Εάν έχετε μεγάλο στήθος, δοκιμάστε να ρυθμίσετε για πρέσες με βάρος στο πλάι και όχι στο μπροστινό μέρος του ώμου σας. Πιστωτική εικόνα: kali9 / E + / GettyImages
Μια μεγάλη προπόνηση δύναμης ταιριάζει στο σώμα σας, ανεξάρτητα από το μέγεθος, το σχήμα ή τον τρόπο που κινείστε.
Σε τελική ανάλυση, κανένα σώμα δεν λειτουργεί με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Και μια από τις καλύτερες κινήσεις που μπορείτε να κάνετε στην προπόνηση δύναμης είναι να λειτουργεί με , όχι ενάντια στο σώμα σας, λέει ο Lore McSpadden-Walker, CPT, πιστοποιημένος εκπαιδευτής γυμναστικής χωρίς αποκλεισμούς και συνιδρυτής του Positive Δύναμη κίνησης.
Εδώ, μοιράζονται έξι συμβουλές για να κάνουν μερικές από τις καλύτερες, πιο συνηθισμένες κινήσεις δύναμης (σκεφτείτε: καταλήψεις, deadlift, push-ups, σειρές, πρέσες ώμων και σανίδες) που ταιριάζουν στο ατομικό σας σώμα. Δοκιμάστε τι λειτουργεί για εσάς και δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε άσκηση. Συνεχίστε να επιστρέφετε σε αυτά που σας ταιριάζουν και τροποποιήστε ό, τι δεν το κάνει.
1. Πάρτε μια ευρεία στάση κατά τη διάρκεια καταλήψεων
Εάν έχετε μια στενή στάση ή πλάτος ισχίου με καταλήψεις, μπορεί να είναι εύκολο να αισθάνεστε συσσωρευμένοι στο κάτω μέρος κάθε αντιπροσώπου. Αλλά το να βάλεις τα πόδια σου πιο μακριά σημαίνει ότι οι μηροί και το στομάχι σου δεν θα χρειαστεί να βρίσκονται στο ίδιο μέρος την ίδια στιγμή, λέει ο McFadden-Walker.
Το αποτέλεσμα: ασφαλέστερη φόρμα, πλήρες εύρος κίνησης και μεγαλύτερα κέρδη.
Στο παρακάτω βίντεο, δείχνουν πώς να κάνετε μια στάση με τα πόδια σας πολύ μεγαλύτερη από το πλάτος του ώμου, αλλά μπορείτε επίσης να βγείτε ακόμη πιο μακριά με μια σούμο.
Ευρεία στάση καταλήψεων
Δραστηριότητα Kettlebell WorkoutBody Part [“Legs”, “Butt”]
- Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας αποδείχθηκαν ελαφρώς. Στερεώστε τον πυρήνα σας. (Προαιρετικό: Κρατήστε ένα kettlebell ή αλτήρα στο στήθος σας.)
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας προς τα κάτω προς τα κάτω κατ ‘ευθείαν προς τα κάτω.
- Παύση και μετά περάστε τα πόδια σας για να σηκωθείτε όσο το δυνατόν ψηλότερα.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Εάν είστε νέοι για καταλήψεις, δοκιμάστε τους μπροστά από μια καρέκλα ή καναπέ. Πατήστε τους γοφούς σας στην επιφάνειά του με κάθε επανάληψη
2. Ανταλλάξτε τα συμβατικά Deadlift σας για τα Sumos
Είναι περίεργο το ότι τα συμβατικά deadlift ονομάζονται «συμβατικά», επειδή, στην πραγματικότητα, δεν ταιριάζουν καλύτερα στην πλειονότητα των ανυψωτικών. Εάν είστε ψηλοί, έχετε μακριά πόδια, μεγάλο στομάχι ή μεγάλα στήθη, η θέση σας στο κάτω μέρος ενός deadlift μπορεί να είναι μια πρόκληση, αν όχι αδύνατη.
Ευτυχώς, όπως και με μια στάση οκλαδόν, η τοποθέτηση των ποδιών σας πιο μακριά για τη ρύθμιση του deadlift μπορεί να αφήσει το μεντεσέ σας να συμβαίνει πιο φυσικά, λέει ο McSpadden-Walker. Το Sumo squats εξαλείφει λίγο άπαχο μέρος του κορμού σας και δεν απαιτεί γδαρμένο στο γόνατο στο στήθος θέση στο κάτω μέρος κάθε αντιπροσώπου.
Sumo Deadlift
Δραστηριότητα Barbell WorkoutBody Part [“Legs”, “Butt”, “Abs”, “Back”, “Shoulders”]
- Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου διπλού πλάτους ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας βγήκαν. Τοποθετήστε μια φορτωμένη μπάρα στο πάτωμα με τη ράβδο σύμφωνα με τη μέση των ποδιών σας.
- Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και στηριγμένη στον πυρήνα, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και αφήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας να πιάσει την μπάρα με μια χειρολαβή και τα χέρια σας κατά προσέγγιση πλάτος του ισχίου.
- Πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω και, στη συνέχεια, περάστε τα πόδια σας για να σηκωθείτε όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή. Κρατώντας ένα επίπεδο πίσω, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω για να μειώσετε το βάρος στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Χρησιμοποιήστε λαστιχένιες πλάκες και στα δύο άκρα της μπάρας. Με αυτόν τον τρόπο, όταν ακουμπάτε το βάρος στο πάτωμα, η μπάρα φτάνει στα μισά πόδια σας.
3. Δοκιμάστε το Floating Tabletops στη θέση του Push-Ups
Το push-up είναι μια δύσκολη άσκηση για τόσους πολλούς λόγους. Για αθλητές που ζουν με παχυσαρκία, μία ανησυχία είναι η ικανότητα να πιέζουν άνετα και με ασφάλεια το σωματικό τους βάρος.
Για να υποχωρήσετε σε μια πιο προσιτή κίνηση που λειτουργεί με τους ίδιους μύες και παρόμοιο μοτίβο κίνησης, δοκιμάστε το πλωτό επιτραπέζιο.
«Ανεβάζετε ακόμα το σωματικό σας βάρος, αλλά υπάρχει λιγότερος κίνδυνος να χάσετε τη σταθερότητα του κορμού ή να τραυματίσετε τους ώμους σας», σε σύγκριση με τα push-ups, λέει ο McSpadden-Walker.
Πλωτή επιτραπέζια επιφάνεια
Δραστηριότητα Προπόνηση Σώματος-Βάρος Μέρος του σώματος [“Όπλα”, “Στήθος”, “Ώμοι”, “Abs”]
- Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Συνδέστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και στηρίξτε τον πυρήνα σας.
- Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, πιέστε τα χέρια σας και σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα.
- Πάρτε μια πλήρη, βαθιά αναπνοή στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα γόνατά σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Για να διατηρήσετε την πλάτη σας ευτυχισμένη και να λειτουργεί, μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να βουτήξει ή να αψίδα.
4. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τις σειρές ή τα Pull-Ups, δοκιμάστε Y-T-W-Ls
Οι παραλλαγές της σειράς και τα pull-up είναι εξαιρετικά ενισχυτικά στην πλάτη, αλλά δεν είναι προσβάσιμα σε όλους. Για παράδειγμα, εάν έχετε βαρύ στήθος, κάνοντας κυρτές σειρές μπορεί μερικές φορές να επιδεινώσει τον πόνο στη μέση. Και όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό σας βάρος, τόσο ισχυρότερες είναι οι αρθρώσεις της πλάτης και του ώμου σας για να κάνετε ένα τράβηγμα.
Αν αυτό ακούγεται οικείο, το Y-T-W-L είναι μια εξαιρετική υποκατάσταση για να δουλέψετε την πλάτη σας, λέει ο McSpadden-Walker. Και ακόμα κι αν κάνετε rock-ups στο κανονικό, εξακολουθεί να είναι μια φοβερή κίνηση για να προσθέσετε τις προπονήσεις σας στην πλάτη.
Υ-Τ-Λ-Λ
Δραστηριότητα Προπόνηση σωματικού βάρους Μέρος σώματος [“Πίσω”, “ώμοι”]
- Μπείτε σε μόνιμη μεντεσέ θέση με τους γοφούς σας πίσω και πίσω επίπεδη σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
- Ξεκινήστε με τα χέρια σας κατευθείαν μπροστά σας, ώμους μακριά από τα αυτιά σας.
- Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι τη θέση Y, σταματήστε και στη συνέχεια κατεβάστε τα προς τα κάτω.
- Σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω σε μια θέση Τ, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας μαζί, σταματήστε και στη συνέχεια κατεβάστε τα προς τα κάτω.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα χέρια σας για να σχηματίσετε μια θέση W, τραβώντας τις ωμοπλάτες σας μαζί και προς τα κάτω. Παύση, στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας προς τα κάτω μπροστά σας.
- Τέλος, τραβήξτε τους αγκώνες σας στις πλευρές σας και, κρατώντας τους αγκώνες σας στον κορμό σας, μετακινήστε τους βραχίονες σας στις πλευρές για να σχηματίσετε Ls. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω και πιέστε τους ώμους σας μαζί.
- Ισιώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν τη σειρά ενώ κάθεστε σε ένα παγκάκι ή σε μια καρέκλα.
5. Κατά τη ρύθμιση των πιέσεων εναέριας κυκλοφορίας, κρατήστε τα βάρη στις πλευρές σας
Οι περισσότερες ασκήσεις εναέριας πίεσης ξεκινούν από τη θέση του ραφιού, κάτι που συνήθως σημαίνει ότι κρατάτε το βάρος μέχρι το μπροστινό μέρος του ώμου σας, λέει ο McSpadden-Walker.
Αλλά αν έχετε μεγάλα άνω όπλα ή μεγάλη μάζα γύρω από το στήθος σας, η χρήση μιας ευρύτερης θέσης ραφιού μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα πράγματα πιο άνετα, λένε. Σας επιτρέπει επίσης να διατηρείτε τα αντιβράχια σας κάθετα καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης, η οποία προστατεύει τους αγκώνες σας.
Όταν λοιπόν έχετε kettlebells, αλτήρες ή ακόμα και barbell στους ώμους σας, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στις πλευρές και όχι στα μέτωπα των ώμων σας.
Ενιαία πρέσα μονό βραχίονα
Δραστηριότητα Kettlebell WorkoutBody Part [“Shoulders”, “Arms”, “Abs”]
- Σηκωθείτε ψηλά κρατώντας το βάρος στους ώμους σας στη θέση ρακέτας με το χέρι σας στο πλάι του ώμου σας και το αντιβράχιο σας κατακόρυφα.
- Κρατώντας τον ώμο σας πατημένο προς τα κάτω, πιέστε το βάρος κατ ‘ευθείαν πάνω από το κεφάλι μέχρι το χέρι σας να είναι κοντά στο αυτί σας.
- Παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση και τοποθετήστε το ξανά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Αυτή η εναέρια κεφαλή με ένα χέρι απαιτεί μεγάλη σταθερότητα πυρήνα. Εάν δεν μπορείτε παρά να ακουμπήσετε κατά τη διάρκεια της κίνησης, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύτερο βάρος ή απλώστε τα πόδια σας πιο μακριά.
6. Αντί για σανίδες και δυστοκίες, κάντε Dead Bugs
Το νεκρό σφάλμα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις πυρήνα για την εργασία της εγκάρσιας κοιλίας σας, του βαθύτερου μυός σας και τη βελτίωση της σταθερότητας του πυρήνα.
Συμβαίνει επίσης να είναι ιδανικό για όσους έχουν πρόβλημα να υποστηρίξουν το σωματικό τους βάρος σε σανίδα ή να γλιστρήσουν κατά τη διάρκεια κρίσεων και καθισμάτων.
Dead Bug
Δραστηριότητα Προπόνηση σωματικού βάρους Μέρος αμαξώματος
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι, και τα γόνατα λυγισμένα με τα γόνατα πάνω από τους γοφούς και τις κνήμες παράλληλα με το πάτωμα.
- Σε μια εισπνοή, απλώστε και χαμηλώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι προς το πάτωμα.
- Εκπνεύστε καθώς επαναφέρετε και τα δύο στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την άλλη πλευρά και συνεχίστε την εναλλαγή με κάθε επανάληψη.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Κρατήστε πατημένο το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα όλη την ώρα. Εάν αρχίσει να ανεβαίνει, κάντε ένα διάλειμμα.