Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν ομοιόμορφα και ευθεία όταν κάνετε αύξηση μοσχαριού Πιστωτική εικόνα: Ruslanshug / iStock / GettyImages
Τα μοσχάρια είναι γνωστά σκληροί μύες για ανάπτυξη. Τόσο πολύ το 2019, περισσότερα από 2 εκατομμύρια δολάρια δαπανήθηκαν για χειρουργικές επεμβάσεις αύξησης μόσχων, σύμφωνα με έκθεση της Αμερικανικής Εταιρείας Πλαστικών Χειρουργών. Αυτό είναι λιγότερο από ό, τι ξοδεύτηκε σε επαυξήσεις στήθους ή εργασίες μύτης, αλλά δεν είναι μηδέν.
Εάν ο στόχος σας είναι να εκπαιδεύσετε τα κάτω πόδια σας σε κομψά μοσχάρια σε σχήμα διαμαντιού χωρίς να περάσετε κάτω από το μαχαίρι, πιθανότατα κάνετε ρελάνς μοσχάρι. Εάν αισθάνεστε λίγο απογοητευμένοι για την έλλειψη κερδών σας, θα μπορούσατε να κάνετε ένα ή περισσότερα από αυτά τα επτά λάθη. Διορθώστε τα με αυτές τις απλές λύσεις και θα έχετε περισσότερη δύναμη και μέγεθος στους μυς των μοσχαριών σας.
1. Κάνετε όλες τις αυξήσεις των μοσχαριών σας στην ίδια θέση
Μάθημα γρήγορης ανατομίας: Το “μοσχάρι” σας δεν είναι μόνο ένας μυς. Είναι ένα σύμπλεγμα πολλών μυών που απαρτίζουν το κάτω μέρος του ποδιού σας, συμπεριλαμβανομένου του γαστροκνήμιου, της σόλας και της πρόσθιας κνήμης. Εάν κάνετε μόνο ένα είδος αύξησης μοσχάρι, εκπαιδεύετε βέλτιστα μόνο έναν από αυτούς τους μυς.
«Ένα όρθιο, ίσιο πόδι μοσχάρι χτυπάει, κυρίως, περισσότερο από το γαστροκνήμιο», λέει ο Glenn Higgins, ένας προσωπικός προπονητής που εδρεύει στο Surrey. Όμως, ένα κεκλιμένο πόδι, η άνοδος του μοσχάρι περιλαμβάνει περισσότερους από τους μύες του πέλματος, καθώς το κάμψη του γόνατος “απενεργοποιεί” σε μεγάλο βαθμό το γαστροκνήμιο, λέει.
Η πρόσθια κνήμη παραλείπεται συχνά, αλλά είναι επίσης ο τόπος πολλών προβλημάτων τενοντίτιδας, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα νάρθηκα στα πόδια και είναι σημαντικό για τη σταθεροποίηση του γόνατος και του αστραγάλου, λέει ο Shawn Arent, PhD, καθηγητής και πρόεδρος του τμήματος επιστήμης άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Νότια Καρολίνα.
Διορθώστε το
“Για να εκπαιδεύσετε βέλτιστα [τους τρεις μύες] του συγκροτήματος κάτω ποδιών, χρειάζεστε τρεις κινήσεις”, λέει ο Arent. Ανακατέψτε τις παραλλαγές αύξησης του μοσχαριού σας, συμπεριλαμβανομένων των ανύψωσης μοσχάρι με γόνατο και ίσιο πόδι. Και αλλάξτε τις θέσεις των ποδιών σας για να στοχεύσετε και τα δύο κεφάλια του γαστροκνήμιου και την πρόσθια κνήμη.
Για την πρόσθια κνήμη, ο Arent προτείνει την προσθήκη ενός ελαφρώς αλλοιωμένου καθίσματος. «Στην καθιστή θέση ανύψωσης μοσχαριού, μετακινήστε τα τακούνια σας προς τα εμπρός [στο μαξιλάρι] και μετακινήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας πάνω και κάτω για να κάνετε την άσκηση.»
Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε τα όρθια μοσχαράκια σας για να μεγαλώσετε το γαστροκνήμιο σας αλλάζοντας τη θέση του ποδιού σας. Σε μια μελέτη του Απριλίου 2020 που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Strength and Conditioning Research , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκτελώντας όρθια μοσχαράκια με το πόδι στραμμένο ελαφρώς προς τα μέσα, το εξωτερικό (πλευρικό) κεφάλι του γαστροκνήμιου αυξήθηκε περισσότερο.
Δείχνοντας τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω, η εσωτερική (μεσαία) κεφαλή του γαστροκνήμιου είχε μεγαλύτερη ανάπτυξη. Η εκτέλεση ενός μίγματος αυτών των θέσεων ποδιών – καθώς και η άσκηση με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός – μπορεί να διασφαλίσει ότι μεγαλώνετε ολόκληρο το μυ του γαστροκνήμιου.
2. Εκτοξεύετε μέσω των επαναλήψεών σας στο Warp Speed
Πολλοί άνθρωποι προγραμματίζουν τις αυξήσεις των μοσχαριών τους για αργά στις προπονήσεις τους (δείτε το λάθος 6 σε αυτήν τη λίστα), οπότε βιάζονται να βγουν από το γυμναστήριο. Ως αποτέλεσμα, σπεύδουν την άσκηση και δεν κάνουν όλο το εύρος κίνησης, λέει η Tatiana Lampa, πιστοποιημένη προσωπική προπονητής στη Νέα Υόρκη και ιδρυτής του Training with T.
“Τα περισσότερα από αυτά τονίζουν την ανοδική φάση, αλλά πρέπει πραγματικά να κατεβάσουν τη φτέρνα για να αποκομίσουν τα πλήρη οφέλη από το εύρος κίνησης”, λέει. “Μερικοί άνθρωποι επίσης δεν ανεβαίνουν από τα τακούνια τους, κάνοντας ξανά το εύρος της κίνησης μικρότερο.”
Η θυσία του εύρους κίνησης μειώνει τη συστολή του μυός που προσπαθείτε να εκπαιδεύσετε. Μειώνετε επίσης το χρόνο συστολής των μοσχαριών, λέει ο Jared Meacham, PhD, CSCS, επαγγελματίας φυσικής κατάστασης στο Silver Spring, Maryland.
«Η επιστήμη είναι αρκετά αναμεμιγμένη στο χρόνο υπό ένταση», λέει. Η παραδοσιακή στρατηγική του «χρόνου υπό ένταση» λέει ότι όσο περισσότερο τεντώνεται ένας μυς – μέσω περισσότερων ή μεγαλύτερων επαναλήψεων – τόσο περισσότερο θα μεγαλώνει. Αν και ορισμένοι μύες, όπως οι δικέφαλοι, μεγαλώνουν γρηγορότερα με ταχύτερες επαναλήψεις, τα μοσχάρια ανταποκρίνονται καλά σε περισσότερο χρόνο υπό ένταση με αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις, λέει ο Meacham.
Ένας ακόμη λόγος για να μην βιαστείτε: Εάν κάνετε το μοσχάρι αυξάνεται πολύ γρήγορα, ίσως να μην εκπαιδεύετε τα μοσχάρια σας για δύναμη και μέγεθος καθόλου, λέει ο Arent.
“Τα μοσχάρια – και οι Αχιλλέες – είναι πολύ καλοί στο τεντωμένο αντανακλαστικό. Το μοσχάρι είναι χτισμένο για να υποχωρήσει. Γι ‘αυτό είναι τόσο σημαντικά για το κάθετο άλμα”, λέει. “Εάν αναπηδάτε από το εύρος της κίνησης, θα μπορούσατε να κάνετε περισσότερα για να ενεργοποιήσετε το αντανακλαστικό του τεντώματος παρά να εργαστείτε στον μυ.”
Διορθώστε το
Κόψτε ταχύτητα! Κάνετε τον έλεγχο του μοσχαριού σας υπό έλεγχο. Παύση στο κάτω μέρος (το πόδι αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος) και το πάνω μέρος κάθε εκπροσώπου (και συμπίεση!), Έτσι ώστε να δουλεύετε τον μυ, όχι το τεντωμένο αντανακλαστικό σας.
3. Δεν κάνετε τον βέλτιστο αριθμό επαναλήψεων
Η σόλα είναι περίπου 90 τοις εκατό τύπου Ι ή “αργή συστροφή” μυϊκών ινών και το gastrocnemius είναι περισσότερες από τις μισές ίνες αργής συστροφής. Αυτό σημαίνει ότι οι μυϊκές ίνες χρησιμοποιούν κυρίως το λίπος ως καύσιμο τους και είναι ανθεκτικοί μύες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να κουραστούν.
Υπάρχει καλός λόγος για αυτό: Χρησιμοποιείτε τα μοσχάρια σας με κάθε βήμα που κάνετε. Εάν κουράστηκαν πολύ εύκολα, το περπάτημα θα ήταν πολύ μεγαλύτερη πρόκληση! Αυτό σημαίνει, για να τους εκπαιδεύσετε, πρέπει να τους κουράσετε.
«Όταν έχουμε συχνά διαβάσει για τον« καλύτερο τρόπο για να εκπαιδεύσετε τα μοσχάρια σας », ακολουθούμε μια πολύ πολωμένη προσέγγιση: Είναι είτε« βαρύ, σκληρό, χτυπάτε αυτά τα κορόιδα γιατί είναι τόσο ανθεκτικά στην κόπωση… πρέπει να τα εκθέσετε σε βαριά βάρος επειδή δεν είναι αυτό που έχουν συνηθίσει », λέει ο Arent. “Και η άλλη πλευρά είναι ότι” Οι ίνες τύπου Ι τείνουν να ανταποκρίνονται καλύτερα σε εργασίες υψηλότερου όγκου, οπότε χρειαζόμαστε επαναλήψεις επαναλήψεων “.”
Λοιπόν, τι καλύτερο; Μια μίξη.
Διορθώστε το
Η αλήθεια, λέει ο Arent, τα μοσχάρια σας χρειάζονται ποικιλία προπόνησης. «Αντί να παγιδεύεσαι σε υψηλές επαναλήψεις ή χαμηλές επαναλήψεις, ελαφρύς ή βαρέων βαρών… εναλλάσσομαι αυτόν τον τύπο προπόνησης με το μοσχάρι σου. Κάνε λίγο τα πάντα. ”
Η Arent προτείνει την εναλλαγή των ημερών προπόνησης μοσχαριού μεταξύ μιας ημέρας με ελαφρύτερο βάρος και μιας ημέρας με βαρύτερα βάρη – πλησιάζοντας την αποτυχία και στις δύο περιπτώσεις. Τις μέρες του φωτός, θα κάνετε έως και 15 ή 20 επαναλήψεις ανά σετ, ενώ στις ελαφρύτερες ημέρες, θα κάνετε 8 έως 12 σε κάθε σετ.
4. Ανυψώνετε μέρος του βάρους με τους γοφούς ή τα γόνατά σας
Ειδικά εάν μεγαλώνετε μοσχάρι με μεγάλο βάρος, μπορεί να είναι εύκολο να εξαπατήσετε την άσκηση – χωρίς καν να το παρατηρήσετε.
“Εάν δεν σκέφτομαι τι κάνω, μπορώ εύκολα να αρχίσω να μετακινώ το βάρος με άλλους μυς – οι κάμψεις ισχίου μου μπορούν να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς και δεν θα το συνειδητοποιήσω”, λέει ο Meacham. Τα μοσχάρια είναι σχετικά μικροί μύες και υπάρχουν πολύ μεγαλύτεροι μύες σε όλο το πόδι. Εάν αυτά τα μεγάλα αναλάβουν, δεν εκπαιδεύετε πια τα μοσχάρια.
“Δεν πρόκειται για απλή μετάβαση από το Α στο Β στην κίνηση. Πρέπει να ξέρετε πώς φτάνετε εκεί και να αισθάνεστε ότι οι σωστοί μύες εκτοξεύονται”, λέει ο Χίγκινς.
Διορθώστε το
Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε πραγματικά τα μοσχάρια όταν μεγαλώνετε. Για να συμβάλει στη συνειδητοποίηση του ίδιου του μοσχάριου, ο Higgins προτείνει την εκτέλεση επαναλήψεων σωματικού βάρους οποιωνδήποτε ασκήσεων μοσχαριού για την εκτόνωση και τέντωμα των μυών και τη δημιουργία σύνδεσης μυαλού-μυός.
Μόλις προσθέσετε βάρος, διατηρήστε αυτήν τη σύνδεση μυαλού-μυός με αυτήν την υπόδειξη προπόνησης από το Meacham: Αντί να εστιάσετε στην ανύψωση του βάρους στο ύψος του μοσχαριού σας, εστιάστε στο να σπρώξετε τα δάχτυλά σας κάτω στο έδαφος.
Για να δείτε πώς λειτουργεί αυτό, δοκιμάστε το ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα: Μπορείτε εύκολα να αναπηδήσετε τα πόδια σας πάνω-κάτω σκεπτόμενος να σηκώσετε τα γόνατά σας προς τα πάνω. Όμως επικεντρωθείτε στην πράξη του σπρώχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος επιβραδύνει το ρεπό και διατηρεί την ένταση στο μοσχάρι – όπου το θέλετε.
5. Δεν συμπιέζετε στην κορυφή κάθε επανάληψης
Όταν προσπαθείτε να αυξήσετε το μέγεθος ενός μυός, εστιάζοντας την προσοχή σας στη συστολή αυτού του μυός μπορεί να τον βοηθήσει να αναπτυχθεί.
Σε μια μελέτη του Μαρτίου 2018 που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Sport Science , μια ομάδα ανεκπαίδευτων ανδρών στο κολέγιο που επικεντρώθηκαν στη σύσπαση του μυϊκού στόχου – να πάρει μια καλή συμπίεση – είδε διπλασιάσει την ανάπτυξη αυτού του μυός για οκτώ εβδομάδες της προπόνησης σε σύγκριση με μια ομάδα που επικεντρώθηκε στην απλή ανύψωση του βάρους.
Τα μοσχάρια, όπως τα τρικέφαλα και τα τετρακέφαλα, αποτελούνται από πολύ σφιχτές, πυκνές μυϊκές ίνες. “Αυτοί οι [τύποι ινών] ανταποκρίνονται πολύ καλά στη μέγιστη συστολή [γνωστή και ως συμπίεση]”, λέει ο Meachum, προσθέτοντας ότι αυξάνει επίσης τον χρόνο σας υπό ένταση.
Διορθώστε το
Κάντε παύση για λίγο στην κορυφή κάθε αντιπροσώπου, αναθέτοντας τα μοσχάρια σας για να βεβαιωθείτε ότι ασχολούνται πλήρως. Στόχος για συμπίεση ενός έως δύο δευτερολέπτων στην κορυφή.
6. Αφήστε το Calf Raises για τελευταία σε κάθε προπόνηση
Με πολλούς τρόπους, αυτό έχει νόημα: Δεν θέλετε να κουράζετε τα μοσχάρια σας εάν θα τα χρειάζεστε για μεγαλύτερες κινήσεις όπου ενεργοποιούνται επίσης, όπως πνεύμονες, καταλήψεις και step-up. Αλλά αν ελπίζετε για ανάπτυξη μοσχαριού, αφήνοντάς τα για τελευταία μπορεί να εμποδίσει τα κέρδη σας με δύο τρόπους, σύμφωνα με τον Meachum:
- Έχετε περισσότερες πιθανότητες να παραλείψετε την άσκηση.
- Το σώμα σας μπορεί να μην διαθέτει τα υλικά που χρειάζεται για να εκτελέσει πλήρη συστολή.
“Είναι μια ανησυχία από άποψη οξέος-βάσης. Τα γαλακτικά επίπεδα αυξάνονται, τα επίπεδα υδρογόνου ανεβαίνουν. Οι συστολές δεν θα είναι τόσο καλές … οπότε το άγχος στο μοσχάρι δεν είναι αρκετά καλό για να προκαλέσει οποιοδήποτε είδος ανάπτυξης, ” αυτος λεει.
Διορθώστε το
Εάν θέλετε τα μοσχάρια σας να μεγαλώσουν, κάντε το μοσχάρι να λειτουργεί ως προτεραιότητα. Προγραμματίστε τις ασκήσεις στην προπόνηση σας νωρίτερα και κάντε τις ως προεπιλεγμένο μέρος της προπόνησής σας.
Αντί να θυσιάζει τις συσπάσεις των μοσχαριών για τις άλλες ασκήσεις μεγάλου ποδιού, η Meacham προτείνει να προγραμματίσετε κάποιες αυξήσεις μοσχάρι σε ημέρες εκτός ποδιών νωρίτερα στην προπόνηση, που εκτελούνται σε περιόδους ανάπαυσης άλλων κινήσεων.
Για παράδειγμα, αν είναι πίσω την ημέρα και πρόκειται να κάνετε ένα σύνολο pull-ups, να τα αντικαταστήσετε με βαριές σειρές και, στη συνέχεια, να κάνετε 2 σετ ρελάνς μοσχάρι, λέει ο Meacham.
«Μπορεί να κάνεις 45 δευτερόλεπτα καθισμένα μοσχάρι, 45 δευτερόλεπτα όρθιο μοσχάρι. Στη συνέχεια, η πλάτη σας είναι έτοιμη να κυλήσει ξανά και επιστρέφετε στα pull-ups σας », λέει.