Ορισμένοι κανόνες γυμναστικής που μπορεί να ακολουθείτε θα μπορούσαν να εμποδίσουν τις προπονήσεις και την πρόοδό σας. Πιστωτική εικόνα: Arno Images / Cultura / GettyImages
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να ασκηθείτε. Ίσως θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να τρέξετε γρηγορότερα 10K ή να έχετε περισσότερη ενέργεια για να συμβαδίσετε με τα παιδιά σας.
Ανεξάρτητα από το “γιατί” σας, υπάρχουν εξίσου πολλοί τρόποι για να επιτύχετε τους στόχους σας. Αν και είναι καταπληκτικό που έχετε τόσες πολλές επιλογές, μπορεί επίσης να προκαλεί σύγχυση όταν γνωρίζετε ποιες συμβουλές θα ακολουθήσετε. Υπάρχουν πολλές ξεπερασμένες, λανθασμένες ή απλά λανθασμένες πληροφορίες εκεί έξω σχετικά με τους καλύτερους τρόπους άσκησης και βελτίωσης της φυσικής σας κατάστασης.
Για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε στο δρόμο προς την επιτυχία και να είστε ο πιο υγιεινός σας, χτυπήσαμε αρκετούς προσωπικούς προπονητές για να προσδιορίσουμε ποιοι κανόνες γυμναστικής είναι καλύτεροι και τι πρέπει να κάνουμε. Ακολουθούν μερικές κοινές συμβουλές γυμναστικής που πρέπει να αγνοήσετε.
1. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να ξεπεράσουν τα δάχτυλά σας όταν κάνετε καταλήψεις
Πολλοί εκπαιδευτές εξακολουθούν να χρησιμοποιούν αυτό το ξεπερασμένο σύνθημα, πιστεύοντας ότι θα κρατήσει τα γόνατά σας ασφαλή, αλλά είναι απολύτως εντάξει αν παρατηρήσετε ότι τα γόνατά σας ξεπερνούν τα δάχτυλά σας.
“Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη σωστή ισορροπία και το μηχανικό πλεονέκτημα μιας όρθιας στάσης οκλαδόν”, εξηγεί ο Tory Hale, ανώτερος διευθυντής γυμναστικής στο Gold’s Gym. Στην πραγματικότητα, αναγκάζοντας τον εαυτό σας να κρατήσει τα γόνατά σας πίσω μπορεί να περιορίσει την κινητικότητα και να σας εμποδίσει να αποκτήσετε τη βέλτιστη δύναμη, λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Chris Cucchiara.
Τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να εστιάσετε όταν κάνετε μια στάση οκλαδόν είναι να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν πιο ίσια, το στήθος σας να σηκώνεται και τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος καθώς χαμηλώνετε. «Επιτρέποντας στον εαυτό σας να σπάσει τη γραμμή των δακτύλων σας με το γόνατό σας θα σας επιτρέψει να πάτε βαθύτερα στη στάση, πράγμα που είναι πραγματικά καλό για την υγεία και την κινητικότητα των γονάτων», λέει ο Cucchiara.
2. Περισσότερα είναι καλύτερα
Εάν τέσσερις ημέρες άσκησης θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, τότε πέντε ημέρες θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε γρηγορότερα, σωστά; Οχι τόσο γρήγορα. Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, η υπερβολική προπόνηση ή η προπόνηση για πολύ καιρό μπορεί να σας πυροδοτήσει και να σας προκαλέσει τραυματισμό.
“Η άσκηση είναι επίσης μια μορφή άγχους στο σώμα, οπότε αν προπονηθούμε πάρα πολύ, πολύ συχνά, με πολύ λίγα καύσιμα, το σώμα μας συνήθως θα μας πει με τον ένα ή τον άλλο τρόπο ότι έχουμε πάει πολύ μακριά”, λέει ο Jay Arzadon, επικεφαλής προπονητής και ιδρυτής της προσωπικής εκπαίδευσης του Arzadon Fitness. Εάν χτυπήσετε ένα οροπέδιο, αντί να ενισχύσετε τα πράγματα, συνιστά να σκεφτείτε να τραβήξετε πίσω το γκάζι και να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί.
Επίσης, θυμηθείτε να παρακολουθείτε το άγχος σας, να δίνετε προτεραιότητα στον ύπνο και να παρακολουθείτε τη διατροφή σας (και αλκοόλ), λέει. Η παρακολούθηση αυτού μπορεί να διασφαλίσει τη βέλτιστη ανάκαμψη από τις προπονήσεις.
3. Είναι μόνο μια καλή προπόνηση εάν ιδρώνετε κουβάδες
Πρέπει να ιδρώσετε για να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας. Όλοι όμως ιδρώνουμε διαφορετικές ποσότητες και για διαφορετικούς λόγους. Και δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ του ιδρώτα σας και του πόσο αποτελεσματική ήταν η προπόνηση.
“Η εφίδρωση δεν έχει καμία σχέση με πόσες θερμίδες καίτε”, λέει ο ειδικός υγείας και φυσικής κατάστασης Jillian Michaels, δημιουργός της εφαρμογής Jillian Michaels Fitness. “Η εφίδρωση είναι απλώς ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας κρυώνει.”
Παρόλο που μπορεί να ιδρώνετε περισσότερο σε ένα ζεστό, υγρό περιβάλλον παρά σε ένα δροσερό, ξηρό, η προπόνησή σας μπορεί στην πραγματικότητα να είναι λιγότερο αποτελεσματική. “Η θερμότητα θέτει σε κίνδυνο την έντασή σας και η ένταση επηρεάζει πραγματικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας”, εξηγεί ο Michaels. Επίσης, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό όποτε ιδρώνετε άφθονα.
Πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Πιστωτική εικόνα: Nastasic / E + / GettyImages
4. Οι γυναίκες πρέπει να ανυψώσουν ελαφριά βάρη για να αποφύγουν τη «συσσώρευση»
Ναι, ορισμένες γυναίκες επαγγελματίες αθλητές και γυμναστικές προσωπικότητες είναι αρκετά μυώδεις. Αλλά λάβετε υπόψη ότι είναι δουλειά τους να εκπαιδεύουν, λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Christie Carlson. “Πολλοί από αυτούς περνούν αρκετές ώρες την ημέρα στο γυμναστήριο ή στο γήπεδο και τρώνε μια πολύ συγκεκριμένη δίαιτα για να τους κρατήσουν τόσο άπαχους ή μυώδεις όσο το άθλημά τους απαιτεί.”
Ενώ ορισμένες γυναίκες έχουν μεγαλύτερη γενετική προδιάθεση να είναι πιο μυώδεις, οι περισσότερες δεν είναι και δεν θα «συσσωρευτούν» όπως οι άνδρες. Γιατί; Γενεσιολογία. Οι άνδρες έχουν περισσότερη τεστοστερόνη, γεγονός που προάγει την ανάπτυξη των μυών, ενώ οι γυναίκες έχουν λιγότερη τεστοστερόνη. Έτσι οι γυναίκες μπορούν – και πρέπει – να ανυψώσουν όσο το δυνατόν πιο βαρύ.
“Η ανύψωση βαρύτερων μπορεί να χτίσει μια υγιή ποσότητα μυών – σκεφτείτε” τονισμένα “παρά” ογκώδη “- βελτιώστε τη δύναμη του πυρήνα και σας βοηθά να αξιοποιήσετε περισσότερο την προπόνησή σας”, εξηγεί ο Carlson. Η άντληση περισσότερου σιδήρου σημαίνει επίσης καύση περισσότερων θερμίδων, επειδή οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί, που σημαίνει ότι καίνε θερμίδες σε ηρεμία.
5. Ασκηθείτε με άδειο στομάχι για να κάψετε λίπος
Σύμφωνα με μια μελέτη του Αυγούστου 2019 που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Nutrition , η παράλειψη του πρωινού πριν από την άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων από την κατανάλωση ενός γεύματος πριν από την προπόνηση. Αυτό υποδηλώνει ότι η λήψη καρδιο με νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Ωστόσο, “εάν ασκείστε με άδειο στομάχι χωρίς σάκχαρο στο αίμα, πιθανότατα δεν θα έχετε την καλύτερη προπόνηση και η ένταση μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο”, λέει ο Michaels. Όχι μόνο θα μπορούσατε να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίασης ιδρώτα, αλλά επίσης κινδυνεύετε να είστε φανατικοί μετά την προπόνηση και να μειώσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι κάνατε.
Είστε περίεργοι πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας; Πραγματοποιήστε λήψη της εφαρμογής MyPlate για μια πιο ακριβή και προσαρμοσμένη εκτίμηση.
6. Τεντώστε πριν από μια προπόνηση
Ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το τέντωμα πριν από την άσκηση είναι καλό, εξαρτάται από το είδος του τεντώματος που κάνετε. Το στατικό τέντωμα – ο τύπος όπου κρατάτε ένα τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα – μπορεί να εμποδίσει τις προπονήσεις σας, λέει ο Hale.
Όμως, ο τύπος τεντώματος πριν από την προπόνηση που βοηθά είναι μια δυναμική προθέρμανση, διότι κινεί τις αρθρώσεις και τους μυς σας και σας δίνει την ευκαιρία να αντιμετωπίσετε τη μυϊκή σφίξιμο και να βελτιώσετε το εύρος κίνησης.
Συνδυάστε μια δυναμική προθέρμανση με ελαφριά κίνηση, όπως 5 έως 10 λεπτά ταχείας πεζοπορίας, βύσματα άλματος ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, συνιστά ο Kevin Piccirillo, διευθυντής Crunch Fitness στο 19th Street στη Νέα Υόρκη
“Αποθηκεύστε το στατικό σας τέντωμα μετά την άσκηση, καθώς μελέτες δείχνουν ότι αυτό προκαλεί αύξηση της ροής του αίματος στους μύες, κάτι που βοηθά στην ανάρρωση”, λέει.
Το δυναμικό τέντωμα είναι καλύτερο πριν από μια προπόνηση, διότι κάνει τους αρθρώσεις και τους μυς σας να κινούνται σε όλο το εύρος κίνησης. Credit Credit: dolgachov / iStock / GettyImages
7. Πρέπει να ακολουθήσετε το σχέδιο ακριβώς
Το να έχετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής καθιστά πολύ πιο πιθανό ότι θα επιτύχετε τους στόχους σας και θα βοηθήσετε να κάνετε τη σωματική δραστηριότητα μια συνήθεια. Ωστόσο, αυτό το σχέδιο δεν έχει οριστεί συγκεκριμένα. Είναι πιο σημαντικό να ακούτε το σώμα σας κάθε μέρα από το να ελέγχετε μια συγκεκριμένη δραστηριότητα.
Σκεφτείτε αν κοιμήσατε άσχημα ή είχατε μια σούπερ αγχωτική μέρα. Οι πιθανότητες είναι ότι το σώμα σας δεν θα είναι παιχνίδι για έντονη προπόνηση HIIT. “Εάν το σώμα σας δεν αισθάνεται την προπόνηση που έχετε προγραμματίσει – ακόμα κι αν είχατε μια ξεκούραση την προηγούμενη μέρα – αυτό είναι εντάξει”, λέει η φυσιοθεραπευτής και εκπαιδευτής Nicole Lombardo.
Αλλά αυτό δεν είναι δικαιολογία για να καθίσετε στον καναπέ βλέποντας το Netflix. “Βρείτε κάτι ενεργό που μπορεί να απολαύσετε περισσότερο εκείνη τη στιγμή”, λέει ο Λομπάρδο. Ίσως πρόκειται για μια βόλτα, γυρίσματα στεφάνες ή κάνει ρουτίνα τέντωμα και κινητικότητας. “Απλώς προχωρήστε με έναν τρόπο που θα απολαύσετε και δεν θα σας κουράσει. Το άγχος και η κόπωση θα χάσουν την πρόοδό σας περισσότερο από το να παρακάμψετε την επόμενη προπόνησή σας”, λέει ο Lombardo.