Χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης που είναι πολύ ελαφριά – ή πολύ βαριά – μπορεί να καταστρέψει την προπόνησή σας. Πιστωτική εικόνα: LanaStock / iStock / GettyImages
Πολλοί ασκούμενοι έχουν ήδη ανακαλύψει τη μαγεία των συγκροτημάτων αντίστασης. Όχι μόνο είναι πιο φορητές – και προσιτές – από μια σειρά αλτήρων, αλλά είναι επίσης ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο προπόνησης που μπορεί να στοχεύσει σε κάθε μεγάλη ομάδα μυών.
“Ένα από τα μοναδικά πλεονεκτήματα των ζωνών αντίστασης είναι ότι η αντίσταση αυξάνεται καθώς τεντώνεται η ζώνη, κάνοντας μια προκλητική προπόνηση σε όλο το εύρος κίνησης μιας άσκησης”, λέει ο April Whitney, προσωπικός εκπαιδευτής πιστοποιημένος από το NASM και δημιουργός του Petite PWR. .ΕΕ. Αυτό σας βοηθά να στρατολογήσετε περισσότερους μυς, συμπεριλαμβανομένων των μικρότερων μυών σταθεροποιητή και του πυρήνα σας, λέει.
Υπάρχει μόνο ένα catch: Πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις ζώνες αντίστασης με τον σωστό τρόπο. Πολλοί ασκούμενοι χάνουν το σημάδι, καθιστώντας τις προπονήσεις τους λιγότερο αποτελεσματικές ή, ακόμη χειρότερα, έναν τραυματισμό που περιμένει να συμβεί. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις αντιστάσεις σας – και να αποφύγετε πιθανή καταστροφή – προσέξτε αυτά τα κοινά λάθη.
1. Χρησιμοποιώντας μια μπάντα που είναι πολύ βαριά
Ακριβώς όπως προσπαθώντας να κατσαρώσετε, πιέστε ή κάθισε με έναν αλτήρα που είναι πολύ βαρύς, η χρήση μιας μπάντας με υπερβολική αντίσταση καθιστά αδύνατη την άσκηση με καλή φόρμα.
“Το σώμα σας θα αντισταθμίσει υπερβολικά χρησιμοποιώντας άλλες ομάδες μυών που δεν προορίζονται να χρησιμοποιηθούν για την άσκηση”, λέει ο Whitney. Αυτό όχι μόνο χάνει τον σκοπό της άσκησης στην πρώτη θέση, αλλά αυξάνει επίσης τις πιθανότητες τραυματισμού σας.
“Πιθανότατα επίσης δεν θα μπορείτε να ολοκληρώσετε το πλήρες εύρος κίνησης για τη συγκεκριμένη άσκηση, καθιστώντας την προπόνησή σας λιγότερο αποτελεσματική”, λέει ο Whitney.
Διορθώστε το
Εάν δεν μπορείτε να μετακινήσετε το συγκρότημα μέσω του πλήρους εύρους κίνησης για μια δεδομένη άσκηση ή εάν πρέπει να τεντώσετε ή να αλλάξετε τη φόρμα σας για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη, η μπάντα σας είναι πολύ βαρύ, λέει ο Whitney. Ανταλλάξτε τη ζώνη σας με ένα λεπτότερο.
2. Χρησιμοποιώντας μια μπάντα που είναι πολύ ελαφριά
Στο άλλο άκρο του φάσματος, η άσκηση με μια μπάντα αντίστασης που είναι πολύ ελαφριά για εσάς δεν είναι ακριβώς επικίνδυνη, αλλά είναι κάπως περιττή, λέει ο Morit Summers, CPT, ιδρυτής του Form Fitness στο Μπρούκλιν της Νέας Υόρκης. .ΕΕ.
“Το μεγαλύτερο μειονέκτημα είναι ότι δεν προσθέτετε καμία αντίσταση στην προπόνηση σας”, λέει.
Διορθώστε το
Εάν δεν αισθάνεστε το κάψιμο κατά τη διάρκεια του σετ σας, η μπάντα σας μπορεί να είναι πολύ ελαφριά. Ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τη θέση του χεριού ή του ποδιού σας (το να πιάσετε ή να πατήσετε ψηλότερα στη ζώνη θα προσθέσει ένταση) ή να χρησιμοποιήσετε μια παχύτερη ταινία.
«Οι δύο τελευταίες επαναλήψεις όλων των σετ σας πρέπει να είναι δύσκολες», λέει ο Holly Perkins, CSCS, συγγραφέας του Lift to Get Lean και δημιουργός του The GLUTES Project.
3. Επανάληψη της ζώνης γύρω από αιχμηρά αντικείμενα
Παρόλο που είναι βολικό, η περιτύλιξη μιας ζώνης γύρω από ένα στύλο ή ένα βαρύ έπιπλο δημιουργεί περισσότερη τριβή, προκαλώντας τη φθορά του λατέξ με την πάροδο του χρόνου, λέει ο Whitney. Και το βρόχο γύρω από ένα αντικείμενο με αιχμηρές ή τραχιές άκρες – το πιο επικίνδυνο πράγμα που μπορείτε να κάνετε με μια ζώνη αντίστασης, λέει ο Summers – θα επιταχύνει τη φθορά, οδηγώντας τη ζώνη να σπάσει όταν το περιμένετε λιγότερο.
Διορθώστε το
Επενδύστε σε εξαρτήματα ζώνης αντίστασης για χρήση στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Υπάρχουν άγκυρες που μπορείτε να συνδέσετε σε έναν τοίχο, κλειστές σε μια ανθεκτική πόρτα ή βρόχο γύρω από ένα αντικείμενο.
Απλώς ασφαλίστε τη ζώνη στο εξάρτημα αγκύρωσης ή βρόχου (όπως αυτό) της επιλογής σας για να το προστατέψετε από φθορά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας. Όταν χρησιμοποιούνται σωστά, τα συνημμένα μπορούν να βοηθήσουν στην παράταση της διάρκειας ζωής της μπάντας σας, λέει ο Whitney.
4. Δεν ασφαλίζει πλήρως τη ζώνη
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη αντίστασης είναι επίσης ένα από τα πιο επικίνδυνα: Δεν ασφαλίζει τη ζώνη ή προσκολλάται σε ένα ισχυρό, ανθεκτικό αντικείμενο.
“Το πρόβλημα με αυτό είναι ότι υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα να σας χαλαρώσει και να σας χτυπήσει στο πρόσωπο και αυτό δεν αισθάνεται καλά”, λέει ο Perkins.
Διορθώστε το
Αφιερώστε ένα λεπτό για να βεβαιωθείτε ότι η μπάντα σας είναι αγκυρωμένη με ασφάλεια πριν ξεκινήσετε το σετ σας (χρησιμοποιώντας ένα συνημμένο που αναφέρεται παραπάνω). Συνδέστε το σε δομικά υγιή αντικείμενα που μπορούν να χειριστούν βαρέων βαρών, όπως βαριές πόρτες ή μόνιμα τοποθετημένα φωτιστικά, λέει ο Whitney.
Ορισμένα αντικείμενα, όπως τα κουμπιά της πόρτας, μπορεί να φαίνονται σταθερά, “αλλά τα κουμπιά της πόρτας δεν προορίζονται να φέρουν βάρος” προσθέτει. Βεβαιωθείτε ότι το αντικείμενο είναι ακίνητο και ότι το εξάρτημα ζώνης ή αγκύρωσης δεν μπορεί να γλιστρήσει. Αυτό περιλαμβάνει ασκήσεις που περιλαμβάνουν στάση στο συγκρότημα.
“Αν στέκεστε στο συγκρότημά σας, βεβαιωθείτε ότι τοποθετείτε το συγκρότημα εντελώς κάτω από την αψίδα του παπουτσιού σας”, λέει ο Perkins. Στη συνέχεια, καθώς προχωράτε στην άσκηση, ο Perkins συνιστά να διατηρήσετε τη ζώνη ασφαλή πιέζοντας στο πάτωμα με τα τακούνια και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
5. Ακατάλληλη τοποθέτηση ζώνης
Οι μηχανές βάρους παίρνουν την εικασία από τη σωστή φόρμα άσκησης, καθώς σας κάνουν να μετακινείτε το βάρος μέσω μιας προκαθορισμένης πορείας κίνησης. Με ζώνες αντίστασης, όμως, έχετε τον έλεγχο αυτής της διαδρομής, η οποία μπορεί εύκολα να πεταχτεί φυσικά εάν τοποθετήσετε το συγκρότημα σε λάθος σημείο.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό το λάθος κάνει την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική – όπως προσπαθώντας να δουλέψετε τους δικέφαλους μυς σας με το συγκρότημα αγκυροβολημένο μπροστά σας, σε αντίθεση με το κάτω μέρος σας. Άλλες φορές, το να έχεις τη ζώνη σε λάθος σημείο μπορεί να κάνει την άσκηση δυσάρεστη, όπως όταν η μπάντα σέρνεται μέχρι το λαιμό σου κατά τη διάρκεια του θώρακα.
Διορθώστε το
Ένα από τα σπουδαία πράγματα για τα συγκροτήματα αντίστασης είναι ότι είναι εύκολο να κινηθούν. Αν λοιπόν διαπιστώσετε ότι η ζώνη τρίβεται στο λαιμό σας κατά τη διάρκεια μιας μύγας στο στήθος, χρειάζεται μόνο ένα δευτερόλεπτο ή δύο για να μετακινήσετε τη ζώνη στην πλάτη σας.
“Ή εάν κάνετε βόλτες με τέρατα και δεν αισθάνεστε τίποτα, δοκιμάστε να μετακινήσετε το συγκρότημα πιο κοντά στα γόνατά σας και να σπρώξετε το συγκρότημα”, λέει ο Summers.
Πειραματιστείτε με την τοποθέτηση του συγκροτήματος κατά τη διάρκεια διαφορετικών ασκήσεων (συμπεριλαμβανομένων εκείνων όπου το συγκρότημα είναι αγκυροβολημένο σε ένα αντικείμενο) εάν είναι άβολο ή δεν το αισθάνεστε στους σωστούς μυς.
6. Ποτέ μην αντικαθιστάτε τις μπάντες σας
Σίγουρα, οι ζώνες αντίστασης μπορούν να διαρκέσουν πολύ καιρό όταν τις φροντίζετε, αλλά τελικά φθείρονται. Όταν συμβεί αυτό, τα συγκροτήματα μπορούν να γίνουν υπερβολικά τσαλακωμένα, ξεφτισμένα ή ακόμη και σκισμένα, γεγονός που αυξάνει τις πιθανότητες να σπάσουν σε σας.
Διορθώστε το
“Είναι πολύ σημαντικό να αντικαθιστάτε τις μπάντες σας κάθε δύο χρόνια, ανεξάρτητα από το πόσο συχνά τις χρησιμοποιείτε”, λέει ο Perkins. Και αν οι μπάντες σας είναι ξεφτισμένες ή σχισμένες, αποσυρθείτε και λάβετε ένα νέο πακέτο το συντομότερο δυνατόν.