.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Η λειτουργία του ισχίου είναι εκπληκτικά σημαντική για την απαλλαγή από τον πόνο στην πλάτη, λέει ο Sharma. «Εάν τα ισχία δεν λειτουργούν όπως θα έπρεπε, θα διαπιστώσετε ότι η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη θα αρχίσουν να κινούνται διαφορετικά και να αντισταθμίζουν αυτήν την έλλειψη κίνησης ισχίου», εξηγεί.
Μετακίνηση 6: Διαφραγματική αναπνοή
Πιστωτική εικόνα: Vikash Sharma / morefit.euSets 3Time 2 MinActivity Mobility Workout
- Ξαπλώστε στραμμένο προς τα πάνω σε ένα χαλί άσκησης και τοποθετήστε το ένα χέρι στο πάνω μέρος του στήθους σας και το άλλο στην κοιλιά σας.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα μέσα στη μύτη σας, αργά και ήρεμα. Θα πρέπει να αισθανθείτε το κάτω χέρι σας να σηκώνεται καθώς εισπνέετε και το πάνω χέρι να κινείται λίγο ελαφρά προς το τέλος της αναπνοής.
- Εκπνεύστε από τη μύτη σας, διατηρώντας την αναπνοή ήσυχη. Νιώστε την κοιλιά σας να πέσει κάτω.
- Στόχος να κάνετε αυτήν την αναπνευστική άσκηση για 2 έως 3 λεπτά τρεις φορές την ημέρα.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Ο Σάρμα το αποκαλεί αυτό «χαμηλό κρέας» όταν πρόκειται για πόνο. Ο πόνος προκαλεί συνήθως την αναπνοή να αλλάξει και το σώμα να τεντωθεί ως αντίδραση στην ταλαιπωρία. Η βαθιά αναπνοή βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και στη μείωση της αντίληψης του πόνου, λέει.