Το περπάτημα είναι ένας εύκολος τρόπος για να ασκήσετε καρδιαγγειακή προπόνηση. Απλά βεβαιωθείτε ότι τα λάθη δεν σαμποτάρουν τις προσπάθειές σας. Πιστωτική εικόνα: Ariel Skelley / Photodisc / GettyImages
Το περπάτημα μπορεί να είναι μια από τις πιο υποτιμημένες μορφές άσκησης – είναι προσβάσιμο σε αρχάριους και ειδικούς στο γυμναστήριο, δεν απαιτεί πολλές επενδύσεις και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε.
Επιπλέον, μια τακτική ρουτίνα περπατήματος μπορεί να έχει διαρκή οφέλη για την υγεία. Μια μελέτη του Απριλίου 2013 στο Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology έδειξε ότι το περπάτημα ήταν εξίσου αποτελεσματικό με το τρέξιμο στη μείωση του κινδύνου υπέρτασης, υψηλής χοληστερόλης και διαβήτη, ενώ μια άλλη μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2017 στο Το Τουρκικό Περιοδικό Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης διαπίστωσε ότι μια ρουτίνα περπατήματος μέτριας έντασης οδηγεί σε απώλεια βάρους.
Ενώ το περπάτημα είναι μια απλή συνήθεια, μπορείτε επίσης να κάνετε μερικά λάθη που μπορούν να εμποδίσουν την πρόοδό σας ή χειρότερα, να προκαλέσουν βλάβη.
“Παρόλο που το περπάτημα είναι χαμηλού αντίκτυπου και μπορεί να φαίνεται σαν μια εύκολη δραστηριότητα, μπορεί να συμβούν τραυματισμοί”, λέει ο φυσιοθεραπευτής Jaclyn Fulop της ομάδας ανταλλαγής φυσικών θεραπειών. Φροντίστε να μην πέσετε θύματα κοινών λαθών κατά τη διάρκεια της ρουτίνας σας.
Σχετική ανάγνωση
Γιατί να περπατήσετε; Επειδή το Cardio δεν χρειάζεται να περιπλέκεται
1. Φοράτε τα λανθασμένα παπούτσια
Κάθε φορά που ξεκινάτε μια ρουτίνα, οι ειδικοί σας προτείνουν γρήγορα ένα νέο ζευγάρι παπούτσια που ταιριάζουν σωστά στα πόδια σας. Το ίδιο ισχύει και όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα περπατήματος.
“Ανάλογα με τη δομή και τη δύναμη του ποδιού σας, τα ακατάλληλα παπούτσια μπορεί να σας προετοιμάσουν για μελλοντικούς πόνους και πόνους”, λέει ο φυσιοθεραπευτής Leada Malek, DPT, CSCS.
Διορθώστε το
Σύμφωνα με τον Fulop, υπάρχουν τρία στυλ παπουτσιών για περπάτημα: ουδέτερο, σταθερότητα και έλεγχος κίνησης. Υπάρχουν επίσης τρία συστατικά για την εύρεση του παπουτσιού: απορρόφηση κραδασμών, σωστή απορρόφηση των κραδασμών και δομική στήριξη.
Για παράδειγμα, εάν έχετε αδύναμα πόδια ή γοφούς και χαμηλότερη καμάρα, θα θέλετε παπούτσια που προάγουν τη σταθερότητα με ευρύτερη βάση και περισσότερη υποστήριξη αψίδων, λέει ο Malek.
Ενώ ορισμένα παπούτσια για τρέξιμο μπορεί επίσης να είναι κατάλληλα για περπάτημα, μπορεί να επωφεληθείτε από τα ειδικά παπούτσια για περπάτημα. Είναι συνήθως λιγότερο μαλακά, ελαφρύτερα και λιγότερο ογκώδη από τα παπούτσια για τρέξιμο, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Podiatric Sports Medicine.
Εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι ποιο παπούτσι να επιλέξετε; Μιλήστε με έναν ειδικό στο τοπικό κατάστημα παπουτσιών για να βρείτε το κατάλληλο ζευγάρι για εσάς.
10 ζεύγη παπουτσιών για περπάτημα για να ταιριάζουν τέλεια στις ανάγκες των ποδιών σας
2. Δεν περπατάμε αρκετά γρήγορα ή αρκετά
Παρόλο που οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι γενικά καλύτερη από τη μη φυσική δραστηριότητα, ειδικά αν ξεκινάτε, μια χαλαρή βόλτα που δεν αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό δεν θα προχωρήσει τα επίπεδα φυσικής κατάστασης με τον πιο γρήγορο περίπατο.
Όσον αφορά τη διάρκεια των περιπάτων σας, γενικά, θα πρέπει να στοχεύετε σε 150 έως 300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 έως 150 λεπτά άσκησης έντονης έντασης την εβδομάδα για σημαντικά οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανοί. Αυτό επιτυγχάνεται σε περίπου 30 λεπτά περπατήματος πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Διορθώστε το
Πόσο γρήγορα είναι αρκετά γρήγορη; Σύμφωνα με την έρευνα του Ιανουαρίου 2019 στο International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , θα πρέπει να στοχεύετε μεταξύ 100 και 130 βημάτων ανά λεπτό. Αυτό ισοδυναμεί με μέτρια και έντονη άσκηση, αντίστοιχα. Για να προσδιορίσετε τον ρυθμό σας σε μια βόλτα, μετρήστε τα βήματά σας για 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε με τέσσερα.
Τι λέει η ταχύτητά σας για την υγεία σας
3. Μη χρήση σωστής φόρμας
Την επόμενη φορά που θα πάτε για μια βόλτα, καταγράψτε τη στάση σας και τον τρόπο με τον οποίο κινείται το σώμα σας. Είσαι κουρασμένος; Κοιτάζοντας κάτω στο έδαφος; Αψιδώνοντας την πλάτη σας; Η σωστή τεχνική περπατήματος μπορεί να σας βοηθήσει να περπατήσετε περισσότερο και γρηγορότερα, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, καθώς και να προωθήσετε ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης για τους μυς σας. Επιπλέον, θα αποφύγετε τους πόνους και τους πόνους που σχετίζονται με την κακή στάση του σώματος.
Διορθώστε το
Πριν χτυπήσετε τα μονοπάτια, χτυπήστε για να ευθυγραμμίσετε το σώμα σας. Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, θα πρέπει:
- Σταθείτε ψηλά, σαν να σηκώνεστε από την κορυφή του κεφαλιού σας.
- Κρατήστε τα μάτια σας να κοιτάζουν περίπου 10 έως 20 πόδια μπροστά σας.
- Χαλαρώστε τους ώμους σας, κρατώντας τους πίσω και κάτω.
- Τοποθετήστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε να είναι ουδέτερη, αντί να βγαίνει κάτω ή να κολλάει.
- Αφήστε τα χέρια σας να ταλαντεύονται από τους ώμους σας αντί από τους αγκώνες σας.
4. Περπάτημα προς τα κάτω στο τέλος
Είναι λογικό να ξεκινήσετε τη βόλτα σας ανηφορικά και να αποθηκεύσετε το κατηφορικό τμήμα για το τέλος όταν είστε πιο κουρασμένοι, σωστά; Ωστόσο, αυτό θα μπορούσε να είναι επικίνδυνο για τους μυς και τις αρθρώσεις σας, λέει ο Malek.
«Είναι δύσκολο να ελεγχθεί κανείς το περπάτημα, λόγω της φύσης της βαρύτητας που σε τραβάει προς τα κάτω και των« εκκεντρικών »μυϊκών συσπάσεων που απαιτούνται για τον έλεγχο της κίνησής σου», λέει. “Εάν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα πεζοπορίας, η εξοικονόμηση όλων των κατηφορικών για το τελευταίο θα σας έδινε για μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού.”
Διορθώστε το
Εξοικειωθείτε με το μονοπάτι που επιλέγετε να περπατήσετε, λέει ο Malek. Ενώ πολλές εξωτερικές διαδρομές είναι υποχρεωμένες να έχουν ανηφορικά και κατηφορικά τμήματα, βεβαιωθείτε ότι το τελικό τέντωμα δεν είναι τελείως μειωμένο.
5. Κάνοντας πάρα πολύ γρήγορα
Το περπάτημα μπορεί να φαίνεται σαν μια εύκολη άσκηση, αλλά είναι δυνατό να ξεκινήσετε πάρα πολύ σκληρά και να κάψετε ή να τραυματιστείτε. Αυτό μπορεί να συμβεί εάν αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας πολύ γρήγορα ή ξεχάσετε να αφήσετε το σώμα σας να κάνει ένα διάλειμμα από καιρό σε καιρό.
Διορθώστε το
Όταν ξεκινάτε μια ρουτίνα περπατήματος, διατηρήστε τα χιλιόμετρα σας σταθερά για δύο έως τρεις εβδομάδες, λέει ο Fulop και, στη συνέχεια, αυξήστε το ελαφρώς – κατά περίπου 10 τοις εκατό – και, πάλι, παραμείνετε συνεπείς για άλλες δύο έως τρεις εβδομάδες.
«Ενώ το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η ηλικία, ο τρόπος ζωής και η συνολική υγεία του ατόμου ποικίλλουν, προτείνω να ακούτε το σώμα σας και να το χρησιμοποιείτε ως γενική οδηγία», λέει.
Πόσο πραγματικά μικρά βήματα προσθέτουν όταν αρχίζετε να περπατάτε
6. Φορά βάρη αστραγάλου
Γενικά, η προσθήκη περισσότερου βάρους σε μια άσκηση σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να κάψετε περισσότερους μυς. Αλλά αυτό δεν ισχύει ακριβώς για το περπάτημα.
Η δέσμευση σε ένα ζευγάρι βαρών αστραγάλων και η πορεία προς την καθημερινή σας βόλτα βάζει άσκοπη πίεση στις αρθρώσεις του κάτω σώματος. «Σε αναγκάζουν να χρησιμοποιήσεις τα τετρακέφαλά σου (τους μύες στο μέτωπο των μηρών) και όχι τα μπλουζάκια σου (στο πίσω μέρος των μηρών)», σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες και τελικά τραυματισμό. Δεδομένου ότι τα βάρη τραβούν την άρθρωση του αστραγάλου σας, ενέχει τον πρόσθετο κίνδυνο τραυματισμού τένοντα ή συνδέσμου στα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη.
Διορθώστε το
Η λύση σε αυτό είναι απλή: Μην φοράτε βάρη αστραγάλου ενώ περπατάτε, ειδικά εάν έχετε τραυματισμούς στους γοφούς, τα γόνατα ή τους αστραγάλους σας. Το ίδιο ισχύει για τα βάρη που δένονται στους καρπούς σας (για παρόμοιους λόγους).
Δεν είστε σίγουροι τι να κάνετε με τα βάρη που αγοράσατε; Χρησιμοποιήστε τα για κινήσεις προπόνησης με αντίσταση, όπως γλουτέες κινήσεις και ανυψωτικά ποδιών για το κάτω μέρος του σώματός σας και αντίστροφες μύγες και πιέσεις ώμου για το άνω σώμα σας.
Το μόνο που χρειάζεστε για αυτήν την προπόνηση Glute στο σπίτι είναι ένα ζεύγος βαρών αστραγάλου