Η εκτέλεση απαλών ασκήσεων καθώς μπορείτε να ακολουθήσετε το COVID-19 μπορεί να βοηθήσει τους πνεύμονες και τους μυς σας να ανακάμψουν. Πιστωτική εικόνα: FredFroese / E + / GettyImages
Η άσκηση είναι ένα κρίσιμο συστατικό για την αποκατάσταση του COVID-19. Σε τελική ανάλυση, η μόλυνση με τον νέο κορανοϊό μπορεί να έχει βαθιές επιπτώσεις στη φυσική κατάσταση – ανεξάρτητα από τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων.
Ακόμη και σε υγιείς ανθρώπους, μόλις δύο ημέρες του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών, νευρομυϊκή βλάβη και μειωμένη αερόβια ικανότητα, σύμφωνα με μια μελέτη European Journal of Sports Science του Μαΐου 2020. Εν τω μεταξύ, μια ανασκόπηση του Ιουνίου 2020 στο Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle διαπίστωσε ότι, εκτός από την πλάτη του κρεβατιού, ο νέος κορανοϊός μπορεί να προκαλέσει σπατάλη μυών και ιστών σε όλο το σώμα.
Γι ‘αυτό, σε μια ανασκόπηση Ιατρικής Εντατικής Θεραπείας τον Αύγουστο του 2020, ερευνητές με το Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής (HSS) στη Νέα Υόρκη συνέστησαν στους γυμναστές που διαγνώστηκαν με ήπια ή μέτρια COVID-19 να αρχίσουν σταδιακά να ασκούνται. πέντε έως επτά ημέρες αφότου έχουν περάσει τα συμπτώματά τους. Κάτι τέτοιο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της μυϊκής αδυναμίας μετά το COVID-19, να ενθαρρύνει την καλύτερη αναπνευστική λειτουργία, να βελτιώσει την κινητικότητα και να διευκολύνει το σώμα να επιστρέψει σε μια κανονική ρουτίνα προπόνησης.
Για να σας βοηθήσουμε να προχωρήσετε σε μια ισχυρότερη ανάρρωση COVID-19, ζητήσαμε από την Sharlynn Tuohy, PT – φυσιοθεραπευτή, ανώτερο διευθυντή της Οξείας Φροντίδας Αποκατάστασης στο HSS και συν-συγγραφέας του προγράμματος άσκησης αποκατάστασης ασθενών HSS Beyond COVID-19 – να μοιραστείτε έξι από τις καλύτερες ασκήσεις μετά την ασθένεια που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Ο Tuohy συνιστά να ξεκινήσετε αργά και να προχωρήσετε σε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων κάθε άσκησης τρεις φορές την ημέρα. «Όταν αναρρώνεις, είναι καλύτερο να κάνεις μικρές ασκήσεις καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντί να κάνεις τα πάντα ταυτόχρονα», λέει. Κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης, ακούστε το σώμα σας και χαλαρώστε εάν αισθάνεστε αναστατωμένοι. Μόλις οι κινήσεις σας γίνουν εύκολα, προσθέστε μια πρόκληση με τις παρακάτω εξελίξεις.
Λάβετε συμβουλές για το πώς να παραμείνετε υγιείς, ασφαλείς και υγιείς κατά τη διάρκεια της νέας πανδημίας κοροναϊού.
Προειδοποίηση
Εάν είχατε μια σοβαρή περίπτωση COVID-19 ή νοσηλευτήκατε, μην επιχειρήσετε αυτές τις ασκήσεις χωρίς πρώτα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή, λέει ο Tuohy. Αυτοί οι ιατροί εμπειρογνώμονες μπορούν να βοηθήσουν στην προσαρμογή ενός σχεδίου αποκατάστασης που είναι κατάλληλο για τις μοναδικές ανάγκες του σώματός σας.
Μετακίνηση 1: Σύμπτυξη Scapular
Πιστωτική εικόνα: Christopher Andrews, Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Μέρος σώματος Επιστροφή
- Σταθείτε ή καθίστε ψηλά και εμπλέξτε τον πυρήνα σας
- Χωρίς τοξωτό κάτω μέρος της πλάτης σας, πιέστε τις ωμοπλάτες σας πίσω και μαζί. Νιώστε τη σύσπαση των μυών της πλάτης.
- Κρατήστε τη συστολή για έως και 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε αργά.
Εμφάνιση οδηγιών
Προχωρήστε στην άσκηση: Ρυθμίστε με τα χέρια σας μπροστά σας σε ύψος ώμου. Κρατήστε τα άκρα μιας ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι. Από εδώ, πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και μαζί για να επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν προς τα πλάγια.
Μετακίνηση 2: Overhead Scaption
Πιστωτική εικόνα: Christopher Andrews, Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Ώμοι με σώμα
- Σταθείτε ή καθίστε ψηλά με τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω στις πλευρές σας και τους αντίχειρές σας να δείχνουν μπροστά σας.
- Προχωρώντας με τους αντίχειρές σας και κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, σηκώστε τα χέρια σας από πάνω για να σχηματίσετε ένα στενό σχήμα Υ
- Παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Προχωρήστε την άσκηση: Κάντε την παραλλαγή scaption κρατώντας ελαφριά βάρη σε κάθε χέρι. Ξεκινήστε με 1 ή 2 κιλά. θα είναι πιο δύσκολο από ό, τι νομίζετε!
Μετακίνηση 3: Πυελική κλίση
Image Credit: Christopher Andrews, Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Μέρος σώματος
- Ξαπλώστε προς τα πάνω στο πάτωμα ή σε μια άλλη σταθερή επιφάνεια με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Σύρετε τους κοιλιακούς σας και γείρετε τη λεκάνη σας για να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε τη θέση για έως και 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας για να αντιστρέψετε την κίνηση.
Εμφάνιση οδηγιών
Προχωρήστε στην άσκηση: Εκτελέστε τη βασική άσκηση με τα πόδια σας από το πάτωμα, τα γόνατα πάνω από τους γοφούς και τις κνήμες σας παράλληλα με το πάτωμα.
Μετακίνηση 4: Ανύψωση ποδιών με ένα πόδι
Image Credit: Christopher Andrews, Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Μέρος σώματος
- Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε άλλη σταθερή επιφάνεια. Τοποθετήστε ένα πόδι στο πάτωμα και απλώστε το αντίθετο πόδι ευθεία μπροστά σας. Συμβάλετε τους κοιλιακούς σας για να πιέσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
- Σφίξτε τα τετρακέφαλα του εκτεταμένου ποδιού πιέζοντας το γόνατο κάτω στο πάτωμα
- Κρατώντας το πόδι σας ίσιο, σηκώστε το αργά όσο πιο άνετα ή έως ότου ευθυγραμμιστεί με τον αντίθετο μηρό σας.
- Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα.
- Κάντε όλες τις επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Εμφάνιση οδηγιών
Προχωρήστε στην άσκηση: Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές άσκησης ανύψωσης ποδιών, συμπεριλαμβανομένης της ανύψωσης ποδιών με δύο πόδια.
Μετακίνηση 5: Wall Sit
Πιστωτική εικόνα: Christopher Andrews, Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής / morefit.eu Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Πόδια σώματος
- Σταθείτε ενάντια σε έναν τοίχο με πλάτος ώμων στα πόδια σας και περίπου 2 πόδια μακριά από τον τοίχο.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας και στηρίξτε τον πυρήνα σας.
- Σύρετε τον κορμό σας κάτω από τον τοίχο, χαμηλώνοντας όσο το δυνατόν πιο άνετα ή έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το δάπεδο.
- Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά περάστε τα πόδια σας για να σηκωθείτε.
Εμφάνιση οδηγιών
Προχωρήστε στην άσκηση: Ασφαλίστε μια μίνι βρόχου αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Καθώς κρατάτε τον τοίχο, μην αφήνετε τη ζώνη να τραβάει τα γόνατά σας το ένα προς το άλλο.
Μετακίνηση 6: Επιτοίχια ώθηση
Πιστωτική εικόνα: Christopher Andrews, Νοσοκομείο για Ειδική Χειρουργική
- Στάση στραμμένη προς έναν τοίχο. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας επίπεδες στον τοίχο. Στερεώστε τον πυρήνα σας.
- Κρατώντας το σώμα σας σε ψηλή θέση σανίδας, λυγίστε τους ώμους και τους αγκώνες σας για να τραβήξετε το στήθος σας προς τον τοίχο.
- Παύση και μετά σπρώξτε το στήθος και τα χέρια σας για να αντιστρέψετε την κίνηση.
Εμφάνιση οδηγιών
Προχωρήστε την άσκηση: Εκτελέστε τα push-ups σας σε μια κλίση με τα χέρια σας σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως έναν πάγκο κουζίνας ή ένα στιβαρό τραπέζι. Καθώς μπορείτε χωρίς να θυσιάζετε τη φόρμα, χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Μάθετε τη σωστή τεχνική push-up.
Διαβάστε περισσότερες ιστορίες που θα σας βοηθήσουν να περιηγηθείτε στο μυθιστόρημα πανδημίας κοραναϊού:
- Το γυμναστήριο σας μπορεί να ξανανοίξει – αλλά είναι πραγματικά ασφαλές να επιστρέψετε;
- Εάν είχατε COVID-19, εξακολουθείτε να χρειάζεστε το εμβόλιο;
- Εδώ είναι τι γνωρίζουμε μέχρι τώρα για το «Long COVID»