Τα ενισχυτικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε τις στάσεις γιόγκα πιο άνετες στις αρθρώσεις σας. Image Credit: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
Η Πρόκληση Γιόγκα 30 ημερών προχωρά από θεμελιώδεις πόζες σε πιο σύνθετες ασάνες με παραλλαγές και τροποποιήσεις για κάθε σώμα. Λάβετε όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση εδώ.
Μόλις κατακτήσετε τη στάση του παιδιού και τη στάση του βουνού (αυτή η απατηλά απλή εμφάνιση που απαιτεί ευαισθητοποίηση και ευθυγράμμιση ολόκληρου του σώματος), ίσως αναρωτηθείτε τι θα ακολουθήσει στο ταξίδι σας γιόγκα.
Παρακάτω είναι επτά ελαφρώς πιο προηγμένες στάσεις γιόγκα από τη Natalia Tabilo, δασκάλα γιόγκα, δημιουργό της Yoga for All Bodies και οικοδέσποινα του 30-Day Yoga Challenge, που απαιτούν δύναμη, ισορροπία και κινητικότητα αλλά είναι επίσης πλήρως προσαρμόσιμες.
Διαφήμιση
Το Tabilo προσφέρει μια ποικιλία τροποποιήσεων και παραλλαγών για κάθε πόζα στα παρακάτω βίντεο για να σας βοηθήσει να βρείτε ακριβώς αυτό που λειτουργεί για το σώμα σας. Αλλά μπορείτε επίσης να παίξετε με την τοποθέτηση και τα στηρίγματα για να βρείτε την τέλεια πόζα σας.
Εάν ακολουθείτε την Πρόκληση Γιόγκα 30 ημερών, στοχεύστε να κρατήσετε κάθε στάση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα, εισπνέοντας και εκπνέοντας από τη μύτη σας, τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα. Αλλά μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις στάσεις γιόγκα ως μέρος μιας τακτικής άσκησης ή μόνοι σας όποτε θέλετε.
Πόζα 1: Πλάγια γωνιακή στάση (Utthita Parsvakonasana)
Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα γιόγκα
- Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω σε μια χαλάρωση, γυρίζοντας τα αριστερά σας δάχτυλα προς τα έξω έτσι ώστε να δείχνουν στο πλάι του χαλάκι και χαμηλώστε την αριστερή σας φτέρνα στο πάτωμα.
- Κρατήστε τη στάση σας μακρά και βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο είναι λυγισμένο πάνω ή ελαφρώς πίσω από τον δεξιό αστράγαλο.
- Εκπνεύστε και χαμηλώστε το δεξί σας χέρι, έτσι ώστε το αντιβράχιο σας να ακουμπά στο δεξί μηρό σας ή η παλάμη σας να ακουμπά σε ένα ή δύο μπλοκ.
- Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι καθώς τεντώνετε το αριστερό σας χέρι πάνω. Ο αριστερός δικέφαλος μυς σας πρέπει να βρίσκεται πάνω από το δεξί σας αυτί.
- Κρατώντας το στήθος, τους γοφούς και τα πόδια σας σε μια ευθεία γραμμή, γυρίστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε ψηλά το εκτεταμένο χέρι σας. Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Παραλλαγές
Εκτελέστε αυτή τη στάση καθισμένη σε μια καρέκλα. Μπορείτε επίσης να ακουμπήσετε τον πήχη στο μηρό σας.
Πόζα 2: Wide-Legged Forward Fold (Prasarita Padottanasana)
Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα γιόγκα
- Σταθείτε με τα πόδια σας 3 έως 5 πόδια μακριά και κρατήστε τα παράλληλα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη με μια εισπνοή.
- Λυγίστε προς τα εμπρός με μια εκπνοή, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη μακριά. Φέρτε τα δάχτυλά σας ή τις παλάμες σας στο πάτωμα.
- Χαλαρώστε το λαιμό σας και τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
- Φέρτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και πιάστε τους μυς της πλάτης σας. Εισπνεύστε και σηκωθείτε αργά με μια επίπεδη πλάτη.
Εμφάνιση οδηγιών
Παραλλαγές
Σταθείτε με τα πόδια πιο κοντά. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε μπλοκ ή στο κάθισμα μιας καρέκλας μπροστά σας. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, περπατήστε τα χέρια σας προς τα πίσω μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τα πόδια σας.
Θέση 3: Εργασία με ιμάντα ώμου
Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα γιόγκα
- Σταθείτε κρατώντας ένα λουράκι γιόγκα με το ένα άκρο στο κάθε χέρι λίγο πιο φαρδύ από την απόσταση των ώμων.
- Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, στη συνέχεια κυκλώστε τα χέρια σας πάνω και πίσω από την πλάτη σας.
- Προχωρήστε μόνο όσο σας επιτρέπει η κινητικότητα των ώμων. Είτε είναι λίγο μπροστά σας είτε πίσω πίσω σας, τιμήστε τον τρόπο που κινείται το σώμα σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Παραλλαγές
Μπορείτε να κάνετε τον ιμάντα ώμου σας καθισμένος στο χαλάκι σας ή σε μια καρέκλα ή όρθιος. Μπορείτε επίσης να τεντωθείτε χωρίς ιμάντα αν είναι πιο άνετα.
Πόζα 4: Θέση δέντρου (Vrksasana)
Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα γιόγκα
- Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στα πλάγια.
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον αστράγαλο, την κνήμη ή τον εσωτερικό μηρό (αλλά όχι στο γόνατό σας).
- Τετραγωνίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και φέρτε τα χέρια σας στη θέση προσευχής μπροστά από το στήθος σας ή πάνω από το κεφάλι σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Παραλλαγές
Προσπαθήστε να ακουμπήσετε το πόδι σας σε ένα μπλοκ ή το γόνατό σας στο κάθισμα μιας καρέκλας.
Pose 5: Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα γιόγκα
- Από τα τέσσερα, απλώστε το δεξί σας πόδι ευθεία πίσω σας καθώς περπατάτε με το αριστερό σας πόδι προς το δεξί σας χέρι, έτσι ώστε η αριστερή σας κνήμη να είναι παράλληλη με το μπροστινό μέρος του χαλάκι.
- Κρατήστε το πόδι σας λυγισμένο καθώς κάθεστε για να τεντώσετε το εξωτερικό ισχίο σας. Αναπνεύστε βαθιά καθώς φτάνετε στο τελικό εύρος κίνησης.
Εμφάνιση οδηγιών
Παραλλαγές
Καθίστε σε μια καρέκλα με τα δύο πόδια στο πάτωμα. Σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας γόνατο και διπλώστε πάνω από την αριστερή σας κνήμη, χρησιμοποιώντας μια ενίσχυση ή διπλωμένη κουβέρτα (ή και τα δύο) για στήριξη. Εάν είστε στο πάτωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ενισχυτικό για στήριξη κάτω από τους γοφούς σας.
Πόζα 6: Θέση καρέκλας (Utkatasana)
Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα γιόγκα
- Σταθείτε ψηλά και εισπνεύστε, σηκώστε και τα δύο σας χέρια πάνω, κρατώντας τα χέρια σας ίσια και επιμηκύνοντας τη σπονδυλική σας στήλη.
- Εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας, γέρνοντας το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός, έτσι ώστε να είναι σε γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Κρατήστε τη μέση σας ίσια.
- Χαλαρώστε τους μυς της γάμπας σας, επιτρέποντας στο βάρος του άνω μέρους του σώματός σας να βυθιστεί στη λεκάνη σας. Μεταφέρετε το βάρος σας στις φτέρνες σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Παραλλαγές
Λυγίστε μόνο όσο πιο βαθιά μπορείτε στη στάση, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία σας. Σκεφτείτε να ακουμπάτε τα χέρια σας στους μηρούς ή τους γοφούς σας, να τα κρατάτε σε θέση προσευχής στο κέντρο της καρδιάς ή να τα σηκώνετε πάνω από το κεφάλι σας. Έχετε επίσης την επιλογή να κάνετε αυτήν τη στάση από το κάθισμα μιας πραγματικής καρέκλας.
Πόζα 7: Καθισμένη σπονδυλική συστροφή (Bharadvajasana)
Επίπεδο δεξιοτήτων σε όλα τα επίπεδαΔραστηριότητα γιόγκα
- Εισπνεύστε και καθίστε ψηλά, μπλέξτε το πυελικό έδαφος και σηκώστε το οστό του στήθους ενώ προσέχετε να μην επεκτείνετε την πλάτη σας.
- Σε μια εισπνοή, φτάστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι.
- Με μια εκπνοή, στρίψτε προς τα αριστερά γυρίζοντας το πλευρό, τους ώμους και το κεφάλι σας και κοιτάξτε πάνω από τον αριστερό σας ώμο. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο και το αριστερό σας πίσω σας.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Παραλλαγές
Μπορείτε να κάνετε αυτή τη στάση καθισμένη σε μια καρέκλα ή στο χαλάκι σας.
Διαφήμιση