Η κατανάλωση φυτικής διατροφής είναι ένας ανόητος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας. Εικόνα: KarpenkovDenis/iStock/GettyImages
Μερικές φορές μπορεί να μην έχετε ακριβώς τη διάθεση να ανοίξετε τον φούρνο ή να αφιερώσετε χρόνο για να μαγειρέψετε, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να φάτε ένα υγιεινό γεύμα που είναι καλό για το έντερό σας.
Γρήγορη ανανέωση: Η υγεία του εντέρου σας επηρεάζεται από την ισορροπία του μικροβιώματός σας ή από τη συλλογή μικροβίων που ζουν μέσα στο έντερό σας, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Αυτό επηρεάζει όχι μόνο την πεπτική σας υγεία, αλλά τη γενική σας υγεία, γι ‘αυτό είναι τόσο μεγάλη υπόθεση.
Διαφήμιση
Υπάρχει μια ποικιλία τροφίμων που μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην υγεία του εντέρου σας, όπως:
- Fibersνες πλούσιες σε πρεβιοτικά: Αγκινάρες, σπαράγγια, μάραθο και πράσα
- Ζυμωμένα τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά: Κεφίρ, γιαούρτι και κίμτσι
- Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά
- Ανθεκτικά άμυλα: Άψητη βρώμη, όσπρια και άγουρες μπανάνες
Για να σας διευκολύνουμε να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή για το έντερο, συγκεντρώσαμε επτά υγιεινά και νόστιμα γεύματα χωρίς μαγείρεμα που είναι καλά για το έντερο σας και δεν απαιτούν απολύτως καμία θερμότητα.
Διαφήμιση
1. Διανυκτέρευση Φράουλες και Κρέμα Βρώμης
Η διανυκτέρευση βρώμης είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού όταν βρίσκεστε εν κινήσει. Πιστωτική εικόνα: zigzagmtart/Adobe Stock
Η βρώμη διανυκτέρευσης είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση που εξοικονομεί χρόνο, χωρίς μαγείρεμα, από την παραδοσιακά μαγειρεμένη βρώμη. Αντί να μαγειρεύετε βρώμη σε εστία μαγειρέματος ή σε φούρνο μικροκυμάτων, η βρώμη για μια νύχτα πυκνώνει στο ψυγείο όλη τη νύχτα.
Διαφήμιση
Παρόμοια με τη μαγειρεμένη βρώμη, η βρώμη για μια νύχτα σας παρέχει φυτικές ίνες και πρεβιοτικά. Όσον αφορά το ανθεκτικό άμυλο, όμως, η βρώμη διανυκτέρευσης είναι στην πραγματικότητα καλύτερη πηγή από τη μαγειρεμένη βρώμη, σύμφωνα με μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2020 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics μελέτη. Επειδή τα ανθεκτικά άμυλα μπορούν να καταστραφούν κατά τη διαδικασία μαγειρέματος, διατηρώντας τη βρώμη άψητη θα διασφαλιστεί ότι παίρνετε μεγαλύτερη δόση.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής για τη φραουλίτσα και την κρέμα βρώμης διανυκτέρευσης.
2. PB Μπανάνα Πρωινό Πουτίγκα Chia
Επισκεφθείτε την PageChia πουτίγκα “μαγειρεύει” στο ψυγείο για αρκετές ώρες. Πιστωτική εικόνα: Lauren Harris-Pincus, MS, RDN
Αυτή η συνταγή πρωινού έχει ως κύριο συστατικό τους σπόρους chia. Οι σπόροι Chia είναι σπόροι υγιείς για το έντερο που είναι δημοφιλείς για τις ιδιότητες που μοιάζουν με γέλη και τα πολυάριθμα διατροφικά οφέλη τους. Όταν προστίθεται νερό στους σπόρους chia, «πηκτώνουν» και διαστέλλονται σε μέγεθος, μοιάζοντας σχεδόν με ταπιόκα. Μια μερίδα ουγγιών σπόρων chia παρέχει 10 γραμμάρια φυτικών ινών, σύμφωνα με το USDA.
Διαφήμιση
Αυτή η συνταγή είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, που σημαίνει ότι είναι απαλλαγμένη από υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που είναι δύσκολο για τους ανθρώπους να αφομοιώσουν όταν έχουν ορισμένες πεπτικές παθήσεις, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP συνιστάται για εκείνους με IBS, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Πάρτε τη συνταγή PB Banana Breakfast Chia Pudding συνταγή και πληροφορίες διατροφής από τη Nutrition Starring You.
3. Smoothie Banana Chai
Επισκεφτείτε τη σελίδα Αυτό το γευστικό smoothie πρωινού περιλαμβάνει υγιεινά συστατικά όπως μπανάνες, βρώμη και κεφίρ. Πιστωτική εικόνα: Cara Harbstreet, MS, RD, LD
Αυτή η εύκολη συνταγή smoothie για πρωινό είναι γεμάτη με πρεβιοτικά και προβιοτικά. Η βρώμη, η μπανάνα και το μέλι χρησιμεύουν ως οι προβιοτικές πηγές σε αυτή τη συνταγή, ενώ το κεφίρ έχει ευεργετικά προβιοτικά. Επιπλέον, το smoothie σας παρέχει επίσης άφθονη ποσότητα φυτικών ινών που προέρχονται από βρώμη και μπανάνες.
Λάβετε τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής Smoothie Banana Chai από το Street Smart Nutrition.
4. Kimchi Power Salad With Edamame και Quinoa
Επισκεφθείτε τη σελίδαΑυτή η υγιεινή φυτική σαλάτα είναι γεμάτη γεύση και θρεπτικά οφέλη. Πιστωτική εικόνα: Jenna Butler/morefit.eu
Αυτή η φυτική σαλάτα χρειάζεται μόνο 15 λεπτά για να συνδυαστεί και είναι τόσο χορταστική και νόστιμη όσο και θρεπτική. Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το λάχανο και το λάχανο σε αυτή τη συνταγή, αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Ένα ξεχωριστό συστατικό σε αυτή τη σαλάτα, το kimchi είναι μια ζυμωμένη τροφή που παρέχει υγιή βακτήρια για το έντερο σας.
Αποκτήστε την Kimchi Power Salad With Edamame και Quinoa συνταγή και πληροφορίες διατροφής εδώ.
5. Ξυρισμένη σαλάτα λαχανικών με σαρδέλες
Επισκεφθείτε τη σελίδα Τα ξυρισμένα λαχανικά είναι εκπληκτικά σε αυτή τη συνταγή σαλάτας. Πιστωτική εικόνα: Colin Clark/morefit.eu
Αν ψάχνετε για μια σαλάτα χωρίς μαγείρεμα που σίγουρα θα εντυπωσιάσει, αυτή η συνταγή είναι για εσάς. Οι υφές και τα χρώματα της συγχαρητήρια αυτής της σαλάτας θα τζαζ για κάθε μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Η ποικιλία φρούτων και λαχανικών σε αυτή τη συνταγή σας παρέχει πολλές φυτικές ίνες φιλικές προς το έντερο. Μπόνους: Ο μάραθος περιέχει επίσης ωφέλιμα πρεβιοτικά.
Αποκτήστε εδώ τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής για τις ξυρισμένες λαχανικές σαλάτες.
6. Smashed Chickpea Club Sandwich
Επισκεφθείτε τη σελίδαΑυτό το πλούσιο σε φυτικές ίνες σάντουιτς ρεβίθια σε ψωμί ολικής αλέσεως είναι ένα νόστιμο γεύμα χωρίς μαγείρεμα για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Πιστωτική εικόνα: Ildi/Adobe Stock
Αν έχετε διάθεση για κάτι πιο χορταστικό από μια σαλάτα και παρόλα αυτά δεν θέλετε να ανάψετε τον φούρνο, τότε αυτό το σάντουιτς είναι ιδανικό για εσάς. Φορτωμένο με πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά ολικής αλέσεως και ρεβίθια, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι αυτή η υγιεινή συνταγή για το έντερο έχει εντυπωσιακά 17 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
Αποκτήστε τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής του Smashed Chickpea Club Sandwich εδώ.
7. Σαλάτα Σπανάκι σταφίδας με φακές
Επισκεφθείτε τη σελίδαΑυτή η χορταστική σαλάτα με φακές από σπανάκι θα σας προσφέρει άφθονη πρεβιοτική ίνα φιλική προς το έντερο. Πιστωτική Εικόνα: morefit.eu
Εδώ είναι μια άλλη σαλάτα χωρίς μαγείρεμα, φιλική προς το έντερο για εσάς-αυτή τη φορά, με φακές. Οι φακές είναι πηγή πρεβιοτικών ινών, οι οποίες παρέχουν τροφή για τα καλά βακτήρια στο έντερο. Οι φακές είναι επίσης ένα από τα λίγα όσπρια που είναι στην πραγματικότητα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP, καθιστώντας τα ανεκτά σε όσους ακολουθούν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Μπορείτε να αγοράσετε τα όσπρια προμαγειρεμένα ή να φτιάξετε μια μεγάλη παρτίδα στις αρχές της εβδομάδας για ημέρες χωρίς άγχος γεύματα.
Πάρτε τη συνταγή και τις πληροφορίες διατροφής σαλάτας με σπανάκι σταφίδας με φακές εδώ.
Διαφήμιση