Όλα τα τυχαία υπολείμματα στο ψυγείο σας δημιουργούν ένα νόστιμο γεύμα ενός ταψιού που ικανοποιεί. Πιστωτική εικόνα: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages
Εάν βρίσκεστε συχνά με ένα ψυγείο γεμάτο με συστατικά mishmash και 20 λεπτά επιπλέον, αναρωτιέστε πώς στη Γη θα φτιάξετε ένα υγιεινό γεύμα για εσάς και την οικογένειά σας, αυτή η ενημέρωση είναι για εσάς.
Τα δείπνα με τηγανητά είναι απλά, νόστιμα και γεμάτα άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά που θα σας κρατήσουν γεμάτους – ακόμη και αν η συνταγή απαιτεί μόνο πέντε συστατικά. Και το καλύτερο μέρος είναι ότι μπορείτε να προσαρμόσετε οποιαδήποτε συνταγή που σας αρέσει, κάνοντάς την γλυκιά, αλμυρή, πικάντικη ή όλα τα παραπάνω.
Για να μειώσετε το άγχος της εβδομάδας σας, δοκιμάστε αυτές τις έξι εύκολες και υγιεινές συνταγές με τηγανητά και τηγανίζουμε με περισσότερα από 24 γραμμάρια πρωτεΐνης πλήρωσης και μπορούν να σερβιριστούν μέσα σε λίγα λεπτά, κυριολεκτικά.
Παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη; Παρακολουθήστε τις μακροεντολές σας καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
1. Ανακατεύετε το κοτόπουλο και το μπρόκολο
Για να κάνετε αυτήν την απλή συνταγή ακόμα πιο εύκολη, κόψτε τα λαχανικά και μετρήστε τα συστατικά πριν ξεκινήσετε το μαγείρεμα. Πιστωτική εικόνα: Κουζίνα της Natasha
- Θερμίδες: 325 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 31 γραμμάρια
Δεν είναι μυστικό ότι το ζουμερό, πικάντικο κοτόπουλο και το μπρόκολο στο τοπικό κινέζικο φαγητό σας είναι ένα από τα συνηθέστερα πιάτα. Αυτή η έκδοση στο σπίτι δεν είναι μόνο μια πιο υγιεινή επιλογή, αλλά μπορεί να γίνει σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα. “Αυτή η συνταγή έχει μια ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών και μικροθρεπτικών συστατικών”, λέει ο May Zhu, RD, LDN του Nutrition Happens. “Επιπλέον, παρέχει βιταμίνη C από το μπρόκολο για να βοηθήσει στην υποστήριξη της ανοσίας του σώματός μας και στη διατήρηση υγιούς δέρματος.”
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή για κοτόπουλο και μπρόκολο Stir Fry από το Natasha’s Kitchen.
2. Ανακατεύετε το βόειο κρέας και το λάχανο
Επιλέξτε σόγια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για να μειώσετε το αλάτι σε αυτό το πιάτο. Πιστωτική εικόνα: Αλάτι και λεβάντα
- Θερμίδες: 302 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 30 γραμμάρια
Μπορείτε να φτιάξετε αυτό το γρήγορο και εύκολο δείπνο με λιγότερα από 10 υλικά. Τα δύο κύρια συστατικά, το βόειο κρέας και το λάχανο συνεργάζονται θρεπτικά: «Η βιταμίνη C στο λάχανο βοηθά το σώμα μας να απορροφά καλύτερα τον σίδηρο στο βόειο κρέας», λέει ο Zhu. Και το καλό είναι ότι αυτή η συνταγή μπορεί να προσαρμοστεί για μια ποικιλία από δίαιτες, συμπεριλαμβανομένων χαμηλών υδατανθράκων και κετο.
Λάβετε πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή για το μοσχάρι και το λάχανο, ανακατεύετε από το αλάτι και τη λεβάντα.
3. Ανανά ανακατεύετε το χοιρινό
Αν σας αρέσει η ανάμειξη γλυκών και αλμυρών, θα πάρετε gaga πάνω από αυτήν τη συνταγή ανανά χοιρινού κρέατος. Πιστωτική εικόνα: Το ατελείωτο γεύμα
- Θερμίδες: 436 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 26,8 γραμμάρια
«Το χοιρινό κρέας παρέχει μια ποικιλία διαφορετικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του ψευδαργύρου και του καλίου», λέει ο Zhu, προσθέτοντας ότι όλες αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα βοηθούν στη στήριξη του ενεργειακού μεταβολισμού στο σώμα. Η προσθήκη ανανά σε αυτή τη συνταγή όχι μόνο παρέχει μια γλυκιά, ζουμερή γεύση, αλλά περιέχει επίσης το ένζυμο bromelain, το οποίο λέει ο Zhu βοηθά στη διάσπαση των πρωτεϊνών κατά την πέψη.
Λάβετε τις πληροφορίες για τη συνταγή και τη διατροφή του ανανά Pork Stir Fry από το The Endless Meal.
4. Σουσάμι Soba Noddle Ανακατέψτε τηγανητό με Tofu
Αν είστε χορτοφάγος ή χορτοφάγος, προσθέστε αυτήν τη συνταγή για τηγανητά τηγανητά στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα γεύματος, stat. Image Credit: The Simple Veganista
- Θερμίδες: 570 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 28,5 γραμμάρια
Το ρύζι δεν πρέπει πάντα να είναι η βάση ενός αστρικού τηγανητού. Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί noodles soba, την οποία λέει ο Zhu, “είναι συνήθως φτιαγμένη από φαγόπυρο, το οποίο είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και παρέχει μια καλή πηγή ινών και πρωτεϊνών.” Και όταν συνδυάζετε με tofu, έχετε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα που δεν απαιτεί κρέας.
Αποκτήστε τη συνταγή και τη διατροφή του Sesame Soba Noodle Stir Fry With Tofu από το The Simple Veganista.
5. Γαρίδες μελιού σκόρδο ανακατεύετε
Αν έχετε 15 λεπτά, μπορείτε να φτιάξετε αυτό το γρήγορο δείπνο τα βράδια της εβδομάδας με ένα αεράκι. Πιστωτική εικόνα: Φάτε τον εαυτό σας Skinny
- Θερμίδες: 274 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 38,3 γραμμάρια
Η γαρίδα είναι μία από αυτές τις εύκολες πρωτεΐνες που μπορείτε να αποψύξετε και να μαγειρέψετε σε λίγα λεπτά. “Είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεϊνών με χαμηλά λιπαρά και παρέχουν μια πηγή λιπαρών ωμέγα-3 και ωμέγα-6 για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και της καρδιάς”, λέει ο Zhu. Ενώ αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί σπαράγγια, μπορείτε να αντικαταστήσετε οποιοδήποτε άλλο λαχανικό έχετε στο ψυγείο σας όπως πιπεριές, μπρόκολο, κρεμμύδια ή ακόμη και κολοκυθάκια.
Αποκτήστε τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής για το Honey Garlic Shrimp Stir Fry και το Eat Yourself Skinny.
6. Tofu και Bok Choy Stir Fry
Θα λατρέψετε τόσο το φυστικοβούτυρο όσο και τη σάλτσα ταμάρι, ίσως θελήσετε να διπλασιάσετε τη συνταγή. Credit Credit: morefit.eu
- Θερμίδες: 349 θερμίδες
- Πρωτεΐνη: 24 γραμμάρια
Οι τηγανητές πατάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπεριλάβετε μια ποικιλία λαχανικών σε ένα γεύμα, λέει ο Zhu. Και να ειπωθεί η αλήθεια, στην πραγματικότητα δεν υπάρχει σωστό ή λάθος λαχανικό για προσθήκη. Άτομα με αλλεργία στα καρύδια μπορούν να ανταλλάξουν το φυστικοβούτυρο σε αυτήν τη συνταγή για βούτυρο σπόρου, όπως ηλιόσπορο ή ταχίνι.
Δείτε εδώ τις συνταγές και τη διατροφή Tofu and Bok Choy Stir-Fry.