Ένα μήλο την ημέρα μπορεί να μην κρατάει το αέριο. Πιστωτική εικόνα: skynesher / E + / GettyImages
Ενώ τα φασόλια είναι πιθανώς τα πιο διαβόητα για την πρόκληση κονδυλωμάτων (για αυτό, έχουν ακόμη και το δικό τους τραγούδι παιδικής χαράς), υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που οδηγούν σε μετεωρισμό και άλλους τύπους γαστρεντερικής δυσφορίας.
Κατ ‘αρχάς, ας καθαρίσουμε τον αέρα: Παρόλο που συνδέεται συνήθως με την ντροπή, το να περνάς αέριο είναι ένα φυσιολογικό μέρος της πεπτικής διαδικασίας, λέει η διαιτολόγος Suzie Finkel, RD, ιδρυτής του Well Digested.
«Το αέριο παράγεται κυρίως από βακτήρια που ζουν στο παχύ έντερο (παχύ έντερο) όταν τρέφονται με σωματίδια τροφίμων που περνούν», λέει. «Τα βακτήρια παράγουν περισσότερο αέριο όταν χωνεύουν, όπως επίσης ζύμωση, συγκεκριμένους τύπους υδατανθράκων, όπως φυτικές ίνες και σάκχαρα».
Παίρνετε αρκετή ίνα; Παρακολουθήστε τα καθημερινά σας θρεπτικά συστατικά καταγράφοντας τα γεύματά σας στην εφαρμογή MyPlate. Κάντε λήψη τώρα για να βελτιώσετε τη διατροφή σας σήμερα!
Το Farts μπορεί να είναι ένα σήμα ότι το σύστημά σας είναι σε καλή κατάσταση λειτουργίας. “Οι μέτριες ποσότητες αερίου είναι ένα φυσιολογικό σημάδι της πέψης και μπορούν πραγματικά να σηματοδοτήσουν τη διατροφή καλών βακτηρίων με τα πράγματα που τους αρέσει να ευδοκιμούν”, λέει ο Finkel, προσθέτοντας ότι τα βακτήρια απολαμβάνουν τις φυτικές ίνες, οι οποίες περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια , δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά.
“Όταν τρώμε ισορροπημένες δίαιτες πλούσιες σε αυτούς τους ευεργετικούς υδατάνθρακες, συχνά παίρνουμε αέρια.”
7 τρόφιμα που προκαλούν αέριο
Εκτός από τα φασόλια, υπάρχουν πολλά τρόφιμα που μπορεί να σας κάνουν να περάσετε περισσότερο αέριο από ό, τι συνηθίζατε, ειδικά εάν τα εισάγετε στη διατροφή σας για πρώτη φορά. Αλλά αυτός δεν είναι λόγος να μείνετε μακριά από αυτά – διαβάστε για να μάθετε πώς να συμπεριλάβετε αυτά τα υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας με ελάχιστη ενόχληση.
1. Κρεμμύδια και σκόρδο
Τα κρεμμύδια και το σκόρδο έχουν υψηλές συγκεντρώσεις φρουκτάνων, έναν τύπο υδατάνθρακα που είναι δύσκολο να αφομοιωθεί και μπορεί να οδηγήσει σε αέριο, λέει ο Finkel. Οι φρουκτάνες μπορεί να είναι δύσκολο να αποφευχθούν επειδή τόσες πολλές συνταγές βασίζονται σε κρεμμύδια και σκόρδο για γευστικό μαγείρεμα.
Τα καλά νέα: Το μαγείρεμα βοηθά στη διάσπαση της σύνθεσης. Επειδή η περιεκτικότητα σε φρουκτάνη είναι υδατοδιαλυτή, το μαγείρεμα σε ένα πιάτο με βάση το λάδι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε κάποια γεύση χωρίς τις φρουκτάνες, ανά Πανεπιστήμιο Monash Αφού τα μαγειρέψετε σε κάτι σαν τηγανητό, μπορείτε να αφαιρέσετε τα κομμάτια κρεμμυδιού και σκόρδου για να μειώσετε την επίδρασή τους στο πεπτικό σας σύστημα.
Εάν διαπιστώνετε ότι η ευαισθησία σας στα κρεμμύδια και το σκόρδο είναι ιδιαίτερα σοβαρή, δοκιμάστε να αλλάξετε κρεμμύδια και σκόρδο για ένα mirepoix μάραθου και καρότων, το οποίο θα προσθέσει γεύση αλλά θα είναι πιο εύκολο να αφομοιωθεί, Christy Brissette, RD, ιδρυτής του 80 Twenty Διατροφή, λέει.
2. Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP
Τα FODMAPs (που αντιπροσωπεύουν τους ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, τους δισακχαρίτες, τους μονοσακχαρίτες και τις πολυόλες) είναι συγκεκριμένοι τύποι υδατανθράκων που οι άνθρωποι δεν χωνεύουν ιδιαίτερα καλά και είναι ένας κοινός ένοχος αερίου – ειδικά για άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), μικρή εντερική βακτηριακή υπερανάπτυξη (SIBO), δυσανεξία στη λακτόζη και άλλες ευαισθησίες του γαστρεντερικού συστήματος, λέει ο Finkel.
Όχι όλα τα φρούτα θα φέρουν τους καπνούς, αλλά φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP συμπεριλαμβανομένων αυτών:
- μήλα
- αχλάδια
- μάνγκο
- κεράσια
- αποξηραμένα φρούτα
- βερίκοκα
- σύκα
Αυτά τα φρούτα έχουν υψηλή συγκέντρωση φρουκτόζης, η οποία, εάν το σύστημά σας δεν πέπτει σωστά, μπορεί να οδηγήσει σε αέριο, κοιλιακό άλγος και διάρροια, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Εάν βρίσκετε ορισμένα φρούτα προβληματικά, δοκιμάστε να προσθέσετε φρούτα με χαμηλή φρουκτόζη, όπως πεπόνι, μπανάνες, φράουλες και πορτοκάλια, λέει η Brissette. Μόλις αισθανθείτε άνετα, μπορείτε να εισαγάγετε αργά τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη στη διατροφική σας ρουτίνα, κάτι που θα σας βοηθήσει να βρείτε το γλυκό σας σημείο
“Μερικές φορές πρόκειται για το ποσό. Θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να κάνετε ένα μήλο την ημέρα, αλλά όχι και ένα μεγάλο μπολ με κεράσια”, λέει η Brissette.
3. Σταυρά λαχανικά
Το μπρόκολο, το λάχανο και τα λαχανάκια των Βρυξελλών μπορεί να είναι σκληρά σε ορισμένα στομάχια. Τα σταυρώδη λαχανικά περιέχουν ραφινόζη, έναν άλλο τύπο ζάχαρης που μπορεί να είναι δύσκολο να διαλυθεί και μερικές φορές μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε φούσκωμα και πόνο, λέει η Brissette.
Το μαγείρεμα μπορεί επίσης να μειώσει το χτύπημα αυτών των τύπων λαχανικών, καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να διαλύσει τη ραφινόζη. Εάν αντιμετωπίσετε κράμπες και άλλους πόνους στο στομάχι μετά την κατανάλωση αυτών των τροφίμων, ίσως θελήσετε να μειώσετε το ποσό που τρώτε κάθε φορά – Η Brissette λέει να κολλήσετε σε ένα φλιτζάνι ανά μερίδα μέγιστο και να σκεφτείτε να πάρει τα χόρτα σας από ευκολότερο να αφομοιωθούν τρόφιμα όπως σαλάτες, πιπεριές, τεύτλα και καρότα.
4. Αλκοόλες ζάχαρης
Οι αλκοόλες ζάχαρης προστίθενται συχνά σε σκόνες και μπάρες πρωτεΐνης, σε συσκευασμένα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «χωρίς ζάχαρη» και σε άλλα λεγόμενα τρόφιμα «δίαιτα» για να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων τους. Η ξυλιτόλη, η σορβιτόλη, η μαλτιτόλη και η ερυθριτόλη είναι όλα παραδείγματα αλκοολών σακχάρου και συχνά χρησιμοποιούνται για να προσθέσουν γλυκύτητα, χύμα και υφή στα τρόφιμα.
Το σώμα μας δεν χωνεύει όλα τα μέρη της αλκοόλης σακχάρου, λέει η Brissette. Τα άπεπτα μέρη ταξιδεύουν στο παχύ έντερο, όπου μπορούν “να παράγουν λίγο αέριο και μερικές φορές κράμπες ή κοιλιακή δυσφορία.”
Ενώ ορισμένα σώματα τρώνε πολύ καλά αλκοόλες σακχάρου, άλλοι – ειδικά εκείνοι με προβλήματα ΓΕ όπως το IBS, η νόσος του Crohn ή η ελκώδης κολίτιδα – βιώνουν ορισμένα δυσάρεστα αποτελέσματα, όπως αέριο, φούσκωμα και διάρροια, σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2016 στο International Εφημερίδα της Οδοντιατρικής.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι η ξυλιτόλη τείνει να είναι καλύτερα ανεκτή από άλλες αλκοόλες σακχάρου, οπότε εάν συχνά αναζητάτε τρόφιμα που περιέχουν αλκοόλες σακχάρου, ελέγξτε τη λίστα συστατικών για την ξυλιτόλη. Η Brissette προτείνει επίσης την αναζήτηση προϊόντων που έχουν γλυκανθεί με stevia, τα οποία είναι επίσης γνωστό ότι προκαλούν λιγότερο φούσκωμα και αέριο.
5. Γαλακτοκομικά
Περίπου 50 εκατομμύρια Αμερικανοί ενήλικες έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Και καθώς γερνάμε, είναι πιθανό να αντιμετωπίσουμε περισσότερες δυσκολίες στην πέψη των γαλακτοκομικών προϊόντων.
Τα άτομα με δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν μπορούν να αφομοιώσουν πλήρως τη λακτόζη, έναν τύπο σακχάρου που βρίσκεται στο γάλα. Συνήθως αυτό συμβαίνει επειδή το λεπτό έντερο δεν παράγει αρκετή λακτάση, το ένζυμο που είναι υπεύθυνο για την πέψη του γάλακτος, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα λακτάσης μπορούν ακόμα να χωνέψουν το γάλα, αλλά εάν τα επίπεδα τους είναι πολύ χαμηλά, ενδέχεται να εμφανίσουν συμπτώματα, όπως ναυτία, φούσκωμα, κράμπες στο στομάχι, αέρια και διάρροια.
Ενώ τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη δεν χρειάζεται να εγκαταλείψουν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα για τη διαχείριση της κατάστασής τους, έχει γίνει όλο και πιο εύκολο να βρεθούν εναλλακτικές λύσεις, χάρη στην αύξηση των εναλλακτικών μη γαλακτοκομικών γαλακτοκομικών προϊόντων που διατίθενται σήμερα στην αγορά. Εάν υπάρχει μια γαλακτοκομική έκδοση ενός φαγητού, είναι πιθανό να υπάρχει και μια μη γαλακτοκομική έκδοση εκεί έξω κάπου.
6. Ολόκληροι κόκκοι
Ολόκληροι οι κόκκοι είναι ο φίλος σας: Διατηρούν την πεπτική οδό σας υγιή, σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα και παρέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν με μια σειρά από καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης του βάρους.
Μια μελέτη από το Εθνικό Ινστιτούτο Τροφίμων, Τεχνικό Πανεπιστήμιο της Δανίας, που συζήτησε σε επιστημονικό άρθρο του Ιανουαρίου 2019 στο Gut διαπίστωσε ότι όταν οι υπέρβαροι ενήλικες αντικατέστησαν τα προϊόντα εξευγενισμένων σιτηρών με ποικιλίες ολικής αλέσεως, έχασαν βάρος, έτρωγαν λιγότερο και παρουσίασαν μειωμένη φλεγμονή στο σώμα τους.
Αλλά τα ινώδη δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να είναι ένα σοκ για το σύστημά σας, ειδικά εάν τα προσθέσετε στη διατροφή σας πολύ γρήγορα. “Το σώμα σας πρέπει να εγκλιματιστεί επειδή οι ίνες δημιουργούν όγκο και μεταφέρουν τα πράγματα στο σύστημά σας γρήγορα”, λέει ο Brissette.
Συνιστά τη σταδιακή εισαγωγή τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και την αύξηση της πρόσληψης νερού όπως κάνετε, προκειμένου να διατηρηθεί η ομαλή ροή των πραγμάτων. Διαφορετικά, είναι πιθανό να έχετε ξηρές ίνες να κάθονται σαν βράχος στο κόλον σας, κάτι που μπορεί να είναι η αιτία αυτού του αερίου και φούσκωμα.
7. Τηγανητά τρόφιμα
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα λιπαρά γεύματα τους αφήνουν να νιώθουν λιγότερο από αστρικά αφότου το φαγητό τελείωσε.
Τα λιπαρά, τηγανητά τρόφιμα προκαλούν συνήθως αέριο επειδή είναι γεμάτα λιπαρά και το λίπος είναι το πιο αργά χωνευμένο μακροθρεπτικό συστατικό, σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2017 στη International Journal of Molecular Medicine . Επειδή τα λιπαρά τρόφιμα χωνεύονται αργά, ξοδεύει περισσότερο χρόνο για να παραμείνει στο γαστρεντερικό σας σωλήνα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε αυτά τα όχι τόσο διασκεδαστικά συμπτώματα όπως αέριο, φούσκωμα και διάρροια.
“Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν σχηματίζουν αέρια από μόνα τους, αλλά τείνουν να επιβραδύνουν την πέψη, έτσι ώστε τα τρόφιμα να έχουν περισσότερο χρόνο για ζύμωση στο παχύ έντερο”, λέει ο Finkel.
Συμβουλές για τη μείωση του αερίου και της δυσφορίας
“Το αέριο είναι καλό”, λέει ο Finkel. Ωστόσο, εάν το αέριο σας προκαλεί πόνο ή συνεχώς καθιστά τα γεύματα άβολα, ίσως αξίζει να αναζητήσετε βοήθεια. Η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε, ειδικά επειδή θέλετε να αντιμετωπίσετε τη ρίζα του προβλήματος.
1. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα
“Μερικοί άνθρωποι τα πάνε πολύ καλά με ένα πεπτικό ένζυμο”, λέει ο Finkel, σημειώνοντας ότι τόσο το Beano όσο και το Bean-zyme μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των φυσαλίδων αερίου στις οποίες μπορεί να οδηγήσει η βαριά κατανάλωση. Εάν γνωρίζετε ότι πρόκειται να καθίσετε σε μια μεγάλη μερίδα τσίλι, για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα εκ των προτέρων για να χαλαρώσετε το στομάχι σας.
Η Finkel συνιστά επίσης φρέσκο τσάι τζίντζερ και μέντα, το οποίο λέει ότι μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη μείωση αυτών των φυσαλίδων αερίου.
2. Εστίαση στον έλεγχο τμήματος
Ίσως να μπορείτε να ανεχτείτε ορισμένα τρόφιμα καλύτερα εάν τα τρώτε σε μικρότερες, λιγότερο συχνές ποσότητες.
“Πολλοί άνθρωποι, ακόμη και εκείνοι με δια βίου IBS, μπορούν να ανεχθούν πολλές τροφές που περιέχουν FODMAP σε μικρότερες ποσότητες”, λέει ο Finkel. Λέει ότι οι πελάτες της μπορούν να απολαύσουν μια κουταλιά της σούπας φιστίκια σε σχέση με ένα φλιτζάνι ή μερικά κομμάτια μαγειρεμένου κουνουπιδιού σε σχέση με ένα πιάτο από κουνουπίδι ρύζι.
“Η ανοχή του καθενός είναι διαφορετική, επομένως είναι καλό να δοκιμάσετε το κατώφλι προσωπικής σας πέψης των τροφίμων FODMAP με έναν διαιτολόγο”, λέει ο Finkel. “Μπορεί να εκπλαγείτε [να βρείτε] ότι ανεχτείτε ένα συγκεκριμένο φαγητό εντάξει, παρόλο που είναι υψηλότερο σε FODMAP.”
3. Επιβράδυνση
“Το αέριο ανώτερου γαστρεντερικού αερίου, το οποίο περιλαμβάνει υπερβολικό ρέψιμο, μπορεί να σχετίζεται με τη ζύμωση βακτηρίων SIBO και άνω γαστρεντερικού σωλήνα, αλλά συχνότερα είναι απλώς φυσαλίδες αέρα”, λέει ο Finkel.
“Τα πρότυπα αναπνοής και ακόμη και ο τρόπος που παίρνετε στον αέρα όταν τρώτε και μιλάτε μπορεί να έχουν τεράστιο αντίκτυπο. Το να τρώτε αργά, να μασάτε καλά και να εργάζεστε σε ήρεμη, βαθιά αναπνοή όλη την ημέρα σας μπορεί να είναι τεράστια βοήθεια για αυτό. Υπάρχουν πολλοί φυσιοθεραπευτές , ιδιαίτερα οι θεραπευτές πυελικού εδάφους, οι οποίοι βοηθούν στην αναπνοή να δουν αν χρησιμοποιείτε σωστά το διάφραγμα και τους κοιλιακούς μυς σας για αναπνοή. ”