Όταν αλλάζετε την μπούκλα σας για μια μπούκλα δικέφαλου, εστιάστε στο να διατηρήσετε τους αγκώνες σας σφιχτούς στις πλευρές σας. Πιστωτική εικόνα: LaylaBird / E + / GettyImages
Όπως τα διαμάντια και η μαύρη σοκολάτα, ο χρόνος είναι πολύτιμος – είναι κάτι που δεν θέλετε να χάσετε. Και αν αφιερώνετε μια ολόκληρη ώρα της ημέρας σας για άσκηση, θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
Αλλά εάν κάνετε τις ασκήσεις σας με κακή φόρμα, πιθανότατα δεν αξιοποιείτε στο έπακρο τον χρόνο προπόνησής σας. Μάθετε ποιες ασκήσεις μπορεί να κάνετε λάθος και ποιες κινήσεις μπορεί να είναι πιο αποδοτικές ως προς το χρόνο.
Σχετική ανάγνωση
5 λάθη που καταστρέφουν τις προπονήσεις σας στο σπίτι – και πώς να τα διορθώσετε
Ασκήσεις για τους ώμους σας
1. Πλευρική αύξηση
Οι πλευρικές αυξήσεις δεν είναι από μόνες τους μια κακή άσκηση, αλλά αυξάνουν τον κίνδυνο πρόσκρουσης των ώμων, ειδικά εάν δεν έχετε κινητικότητα στους ώμους σας, σύμφωνα με τον K. Aleisha Fetters, CSCS, συγγραφέας του Fitness Hacks για πάνω από 50 .
Αντ ‘αυτού: Αντικαταστήστε αυτήν την κίνηση με ένα όπλο ώμου, λέει ο Fetters. Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει με τους ίδιους μύες, προστατεύοντας παράλληλα την περιστροφική μανσέτα.
2. Πιέστε τον ώμο πίσω από το λαιμό
Το πάτημα των βαρών πίσω από το κεφάλι σας δίνει επιπλέον ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού σας, λέει ο Fetters. Επιπλέον, αυτή η κίνηση απαιτεί αρκετή κινητικότητα για να λειτουργεί σωστά, κάτι που πολλοί άνθρωποι δεν έχουν.
Αντ ‘αυτού: Υπάρχει πολύ μικρή διαφορά μεταξύ της πρέσας ώμου πίσω από το λαιμό και της τυπικής πρέσας ώμου. Το Fetters σας προτείνει να επιλέξετε την ασφαλέστερη επιλογή και να κολλήσετε με μια τυπική πρέσα ώμου.
Μάθετε ποιες ασκήσεις ώμου μπορεί να κάνετε λάθος – και ποιες κινήσεις να δοκιμάσετε αντ ‘αυτού.
Ασκήσεις για το στήθος σας
1. Dumbbell Chest Fly
Ειδικά αν χρησιμοποιείτε βάρη που είναι πολύ βαρύ, η μύγα του αλτήρα στο στήθος είναι πολύ εύκολο να βρωμιστεί. Και αν δεν δημιουργήσετε ένα αρκετά μεγάλο τόξο με τα βάρη, δεν θα έχετε τα πλήρη οφέλη της άσκησης, λέει ο πρίγκιπας Brathwaite, ιδιοκτήτης του Trooper Fitness στη Νέα Υόρκη.
Αντ ‘αυτού: Μια μύγα στο στήθος της αντίστασης θα πυροδοτήσει τα σπυράκια σας, διασφαλίζοντας ταυτόχρονα ότι ολόκληρη η ομάδα μυών είναι ενεργοποιημένη κατά την υπόλοιπη προπόνηση σας.
2. Κλασικό Push-Up
Όταν κάνετε ώθηση προς τα πάνω με τους αγκώνες σας πολύ φαρδύ ή υψηλότερο από την άρθρωση του ώμου σας, ασκείτε μεγάλη πίεση στο πάνω μέρος του σώματός σας, λέει ο Brathwaite.
Το να σηκώνεις το κεφάλι σου προς τα εμπρός είναι ένα άλλο κοινό σφάλμα που βλέπει ο Brathwaite. Αυτό περιορίζει την ικανότητά σας να πέσετε στο στήθος-στο-flloor, η οποία είναι η σωστή μορφή για την άσκηση.
Αντ ‘αυτού: Αν αγωνίζεστε με τη φόρμα push-up, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα πάγκο πάγκου. Αλλά φροντίστε να κατεβάσετε τη φόρμα σας πριν προσθέσετε βάρος.
Μάθετε ποιες ασκήσεις στο στήθος μπορεί να κάνετε λάθος – και ποιες κινήσεις να δοκιμάσετε αντ ‘αυτού.
Ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς σας
1. Barbell Biceps Curl
Η χρήση της δυναμικής του barbell είναι ένα κοινό λάθος, ο Samuel Chan, φυσιοθεραπευτής στο Bespoke Treatments στη Νέα Υόρκη. Αυτό αναγκάζει τους αγκώνες να απομακρυνθούν από τις πλευρές σας, καθιστώντας αυτή την κίνηση λιγότερο αποτελεσματική.
Η αποτυχία χρήσης πλήρους εύρους κίνησης με το barbell είναι ένα άλλο συχνό σφάλμα. “Οι τελικές περιοχές κάθε κίνησης είναι συνήθως οι πιο αδύναμες, οπότε μην δουλεύεις απλά στη μεσαία και δεν κάνεις μισές μπούκλες”, λέει ο Chan.
Αντ ‘αυτού: Μια στάμπα αλτήρων θα λειτουργεί με τον δικέφαλο σας, μειώνοντας παράλληλα την πιθανότητα να κάνετε μερικά από τα πιο συνηθισμένα σφάλματα.
Μάθετε ποιες ασκήσεις δικέφαλου μπορεί να κάνετε λάθος – και ποιες κινήσεις να δοκιμάσετε αντ ‘αυτού.
Ασκήσεις για το τρικέφαλό σας
1. Triceps Dip
Μια από τις πιο ριψοκίνδυνες ασκήσεις τρικέφαλου είναι σίγουρα η βουτιά, σύμφωνα με τον Kat Wiersum, εκπαιδευτή διαστήματος στο Studio Three στο Σικάγο. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν την κινητικότητα των ώμων απαραίτητη για να κάνουν την κίνηση σωστά, βάζοντας την άρθρωση τους σε θέση σε κίνδυνο.
Αντ ‘αυτού: Το triceps push-up είναι ο σωστός τρόπος, λέει ο Wiersum. Όταν κάνετε αυτήν την κίνηση, μείνετε ανυψωμένοι και αποφύγετε να καταρρεύσετε στο στήθος σας.
2. Overhead Triceps Press
Πιέζοντας έναν αλτήρα πάνω και πίσω από το κεφάλι σας μπορεί να είναι κίνδυνος τραυματισμού στο λαιμό και τους ώμους σας, λέει ο Caleb Backe, CPT, ειδικός γυμναστικής για το Maple Holistics. Η επιλογή ενός βάρους που είναι πολύ βαρύ για το επίπεδο φυσικής κατάστασης θα κάνει αυτήν την άσκηση ιδιαίτερα δύσκολη επίσης.
Αντ ‘αυτού: Πηγαίνετε με ένα τρικέφαλος μύς, λέει ο Backe. Εστιάστε στη φόρμα σας και διατηρήστε τον έλεγχο καθώς εκτελείτε αυτήν την εναλλακτική λύση.
Μάθετε ποιες ασκήσεις τρικέφαλου μπορεί να κάνετε λάθος – και ποιες κινήσεις να δοκιμάσετε αντ ‘αυτού.