Οι εξάψεις μπορεί να είναι άβολα, αλλά υπάρχουν τρόποι για να μειώσετε την ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Credit Credit: NickyLloyd / E + / GettyImages
Αιφνίδιος. Αβολος. Καυτό AF. Αυτό συνοψίζει αρκετά ένα καυτό φλας. Και αν βρίσκεστε σε εμμηνόπαυση, πιθανότατα γνωρίζετε.
Περίπου το 80 τοις εκατό των ατόμων με ωοθήκες σε αυτό το στάδιο της ζωής βιώνουν το «ξαφνικό αίσθημα θερμότητας με μερικές φορές ένα κόκκινο, ξεπλυμένο πρόσωπο, εφίδρωση και αίσθημα παλμών της καρδιάς», λέει η Sherry A. Ross, MD, πιστοποιημένη από το διοικητικό συμβούλιο ob-gyn και γυναίκες εμπειρογνώμονας υγείας στο Κέντρο Υγείας του Providence Saint John στη Σάντα Μόνικα, Καλιφόρνια.
Παρόλο που μπορεί να αισθάνεται ότι το σώμα σας καίει, το πραγματικό ζήτημα είναι “η ακατάλληλη απόκριση του σώματός σας σε μικρές αλλαγές στη θερμοκρασία”, λέει η Susan Mitchell, MD, υπεύθυνη για τη βορειοδυτική ιατρική στο νοσοκομείο Delnor.
«Ακριβώς κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, τα γυναικεία σώματα γίνονται πολύ ευαίσθητα σε ακόμη και μικρές αυξήσεις της θερμοκρασίας, οπότε όταν το σώμα μιας γυναίκας γίνεται λίγο πιο ζεστό, υπάρχει αυτή η ακραία αντίδραση για να δοκιμάσει και να κρυώσει το σώμα», εξηγεί ο Δρ Mitchell.
Όταν έχετε ένα ζεστό φλας, ο υποθάλαμος – το μέρος του εγκεφάλου που ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος – αισθάνεται λανθασμένα ότι είστε θερμότεροι από ό, τι στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την Κοινωνία της εμμηνόπαυσης της Βόρειας Αμερικής.
Αυτό ενεργοποιεί μια σειρά γεγονότων στο σώμα για να κρυώσει. Τα αιμοφόρα αγγεία στο δέρμα αρχίζουν να διαστέλλονται ή γίνονται μεγαλύτερα, γεγονός που αυξάνει τη ροή του αίματος και απελευθερώνει τη θερμότητα του σώματος. Αυτό σας κάνει να ξεπλένετε και να ιδρώνετε σε μια προσπάθεια να κρυώσει. Μπορεί να δοκιμάσετε ένα κρύο μετά από ένα ζεστό φλας, αλλά δεν το κάνουν όλοι.
Πώς η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των Hot Flashes
Οι καυτές λάμψεις μπορεί να αισθάνονται αρκετά αφόρητες, αφήνοντάς σας λιγότερο κίνητρα για να ασκηθείτε. Σε τελική ανάλυση, ποιος θέλει να αυξήσει τη ζέστη όταν νιώθετε ήδη σαν να καίτε;
Αλλά η αλήθεια είναι ότι, όσο περισσότερη άσκηση κάνετε, τόσο καλύτερες είναι οι πιθανότητές σας να περιορίσετε την ένταση των εξάψεων, λέει ο Δρ Ross. Στην πραγματικότητα, η αποφυγή της άσκησης είναι το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνουν οι εμμηνόπαυση. Η αδράνεια σας θέτει σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα χρόνια προβλήματα υγείας που γίνονται πιο κοινά καθώς γερνάτε.
Ένας καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματα και τις καταστάσεις που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, όπως κόπωση, αϋπνία, κατάθλιψη, παχυσαρκία και αύξηση βάρους. FYI, η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των εξάψεων στις γυναίκες της εμμηνόπαυσης, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουλίου 2010 στο JAMA Archives of Internal Medicine .
“Η άσκηση – τόσο προπόνηση καρδιο όσο και αντοχής – μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος βελτιώνοντας την ικανότητά της να ελέγχει την απαγωγή θερμότητας”, λέει ο προσωπικός εκπαιδευτής Carol Michaels, MBA, ιδιοκτήτης της Carol Michaels Fitness / Recovery Fitness.
Μια μικρή μελέτη του Ιουλίου 2016 στην Εμμηνόπαυση , η οποία προσκάλεσε 21 γυναίκες εμμηνόπαυσης να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα καρδιακής προπόνησης 16 εβδομάδων, υποδηλώνει ότι η άσκηση δεν συνδέεται μόνο με λιγότερο σοβαρές εξάψεις αλλά και με λιγότερες περιόδους αυτών .
Και σε μια μικρή μελέτη του Αυγούστου 2019 στο Maturitas , οι γυναίκες που έκαναν τρεις ασκήσεις αντοχής 45 λεπτών κατά τη διάρκεια 15 εβδομάδων είδαν βελτιώσεις στις μέτριες έως σοβαρές εξάψεις συγκριτικά με εκείνες που δεν Δεν ασκώ.
Η ενίσχυση της προπόνησης δύναμης σας είναι το κλειδί. Όχι μόνο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των εξάψεων, αλλά και στη διατήρηση και ανάπτυξη της άπαχης μυϊκής μάζας διατηρώντας παράλληλα την αντοχή των οστών, λέει ο Brittany Robles, MD, MPH, ένας ob-gyn, πιστοποιημένος εκπαιδευτής και ιδιοκτήτης του PostpartumTrainer, ενός διαδικτυακού πόρου για τη βοήθεια νέων μητέρων ταιριάζει.
Παρόλο που ο καθένας είναι διαφορετικός σε ό, τι αφορά τις ασκήσεις που μπορεί να εντείνουν τις εξάψεις σας, ίσως θελήσετε να κολλήσετε στα πράγματα χαμηλότερης έντασης. “Η έντονη άσκηση, όπως η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT), μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας τόσο υψηλή ώστε να προκαλέσει εξάψεις”, λέει ο Δρ Robles. Αντ ‘αυτού, σκεφτείτε να κάνετε γιόγκα, Pilates και άλλες χαλαρωτικές ασκήσεις, λέει ο Δρ Ross
Πώς να διαχειριστείτε τις καυτές λάμψεις κατά τη διάρκεια της άσκησης
Εάν αντιμετωπίζετε εξάψεις κατά τη διάρκεια μιας συνεδρία ιδρώτα, δεν χρειάζεται να σταματήσετε. Σύμφωνα με τον Δρ. Μίτσελ, η άσκηση είναι πιθανό να φέρει ένα, καθώς σε κάνει ζεστό και ιδρωμένο. Αλλά επειδή είστε ήδη ζεστοί, ένα φλας μπορεί να αισθάνεται λιγότερο ενοχλητικό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Εάν εξακολουθείτε να ενοχλείτε, ωστόσο, “μπορείτε να σχεδιάσετε στρατηγικές για να τους ελαχιστοποιήσετε από την καταστροφή της άσκησής σας”, λέει ο Δρ Ross, “ανεξάρτητα από την άσκηση που αποφασίσετε να κάνετε.”
Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βοηθήσετε στην ανακούφιση των εξάψεων κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
1. Μειώστε την ένταση
Εάν αισθάνεστε πραγματικά τη ζέστη, σκεφτείτε να κατεβάσετε τα πράγματα μερικές εγκοπές. “Περπατήστε αντί για τζόγκινγκ σε διάδρομο. Εάν εκτελείτε μια στάση οκλαδόν ή κάθισμα, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και αν μια άσκηση απαιτεί άλμα, απλώς σηκώστε τα τακούνια από το έδαφος”, λέει ο Michaels. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη κατά την προπόνηση δύναμης και να κάνετε τροποποιημένες εκδόσεις του HIIT, λέει.
Συνιστά επίσης περισσότερο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ εάν οι εξάψεις δεν υποχωρήσουν. Όλοι ανακτούν διαφορετικά από τις εξάψεις – συνήθως διαρκούν από ένα έως 10 λεπτά – οπότε αν είναι απαραίτητο, κάντε σύντομα διαλείμματα όπως απαιτείται ή πορεία μέχρι να υποχωρήσουν, λέει ο Michaels.
“Εάν οι λάμψεις είναι πολύ σοβαρές και οι ασκήσεις χαμηλότερης έντασης δεν βοηθούν, τότε το HIIT δεν θα ήταν κατάλληλο και η εργασία, το Pilates ή η προπόνηση δύναμης με ελαφριά βάρη θα ήταν καλύτερη επιλογή”, λέει.
2. Πάρτε βαθιές αναπνοές
Όταν οι καυτές αναβοσβήνουν, ο Δρ Mitchell συνιστά να κάνετε βαθιά κοιλιακή αναπνοή για να μειώσετε την ένταση τους. “Πάρτε περίπου πέντε έως έξι αναπνοές το λεπτό”, λέει.
“Κάνετε αναπνοή στην κοιλιά για πέντε δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το για πέντε δευτερόλεπτα, συνεχίζοντας για πέντε λεπτά”, λέει ο Lindsay Ogden, εκπαιδευτής στο Life Time Fitness.
Υπάρχει έρευνα που υποδηλώνει ότι λειτουργεί: Μια μικρή μελέτη του Φεβρουαρίου 2013 στην εμμηνόπαυση διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που εξασκούσαν αργή αναπνοή δύο φορές την ημέρα για 15 λεπτά ανέφεραν λιγότερες εξάψεις από εκείνες που ασκούσαν αναπνοή με κανονικό ρυθμό μία φορά ημέρα.
3. Κρατήστε το H2O σε ετοιμότητα
Η Michaels λέει ότι όταν τα πρόσωπα των πελατών της γίνονται κόκκινα και αρχίζουν να ιδρώνουν επειδή η ζέστη αρχίζει να αναρριχείται, τους έχει να φτάσει αμέσως για παγωμένο νερό για να τους βοηθήσει να κρυώσουν.
Το να πιείτε νερό με πάγο καθ ‘όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, καθώς και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να βοηθήσει, λέει ο Δρ Robles.
“Η παραμονή καλά ενυδατωμένη θα είναι πάντα ένα από τα πιο ευεργετικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας και για τις προπονήσεις σας”, λέει. “Ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματός σας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να δροσιστείτε. Βελτιώνει την κυκλοφορία του συνολικού σώματος για να βοηθήσει στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών γύρω από το σώμα σας για να σας κρατήσει ενεργοποιημένο. Και μειώνει τα συμπτώματα της αφυδάτωσης, όπως κόπωση, ζάλη και κράμπες.”
4. Φορέστε αναπνεύσιμα ρούχα
Ακόμη και πριν σηκώσετε ένα βάρος ή κάνετε μια κρίσιμη στιγμή, βεβαιωθείτε ότι φοράτε τον κατάλληλο τύπο ρούχων προπόνησης. Επιλέξτε για δροσερά, αναπνεύσιμα υφάσματα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των καυτών αναλαμπών, εάν συμβούν, λέει ο Δρ Ross.
Ο Δρ Robles προτείνει επίσης ντύσιμο σε στρώματα που μπορείτε εύκολα να ρίξετε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ξεκολλήσετε ένα μακρυμάνικο μπλουζάκι για να αποκαλύψετε ένα χαριτωμένο μπλουζάκι ή δεξαμενή όταν τα πράγματα ζεσταίνονται ή αφαιρέσετε φούτερ και μπλούζες όταν ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους.
5. Αναζητήστε κρύο αέρα
Η άσκηση σε ένα δροσερό περιβάλλον μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη. “Προσπαθήστε να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος των ασκήσεών σας σε ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο ή να έχετε έναν ανεμιστήρα ή μια μονάδα AC κοντά”, λέει ο Δρ Robles.
Κρατώντας μια δροσερή πετσέτα είναι επίσης βολικό. “Είναι χρήσιμο να πάρετε μια πετσέτα και να την βρέξετε με κρύο νερό και να την τοποθετήσετε στους καρπούς και στο πρόσωπο”, λέει ο Michaels.
6. Μείνετε θετικοί
Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να βρείτε ηρεμία. Η νοοτροπία σας μπορεί να εντείνει τις εξάψεις, λέει ο Δρ Mitchell. Γνωρίστε ότι το hot flash σας θα περάσει και θα το ξεπεράσετε Τελικά, θα πρέπει να κάνετε το καλύτερο δυνατό για να βρείτε τρόπους αντιμετώπισης εξάψεων αντί να περιμένετε να εξαφανιστούν.