Μην αφήσετε λίγο λάθος να εκτροχιάσετε την προπόνηση σας στην εσωτερική ποδηλασία. Πιστωτική εικόνα: © fitopardo / Moment / GettyImages
Η ποδηλασία είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική προπόνηση καρδιο: Αυξάνει γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια των σπριντ και δίνει στα πόδια και τους γλουτούς ένα έντονο κάψιμο όταν πατάτε έντονα στην αντίσταση.
Και τα περισσότερα μαθήματα έχουν φοβερούς εκπαιδευτές με αισιόδοξες λίστες αναπαραγωγής που σας κρατούν ενεργητικούς και παρακινημένους. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσετε την προπόνηση σας Επιπλέον, η ποδηλασία μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης και της υγείας της καρδιάς, καθώς και στην ενίσχυση της απώλειας βάρους και της διαχείρισης βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη του Αυγούστου 2019 στο περιοδικό Medicina (Kaunas) .
Διαφήμιση
Ωστόσο, μπορεί να κάνετε ασυνείδητα την ποδηλατική σας προπόνηση λιγότερο αποτελεσματική. Ευτυχώς, τα περισσότερα από αυτά τα κοινά λάθη είναι πολύ εύκολο να διορθωθούν, αρκεί να προσέχετε τη διαδρομή σας και να εστιάζετε στη δημιουργία καλύτερων συνηθειών. Ακολουθούν μερικά λάθη που πρέπει να προσέξετε, καθώς και τι πρέπει να κάνετε.
1. Πιάστε πολύ καλά τις χειρολαβές
Κρατώντας το τιμόνι για αγαπητή ζωή “βάζει άσκοπη ένταση στους βραχίονες, το λαιμό, τους ώμους και τις άνω παγίδες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά το ταξίδι σας, μαζί με τραυματισμό εάν παραταθεί”, λέει ο Erin Schirack, εκπαιδευτής ποδηλασίας και συν- ιδιοκτήτης της CHI-SOCIETY.
Διαφήμιση
Φτιάξτο
Τα χέρια σας πρέπει να τοποθετούνται απαλά στις πλευρές του τιμονιού με τους αντίχειρές σας προς τα πάνω, ώστε να έχετε μια πιο φυσική θέση στο χέρι. Αυτό προσφέρει υποστήριξη για το άνω μέρος του σώματος και σας ενθαρρύνει να ανοίξετε το στήθος σας και να εμπλέξετε καλύτερα τους λαχούς και τους μυς του άνω σώματος.
Εάν είστε καθισμένοι, σηκώστε τους ώμους σας στα αυτιά σας και, στη συνέχεια, γυρίστε τους πίσω Χαλαρώστε τα χέρια, τους ώμους και τη λαβή σας. Μπορεί επίσης να θέλετε να ελέγξετε την εμπρός / πίσω θέση του καθίσματος σας.
“Αν είστε έξω από τη σέλα, σύρετε τους γοφούς σας πίσω από το κάθισμα και εμπλέξτε τον πυρήνα”, λέει η Kelly Amshoff, εκπαιδευτής ποδηλασίας και φυσικής κατάστασης με την CHI-SOCIETY.
2. Δεν έχει το σωστό ποσό αντίστασης
Όταν πρόκειται για αντίσταση, θέλετε να βρείτε ένα γλυκό σημείο όπου είναι δύσκολο αλλά όχι αδύνατο.
“Η πολύ μικρή αντίσταση δεν προσφέρει αρκετή υποστήριξη και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό”, λέει ο Schirack. Αυτό μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης ή του σπριντ, αλλά πρέπει πάντα να αισθάνεστε τον δρόμο κάτω από σας.
Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική αντίσταση μπορεί να επηρεάσει τη μορφή του άνω μέρους του σώματος σας όταν βρίσκεστε στη σέλα, καθώς μπορεί να αρχίσετε να σηκώνετε τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε ένταση στο λαιμό και τις παγίδες, καθώς πιάνετε σφιχτά το λαβές.
Διαφήμιση
Ίσως νιώθετε την επιθυμία να οδηγήσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και να ταλαντεύεστε έντονα όταν βρίσκεστε σε εσωτερικό ποδήλατο, λέει ο Schirack. Στη συνέχεια, χρησιμοποιείτε υπερβολικό σωματικό βάρος όταν πιέζετε την αντίσταση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμό στα γόνατα και την πλάτη σας.
Επιπλέον, “η καταπολέμηση πολλής αντίστασης για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε μια πολύ γρήγορη εξάντληση ενέργειας, χωρίς να αφήσετε πολλά στη δεξαμενή για να ολοκληρώσετε το υπόλοιπο της διαδρομής σας και να μειώσετε την αντοχή σας”, λέει ο Schirack.
Φτιάξτο
Θέλετε το σωστό ποσό αντίστασης τη σωστή ώρα να μεγιστοποιήσετε τη διαδρομή και τα αποτελέσματά σας. Αυτό σημαίνει ότι ακούτε την καθοδήγηση του εκπαιδευτή σας για να καθορίσετε ποιος τρόπος να στραφείτε στο κουμπί. “Και ακούστε το σώμα σας! Εάν δεν είναι σωστό, μην το κάνετε”, λέει ο Schirack.
“Εάν διαπιστώσετε ότι αναπηδείτε στο κάθισμα ή ακόμα και στο πιο μικρό κομμάτι εκτός ελέγχου, σώστε τα γόνατά σας και προσθέστε κάποια αντίσταση”, λέει ο Amshoff. Και εδώ είναι ένας καλός κανόνας από την Amshoff: Διατηρήστε το RPM σας μεταξύ 55 και 110 ή 115.
3. Μη εμπλέκοντας τα μπλοκάρει
Πρέπει να υπάρχει ίση ώθηση και τράβηγμα στα πεντάλ. Εάν δεν υπάρχει, πρέπει να προσαρμόσετε. “Πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται τόσο πολύ στην πίεση προς τα κάτω που ξεχνούν τη σημασία του pull up”, λέει ο Schirack.
Διαφήμιση
Το τράβηγμα δεν είναι μόνο σημαντικό για την ενίσχυση των κορδονιών σας, αλλά και του πυρήνα και των μυών στήριξης, που περιλαμβάνουν τα τετράγωνα, τους γλουτούς, τα πόδια και τα μοσχάρια. “Αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί μερικούς από τους μικρότερους μύες στα κορδόνια και τα μοσχάρια που με τη σειρά τους επιτρέπει περισσότερη δύναμη από το πεντάλ σας από μια πιο ομοιόμορφη κίνηση”, λέει ο Schirack.
Η εστίαση στην απλή ώθηση προς τα κάτω μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπερβολική κινητικότητα στη λεκάνη και στο κάτω μέρος της πλάτης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, λέει ο Schirack. Σπρώχνοντας και σπρώχνοντας, τα μπλουζάκια και οι γλουτοί συνεργάζονται για μια πιο ισχυρή διαδρομή.
Φτιάξτο
Εργαστείτε για να ανεβείτε. “Θέλουμε να ενθαρρύνουμε τις πλήρεις κινήσεις πεντάλ με έμφαση σε όλες τις κατευθύνσεις, ώστε να έχετε το μέγιστο όφελος και μια ασφαλή διαδρομή”, λέει ο Schirack.
Εδώ είναι ένα οπτικό. “Σκεφτείτε ότι απομακρύνετε τα ούλα από το παπούτσι σας όταν σηκώνετε το πόδι σας πίσω από την περιστροφή,” λέει ο Amshoff
4. Δεν εγκαθιστά σωστά το ποδήλατό σας
Εάν το ύψος του ποδηλάτου και το τιμόνι της λαβής σας δεν είναι σωστά, δεν είναι μόνο άβολα, αλλά σε κίνδυνο για κάθε είδους τραυματισμό. «Πόνος στα γόνατα, σφιχτός λαιμός, πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης, δυσφορία στον ώμο: η λίστα συνεχίζεται», λέει ο Schirack.
Φτιάξτο
Φτάστε νωρίς στην τάξη, ή εάν παίρνετε ένα μάθημα μόνοι σας στο σπίτι, βεβαιωθείτε ότι το ποδήλατό σας είναι έτοιμο να πάει πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας.
“Αφιερώστε λίγο χρόνο, ζητήστε βοήθεια, αλλά βεβαιωθείτε ότι οδηγείτε στην καλύτερη διάταξη για το σώμα σας, ώστε να έχετε την πιο άνετη και ωφέλιμη δυνατή διαδρομή”, λέει ο Schirack.
Όταν ρυθμίζετε το ύψος του καθίσματος, σταθείτε δίπλα στο ποδήλατό σας και σηκώστε το εσωτερικό σας γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου. Στη συνέχεια, ταιριάξτε το κάθισμά σας με την πτυχή του μηρού σας.
“Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ότι αυτό είναι πολύ υψηλό, αλλά θα πρέπει να υπάρχει μόνο μια μικρή κάμψη στο γόνατο στο κάτω μέρος του εγκεφαλικού σας ή θα διατηρήσετε συνεχή πίεση και ένταση στην άρθρωση του γόνατος”, λέει ο Amshoff.
Όσο για το τιμόνι, μπορείτε να πάτε άνετα. “Αν είστε υπαίθριος ποδηλάτης, τείνετε να τοποθετήσετε το τιμόνι χαμηλά, και εάν είστε έγκυος ή σε rehab, θα σηκώνω τις ράβδους ψηλότερα από το κανονικό”, λέει ο Amshoff. Επίσης, τοποθετήστε το κάθισμά σας σε απόσταση αντιβραχίου από το τιμόνι σας για να διατηρήσετε τη στάση σας όρθια.
5. Κλίνει πάρα πολύ μπροστά ή πίσω
Εάν κλίνει προς τα εμπρός στο ποδήλατο, πονάτε το πάνω μέρος του σώματός σας. “Έχετε τοποθετήσει τον εαυτό σας να βάζετε περισσότερο βάρος στο τιμόνι από το κάθισμα”, λέει ο Schirack.
Η κλίση πολύ πίσω δημιουργεί το ίδιο ζήτημα, μόνο τώρα τραβάς τους ώμους σου από την ευθυγράμμιση. Και με κάθε τρόπο, μειώνετε την ενεργοποίηση των μυών των κοιλιακών σας, έτσι δεν θα μπορείτε να λειτουργείτε τον πυρήνα σας τόσο αποτελεσματικά.
Φτιάξτο
Κρατήστε τον εαυτό σας στο κέντρο πάνω από το ποδήλατο καθώς οδηγείτε. “Αυτό βοηθά στη διατήρηση ίσου βάρους στο κεντρικό σας σώμα (πυρήνας), ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη σταθερότητα και να εργαστείτε ισότιμα καθ ‘όλη τη διάρκεια”, λέει ο Schirack.
Θα πρέπει πάντα να μπορείτε να κοιτάτε κάτω και να βλέπετε τα πόδια σας. Και τα χέρια σας πρέπει να είναι μακριά και εκτεταμένα όταν βγαίνουν από τη σέλα
6. Κουνιστή πλάι-πλάι
Η “αναπήδηση” από τη μία πλευρά στην άλλη είναι κοινή, ειδικά περίπου 65 στροφές ανά λεπτό. Αυτό δεν είναι τόσο πρόβλημα με τη μορφή ή τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά αν είστε πολύ αποσπάται η κίνηση “κουνιστή” ή χορεύετε στην αυλάκωση, ίσως να μην εστιάζετε την προσοχή σας στην απόδοση στο μέγιστο.
Φτιάξτο
“Διατηρήστε τη βασική δέσμευση και βεβαιωθείτε ότι ο εκπαιδευτής σας δεν σας χορεύει από αυτά τα κλιπ”, λέει ο Amshoff. Κρατήστε τους γοφούς σας πίσω και πάνω από το κάθισμα και να έχετε πάντα τον έλεγχο της θέσης σας στο ποδήλατο και την κίνηση κατά τη διάρκεια της διαδρομής.
Διαφήμιση