Οι δυσκολίες ποδηλάτου είναι φανταστικές για τους κοιλιακούς σας – αλλά όχι αν τα κάνετε εσφαλμένα. Πιστωτική εικόνα: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Όταν γίνει σωστά, οι δυσκολίες ποδηλάτου είναι ένας απόλυτος αβοκάντο, καθώς πυροδοτούν τις πλάγιες σας και μύες έξι πακέτων. Στην πραγματικότητα, το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης κατατάσσει τις ποδηλάτες στις κορυφαίες τρεις ασκήσεις αβ.
Αλλά αυτή η κίνηση απαιτεί περισσότερη προσοχή στη λεπτομέρεια από ό, τι νομίζετε. Και αν η φόρμα σας δεν είναι σωστή, δεν θα αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την φοβερή άσκηση. Εδώ, ο Anthony Crouchelli, εκπαιδευτής διασημοτήτων και δημιουργός του The .1 Method, αναλύει τα πιο συνηθισμένα λάθη ποδηλασίας και προσφέρει συμβουλές για το πώς να καρφώσετε την τέλεια φόρμα.
Πρώτα, Master Proper Bicycle Crunch Form
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Μέρος αμαξώματος σώματος
- Ξεκινήστε ξαπλωμένος με τα γόνατά σας λυγισμένα στους 90 μοίρες πάνω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας ενωμένα πίσω από το κεφάλι σας.
- Εκπνεύστε και περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη, σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα.
- Στρίψτε τον κορμό σας και τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε ο δεξί σας αγκώνας να το αγγίζει.
- Περιστρέψτε τον αντίθετο τρόπο έτσι ώστε ο αριστερός σας αγκώνας να συναντήσει το δεξί σας γόνατο.
Εμφάνιση οδηγιών
Αποφύγετε αυτά τα 6 χειρότερα λάθη ποδηλασίας
1. Τράβηξε το λαιμό σου
Εάν ο λαιμός σας πονάει κατά τη διάρκεια των ποδηλάτων, κάτι δεν πάει καλά με τη φόρμα σας. «Το τράβηγμα στο λαιμό σας είναι το νούμερο ένα ζήτημα που βλέπουμε συχνά σε αυτήν την ακολουθία κίνησης», λέει ο Crouchelli.
Όχι μόνο το τέντωμα του λαιμού προκαλεί δυσφορία, αλλά κάνει τους κοιλιακούς σας να δουλεύουν λιγότερο σκληρά. “Οι άνθρωποι τείνουν να συλλάβουν ή να κρατήσουν με τέτοια ένταση που στην πραγματικότητα δεν ενεργοποιούν ποτέ την εστίαση αυτής της άσκησης στο σώμα”, λέει.
Φτιάξτο
«Αντί να« κρατάς »στο λαιμό σου, σκεφτείτε απλά να ακουμπάτε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας με την πρόθεση αυτής της θέσης να είναι απλώς μια τοποθέτηση για τα χέρια σας σε αντίθεση με έναν ενεργοποιητή της κίνησης», λέει ο Crouchelli.
2. Κλείνετε το στήθος σας
“Το κλείσιμο του στήθους σας μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία στον αυχένα καθώς και καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, κάτι που δεν είναι ιδανικό στις περισσότερες κινήσεις με βάση τον πυρήνα”, λέει ο Crouchelli. Και ενώ είναι εύκολο να καταρρεύσει το στήθος (και οι αγκώνες), ειδικά όταν είστε κουρασμένοι, αυτό περιορίζει το εύρος της κίνησης – και επομένως της λοξής εργασίας – της κίνησης.
Φτιάξτο
«Συνδέστε τα δάχτυλά σας απαλά πίσω από το κεφάλι σας ενώ γυρίζετε τους ώμους σας πίσω, δημιουργώντας μια επέκταση στο στήθος σας για να χτυπήσετε την πλήρη ενεργοποίηση της συστολής της άσκησης χωρίς καμία πίεση», λέει ο Crouchelli.
3. Δεν πατάτε τα τακούνια σας
Ενώ οι δυσκολίες ποδηλάτου στοχεύουν τους κοιλιακούς σας, αυτό δεν αποτελεί δικαιολογία για να αφήσετε τα πόδια και τα πόδια σας να χαλαρώσουν. «Πιέζοντας τα τακούνια σας, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τη διασταυρούμενη σταθεροποίηση», λέει ο Crouchelli. Αυτό διατηρεί τα πάντα δεσμευμένα και διασφαλίζει ότι όλοι οι μύες σας εκτοξεύονται πλήρως.
Φτιάξτο
Η προσθήκη μιας παύσης δύο δευτερολέπτων στην κορυφή της συστολής είναι μια μεγάλη υπενθύμιση για να οδηγήσετε τα τακούνια σας και να μετακινήσετε τα πόδια σας με πρόθεση, λέει ο Crouchelli.
4. Επιταχύνετε μέσω της κίνησης
Αν πετάξετε σαν να προσπαθείτε να κάνετε PR σε έναν αγώνα ποδηλάτου, αλλάζετε τον εαυτό σας. Οι άνθρωποι τείνουν να σπεύδουν να τρέχουν ποδήλατα αντί να αναπτύσσουν τη σωστή βάση για το κίνημα, λέει ο Crouchelli.
Και όταν τρέχετε γρήγορα, βασίζεστε στην ορμή (όχι στους μυς) και μειώνετε τον χρόνο υπό ένταση. Με άλλα λόγια, δεν αποκομίζετε τα μέγιστα οφέλη. Η ταχεία κίνηση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ανύψωση ή ταλάντωση των γοφών. Αλλά για να λειτουργήσει αποτελεσματικά ο πυρήνας σας, τα ισχία σας πρέπει να είναι σταθερά και στη θέση τους.
Φτιάξτο
Η παύση στην κορυφή της κίνησης ή η ενσωμάτωση ενός τέμπο (για παράδειγμα, κρατήστε πατημένο για 2 μετρήσεις πριν αλλάξετε τα πόδια) μπορεί να σας υπενθυμίσει να επιβραδύνετε και να ενεργοποιήσετε τους μυς του πυρήνα σας, λέει ο Crouchelli.
5. Αψιδεύετε την κάτω πλάτη σας
Το κάτω μέρος της πλάτης σας σηκώνεται από το χαλί όταν αντλείτε μέσω ποδηλασίας; Αυτό μπορεί να ασκήσει πίεση και πίεση στην πλάτη και τους γοφούς. Και αν το κάνετε αρκετά συχνά, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη.
Φτιάξτο
«Σκεφτείτε πάντα να οδηγείτε το ναυτικό σας στη σπονδυλική σας στήλη, η οποία με απλούστερους όρους είναι να πιέζει το κουμπί της κοιλιάς σας», λέει ο Crouchelli, προσθέτοντας ότι είναι επίσης σημαντικό να πατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς το έδαφος.
Τέλος, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ελαφρώς ψηλότερα από τους γοφούς σας. Η πλάτη σας θα τείνει να σχηματίζει τόξο εάν τα πόδια σας είναι πολύ χαμηλά στο έδαφος, ειδικά εάν δεν έχετε ακόμα δημιουργήσει αρκετή δύναμη πυρήνα.
6. Κουνάτε τον αγκώνα σας προς το γόνατό σας
Όταν κουνάτε τον αγκώνα σας για να φτάσετε στο γόνατό σας, δεν χρησιμοποιείτε πραγματικά τους κοιλιακούς σας για να εκτελέσετε την κρίση. Αντ ‘αυτού, “αναγκάζετε την κίνηση διασταυρούμενης ενεργοποίησης σε αντίθεση με την αποτελεσματική εργασία μέσω του προτύπου”, λέει ο Crouchelli.
Επιπλέον, μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε δυσφορία ή ένταση στην οσφυϊκή περιοχή (κάτω πλάτη), λέει.
Φτιάξτο
Χρησιμοποιήστε ένα τέμπο σε όλο το μοτίβο για να επιβραδύνετε και να ελέγξετε την κίνηση, λέει ο Crouchelli.