Το να αφήσετε το μπουκάλι νερό στο σπίτι είναι ένα συνηθισμένο λάθος πριν από την εκτέλεση που μπορεί να κάνει τις προπονήσεις σας να αισθάνονται άθλια. Πιστωτική εικόνα: urbazon / E + / GettyImages
Κασκόλ με ένα τεράστιο μπιφτέκι και πατάτες: δεν είναι η καλύτερη ιδέα πριν από ένα σκούντημα. Αλλά οι πιθανότητες είναι ότι το ήξερες ήδη.
Από το χάσιμο του σνακ πριν από την προπόνηση έως τη ρουτίνα προθέρμανσης, μερικά λάθη πριν από την εκτέλεση υπονομεύουν πολύ πιθανώς τις προπονήσεις και τα αποτελέσματά σας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τα έξι πράγματα που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε πριν από ένα τρέξιμο – και αρχίστε να έχετε καλύτερες, διασκεδαστικές διαδρομές.
Διαφήμιση
1. Στατικό τέντωμα
Η προθέρμανση πριν από το τρέξιμο είναι αδιαπραγμάτευτη. Ωστόσο, κρατώντας τεντώματα για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό κάθε φορά, επίσης γνωστό ως στατικό τέντωμα, πριν από τις προπονήσεις σας πιθανότατα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό, σύμφωνα με τον φυσιοθεραπευτή Brad Whitley, DPT με έδρα την Καλιφόρνια.
Θεωρητικά, το τέντωμα θα πρέπει να ζεσταίνει τους μύες σας, προετοιμάζοντάς τα για τα επόμενα μίλια, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Αλλά στην πραγματικότητα, το στατικό τέντωμα ενώ οι μύες σας είναι ακόμα κρύοι και σφιχτοί μπορεί να σας θέσουν σε υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού και δεν θα κάνει πολλά για να αποτρέψετε την καθυστερημένη μυϊκή πόνου.
Διαφήμιση
Φτιάξτο
Οι δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης είναι ο σωστός τρόπος, λέει ο Whitley. Αυτά τα τεντώματα με βάση την κίνηση προάγουν τη ροή του αίματος στους μυς σας, μετακινώντας τις αρθρώσεις σας σε πολλαπλές κατευθύνσεις και εύρη κίνησης. Το περπάτημα στους πνεύμονες και τους κύκλους του ισχίου είναι μερικά από τα καλύτερα τεντώματα πριν το τρέξιμο.
2. Τρώτε πολλές ίνες
Θέλετε να μάθετε τον πραγματικό λόγο που τα φασόλια σας κάνουν να το κάνετε; Είναι γεμάτα φυτικές ίνες. Βρίσκεται σε πολλά φυτικά τρόφιμα, οι φυτικές ίνες είναι ένας υδατάνθρακας που δεν μπορεί πραγματικά να αφομοιώσει το σώμα σας.
Παρόλο που τα οφέλη των ινών περιλαμβάνουν την αποτροπή της πείνας και τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, η κατανάλωση πολλών λαχανικών πριν από το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει αέρια ή γαστρεντερικά προβλήματα, λέει ο Whitley. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε στα μίλια είναι να σταματήσετε για διάλειμμα μπάνιου – δηλαδή, εάν υπάρχουν μπάνια στη διαδρομή σας.
Διαφήμιση
Φτιάξτο
Πριν από το τρέξιμο, επιλέξτε εύπεπτες πηγές υδατανθράκων όπως μπάρες granola, πλιγούρι βρώμης ή μπανάνα, λέει. Αυτά μπορούν να σας βοηθήσουν να δώσετε την ενέργεια που χρειάζεστε για την προπόνησή σας χωρίς τα ανεπιθύμητα προβλήματα στο στομάχι.
3. Χτυπώντας το γυμναστήριο πάρα πολύ σκληρά
Όταν έχετε προγραμματίσει μακροπρόθεσμα, το να χτυπήσετε τη σχάρα πριν δεν είναι καλή ιδέα. «Κάνοντας βαριές καταλήψεις, πνεύμονες ή deadlift πριν από το τρέξιμο, σας αφήνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, ληθαργικοί και με βαριά πόδια», λέει ο Whitley.
Αυτό συμβαίνει επειδή, όταν τρώτε υδατάνθρακες, οι μύες σας τους αποθηκεύουν ως γλυκογόνο για ενέργεια, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE). Αλλά όταν σηκώνετε βάρη αμέσως πριν από το τρέξιμο, το σώμα σας δεν έχει πολύ γλυκογόνο που απομένει για να τροφοδοτήσει την πορεία σας.
Διαφήμιση
Φτιάξτο
Προγραμματίστε τις προπονήσεις τρεξίματος και δύναμης σε διαφορετικές ημέρες Εναλλακτικά, εάν είστε προσηλωμένοι στο τρέξιμο και την προπόνηση δύναμης την ίδια ημέρα, κάντε σκληρή προσπάθεια μόνο κατά τη διάρκεια μιας από τις δύο δραστηριότητές σας. Εάν τρέχετε σκληρά, σηκώστε εύκολα.
4. Υπερφόρτωση σε υδατάνθρακες
Όπως έχετε ήδη διαβάσει, το σώμα σας βασίζεται σε υδατάνθρακες για ενέργεια κατά τη διάρκεια των διαδρομών σας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χαζέψετε τα ζυμαρικά με την ελπίδα για μια ισχυρότερη προπόνηση, λέει ο Whitley. Ενώ η φόρτωση υδατανθράκων είναι μια στρατηγική που χρησιμοποιούν ορισμένοι δρομείς πριν από μεγάλες εκδηλώσεις αντοχής (όπως μαραθώνιος ή τριάθλο), δεν είναι απαραίτητο για μια καθημερινή διαδρομή.
Η λήψη πάρα πολλών υδατανθράκων, ειδικά ακριβώς πριν από το τρέξιμο, μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώσετε κουρασμένοι. Τι συμβαίνει επειδή, όταν τρώτε υδατάνθρακες, το σάκχαρο στο αίμα σας αυξάνεται, δίνοντάς σας μια αρχική ενέργεια, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Αλλά όταν το σάκχαρο στο αίμα σας καταρρεύσει, η ενέργειά σας μειώνεται και αρχίζετε να αισθάνεστε υποτονικός – όχι αυτό που θέλετε κατά τη διάρκεια μιας περιόδου σπριντ.
Φτιάξτο
Φάτε 40 έως 60 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων (περίπου ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης και μπανάνα) περίπου 30 έως 60 λεπτά πριν από την εκτέλεση, προτείνει η Whitley.
5. Παράβλεψη της προθέρμανσής σας
Δεν μπορούν όλοι να αφιερώσουν μία ή δύο ώρες για άσκηση κάθε μέρα. Αλλά η παράλειψη της προθέρμανσής σας για να κάνετε περισσότερο χρόνο για το τρέξιμό σας είναι ένα μεγάλο λάθος πριν από το τρέξιμο.
Η άσκηση μιας δυναμικής ρουτίνας προθέρμανσης πριν από κάθε είδους άσκηση είναι ζωτικής σημασίας εάν θέλετε να κάνετε την καλύτερη δυνατή απόδοση, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Μπορεί ακόμη και να μειώσει τον πόνο των μυών και να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Η προθέρμανση πριν από την άσκηση δίνει επίσης στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας την ευκαιρία να χαλαρώσουν στην άσκηση.
Φτιάξτο
Αφιερώστε τα πρώτα 5 λεπτά κάθε προπόνησης στην προπόνηση σας. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο το ποδήλατο σε στάσιμο ποδήλατο ή η κίνηση μερικών δυναμικών τεντωμάτων ισχίου, όπως μια γέφυρα γλουτένης ή μια μπάρα.
6. Πίνοντας πολύ νερό (ή πολύ λίγο) νερό
Ακόμα κι αν αισθάνεστε λίγο ξεραμένο, αντισταθείτε στο προ της εκτέλεσης λάθος να πιάνετε ένα μπουκάλι νερό ακριβώς πριν από το τρέξιμο. “Η προσπάθεια αντιστάθμισης της αφυδάτωσης την ώρα πριν από το τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε αυτό το φοβερό αίσθημα αδράνειας στο στομάχι σας και να ζητήσετε μια στάση μπάνιου στο μεσαίο τρέξιμο”, λέει ο Whitley.
Ταυτόχρονα, δεν θέλετε να περιορίσετε τα υγρά. Τα αποτελέσματα της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν μυϊκές κράμπες και κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Φτιάξτο
Προσπαθήστε να πίνετε περίπου το μισό σωματικό σας βάρος σε ουγγιές όλη την ημέρα, λέει ο Whitley. Μια καλή οδηγία είναι να κοιτάξετε την τουαλέτα σας μετά το κατούρημα. Στην ιδανική περίπτωση, τα ούρα σας πρέπει να έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα.
Σχετική ανάγνωση
Δεν μπορείτε να εκτελέσετε ένα μίλι χωρίς να σταματήσετε; Εδώ προσπαθεί να σας πει το σώμα σας
Διαφήμιση