Δοκιμάστε κονσερβοποιημένο σολομό σε μια πλούσια κατσαρόλα για έναν φθηνό και βολικό τρόπο για να πάρετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Credit Credit: elena_hramowa / iStock / GettyImages
Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα συχνά έχουν μια κακή ραπ γιατί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και γεμάτα αμφισβητήσιμα συστατικά. Στην πραγματικότητα, είναι μια από τις πιο υποτιμημένες πηγές πρωτεϊνών.
Στην πραγματικότητα, θα βρείτε πολλές από τις πιο λιπαρές πηγές πρωτεϊνών, όπως τα ψάρια και τα φασόλια, σε ένα κουτί.
“Οι κονσερβοποιημένες πρωτεΐνες μπορούν να είναι μια χαμηλού κόστους και σταθερή στο ράφι πηγή πρωτεΐνης και δεν πρέπει να αποφεύγονται. Λατρεύω τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια, τον σολομό, τον τόνο και τα μαύρα φασόλια”, Lauren Manaker, RD, CLEC, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με έδρα το Τσάρλεστον του Νότου Η Καρολίνα, λέει στο morefit.eu.
Παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη;
Παρακολουθήστε τις μακροεντολές σας καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
Αλλά ενώ πιθανότατα έχετε ήδη προσθέσει τόνο και μαύρα φασόλια στο καλάθι σας κάποια στιγμή, επισημαίνουμε μερικές από τις λιγότερο γνωστές κονσερβοποιημένες πρωτεΐνες εκεί έξω που αξίζει σίγουρα να αγοράσετε.
Πώς να ψωνίσετε για υγιείς κονσέρβες πρωτεϊνών
Όταν ψωνίζετε κονσέρβες πρωτεϊνών, είναι καλύτερο να αποφύγετε εκείνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και αυτές με τεχνητά συντηρητικά, λέει η Alana Kessler, RDN, ιδρυτής του Be Well.
- Πηγαίνετε σε χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο: Θα θελήσετε να ψωνίσετε ποικιλίες με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αλλά αν δεν υπάρχουν διαθέσιμες, μπορείτε να κόψετε το νάτριο στο κουτί μόνοι σας. “Για να μειώσετε το νάτριο, μπορείτε να στραγγίξετε το δοχείο και να ξεπλύνετε το περιεχόμενο μερικές φορές”, λέει. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεπλύνετε ρεβίθια κάτω από νερό για να αφαιρέσετε λίγο αλάτι.
- Διαλέξτε χωρίς BPA: “Βεβαιωθείτε ότι η συσκευασία είναι χωρίς BPA (διφαινόλη Α), η οποία είναι μια χημική ουσία που χρησιμοποιείται συχνά σε συσκευασμένα τρόφιμα”, λέει ο Kessler.
- Συσκευασμένο σε νερό ή λάδι: Όσον αφορά το αν θα αγοράσετε κονσερβοποιημένα ψάρια σε νερό ή λάδι, ο Manaker λέει ότι είναι λιγότερο σχετικά με το ποια είναι μια πιο υγιεινή επιλογή και περισσότερο για αυτό που προτιμάτε. “Η επιλογή νερού έναντι λαδιού εξαρτάται πραγματικά από τους στόχους υγείας ενός ατόμου. Μερικοί άνθρωποι προσπαθούν να προσθέσουν πιο υγιή λίπη στη διατροφή τους, επομένως, ο τόνος που συσκευάζεται σε ελαιόλαδο είναι μια καλή επιλογή”, εξηγεί ο Manaker. “Άλλοι δεν θέλουν το πρόσθετο λίπος και θερμίδες, ή απλά δεν τους αρέσει η γεύση του πρόσθετου λίπους.”
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν διάφοροι νόστιμοι τρόποι για να απολαύσετε κονσέρβες πρωτεϊνών και να τις μετατρέψετε σε ένα γρήγορο και θρεπτικό γεύμα.
Από ένα λαχταριστό τόνο που λιώνει σε ένα πλούσιο μπιφτέκι μαύρου φασολιού, εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες επιλογές σε κονσέρβες πρωτεϊνών και δημιουργικές συνταγές για να τις απολαύσετε.
1. Σολομός
Η American Heart Association (AHA) συνιστά να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να μειώσετε τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος, ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα και οι σαρδέλες, είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι υγιή για την καρδιά.
Υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τύποι λιπαρών οξέων ωμέγα-3: άλφα-λινολενικό (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA), σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH).
Ενώ το ALA βρίσκεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα, όπως λινάρι και σπόροι chia, καρύδια και φασόλια, τα ψάρια είναι οι κύριες πηγές DHA και EPA.
Όπως και ο τόνος, ο σολομός είναι μια πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3, αλλά ο σολομός είναι επίσης γεμάτος με βιταμίνες Β12 και Β6, βιταμίνη D, σελήνιο, νιασίνη και φώσφορο.
Ενώ ο σολομός εκτροφής και ο άγριος σολομός είναι και οι δύο εξαιρετικοί τρόποι για να αποκτήσετε περισσότερα λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας, ο άγριος σολομός έχει χαμηλότερα επίπεδα έμμονων οργανικών ρύπων (POP), τα οποία έχουν συνδεθεί με διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία, σύμφωνα με την Ομάδα Εργασίας Περιβάλλοντος (EWG ).
Σε γενικές γραμμές, θα βρείτε κονσερβοποιημένο σολομό που πωλείται ως άγρια sockeye και άγρια ροζ σαλάτα Αλάσκα.
Για να σας βοηθήσουμε να δημιουργήσετε τους δημιουργικούς χυμούς μαγειρέματος, ακολουθούν μερικές ιδέες για τη χρήση κονσερβοποιημένου σολομού:
- Φτιάξτε κροκέτες σολομού ή μπέργκερ σολομού
- Δημιουργήστε μια σαλάτα σολομού με γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μαγιονέζα, ή αβοκάντο και λίγο ψιλοκομμένο σέλινο και την επιλογή σας από βότανα και μπαχαρικά
- Πετάξτε σε μεγάλες πράσινες σαλάτες και πιάτα ζυμαρικών
- Φτιάξτε ένα σάντουιτς ανοιχτού προσώπου με πολτό αβοκάντο και σολομό, φρέσκο χυμό λεμονιού και θρυμματισμένες κόκκινες πιπεριές
Συνταγές σολομού
- Κροκέτες σολομού
- Daikon, Salmon και Quinoa Grain Salad
- Καπνιστό σολομό
2. Φασόλια Cannellini
Έχετε δοκιμάσει μαύρα φασόλια, αλλά έχετε πάρει ποτέ ένα κουτάκι από κανελίνιες στο κατάστημα;
Η Marisa Moore, η RDN, η LD, ο μαγειρικός και ολόσωμος διαιτολόγος αρέσει να φτιάχνει tacos ή quesadillas φασολιών με χόρτα και τυρί. Τα φασόλια Cannellini (γνωστά και ως λευκά φασόλια) δεν παρέχουν μόνο φυτική πρωτεΐνη, αλλά προσφέρουν επίσης φυτικές ίνες, κάλιο και σίδηρο,
Αν λοιπόν προσπαθείτε να μειώσετε το κρέας, τα φασόλια κανελίνι κάνουν μια υπέροχη εναλλακτική λύση. Μπορείτε να δημιουργήσετε μπιφτέκια φασολιών με άλλα λαχανικά και τα μπαχαρικά της επιλογής σας, να τα συνδυάσετε με ένα γευστικό χορτοφάγο και τσιπ και να τα χρησιμοποιήσετε για να γλιστρήσετε περισσότερες ίνες στα επιδόρπια σας, όπως τα μπράουνις.
Φροντίστε να ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα φασόλια κανελίνι κάτω από νερό για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο. Δοκιμάστε αυτές τις λαχταριστές ιδέες πιάτων για να κάνετε χρήση των κονσερβοποιημένων φασολιών σας:
- Ετοιμάστε ένα γευστικό τσίλι φασολιών κανελίνι με γαλοπούλα, καλαμπόκι και κόκκινες πιπεριές
- Συνδυάστε ένα χούμους κανελίνι-φασολιών με σκόρδο, χυμό λεμονιού, επιλογή μπαχαρικών και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- Προσθέστε φασόλια cannellini σε σαλάτες, tacos και nachos
- Ψητά φασόλια cannellini στο φούρνο με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, μπαχαρικά και βότανα για ένα τραγανό σνακ
Συνταγές φασολιών Cannellini
- Ιταλικά λευκά φασόλια και σπανάκι
- Χιλή Lime Ranchero-ish Sauce
- Πλούσιο κοτόπουλο, σούπα λαχανικών και λευκών φασολιών
3. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι συχνά ο ασήμαντος ήρωας του κονσερβοποιημένου κόσμου τροφίμων, αλλά αυτά τα μικροσκοπικά και δυνατά ψάρια προσφέρουν μεγάλα οφέλη.
Γνωρίζατε ότι ένα κουτί 3,75 ουγγιών σαρδέλας έχει 22,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 36 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής (DV) του φωσφόρου και 27 τοις εκατό DV ασβεστίου; Εκτός από τα λιπαρά ωμέγα-3, οι σαρδέλες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
Εάν είστε περίεργοι για τα αλμυρά, νόστιμα ψάρια, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις υγιεινές και δελεαστικές ιδέες για να ενσωματώσετε περισσότερες σαρδέλες στη διατροφή σας:
- Σοτάρετε τις σαρδέλες με ψιλοκομμένο ψωμί μαγιάς και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για γεύση σπιτικών κρουτόν
- Συνδυάστε τα με μια σάλτσα ζυμαρικών με βάση την ντομάτα ή μια σπιτική σάλτσα σαλάτας Caesar
- Κορυφή τους πάνω από πίτσα και τάκο
Συνταγές σαρδέλας
- Ξυρισμένη σαλάτα λαχανικών με σαρδέλες
- Ψητή ντομάτα Μαρινάρα
- Ψάρια και Veggie Tacos
4. Στήθος κοτόπουλου
Εάν θέλετε να εξοικονομήσετε χρόνο στην κουζίνα, μην ψάχνετε άλλο παρά το κονσερβοποιημένο στήθος κοτόπουλου.
Αυτό το ευέλικτο φαγητό έχει ήδη μαγειρευτεί, ώστε να μπορείτε να το συσσωρεύετε εύκολα σε σαλάτες, σούπες, tacos και σε όλα τα ενδιάμεσα. Όπως και τα συνηθισμένα κοτόπουλα, το κονσερβοποιημένο στήθος κοτόπουλου έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε λιπαρά. Παρέχει επίσης βιταμίνες Β και λίγο μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Ακολουθούν μερικές ιδέες δημιουργικών πιάτων:
- Προετοιμάστε ταρτίνες σαλάτας κοτόπουλου με σέλινο, ραπανάκια σε φέτες και κάπαρη
- Προσθέστε στήθη κοτόπουλου σε μια χορτοφάγο σούπα ή στιφάδο για λίγη πρωτεΐνη
- Τοποθετήστε τα σε σάντουιτς
- Γεμίστε τα σε burritos και tacos
Συνταγές κοτόπουλου
- Ταϊλανδέζικη πίτσα κοτόπουλου
- Ρυθμιστικά σαλάτας κοτόπουλου των βακκίνιων 5 λεπτών
- Ανακατέψτε 10 λεπτά
5. Σκουμπρί
Όπως και οι σαρδέλες, το κονσερβοποιημένο σκουμπρί είναι μικρά ψάρια που παρέχουν άφθονες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Αυτό που κάνει επίσης το σκουμπρί μια καλή επιλογή είναι ότι είναι ένα από τα πιο βιώσιμα αλιεύματα, σύμφωνα με το Ταμείο Περιβαλλοντικής Άμυνας.
Το πιο σημαντικό πράγμα κατά την προετοιμασία κονσερβοποιημένου σκουμπριού είναι να αφαιρέσετε τα μεγάλα οστά και τα σκληρά μέρη των ψαριών, αλλά μπορείτε επίσης να βρείτε κονσερβοποιημένες ποικιλίες που δεν έχουν κόκαλα.
Απλώς προσέξτε ότι το king σκουμπρί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, οπότε φροντίστε να περιορίσετε την πρόσληψη.
Το σκουμπρί είναι αρκετά ευέλικτο, ώστε να μπορείτε να τα προσθέσετε σε σχεδόν οποιοδήποτε είδος πιάτου.
Νόστιμοι τρόποι χρήσης σκουμπριού
- Προσθέστε τα σε πατάτες λαχανικών με ψιλοκομμένα καρότα, φασολάκια, μανιτάρια, σάλτσα σόγιας και σησαμέλαιο
- Πετάξτε τα σε σαλάτες και πιάτα ζυμαρικών
- Κορυφή τους πάνω από crostini για κομψά ορεκτικά ή ένα ορεκτικό
6. Αντσούγιες
Σε πολλές περιπτώσεις, οι αντσούγιες είναι το μυστικό συστατικό για την πιο νόστιμη σάλτσα σαλάτας Caesar και τη σάλτσα ζυμαρικών, οπότε μην αποφεύγετε τη χρήση αυτών των μικρών κονσερβοποιημένων ψαριών.
«Μου αρέσει να κρατάω κονσέρβες αντσούγιες στο ντουλάπι μου για μια πηγή πρωτεΐνης που δίνει επίσης ώθηση στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα DHA που ενισχύουν τον εγκέφαλο», λέει ο Manaker.
Ο Manaker προτείνει να πάρει κονσερβοποιημένες αντσούγιες που δεν έχουν αφαιρέσει τα οστά για να καλύψουν τις καθημερινές σας ανάγκες σε ασβέστιο. “Τα οστά γαύρου είναι μαλακά, επομένως είναι εντελώς βρώσιμα. Οι αντσούγιες είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα ζυμαρικά, τις σαλάτες, ακόμη και τα αυγά!”, Λέει.
Δείτε αυτές τις άλλες νόστιμες ιδέες:
- Ανακατέψτε τα σε μια σάλτσα ζυμαρικών, σάλτσα σαλάτας ή βουτιά
- Κορυφή τους πάνω από πίτσα και τάκο
- Πετάξτε τα με τα χόρτα, τα μπολ με κόκκους και τα πιάτα ζυμαρικών
Συνταγές αντσούγιας
- Πικάντικη σαλάτα αβοκάντο και αντσούγιας
- Σύγχρονη σαλάτα Nicoise Mason Jar