Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από τις κλοτσιές τρικέφαλου, μετακινήστε την άρθρωση του αγκώνα σας και τίποτα άλλο. Πιστωτική εικόνα: RichLegg / E + / GettyImages
Τα λάκτισμα τρικέφαλου είναι γνωστά για το ότι είναι μια άσκηση στο χέρι που όλοι κάνουν λάθος. Στα μάτια ενός αρχάριου, είναι τόσο απλοί όσο απλώνουν το χέρι σας πίσω σας με το βάρος στο χέρι σας, αλλά ο διάβολος είναι στις λεπτομέρειες.
Η ανάγλυφη τρικέφαλος χρειάζεται ακρίβεια και προσεκτική προσοχή στη φόρμα, και μια μικρή αλλαγή στη θέση μπορεί να σημαίνει ότι στρατολογείτε μια ολόκληρη άλλη ομάδα μυών και δεν δίνετε στα triceps σας το επίκεντρο που τους αξίζει, λέει ο Anthony Crouchelli, CPT, ιδρυτής εκπαιδευτής στο Grit Bxing στη Νέα Υόρκη.
Σωστή φόρμα Kickback Triceps
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να ρυθμίσετε τα τρικέφαλα λάκτισμα – όρθια, χωρισμένη στάση, τετραπλασιασμένη (χέρια και γόνατα) ή σε λυγισμένη θέση με καρέκλα ή πάγκο. Αλλά ανεξάρτητα από το ποιο διαλέξατε, υπάρχει μόνο ένας τρόπος για να εκτελέσετε την κίνηση.
Το μεγαλύτερο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι τρικέφαλοι μύτες από την επέκταση της άρθρωσης του αγκώνα, και τίποτα άλλο δεν κινείται. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε σωστά τα τζιπς:
Triceps Kickback
Πληκτρολογήστε StrengthBody Part Arms
- Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω, διατηρώντας μια ευθεία σπονδυλική στήλη. Το άνω σώμα σας πρέπει να είναι υπό γωνία 45 μοιρών προς το πάτωμα.
- Φέρτε τα χέρια σας στις πλευρές σας, προσποιώντας ότι οι αγκώνες σας είναι κολλημένοι στο σώμα σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας κατ ‘ευθείαν πίσω με έλεγχο και πιέστε το τρικέφαλο σας στην κορυφή.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Τα 6 χειρότερα λάθη Triceps Kickback
1. Χρησιμοποιώντας τους ώμους σας
Το σπουδαίο πράγμα για τα τζιπς κλοτσιές; Απομόνωση των τρικέφαλων μυών σας.
“Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που ανακαλύπτω όταν κοιτάζω τη φόρμουλα του triceps είναι η υπερβολική ενεργοποίηση των ώμων αντί των triceps”, λέει ο Crouchelli.
«Οι άνθρωποι τείνουν συχνά είτε να εκτοξεύουν τους ώμους τους είτε στην κορυφή του μοτίβου, χρησιμοποιούν τους ώμους τους για να επιστρέψουν το βάρος», λέει. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν οι άνθρωποι είναι κουρασμένοι ή χρησιμοποιούν βάρη που είναι πολύ βαρύ.
Φτιάξτο
Για να εμπλέξετε καλύτερα τους τρικέφαλους μυς σας, ο Crouchelli συνιστά να βάζετε τους αγκώνες σας στο κλουβί σας. Η αγκύρωση των αγκώνων σας στις πλευρές σας θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε την άρθρωση του αγκώνα σας ως μοχλούς, η οποία βγάζει τους ώμους σας από την εξίσωση, έτσι ώστε οι τρικέφαλοι μύες να κινούνται.
“Αυτό εμποδίζει τους αγκώνες να φουσκώνουν προς τα πλάγια, κάτι που μπορεί να προκαλέσει άγχος στους ώμους”, λέει.
Κρατώντας τους ώμους σας χαλαρούς (δεν τους σηκώνετε προς τα αυτιά σας) και διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε στην επέκταση του αγκώνα.
2. Υπερέκταση
Ένα άλλο κοινό λάθος είναι η μετακίνηση των όπλων σας μετά την επέκταση, λέει ο Crouchelli. Ένας εύκολος τρόπος για να καταλάβετε ότι είστε υπερβολικοί είναι εάν οι ώμοι σας λικνίζονται μπρος-πίσω.
Καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης, ο άνω βραχίονας πρέπει να είναι παράλληλος προς το έδαφος, χωρίς να αφήνεται ο αγκώνας να πέσει. Αυτό σας βοηθά να εμπλέξετε τους τρικέφαλους μυς σας για να κινηθείτε ενάντια στο τράβηγμα της βαρύτητας καθώς επεκτείνετε το χέρι σας πίσω σας. Φροντίστε να διατηρήσετε τους ώμους σας ακίνητους και χαλαρούς. Ολόκληρο το χέρι σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή όταν σφίγγετε τα τρικέφαλα στο πάνω μέρος της άσκησης.
Φτιάξτο
Πιέστε συνειδητά τους αγκώνες σας στην κορυφή του κινήματος, λέει ο Crouchelli. Εάν αισθάνεστε ότι ο αγκώνας σας πέφτει, ενεργοποιήστε το τρικέφαλο σας για να διατηρήσετε το βάρος σας. Ένας ίσιος βραχίονας σημαίνει συσσωρευμένους τρικέφαλους μυς.
3. Λυγίστε τον καρπό σας
Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τη σωστή λαβή όταν εκτελείτε κλωτσιές Εάν λυγίζετε τους καρπούς σας καθώς απλώνετε τα χέρια σας πίσω σας, δεν χρησιμοποιείτε το τρικέφαλο σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Μπορεί επίσης να σας κάνει ευάλωτο σε τραυματισμούς.
Φτιάξτο
«Συνήθως προτρέπω τους πελάτες μου να επικεντρώνονται στη διατήρηση μιας ουδέτερης λαβής [χειραψία] καθ ‘όλη τη διάρκεια των λακτίσματος. Σκεφτείτε τους ίδιους μηχανικούς χεριών που θα χρησιμοποιούσατε κατά την εκτέλεση μιας σφυρίς, με το επίκεντρο της λαβής να βρίσκεται στη μέση της λαβής αλτήρα, “Λέει ο Crouchelli.
4. Υπερέκταση του λαιμού σας
Αν και είναι δελεαστικό να κοιτάξετε έναν καθρέφτη μπροστά σας για να ελέγξετε τη φόρμα σας, κάτι τέτοιο απαιτεί υπερέκταση του λαιμού σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και ερεθισμό, λέει ο Crouchelli.
Φτιάξτο
“Κρατήστε το μάτι σας στραμμένο προς το πάτωμα με το πηγούνι σας σε ουδέτερη θέση”, λέει ο Crouchelli. Σκεφτείτε να σχεδιάσετε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας στην ουρά σας. Θέλετε να σκεφτείτε την καλή στάση του σώματος, στοιβάζοντας το κεφάλι σας πάνω από τους ώμους σας και σύμφωνα με την πλάτη σας.
5. Στρογγυλοποίηση ή σχηματοποίηση της πλάτης σας
Η ένταση ή η ταλαιπωρία της πλάτης στην πλάτη συνήθως οφείλονται στην αδυναμία διατήρησης μιας ουδέτερης σπονδυλικής στήλης καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης, λέει ο Crouchelli.
“Αυτό μπορεί να προέλθει από το φορτίο του βάρους που είναι πολύ βαρύ και δεν βάζει τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη για να διατηρήσει τη σταθερότητα του πυρήνα”, εξηγεί.
Φτιάξτο
Ο καλύτερος τρόπος για να διορθώσετε αυτό το λάθος είναι να δοκιμάσετε την άσκηση μόνο με το σωματικό σας βάρος, λέει ο Crouchelli. Εξασκηθείτε στην κίνηση με τους αγκώνες σας καρφωμένους στο θωρακικό σας κλουβί και τη λεκάνη σας.
“Συνεχίστε να παρακολουθείτε εάν η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης [κάτω πλάτη] ή υπερέκταση, και μία φορά στην ουδέτερη σπονδυλική στήλη, αυξάνει σταδιακά το βάρος”, λέει.
Με τρικέφαλος μύτες, θέλετε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύ έως μέτριο βάρος. Επειδή αυτοί οι μύες είναι μικροί, δεν χρειάζεται πολύ φορτίο για να τους δουλέψουμε. Επομένως, εάν διαπράττετε αυτό το λάθος, είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας αντισταθμίζει και ότι πρέπει να μειώσετε το φορτίο.
Ο Crouchelli προτείνει επίσης να κάνετε την άσκηση μια μονομερή κίνηση μέσω μιας χωριστής στάσης ή απλά χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα. «Αυτή η κίνηση είναι μεγάλη αν δεν αισθάνεσαι άνετα να δουλεύεις με δύο αλτήρες και να φορτώνεις βάρος και με τα δύο χέρια ή αν έχεις τραυματισμούς στην πλάτη», λέει.
6. Βιασύνη την κίνηση
Οι άνθρωποι τείνουν να σπεύδουν τα τρικέφαλος μύτες, προκαλώντας τους να ρίχνουν φόρμα και τεχνική έξω από το παράθυρο. Αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο, τραυματισμούς και έλλειψη ενεργοποίησης του τρικέφαλου, που θα πρέπει να είναι το κύριο επίκεντρο αυτής της άσκησης.
Φτιάξτο
Μια γρήγορη λύση είναι η εφαρμογή ενός τέμπο, λέει ο Crouchelli. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το πλήθος του 1, να κάνετε παύση στην κορυφή για 1 και στη συνέχεια να κατεβείτε προς τα κάτω πάνω από το πλήθος του 2. Μπορείτε ακόμη και να μετρήσετε δυνατά αν αυτό βοηθά.