6 δημοφιλείς εκπαιδευτές ασκήσεων δεν θα κάνουν (και τι να κάνουν αντ ‘αυτού)

Το Triceps Dip είναι ένας κοινός προσωπικός εκπαιδευτές άσκησης δεν θα κάνει επειδή αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού στον ώμο. Πιστωτική πίστη: SRDJANNS74/ISTOCK/GETTYIMAGES

Σε αυτό το άρθρο

• Όρθια σειρά
• Αιχμηρά
• Κουραστικό
• Βουτιά στο τρικέφαλο
• Τραγάνισμα
• Kipping pull-up

Ας είμαστε εντελώς διαφανείς: υπάρχουν μερικές ασκήσεις που φαίνονται δροσερά – ή είναι τόσο συνηθισμένες που αισθάνονται σαν μια απαίτηση προπόνησης. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι πραγματικά καλοί, ή ότι οι επαγγελματίες γυμναστικής σας συνιστούν να τα κάνετε.

Διαφήμιση

Υπάρχουν στην πραγματικότητα μερικές ασκήσεις εκεί έξω που οι περισσότεροι εκπαιδευτές αρνούνται απολύτως να κάνουν – και μπορεί να είναι ακόμη και στη συνηθισμένη ρουτίνα προπόνησής σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τις έξι ασκήσεις, οι προσωπικοί εκπαιδευτές δεν θα κάνουν και τι μπορείτε να τους ανταλλάξετε αντ ‘αυτού.

1. Όρθια σειρά

Οι όρθιες σειρές μπορούν να ασκήσουν υπερβολική πίεση στον ώμο σας.

Μια όρθια σειρά είναι μια δημοφιλής άσκηση ώμων που περιλαμβάνει την τράβηγμα ενός barbell, σετ αλτήρων ή kettlebell προς το πηγούνι σας, οδηγώντας με τους αγκώνες σας. Και παρόλο που είναι μια σχετικά δημοφιλής κίνηση, δεν είναι αυτή που ο Mathew Forzaglia, CPT, ένας προσωπικός εκπαιδευτής της Νέας Υόρκης, θέλει να συμπεριλάβει στις προπονήσεις του.

Διαφήμιση

Αυτή η άσκηση μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο πρόσκρουσης ώμων (τσίμπημα νεύρων), ειδικά αν δεν καθίσετε και σταθείτε με την καλύτερη στάση (που ισχύει για τους περισσότερους ανθρώπους), λέει. Όταν στέκεστε με κακή στάση, οι ώμοι σας περιστρέφονται προς τα μέσα, ειδικά αν έχετε σφιχτά θωρακικά μυς από το να κάθονται καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Διαφήμιση

Αλλά ακόμη και για όσους έχουν τέλεια στάση, η θέση αυτής της άσκησης αυξάνει τον κίνδυνο πόνου και τραυματισμού των ώμων, Winnie Yu, DPT, φυσιοθεραπευτή με έδρα τη Νέα Υόρκη και προσωπικός εκπαιδευτής, λέει Morefit.eu.

Ανταλλάσσω

Υπάρχει μια χούφτα εναλλακτικών ασκήσεων ώμων που είναι ασφαλέστερες σε αυτές τις ευαίσθητες αρθρώσεις, ενώ στοχεύουν τους μύες των ώμων σας, λέει ο Forzaglia. Τα σπίτια των ώμων, για ένα, είναι ασφαλή στους ώμους σας, αλλά εξακολουθούν να κάνουν τη δουλειά της οικοδόμησης των μυών.

Αλτήρα

Δραστηριότητα Άνω Σώμα Dumbbell Workoutregion

1. Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, χέρια στα πλάγια σας, παλάμες που βλέπουν μέσα.
2. Βάλτε τον πυρήνα σας και σηκώστε τους αλτήρες μπροστά από το σώμα σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
3. Σηκώστε τα βάρη μέχρι να είναι ελαφρώς πάνω από το ύψος του ώμου.
4. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω με τον έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Burpee

Ειδικά καθώς πηδάς πάνω και κάτω, τα burpees μπορεί να είναι σκληρά στον καρπό σας.

Παρόλο που πολλές προπονήσεις υψηλής έντασης πασπαλίζουν σε άφθονα burpees, είναι μια άλλη κίνηση που η Forzaglia προτιμά να κρατήσει έξω από τις εκπαιδευτικές του συνεδρίες. Ενώ κάνουν μια σπουδαία δουλειά με το να πετάξετε τον καρδιακό σας ρυθμό, είναι εύκολο να χάσετε (ειδικά ως κόπωση), που μπορεί να προκαλέσει πίεση ή τραυματισμό στην κάτω πλάτη σας.

Διαφήμιση

“Το Burpees μπορεί να είναι ένας τραυματισμός που περιμένει να συμβεί”, σύμφωνα με την Carolina Araujo, CPT, έναν πιστοποιημένο προσωπικό προπονητή και προπονητή δύναμης με έδρα την Καλιφόρνια. “Οι περισσότεροι άνθρωποι επιταχύνουν μέσα τους και καταλήγουν να χρησιμοποιούν κακή μορφή. Επιπλέον, ασκούν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας κάθε φορά που πέφτετε στο πάτωμα”.

Για όσους έχουν οριστεί για τη διατήρηση των burpees στις προπονήσεις τους, προσπαθήστε να επιβραδύνετε την άσκηση για να εστιάσετε στη μορφή. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η άσκηση έχει τόσα πολλά συστατικά, οι πιθανότητες είναι, ο καρδιακός σας ρυθμός θα εξακολουθεί να έχει πολύ υψηλό.

Ανταλλάσσω

Αντί για burpees, η Forzaglia προτιμά την Squat ώθηση (γνωστός και ως Dumbbell προωθητής) επειδή είναι ευκολότερο στην πλάτη σας, ενώ εξακολουθεί να ασχολείται με ολόκληρο το σώμα σας.

Αλτήρας

Δραστηριότητα Dumbbell Workoutregion Πλήρες σώμα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας απλά ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, ο πυρήνας που έχει εμπλακεί, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι που κρατιέται στους ώμους σας, παλάμες που αντιμετωπίζουν.
2. Κρατώντας το στήθος σας ψηλό και πυρήνα σφιχτά, εξαρτάται από τους γοφούς σας πίσω και κάτω για να βυθιστεί σε μια κατάληψη. Χαμηλότερα έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος – ή τόσο χαμηλά όσο μπορείτε άνετα να κατακλύσετε ταυτόχρονα τη διατήρηση καλής μορφής.
3. Πιέστε μέσα από τις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας για να επιστρέψετε στη στάση.
4. Καθώς ισιώνετε τα πόδια σας, πατήστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Τα άνω χέρια σας πρέπει να παραμείνουν κοντά στα αυτιά σας.
5. Λυγίστε σιγά -σιγά τους αγκώνες σας για να μειώσετε τους αλτήρες πίσω στους ώμους σας με έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Curtsy Lunge

Πιστωτική εικόνα: maridav/istock/gettyimages

“Μισώ curtsy lunges με ένα φλογερό πάθος”, λέει ο Forzaglia. Ο λόγος? Όταν κάνετε το πλάι (πλευρικό) βήμα σε αυτή την άσκηση, το πόδι σας παραμένει φυτευμένο ενώ το γόνατό σας στρέφει προς τα μέσα. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν την κινητικότητα του αστραγάλου ή τη σταθερότητα του γόνατος που απαιτείται για να υποστηρίξει το βάρος τους κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, λέει.

Συχνά, κάνοντας αυτή την κίνηση με κακή μορφή μπορεί να προκαλέσει προβλήματα γόνατος ή αστραγάλου, ειδικά αν προσθέσετε επιπλέον αντίσταση, όπως οι αλτήρες.

Ακόμη και για όσους έχουν καλή μορφή και άφθονη κινητικότητα, πολλοί άνθρωποι κάνουν αυτή την κίνηση πολύ γρήγορα, λέει ο Araujo. “Η ορμή βοηθά να κάνει το Curtsy Lunges πολύ πιο εύκολο, γεγονός που μπορεί να νικήσει τον σκοπό εντελώς επειδή δεν χτίζετε τόσο πολύ μυς”.

Ανταλλάσσω

Το Forzaglia προτιμά την πλευρική βύθιση. Αυτή η κίνηση είναι πιο αποτελεσματική, στοχεύει στους ίδιους μύες και είναι ευκολότερη στις αρθρώσεις για τους περισσότερους ανθρώπους. Αντί να πετάτε με το πόδι σας πίσω σας (όπως σε μια κουρτίνα), μια πλευρική βύθιση περιλαμβάνει απλά να βγείτε στο πλάι με το ένα πόδι, να λυγίζετε το γόνατό σας στους 90 μοίρες και να επιστρέψετε στη στάση.

Πλευρική βύθιση

Δραστηριότητα Σώματος Εργαστηρίου Κάτω Σώμα

1. Από το να στέκεστε, ρίζα το δεξί σας πόδι στο έδαφος και βγάλτε το αριστερό σας πόδι έξω στο πλάι.
2. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, διατηρώντας το σύμφωνα με το αριστερό σας πόδι. Μπορείτε να έχετε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή να κρέμονται σε κάθε πλευρά του λυγισμένου ποδιού.
3. Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι και επιστρέψτε στη στάση.
4. Κάνετε όλους τους επαναλήψεις σας στο αριστερό πόδι πριν κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στο δεξί πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

4. DIP TRICEPS

Οι βουτιές Triceps βάζουν τους ώμους σας σε μια συμβιβασμένη θέση, καθιστώντας εύκολο να τραυματιστείτε τον εαυτό σας. Πιστοποίηση Image: Drazen Zigic/Istock/GetTyimages

Οι βουτιές Triceps είναι μια όχι τόσο ασφαλής άσκηση που η Araujo αρέσει να κρατάει μακριά από την (και τις προπονήσεις του ανώτερου σώματος των πελατών της. Για τους περισσότερους ανθρώπους (ακόμη και εκπαιδευτές), οι βουτιές ξεπερνούν ένα άνετο, ασφαλές εύρος κίνησης. Αυτό κάνει την άρθρωση του ώμου σας ασταθής ενώ σηκώνετε το σωματικό σας βάρος, σας βάζοντας σε υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού.

Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν τη δύναμη που απαιτείται για να κάνει την κίνηση σωστά, σύμφωνα με τους Sam Becourtney, DPT, CSCS, φυσιοθεραπευτή με έδρα τη Νέα Υόρκη. Οι αρθρώσεις των ώμων σας είναι ευαίσθητες και βασίζονται στους μύες γύρω τους για σταθερότητα. Όταν δεν έχετε την απαραίτητη δύναμη, οι βουτιές μπορούν να προκαλέσουν πόνο στον ώμο ή iUnjury.

Ανταλλάσσω

Αντί για βουτιά, η Araujo αρέσει να εκπαιδεύει τα triceps της με θραυστήρες κρανίου. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει ξαπλωμένη στην πλάτη σας με ένα ζευγάρι αλτήρες ευθεία πάνω από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, διατηρώντας τους αγκώνες σας στη θέση τους, μειώνετε τα βάρη στα αυτιά σας.

“Αυτή η κίνηση είναι πολύ ασφαλέστερη για τους ώμους σας και απομονώνει τα τρικέφαλα”, λέει. “Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη, όπως 5 κιλά, μέχρι να καρφώσετε τη φόρμα σας.”

Dumbbell Skull Crusher

Δραστηριότητα Άνω Σώμα Dumbbell Workoutregion

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο βάρους με την πλάτη σας εναντίον του. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, μεταξύ των ώμων, παλάμες που βλέπουν προς τα μέσα.
2. Ισιώστε και τα δύο χέρια έτσι τα βάρη είναι στο επίπεδο των ματιών και στηρίξτε τον πυρήνα σας.
3. Κρατώντας τους αγκώνες σας σφιχτά, χαμηλώστε και τους δύο αλτήρες όσο πιο άνετα.
4. Μόλις αισθανθείτε μια συμπίεση στα triceps σας, παύση, στη συνέχεια επεκτείνετε τους αγκώνες σας για να αυξήσετε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

5. Crunch

Αν σας αρέσουν οι κρίσεις, δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε οποιονδήποτε πόνο που μπορεί να προκαλέσει στο λαιμό ή την πίστωση του πίσω.

Πιθανότατα βλέπετε κάποια μορφή κρίσεων σχεδόν σε κάθε προπόνηση που βρίσκετε στο διαδίκτυο, λέει ο Araujo. Αλλά είναι πολύ πιο αναποτελεσματικά από ό, τι νομίζετε, γι ‘αυτό της αρέσει να τους αφήσει έξω από τις προπονήσεις της.

Όχι μόνο οι κρίσεις αποτυγχάνουν να οικοδομήσουν μεγάλη δύναμη πυρήνα, αλλά μπορούν να σας προκαλέσουν να τεντώσετε στο λαιμό και την πλάτη σας, σύμφωνα με τον Yu.

“Αν και οι κρίσεις θεωρούνται συνήθως ως θεμελιώδη βασική άσκηση, προσωπικά δεν θα έκανα ποτέ κρίσεις ή θα τους συνταγογραφήσω στους πελάτες μου, επειδή είναι τόσο εύκολο να γεμίσω το λαιμό σας ενώ τα κάνει”, λέει ο Yu. “Μπορούν επίσης να αισθάνονται άβολα στην κάτω πλάτη σας κάθε φορά που πιέζετε τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα.”

Ανταλλάσσω

“Προτιμώ τις σανίδες να τραγουδούν οποιαδήποτε μέρα της εβδομάδας”, λέει ο Araujo. Οι σανίδες είναι ασφαλέστερες και βοηθούν να στοχεύσετε τους βαθύτερους μυς του πυρήνα που βοηθούν στην υποστήριξη της πλάτης σας. Όταν θέλει λίγο επιπλέον oomph στις προπονήσεις της, προσπαθεί επίσης μερικές προκλητικές παραλλαγές, όπως πλάγια σανίδες ή περιστρεφόμενες σανίδες.

Σανίδα

Δραστηριότητα πλήρους σώματος του σώματος του σώματος

1. Ξαπλώστε προς τα κάτω στην κοιλιά σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας κάμπτονται με τα πυθμένα των ποδιών σας στο πάτωμα.
2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και πιέστε μέσα από τις παλάμες σας για να σηκώσετε τον εαυτό σας στην κορυφή μιας θέσης push-up. Το σώμα σας θα πρέπει να κάνει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια σας μέσα από τους γοφούς σας στην κορυφή του κεφαλιού σας.
3. Σχεδιάστε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε τις γλουτές σας.
4. Κοιτάξτε το πάτωμα ακριβώς κάτω από το κεφάλι σας για να κρατήσετε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση και να αναπνέετε κανονικά.
5. Κρατήστε για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

6. Kipping Pull-up

Τα pull-ups έβαλαν πολύ επιπλέον πίεση στον ώμο σας.

Τα pull-ups δεν είναι πολύ συνηθισμένα γύρω από τις παραδοσιακές αίθουσες βαρών, αλλά μπορεί να δείτε πολλά από αυτά σε κουτιά CrossFit. Παρόλο που φαίνονται αρκετά δροσερά (φανταστείτε να κρέμονται από ένα μπαρ και να χρησιμοποιείτε το σώμα σας για να ταλαντεύεστε σε ένα pull-up), είναι συνήθως ένας τραυματισμός που περιμένει να συμβεί, σύμφωνα με τον Yu.

Η κίνηση του flailing δίνει μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις των ώμων σας, οι οποίες είναι ευαίσθητες όπως είναι, λέει ο Araujo. Ακόμη και για όσους έχουν ισχυρούς, κινητούς ώμους, σπρώχνοντας το σώμα σας, ενώ οι ώμοι σας υποστηρίζουν ολόκληρο το βάρος σας είναι συχνά πάρα πολύ για να χειριστείτε.

Αυτή η κίνηση απαιτεί επίσης μεγάλη δύναμη από την πλάτη σας, λέει. Έτσι, αν δεν έχετε αρκετή δύναμη ή τέλεια μορφή, ο πόνος στην πλάτη ή ο τραυματισμός είναι αρκετά συνηθισμένος.

Ανταλλάσσω

Ο Yu συνιστά αντ ‘αυτού παραδοσιακά pull-ups. Μπορεί να μην φαίνονται έντονα, αλλά σας δίνουν ακόμα όλα τα οφέλη για την οικοδόμηση δύναμης από τα pull-ups χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού σε όλο το σώμα σας. Επιπλέον, δεδομένου ότι τα τυποποιημένα pull-ups δεν περιλαμβάνουν μια κούνια, πρέπει να βασιστείτε στη δύναμη του πυρήνα σας για να βοηθήσετε να τραβήξετε τον εαυτό σας επάνω.

Τραβήξτε

Δραστηριότητα του σώματος του σώματος του σώματος

1. Κρεμάστε από το μπαρ με μια λαϊκή λαβή (παλάμες που αντιμετωπίζουν μακριά από σας), τα χέρια για το πλάτος του ώμου.
2. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Τραβήξτε το πηγούνι σας προς το μπαρ κάμπτοντας τους αγκώνες σας.
3. Για να βοηθήσετε να εμπλέξετε την πλάτη σας, επικεντρωθείτε στο να φέρετε τους αγκώνες σας για να αγγίξετε τους λατς σας αντί να σκεφτείτε να φέρετε το πηγούνι σας πάνω από το μπαρ.
4. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση