6 ασκήσεις σωματικού βάρους για να σας βοηθήσουν να ανεβαίνουν πιο εύκολα σκάλες

Πώς διευκολύνετε τις σκάλες; Χτίζοντας δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, κινητικότητα και συντονισμό με αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι. Πίστωση εικόνας: Unsplash/Bruno Nacimento Ένα από τα πιο υποτιμημένα οφέλη της κατάρτισης δύναμης είναι ο τρόπος με τον οποίο σας βοηθά να κάνετε κοσμικές, καθημερινές δραστηριότητες. Φαινομενικά απλά καθήκοντα, όπως η αναρρίχηση μιας σκάλας, απαιτούν πραγματικά πολλή μυϊκή δύναμη, κινητικότητα, συντονισμό και . Εάν αισθάνεστε ασταθείς σκάλες αναρρίχησης, ή ακόμα και να δοκιμάσετε πόνο ή δυσφορία προσπαθώντας να αντιμετωπίσετε μια πτήση, τότε υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε στις προπονήσεις σας για να κάνετε σκάλες αναρρίχησης ευκολότερη. Διαφήμιση Δεν μιλάμε τίποτα πολύ έντονο ή πολύπλοκο. Στην πραγματικότητα, μερικές απλές ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να βοηθήσουν στην κατασκευή της δύναμης στους μύες του κατώτερου σώματος – και την κινητικότητα στις αρθρώσεις σας και του γόνατος σας – που πρέπει να ανεβείτε και να επιστρέψετε μια σκάλα χωρίς πρόβλημα ή πόνο. Η ισορροπία είναι επίσης σημαντική εδώ. “Επειδή η αναρρίχηση σκαλοπατιών εκτελεί ουσιαστικά ένα πόδι κάθε φορά, σημαίνει ότι κάθε πόδι πρέπει να είναι αρκετά ισχυρό για να σηκώσει το βάρος ολόκληρου του σώματος μας πολλές φορές ανά σκάλα,” megan-marie delegas, dept, φυσιοθεραπευτής και ιδρυτής του megan-marie Pt, λέει morefit.eu. “Οι δραστηριότητες ενός ποδιού απαιτούν από εμάς να συντονίσουμε τη μετατόπιση”, προσθέτει, που είναι εκεί όπου οι παράγοντες ισορροπίας στο. Διαφήμιση Κάθε μέρος του κάτω σώματος σας εμπλέκεται στην αναρρίχηση σκάλες – οι μεγάλοι μύες όπως τα τετρακικάτα, τα hamstrings και τα γλουτάκια, τα οποία ισχύουν το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης, καθώς και οι μύες στους αστραγάλους και τα δάχτυλα των ποδιών, τα οποία είναι απαραίτητα όταν πιέζετε κάθε πόδι. Οι ασκήσεις που ακολουθούν ενισχύουν και αυξάνουν την κινητικότητα σε όλες αυτές τις περιοχές. Επιπλέον, θα προκαλέσουν την ισορροπία σας με έναν ασφαλή τρόπο ώστε να αισθάνεστε σταθερά και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε σύνολο σκαλοπατιών που έρχεται το δρόμο σας. Μετακίνηση 1: Air Squat Το Squat Air είναι ένα θεμελιώδες κίνημα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, λέει ο Delegas. “Στόχευση κάθε μυός του κατώτερου σώματος κατά τρόπο που να μπορεί ταυτόχρονα να βελτιώσει το φάσμα της κίνησης κάθε σημαντικής άρθρωσης, όπως και τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους”. Διαφήμιση Στόχος [“Δημιουργία μυών”, “Βελτιώστε την ευελιξία”] Σταθείτε με τα πόδια σας ανάμεσα σε πλάτος ισχίου και ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός ή προς τα έξω ελαφρώς. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα και στην πλάτη σας ευθεία, στήριξη του πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο έδαφος, ή τόσο χαμηλές όσο μπορείτε άνετα να πάτε ακόμα μια επίπεδη πλάτη. Σταματήστε εδώ για μια σύντομη στιγμή και μετά περάστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά. Εμφάνιση οδηγιών Τροποποιήσεις Εάν έχετε σκληρό χρόνο να φτάσετε αρκετά χαμηλά ή να αισθανθείτε πίεση στο μπροστινό μέρος των γόνατων σας, τοποθετήστε μια καρέκλα πίσω σας και να καθίσετε ελαφρά σε αυτό με κάθε rep. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην εκπαίδευση του δεξιού σχεδίου άρθρωσης ισχίου που θέτει περισσότερο από το έργο στις γλουτές σας. Εάν οι φτέρνες σας αισθάνονται την επιθυμία να σηκωθούν από το πάτωμα, κάντε το squat πιο ρηχό. Εναλλακτικά, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλαράκι 1 ίντσας ή ένα μπλοκ κάτω από τις φτέρνες σας για να σας βοηθήσει να πετύχετε το σωστό βάθος παρά τα τυχόν προβλήματα κινητικότητας στον αστράγαλο, λέει ο Delegas. Κίνηση 2: Split Squat With Hold «Το Split squat τοποθετεί τα πόδια μας σε μια θέση χωρισμένης στάσης, η οποία μιμείται το περπάτημα και δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην ατομική δύναμη των ποδιών», λέει ο Delegas. Σε θέση χωρισμένης στάσης, τα δάχτυλα των ποδιών εκτείνονται και εργάζονται για να μας σταθεροποιήσουν, κάτι που μιμείται την ώθηση που συμβαίνει κατά την ανάβαση και την κατάβαση σκάλας, λέει ο Delegas. Προκαλεί επίσης την ισορροπία και τον συντονισμό, αλλά δεν είναι τόσο δύσκολο ή έντονο όσο μια βόλτα ή άλλη άσκηση όπου σηκώνετε πλήρως το ένα πόδι από το έδαφος και πρέπει να προσγειωθείτε. Η κύρια εστίαση εδώ είναι η ενδυνάμωση των μυών στους γλουτούς και τα πόδια. Διαφήμιση Στόχος [“Δημιουργία μυών”, “Βελτίωση της ισορροπίας”] Σταθείτε με τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου, και στη συνέχεια να πάρετε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με ένα πόδι για να μπείτε σε μια διαχωρισμένη στάση. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω, σκαρφαλώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε το κορμό σας ωραίο και ψηλό. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και αφήστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας να ανέβει. Κάτω όσο το δυνατόν πιο άνετα ή μέχρι το πίσω σας γόνατο να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε στο κάτω μέρος για 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Πατήστε το μπροστινό σας πόδι για να σηκώσετε χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας. Εμφάνιση οδηγιών Τροποποιήσεις Εάν αισθάνεστε εκτός ισορροπίας, διευρύνετε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου ή ελαφρώς μακρύτερα ή κρατήστε σε ένα πάγκο ή καρέκλα για υποστήριξη. Κίνηση 3: Στρατιωτική κατάληψη Σε σύγκριση με το split squat, το στρατιωτικό squat γίνεται με μια ελαφρώς πιο φαρδιά στάση που θα σας επιτρέψει να βυθιστείτε πιο βαθιά και να αγγίξετε περαιτέρω την κινητικότητα του ισχίου, λέει ο Delegas. Ο στόχος είναι να χαμηλώσετε μέχρι το πίσω γόνατό σας να είναι πραγματικά στο έδαφος. «Η τοποθέτηση αυτής της άσκησης δίνει μεγάλη ταυτόχρονη έμφαση στο εύρος της κίνησης, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών, οι αστραγάλοι, τα γόνατα και οι γοφοί σας να προκαλούνται», λέει. Στόχος [“οικοδόμηση μυών”, “βελτίωση της ισορροπίας”, “βελτίωση της ευελιξίας”] Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, και στη συνέχεια βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός, ώστε να βρίσκεστε σε μια στενή θέση διαχωρισμού με το μπροστινό σας πόδι στο πάτωμα και το πίσω πόδι στα πόδια σας και τα χέρια σας στους γοφούς σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω, σκαρφαλώστε τον πυρήνα σας και κρατήστε το κορμό σας ωραίο και ψηλό. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και αφήστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας να ανέβει. Κάτω έως ότου το πίσω γόνατό σας αγγίξει το πάτωμα. Αν χρειαστεί, προσαρμόστε τη στάση σας με εντελώς ευρύτερη, ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε αυτό το πλήρες φάσμα. Πιέστε το μπροστινό σας πόδι για να σηκωθεί χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας. Εμφάνιση οδηγιών Τροποποιήσεις “Ο στόχος είναι να πάρετε όλη τη διαδρομή στο πάτωμα με τον έλεγχο”, λέει ο Delegas. “Αν δεν μπορείτε, που είναι κοινό, τότε πηγαίνετε μόνο τόσο χαμηλά όσο αισθάνεστε σταθερά και άνετα.” Με την πάροδο του χρόνου και καθώς είστε ισχυρότερο, πιθανόν να βρείτε ότι μπορείτε να πάρετε χαμηλότερα. Εάν αισθάνεστε εκτός ισορροπίας, διευρύνετε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου ή ελαφρώς μακρύτερα ή κρατήστε σε ένα πάγκο ή καρέκλα για υποστήριξη. Κίνηση 4: Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι Η γέφυρα με ένα πόδι εκπαιδεύει την κίνηση ισχίου-άρθρωσης και ενισχύει τους μύες που περιβάλλουν τους γοφούς. “Για να ανεβείτε καλά τις σκάλες, χρειαζόμαστε πραγματικά ένα ισχυρό σύστημα ισχίων”, λέει ο Delegas. “Οι ασκήσεις άρθρωσης όπως η γέφυρα γλιστρά είναι εξαιρετική για τη στόχευση αυτής της περιοχής του σώματος.” Στόχος [“Δημιουργία μυών”, “Βελτίωση της ισορροπίας”] Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας στα πλάγια σας, τα πόδια επίπεδη στο έδαφος και τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος και φέρτε το γόνατό σας προς το στήθος σας. Πιάσε πάνω στο πίσω μέρος του ποδιού λίγο πάνω από το γόνατο και κρατήστε πατημένο σε όλο το κίνημα. Κρατήστε αυτό το γόνατο λυγισμένο. Πιέστε στη δεξιά φτέρνα σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, συσπώντας τους γλουτιούς σας. Αντιστρέψτε την κίνηση και επαναφέρετε τους γοφούς στο έδαφος. Εμφάνιση οδηγιών Τροποποιήσεις Εάν η ανύψωση με το ένα πόδι είναι πολύ δύσκολη, κρατήστε και τα δύο πόδια φυτεμένα στο πάτωμα. Μετακίνηση 5: Μόνιμη αύξηση μοσχαριού μοσχαριού Το “Heel [AKA CALF] Αυξάνει μια άσκηση ανεπαρκούς αντοχής που ο μεγαλύτερος από τον πληθυσμό θα επωφεληθεί από”, λέει ο Delegas. “Στο πλαίσιο της αναρρίχησης σκαλοπατιών, πρέπει να είμαστε σε θέση να προωθήσουμε δυνατά τα δάχτυλα των ποδιών μας κάθε φορά που κάνουμε ένα βήμα προς τα πάνω. Ο μόσχος θέτει υποστήριξη την ακριβή κίνηση.” Στόχος [“Δημιουργία μυών”, “Βελτίωση της ισορροπίας”] Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο με τα χέρια σας στον τοίχο για υποστήριξη. Ανασηκώστε ένα πόδι από το πάτωμα και λυγίστε το γόνατο. Συμμετέχετε στον πυρήνα σας για να κρατήσετε το πόδι εδώ σε όλη την κίνηση. Ανεβείτε στην μπάλα του ποδιού σας όσο πιο ψηλά μπορείτε να πάτε. Σκεφτείτε να μετακινήσετε κάθετα, μη κουνιστό προς τα εμπρός. Χαμηλώστε την πλάτη στο έδαφος. Εμφάνιση οδηγιών Τροποποιήσεις Εάν είναι πολύ δύσκολο να κάνετε αυτή την άσκηση ενός ποδιού 10 φορές, κάνετε τη φτέρνα στα δύο πόδια ταυτόχρονα αντ ‘αυτού. Μετακίνηση 6: A-RUN “Είναι ένα πράγμα να ανεβείτε σκάλες, και είναι άλλο να ανεβείτε με μια μικρή αναπήδηση και ρυθμό”, λέει ο Delegas. “A-Runs είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να οικοδομήσουμε και να διατηρήσουν την ελαστικότητα στους τένοντες, και την εξουσία μέσω των μυών. Έχοντας αυτό σας δίνει αυτή την οριακή ικανότητα που βλέπετε όταν οι άνθρωποι παραλείπουν βήματα ή τρέχουν σκάλες σαν να πλέουν”. Μπόνους: Ο καρδιακός σας ρυθμός σίγουρα θα αυξηθεί με αυτό. Στόχος [“Δημιουργία μυών”, “Βελτίωση της ισορροπίας”] Σταθείτε ψηλά, τα χέρια από τις πλευρές σας. Ξεκινήστε το τρέξιμο, αλλά κρατήστε την κίνηση μικρή, έτσι ώστε το δάχτυλό σας να βγει μόλις το πάτωμα πριν την αγγίξει ξανά. Αντλεί τα χέρια σας όπως “τρέχετε”. Όταν είστε έτοιμοι να το εργαστείτε, σηκώστε τα πόδια λίγο πιο ψηλά καθώς τρέχετε. Τελικά, τα γόνατά σας θα πρέπει να φτάσουν σε ύψος ισχίου με κάθε βήμα. Εμφάνιση Οδηγιών Τροποποιήσεις Το βίντεο δείχνει τρεις επιλογές για το πόσο ψηλά να σηκώσετε τα γόνατά σας. Διαλέξτε αυτό που αισθάνεστε πιο άνετα για εσάς, ανάλογα με το πόσο έμπειροι είστε, λέει ο Δελέγας. “Ξεκινήστε ευκολότερη επιλέγοντας ένα ύψος χαμηλότερου επιπέδου ή ένα ρυθμό που αισθάνεστε άνετα, στη συνέχεια να χτίσετε τόσο πάνω από 4 έως 8 εβδομάδες». 4 απλές ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να σηκωθείτε πιο εύκολα από το πάτωμα από τον Jaime Osnato Αγωνίζεται να περπατήσει σκάλες; Εδώ είναι αυτό που το σώμα σας προσπαθεί να σας πει από τη Sara Lindberg 4 ασκήσεις για να σας βοηθήσει να σηκωθείτε πιο εύκολα από μια καρέκλα που να στέκεται από την Sanjana Gupta Διαφήμιση